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Pliometría

Entrenamiento para incrementar el salto

Autor: Mariano Procopio - 7/18/2007 - 49815 lecturas.
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Horacio Anselmi en su libro Fuerza, Potencia y Acondicionamiento Físico nos da una explicación simple con el siguiente ejemplo:
 
Horacio Anselmi sostiene que si le medimos a un sujeto con un dinamómetro la fuerza máxima en Sentadillas en el ángulo óptimo de salto para dicho atleta, obtendríamos un registro determinado, como podría ser 200 kg, si luego hacemos caer a dicho atleta de una altura de unos 90 cm hacia el suelo, amortiguar la caída y volver a saltar lo más alto posible en forma instantánea y medimos con una báscula colocada en el lugar de la caída, el registro generado por la caída y el salto posterior y le restamos el peso de la caída, obtendremos que la fuerza testeada será superior a los 200 kg que obtuvimos con el test del dinamómetro realizada en el primer paso.
 
Con lo cual determinamos que la fuerza aplicada luego de una amortiguación (flexión en este caso) es mucho mayor a la generada sin esta característica.

Esto lo apreciamos en el gimnasio cuando realizamos Press Banca o cualquier otro ejercicio, cuando bajamos la barra rápidamente obtenemos más fuerza para volver a subirla, pero si la apoyáramos en el pecho durante dos segundos no podríamos generar la misma fuerza que en el caso anterior. Esto sucede por que se produce una fuerza elástica de rechazo que aumenta la fuerza concéntrica.

Pasemos un poco a la teoría para explicar este fenómeno

Bosco, & Comí en 1980 y Schmidtbleicher en 1984 demostraron que un músculo estirado antes de una contracción desarrollará mayor tensión (se contraerá con mayor fuerza y velocidad).
 
Muchos atletas tienen unos niveles muy altos de fuerza muscular pero sin embargo no pueden aplicar dicha fuerza en movimientos explosivos, dado este inconveniente, se comenzaron a buscar métodos de entrenamientos que logren superar este impedimento.
 
Aprovechando este fenómeno los entrenadores soviéticos a la cabeza de Verkoshansky idearon un método de entrenamiento al cual denominaron “Pliometría”.
 
Ya hemos aprendido cual es el principio de l pliometría, estirar un músculo antes de realizar la contracción, cuanto más rápido sea el pre estiramiento y más rapida la contracción posterior, mayor tensión desarrollaremos, sin embargo, no debemos abusar de esta característica para evitar lesiones musculares, cabe destacar que el atleta debe tener una buena base muscular para absorber las caídas, es decir que en atletas novatos sería más conveniente primero trabajar los distintos grupos musculares para lograr un sostén muscular firme.

El entrenamiento de la Pliometría produce:

  • Favorece la transferencia de la fuerza muscular en fuerza explosiva
  • Favorece el aumento del ritmo de activación de las motoneuronas
  • Favorece el mayor reclutamiento de las unidades motoras
  • Favorece una mayor inervación
  • Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes
  • Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción
  • Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas
  • Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas

Algunos consejos para miminizar lesiones serían:

Utilizar una superficie blanda para realizar ejercicios de pliometría
Arena
Hierba
Tierra blanda
Suelo acolchado
 
Es importante destacar que cuanto mas blanda sea la superficie menos lesiones provocará pero dicha superficie puede frenar el reflejo de estiramiento que mencionamos anteriormente, produciendo un efecto mucho menor en el entrenamiento.

En cambio una superficie dura favorecería el entrenamiento pliométrico, por lo tanto es aconsejable que los atletas principiantes utilicen superficies blandas y los atletas profesiones utilicen superficies duras para mejorar la perfomance.
 
No es conveniente el uso de lastres (pesos en los tobillos) ya que estos lo único que lograrán es disminuir la capacidad de reacción.

Algunos consejos a tener en cuenta:

  • Una fase de amortiguación larga ( o fase de absorción de impacto) producirá una pérdida de potencia, es decir si el atleta cae desde una altura, amortigua demasiado el movimiento y tarda en reaccionar y saltar, dicho trabajo no será eficiente por que se disipa la fuerza elástica de rechazo estudiada anteriormente.
  • No se debe saltar desde el escalón hacial el suelo, por el contrario el atleta solo debe dejarse caer
  • No se debe entrenar la pliometría bajo condiciones de cansancio físico o muscular, ya en ese caso el entrenamiento no producirá mejoras en el rendimiento físico
  • El entrenamiento pliométrico suele ser entretenido para los atletas si es bien diseñado, pero debemos lograr que nuestros atletas tengan un alto nivel de concentración dado que este tipo de entrenamiento aumenta las posiblidades de lesiones musculares
  • Este entrenamiento es muy desgastante desde el punto de vista físico, por lo tanto debemos dosificar correctamente las cargas, las intensidades y las pausas para no “ agotar “ a los atletas
  • Tenemos que tener en cuenta que al ser un trabajo en el que interviene la concentración excéntrica (como ya estudiamos) produce agujetas y dolores musculares post entrenamiento
  • Según Verjonshansky, la altura del escalón adecuada, es: 1) 80cm, para incrementar la fuerza explosiva - reactiva - balística (fuerza veloz). 2) 110cm, para incidir sobre la fuerza máxima dinámica (potencia). Esta altura, ya incide mas sobre la fuerza que sobre la velocidad de respuesta en la fase de acoplamiento (aumenta el tiempo de contacto)
  • Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto "en profundidad", son diferentes, según la altura del escalón: 1) Hasta 40cm, Fuerza concéntrica mayor que la excéntrica, con saltos más veloces y menor tiempo de contacto. 2) 40cm a 60cm Valores equilibrados de fuerzas. 3) + de 80cm, la fuerza concéntrica es débil y disminuye el salto
  • La edad y la aptitud física del deportista
  • Los gestos mecánicos y técnicas de cada deporte
  • Los requerimiento energéticos de los distintos deportes
  • El microciclo en el cual incluir dicho entrenamiento en la planificación anual
  • Respetar una progresión metódica a lo largo de una planificación anual

Organizar un Entrenamiento Pliométrico:

Intensidad:

La intesidad está relacionada con la altura del escalón o longitud del ejercicio
 
Está determinada por el tipo de ejercicio utilizado. Estos varían desde los más simples, sencillos, hasta los más agotadores y complejos.
 
Es decir podemos aumentar la intensidad
  • Elevando la altura del escalón
  • Aumentando la distancia de los ejercicios
Los ejercicios de saltabilidad se dividen en:
  • Baja intensidad o bajo impacto:
  • Skipping
  • Saltos a la comba
  • Saltos con pasos bajos y cortos
  • Saltos sobre bancos bajos 25 a 35 cm
  • Lanzamientos con pelotas medicinales (2 a 3 kg)
  • Alta intensidad o alto impacto:
  • Saltos de Longitud
  • Saltos triple
  • Saltos con pasos largos y altos
  • Saltos con escalones superiores a los 35 cm
  • Lanzamientos con pelotas medicinales (5 a 6 kg)

Volumen:

Es la suma total de saltos realizados durante una sesión de entrenamiento

Frecuencia

Es la cantidad de veces que realizamos saltos durante un microciclo de entrenamiento

Pausa

Es el descanso entre una serie de saltos y la serie sucesiva
  • Fuerza explosivo-reactiva-balística: Pausas completas largas
  • Potencia resistencia: pausas cortas
Según Verkhoshanski (1969) para aumentar la fuerza potencia se recomienda saltos reactivos desde alturas entre 75 y 110 cm.
 
Bosco y Comí (1980) en sus investigaciones llegaron a valores similares, recomedaron no usar escalones superiores a los 110 cm por que ya no producían mejoras en el rendimiento.

Pliometría: saltos de alto impacto

saltos alto impacto


Pliometría: saltos de bajo impacto

Saltos de bajo impacto


Lanzamientos de balones medicionales

Ejercicios con pelota medicinales


Pliometría: skipping

Skipping (bajo impacto)

Dosificación:

Intensidad
Muy Alta
Altura:
70 / 110 cm
Series:
5 a 8
Repeticiones
10 a 20
Descanso
8 a 10
 
 
 
 
Intensidad
Media
Altura:
20 / 50 cm
Series:
10 a 25
Repeticiones
10 a 25
Descanso
3 a 5
 
º
 
 
Intensidad
Baja
Altura:
Bajo impacto
Series:
10 a 30
Repeticiones
10 a 15
Descanso
2 a 3
 
 
 

Fuente:

Curso Gratuito de Musculación Deportiva
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=919


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