Pirámides
- Se comienza con un peso y muchas repeticiones y se va subiendo el peso mientras se van bajando las repeticiones
- Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
- Repeticiones entre 4 y 15
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Aberturas
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Fondos Pecho
|
2
|
Máximos
|
|
Polea
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Remo
|
5
|
12-10-8-6
|
|
Dominadas
|
2
|
Máximos
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
12-10-8
|
|
Fondos Triceps
|
2
|
Máximos
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Trapecio
|
2
|
8-6
|
|
Sentadilla
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Cuadripces
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Aductores
|
3
|
12-10-8
|
|
Abeductores
|
3
|
12-10-8
|
|
Biceps Curl
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Banco Scott
|
4
|
12-10-8-6
|
Engaño - Balanceo
- Se realiza el ejercicio aplicando un leve balanceo para vencer la inercia y así poder trabajar con pesos más elevados, es decir produciendo una aceleración de movimiento
- No hay que abusar de esta técnica puede causar lesiones.
- Repeticiones entre 4 y 12
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Aberturas
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Fondos Pecho
|
2
|
Máximos
|
|
Polea
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Remo
|
5
|
12-10-8-6
|
|
Dominadas
|
2
|
Máximos
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
12-10-8
|
|
Fondos Triceps
|
2
|
Máximos
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Trapecio
|
2
|
8-6
|
|
Sentadilla
|
5
|
15-12-10-8-6
|
|
Cuadripces
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Aductores
|
3
|
12-10-8
|
|
Abeductores
|
3
|
12-10-8
|
|
Biceps Curl
|
4
|
12-10-8-6
|
|
Banco Scott
|
4
|
12-10-8-6
|
Congestión
- Se realiza el ejercicio hasta el punto de fallo muscular para congestionar bien el músculo
- Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
- Repeticiones entre 4 y 12
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Press Militar
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Fondos Pecho
|
2
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Polea
|
5
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Remo a una mano
|
5
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Dorsal en Polea
|
2
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Fondos Triceps
|
2
|
hasta el fallo Max 15
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Trapecio
|
2
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Squat
|
5
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Cuadripces
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Aductores
|
3
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Abeductores
|
3
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Biceps Alterno
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
|
Banco barra
|
4
|
hasta el fallo Max 15
|
Superseries
- Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de un grupo muscular antagonista al primero, se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la superserie
- Ejemplos de antagonistas:
Pectorales-Dorsales
Bicesps-Triceps
Cuadripces-Isquiotibiales
- Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
- Repeticiones entre 12 a 15
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Resistencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia) y la definición muscular
Ejemplo de Rutina
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
12
|
|
Remo con polea
|
5
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
|
Biceps
|
5
|
15
|
|
Triceps
|
5
|
15
|
|
Sin descanso entre ambos
|
|
Cuadripces
|
5
|
12
|
|
Isquiotibiales
|
5
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
Series Compuestas
- Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de otro ejercicio del mismo grupo muscular , se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la serie compuesta
- En resumen es una superserie del mismo grupo muscular
- Se pueden realizar
- Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
- Repeticiones entre 12 a 15
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Resistencia
Este ejercicio produce definición muscular
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
4
|
12
|
|
Press Militar
|
4
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
|
Polea
|
4
|
12
|
|
Remo a una mano
|
4
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
|
Tríceps Extensiones
|
3
|
12
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
12
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
45
|
12
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
|
Squat
|
45
|
12
|
|
Cuadripces
|
4
|
12
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
|
Biceps Alterno
|
4
|
12
|
|
Banco barra
|
4
|
12
|
|
Sin descanso entre ambos
|
Para realizar está rutina hay que estar muy entrenado.
Tensión Continua
- Se realiza el ejercicio en forma totalmente estricta sin ejercer el mínimo balanceo o inercia, es decir NO produciendo una aceleración de movimiento
- Repeticiones entre 4 y 12
- Series 4 ó 5
- Descanso entre series 2 minutos
- Velocidad de ejecución: lenta
- Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima
Este ejercicio produce definición (forma muscular)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
12
|
|
Aberturas
|
4
|
12
|
|
Fondos Pecho
|
2
|
Máximos
|
|
Polea
|
5
|
12
|
|
Remo
|
5
|
12
|
|
Dominadas
|
2
|
Máximos
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
10
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
10
|
|
Fondos Triceps
|
2
|
Máximos
|
Martes y Viernes
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Militar
|
5
|
12
|
|
Vuelos Laterales
|
4
|
12
|
|
Trapecio
|
2
|
10
|
|
Sentadilla
|
5
|
15
|
|
Cuadripces
|
4
|
12
|
|
Biceps Femoral
|
4
|
12
|
|
Gluteos Máquina
|
4
|
15
|
|
Aductores
|
3
|
15
|
|
Abeductores
|
3
|
15
|
|
Biceps Curl
|
4
|
12
|
|
Banco Scott
|
4
|
12
|
Series Negativas
- Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.
- 2 a 3 series.
- 4 a 5 repeticiones.
- 3 minutos de pausa.
- Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
- Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos.
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 ó 5 repeticiones más)
- Lucha
- Halterofilia
- Remo
- Fútbol
- Voley
- Basquet
Produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Ejemplo de Rutina
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)
Lunes y Jueves
|
Ejercicio
|
Serie
|
Repeticiones
|
|
Press Banca
|
5
|
15
|
|
Press Militar
|
4
|
12
|
|
Aberturas
|
2
|
10
|
|
Polea
|
5
|
15
|
|
Remo
|
5
|
12
|
|
Dominadas
|
2
|
Máximos
|
|
Tríceps Extensiones
|
4
|
12
|
|
Tríceps Francés
|
3
|
12
|
|
Patadas de Burro
|
2
|
