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Periodización y Planificación del Entrenamiento de la Fuerza

El Microciclo, mesocilo y macrociclo

Autor: Mariano Procopio - 7/18/2007 - 32298 lecturas.
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Durante los años 50 a 80 la antigua URSS dominó las competencias en donde la fuerza tenía un papel decisivo en diversos deportes, se impuso a los EEUU en la mayoría de dichos deportes de Fuerza durante las competencias internacionales y Juegos Olímpicos durante ese período.
 
La razón de dicho éxito era el tipo de entrenamiento que utilizaban los soviéticos durante esos años.
 
Matveiev, el autor mental de la periodización del entrenamiento de la Fuerza desarrolló empíricamente e intuitivamente el siguiente sistema de entrenamiento que consistía en entrenar del siguiente modo.
 
Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada
Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana
Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana
Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana
 
Matveiev intuía y con razón que de esta forma el atleta se iba a ir adaptando al desarrollo y aumento de la Fuerza, pero necesitaba un período de entrenamiento regenerativo para obtener los resultados deseados.
 
Matveiev estaba en lo cierto, la ciencia demoró 30 años en demostrar científicamente lo que hoy en día lo conocemos como “ley de supercompensación de estímulos”, para cuando esto fue demostrado a través del conocimiento científico los soviéticos habían humillado a los EEUU durante 30 años.
 
Esto es una muestra de la importancia que merece prestarle al conocimiento empírico, que muchas veces es despreciado por los Lic. y Profesores de Educación Física.
 
Es muy común ver en Gimnasios, Clubes deportivos, centros de alto rendimiento deportivo etc. a atletas y deportistas que durante años movilizan las mismas cantidad de kilos, estancándose en una meseta lineal y horizontal durante períodos prolongados.
 
La solución a este conflicto lo desarrollaremos a continuación explicando como planificar un entrenamiento basado en la Periodización del Entrenamiento de la Fuerza.

Componentes de la Periodización del Entrenamiento de la Fuerza

Microciclos:

Son unidades o sesiones de entrenamiento, que generalmente tienen una duración de una semana.
 
Es importante entrenar la fuerza por la mañana para poder contar las reservas de fosfágeno intactas.
Evitemos por todos los medios posibles entrenar la Fuerza luego de un entrenamiento de aeróbico dado que el entrenamiento de la Fuerza se verá perjudicado luego del desgaste físico ocurrido durante el esfuerzo realizado durantes el desarrollo de la capacidad aeróbica. No nos olvidemos que la Fuerza y la Resistencia son dos cualidades físicas que se contraponen.
 
Como todo plan de preparación física la planificación de la fuerza debe realizarse a largo plazo, el comprender las bases de los microciclos nos ayudará a confeccionar un plan de entrenamiento serio y prolongado en el tiempo para favorecer el aumento de la Fuerza evitando los famosos y odiados períodos de estancamiento.
 
Dichos planes deben ser Simples, Prácticos y Flexibles, el deportista debe poder comprenderlos y entender su operatoria ya que va a ser él quien los desarrolle y lleve a cabo.

Ejemplo de Planificación de un Microciclo:

La siguiente figura sobre la planificación de un microciclo para el entrenamiento de la Fuerza responde a la mencionada “Ley de Supercompensación de estímulos”, que constan de tres sesiones fuertes de entrenamientos progresivo y una sesión débil regenerativo para lograr la adaptación a las cargas.

Microciclo: Periodización del Entrenamiento Deportivo

Podemos establecer distintos tipos de planificación de microciclos dependiendo del objetivo buscado, de la condición física de los atletas, del período anual del entrenamiento en que nos ubicamos etc.

Microciclo de Baja Intensidad

En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de la Fuerza, dos de las cuales son de intensidad baja, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.

Microciclo: Periodización del Entrenamiento

Microciclo de Media Intensidad

En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de la Fuerza, dos de las cuales son de intensidad media, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.

Periodización del Entrenamiento Deportivo

Microciclo de Alta Intensidad:

En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de la Fuerza, dos de las cuales son de intensidad alta, una de intensidad media y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.

Microciclo

Mesociclos:

Son unidades o sesiones de entrenamiento compuestas de 4 a 6 microciclos, tienen una durabilidad de aproximadamente 1 mes o 1 mes y medio.
Podemos cuantificarlo con un ejemplo
 
Microciclos
% de Volumen
Volumen en repeticiones
I
20
160
II
26
200
III
30
250
IV
14
100
 
Observamos la misma operatoria que en los microciclos, pero en este caso notamos que planificamos 3 microciclos progresivos seguidos de un microciclo regenerativo

Macrociclos:

Son unidades o sesiones anuales de entrenamiento.
 
El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un lunes 1 de enero y culmina un domingo 28 de mayo.

Periodización Culturista

Fuente:

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http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=919


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