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Técnicas del Entrenamiento de la Fuerza

Autor: Mariano Procopio - 7/18/2007 - 23017 lecturas.
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Pirámides

  • Se comienza con un peso y muchas repeticiones y se va subiendo el peso mientras se van bajando las repeticiones
  • Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
  • Repeticiones entre 4 y 15
  • Series 4 ó 5
  • Descanso entre series 2 minutos
  • Velocidad de ejecución: lenta
  • Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia

Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Ejemplo de Rutina

Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
5
15-12-10-8-6
Aberturas
4
12-10-8-6
Fondos Pecho
2
Máximos
Polea 
5
15-12-10-8-6
Remo
5
12-10-8-6
Dominadas
2
Máximos
Tríceps Extensiones
4
12-10-8-6
Tríceps Francés
3
12-10-8
Fondos Triceps
2
Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
5
15-12-10-8-6
Vuelos Laterales
4
12-10-8-6
Trapecio
2
8-6
Sentadilla 
5
15-12-10-8-6
Cuadripces
4
12-10-8-6
Biceps Femoral
4
12-10-8-6
Gluteos Máquina
4
12-10-8-6
Aductores
3
12-10-8
Abeductores
3
12-10-8
Biceps Curl
4
12-10-8-6
Banco Scott
4
12-10-8-6
 

Engaño - Balanceo

  • Se realiza el ejercicio aplicando un leve balanceo para vencer la inercia y así poder trabajar con pesos más elevados, es decir produciendo una aceleración de movimiento
  • No hay que abusar de esta técnica puede causar lesiones.
  • Repeticiones entre 4 y 12
  • Series 4 ó 5
  • Descanso entre series 2 minutos
  • Velocidad de ejecución: lenta
  • Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
5
15-12-10-8-6
Aberturas
4
12-10-8-6
Fondos Pecho
2
Máximos
Polea 
5
15-12-10-8-6
Remo
5
12-10-8-6
Dominadas
2
Máximos
Tríceps Extensiones
4
12-10-8-6
Tríceps Francés
3
12-10-8
Fondos Triceps
2
Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
5
15-12-10-8-6
Vuelos Laterales
4
12-10-8-6
Trapecio
2
8-6
Sentadilla 
5
15-12-10-8-6
Cuadripces
4
12-10-8-6
Biceps Femoral
4
12-10-8-6
Gluteos Máquina
4
12-10-8-6
Aductores
3
12-10-8
Abeductores
3
12-10-8
Biceps Curl
4
12-10-8-6
Banco Scott
4
12-10-8-6

Congestión

  • Se realiza el ejercicio hasta el punto de fallo muscular para congestionar bien el músculo
  • Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
  • Repeticiones entre 4 y 12
  • Series 4 ó 5
  • Descanso entre series 2 minutos
  • Velocidad de ejecución: lenta
  • Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
5
hasta el fallo Max 15
Press Militar
4
hasta el fallo Max 15
Fondos Pecho
2
hasta el fallo Max 15
Polea 
5
hasta el fallo Max 15
Remo a una mano
5
hasta el fallo Max 15
Dorsal en Polea
2
hasta el fallo Max 15
Tríceps Extensiones
4
hasta el fallo Max 15
Tríceps Francés
3
hasta el fallo Max 15
Fondos Triceps
2
hasta el fallo Max 15
 

Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
5
hasta el fallo Max 15
Vuelos Laterales
4
hasta el fallo Max 15
Trapecio
2
hasta el fallo Max 15
Squat 
5
hasta el fallo Max 15
Cuadripces
4
hasta el fallo Max 15
Biceps Femoral
4
hasta el fallo Max 15
Gluteos Máquina
4
hasta el fallo Max 15
Aductores
3
hasta el fallo Max 15
Abeductores
3
hasta el fallo Max 15
Biceps Alterno
4
hasta el fallo Max 15
Banco barra
4
hasta el fallo Max 15

Superseries

  • Se realiza una serie de  un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de un grupo muscular antagonista al primero, se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la superserie
  •  Ejemplos de antagonistas:
Pectorales-Dorsales
Bicesps-Triceps
Cuadripces-Isquiotibiales
  • Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
  • Repeticiones entre 12 a 15
  • Series 4 ó 5
  • Descanso entre series 2 minutos
  • Velocidad de ejecución: lenta
  • Objetivo Desarrollo de la Fuerza Resistencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia) y la definición muscular

Ejemplo de Rutina
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
5
12
Remo con polea
5
12
Sin descanso entre ambos
Biceps 
5
15
Triceps
5
15
Sin descanso entre ambos
Cuadripces
5
12
Isquiotibiales
5
12
Sin descanso entre ambos

Series Compuestas

  • Se realiza una serie de  un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de otro ejercicio del mismo grupo muscular , se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la serie compuesta
  • En resumen es una superserie del mismo grupo muscular 
  • Se pueden realizar
Biseries
Triserie
  • Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
  • Repeticiones entre 12 a 15
  • Series 4 ó 5
  • Descanso entre series 2 minutos
  • Velocidad de ejecución: lenta
  • Objetivo Desarrollo de la Fuerza Resistencia
Este ejercicio produce definición muscular

Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
4
12
Press Militar
4
12
Sin descanso entre ambos
Polea 
4
12
Remo a una mano
4
12
Sin descanso entre ambos
Tríceps Extensiones
3
12
Tríceps Francés
3
12

Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
45
12
Vuelos Laterales
4
12
Sin descanso entre ambos
Squat 
45
12
Cuadripces
4
12
Biceps Femoral
4
12
Sin descanso entre ambos
Biceps Alterno
4
12
Banco barra
4
12
Sin descanso entre ambos
 
Para realizar está rutina hay que estar muy entrenado.

Tensión Continua

  • Se realiza el ejercicio en forma totalmente estricta sin ejercer el mínimo balanceo o  inercia, es decir NO produciendo una aceleración de movimiento
  • Repeticiones entre 4 y 12
  • Series 4 ó 5
  • Descanso entre series 2 minutos
  • Velocidad de ejecución: lenta
  • Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima
Este ejercicio produce definición (forma muscular)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
5
12
Aberturas
4
12
Fondos Pecho
2
Máximos
Polea 
5
12
Remo
5
12
Dominadas
2
Máximos
Tríceps Extensiones
4
10
Tríceps Francés
3
10
Fondos Triceps
2
Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
5
12
Vuelos Laterales
4
12
Trapecio
2
10
Sentadilla 
5
15
Cuadripces
4
12
Biceps Femoral
4
12
Gluteos Máquina
4
15
Aductores
3
15
Abeductores
3
15
Biceps Curl
4
12
Banco Scott
4
12

Series Negativas

  • Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.
  • 2 a 3 series.
  • 4 a 5 repeticiones.
  • 3 minutos de pausa.
  • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
  • Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.

Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.

Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos.

Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 ó 5 repeticiones más)
  • Lucha
  • Halterofilia
  • Remo
  • Fútbol
  • Voley
  • Basquet
Produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Ejemplo de Rutina
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra  y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)

Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
5
15
Press Militar
4
12
Aberturas
2
10
Polea 
5
15
Remo
5
12
Dominadas
2
Máximos
Tríceps Extensiones
4
12
Tríceps Francés
3
12
Patadas de Burro
2
Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
5
12
Vuelos Laterales
4
12
Press con manc.
2
8
Sentadilla 
5
15
Cuadripces
4
12
Biceps Femoral
4
12
Gluteos Máquina
4
12
Aductores
3
12
Abeductores
3
12
Biceps Curl
4
12
Biceps en máquina
4
12-10-8-6

Repeticiones Forzadas

  • Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.
  • Similar a Series Negativas con la diferencia que llegamos al punto de fallo muscular
  • 2 a 3 series.
  • 4 a 5 repeticiones.
  • 3 minutos de pausa.
  • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
  • Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.

Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.

Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra  y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)
  • Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
  • Lucha
  • Halterofilia
  • Remo
  • Fútbol
  • Voley
  • Basquet
Produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Ejemplo de Rutina
Idem a Series Negativas pero debemos llegar al fallo muscular
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)

Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
5
15
Press Militar
4
12
Aberturas
2
10
Polea 
5
15
Remo
5
12
Dominadas
2
Máximos
Tríceps Extensiones
4
12
Tríceps Francés
3
12
Patadas de Burro
2
Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
5
12
Vuelos Laterales
4
12
Press con manc.
2
8
Sentadilla 
5
15
Cuadripces
4
12
Biceps Femoral
4
12
Gluteos Máquina
4
12
Aductores
3
12
Abeductores
3
12
Biceps Curl
4
12
Biceps en máquina
4
12-10-8-6

Ecléptico

  • Consiste en cambiar series con ejercicios
 Ejemplo

1 series de elevaciones laterales
1 series de Press Militar
1 series de Trapecio
1 serie de Press hombro con mancuerna
  • Repeticiones entre 4 y 15
  • Series 4 ó 5
  • Descanso entre series 2 minutos
  • Velocidad de ejecución: lenta
  • Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
1
15
Aberturas
1
12
Press c/mancuernas
1
12
Fondos Pecho
1
Máximos
  
Polea 
1
15
Remo
1
12
Dominadas
1
Máximos
  
Tríceps Extensiones
1
15
Tríceps Francés
1
12
Fondos Triceps
1
Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
1
15
Vuelos Laterales
1
12
Trapecio
1
12
 
 
 
Sentadilla 
1
15
Cuadripces
1
12
Biceps Femoral
1
12
Gluteos Máquina
1
12
Aductores
1
12
Abeductores
1
12
 
Biceps Curl
1
12
Banco Scott
1
12
 
Realizamos una serie de cada grupo muscular descansamos 2 minutos y repetimos 3 ó 4 series

Ejemplo
5 series para Pecho, la primera Press Banca, descanso 1 minuto, Abertuaras, descanso 1 minuto, Press con mancuernas, descanso un minuto y fondos
Descaso 3 minutos y repito lo mismo, así 3 o 4 veces

Descanso - Pausa

  • Son series máximas
  • Se entrena una o dos veces al mes solamente
  • Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.
  • Cargas máximas y submáximas (95 al 100% de la capacidad máxima individual)
  • Repeticiones entre 2 y 4
  • Series 4 ó 5
  • Descanso entre series 3 minutos
  • Velocidad de ejecución: lenta
  • Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
5
2
Press Militar
4
4
Polea 
5
2
Remo a una mano
5
4
Tríceps Extensiones
4
2
Tríceps Francés
3
4

Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
5
2
Trapecio
2
4
Squat 
5
3
Cuadripces
4
3
Biceps Femoral
4
3
Gluteos Máquina
4
4
Biceps Alterno
4
3
Banco barra
4
4

Agotamiento Previo

  • Se realizan ejercicios específicos para agotar y luego ejercicios básicos. Ejemplo: primero triceps y luego Press Banca
  • No debe haber gran descanso entre las series puesto que en ese caso no se cumpliría el agotamiento
  • Repeticiones entre 12 a 20
  • Series 4 ó 5
  • Descanso entre series 1 minutos
  • Velocidad de ejecución: lenta
  • Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima
Este ejercicio produce definición (forma muscular)
Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Tríceps Extensiones
4
10
Tríceps Francés
3
10
Fondos Triceps
2
Máximos
Aberturas
4
12
Fondos Pecho
2
Máximos
Press Banca
5
12
Biceps Curl
4
12
Banco Scott
4
12
Dominadas
2
Máximos
Polea 
5
12
Remo
5
12

Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Vuelos Laterales
4
12
Trapecio
2
10
Press Militar
5
12
Cuadripces
4
12
Biceps Femoral
4
12
Sentadilla 
5
15
Gluteos Máquina
4
15
Aductores
3
15
Abeductores
3
15

Quemazón o Repeticiones Parciales

  • Muy peligroso, para atletas avanzados
  • Puede ocasionar lesiones, distensiones o desgarros, no abusar de esta técnica y estar bien entrado en calor
  • Al llegar al punto de fallo muscular seguimos hasta donde lleguemos. Ejemplo: en curl biceps, la última repetición llegamos hasta 90º, seguimos levantando la barra hasta donde lleguemos ejemplo al 135º, seguimos hasta una más ejemplo hasta 170º etc
  • Repeticiones entre 8 a 12
  • Series 4 ó 5
  • Descanso entre series 2 minutos
  • Velocidad de ejecución: lenta
  • Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima
Este ejercicio produce definición (forma muscular)

Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
5
12
Aberturas
4
12
Fondos Pecho
2
Máximos
Polea 
5
12
Remo
5
12
Dominadas
2
Máximos
Tríceps Extensiones
4
10
Tríceps Francés
3
10
Fondos Triceps
2
Máximos
Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
5
12
Vuelos Laterales
4
12
Trapecio
2
10
Sentadilla 
5
15
Cuadripces
4
12
Biceps Femoral
4
12
Gluteos Máquina
4
15
Aductores
3
15
Abeductores
3
15
Biceps Curl
4
12
Banco Scott
4
12

Escalera

  • Se realiza una serie de 12 repeticiones, luego 10 repeticiones con más peso, luego 8 repetiones con más peso, luego 10 repeticiones con menos peso, y luego 12 repeticiones con menos peso
  • Repeticiones entre 8 a 12
  • Series 4 ó 5
  • Descanso entre series 2 minutos
  • Velocidad de ejecución: lenta
  • Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima
Este ejercicio produce hipertrofia (aumento de masa muscular)

Ejemplo de Rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
5
12-10-8-10-12
Aberturas
4
12-10-8-10-12
Fondos Pecho
2
Máximos
Polea 
5
12-10-8-10-12
Remo
5
12-10-8-10-12
Dominadas
2
Máximos
Tríceps Extensiones
4
12-10-8-10-12
Tríceps Francés
3
12-10-8-10-12
Fondos Triceps
2
Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
5
12-10-8-10-12
Vuelos Laterales
4
12
Trapecio
2
12-10-8-10-12
Sentadilla 
5
12-10-8-10-12
Cuadripces
4
12-10-8-10-12
Biceps Femoral
4
12-10-8-10-12
Gluteos Máquina
4
15
Aductores
3
15
Abeductores
3
15
Biceps Curl
4
12-10-8-10-12
Banco Scott
4
12-10-8-10-12

Fuente:

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http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=919


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