PortalFitness.com - El portal de Fitness más visitado de habla hispana

Iniciar Sesión | Registrarse | Tablas de Peso | Artículos | Videos | Nutrición

Foros | Tests  | Tablas Calorías  | Cursos Gratuitos  | Descargas Gratuitas



Entrenar con Control de la Frecuencia Cardíaca

Entrenar con y sin pulsómetro

Autor: Mariano Procopio - 10/10/2007 - 33985 lecturas.


A la hora de implementar un plan de entrenamiento deportivo, el control de la Frecuencia Cardíaca (FC) resulta una excelente técnica para realizar un entrenamiento serio, ya que podemos cuantificar el "Porcentaje de Esfuerzo" que estamos realizando durante toda la sesión de entrenamiento.

Hay un concepto erróneo en el ámbiente de los corredores que dice que correr mucho es sinónimo de entrenarse bien, yo siempre digo que lo más importa no es "la cantidad de entrenamiento sino la calidad del mismo" y una de las formas de lograrlo es a través del control de la FC.

Durante decadas se sostuvo que la fórmula más exacta para medir el % de esfuerzo era (226 - Edad), algunos autores sostenían (226- Edad) para mujeres.
 

Hombres

Mujeres

FC = (220 - edad )* % esf. / 100

FC = (220 - edad )* % esf. / 100

Ejemplo: hombre de 20 años

Ejemplo: mujer de 20 años

FC = (220 - 20)* 70 / 100

FC = (226 - 20)* 70 / 100

FC = 140

FC = 144

 
Como los resultados de la famosa fórmula (220 - Edad), no se ajustaba a la realidad de muchos deportistas, hoy en día es cada vez más aceptada la fórmula de Karvonen, ya que se adapta mejor a deportistas tanto principiantes o poco entrenados o con sobrepeso corporal como a deportistas de elite
 
Fórmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo
Ejemplo: hombre de 20 años
FC = (200 - 70)*(60/100) + 70
148
 
FCM = 220 - Edad

Pues bien ahora ya tienes conocimiento de como cuantificar el esfuerzo en porcentajes, ahora vamos a describir como interpretar dichos esfuerzos

%

Intensidad

Entrenamiento

60 a 75

Baja

Generalmente utilizado en entrenamientos regenerativos. También para Planes de Pérdida de Peso Corporal en Novatos.

75 a 80

Media

Trabajo Aeróbico. Ej. Pérdida de Peso Corporal, Carreras de 1 a 3 horas

80 a 90

Elevado

Potencia Aeróbica. Carreras de 5 a 10 km

90 a 100

Máximo

Trabajo Anaeróbico. Carreras Cortas


Te ofrezco la siguiente tabla donde puedes interpretar el % de esfuerzo que deberías realizar según la cantidad de Kilómetros de una competencia
Km % de esfuerzo
5 95 a 97
10 92 a 94
21 85 a 88
42 80 a 85

Niveles óptimos de la frecuencia cardiaca 5 minutos luego de esfuerzos máximos
La forma óptima para tomar las pulsaciones sería:
Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15 segundos y dicho resultado se multiplica por 4:

Pulsaciones a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo
Por encima de 130 pulsaciones/minuto Mal
130-120 pulsaciones por minuto Suficiente
120-115 pulsaciones por minuto Satisfactorio
115-105 pulsaciones por minuto Muy bien
Por debajo de 100 pulsaciones por minuto Nivel alto rendimiento
Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos (Böhmer y Cols 1975)

Entrenar con Pulsómetro

Te preguntarás como medir constantemente la FC durante toda la sesión de trabajo, pues existen en el mercado unos relojes llamados "pulsómetros" que miden la FC durante el esfuerzo y algunos modelos tienen la posiblidad de programar la FC mínima y máxima con la que realizaremos el entrenamiento, cuando la FC disminuye el mínimo o supera el máximo programado suena una alarma que nos indica que debemos disminuir o incrementar la intensidad del esfuerzo

Entrenar sin Pulsómetro

En caso que no tengas las posibilidades de conseguir un pulsómetro, no te preocupes, hay una solución.
Lo primero que puedes hacer es tomarte el test del km (Correr durante un km en el menor tiempo posible). Esto lo puedes realizar en una pista de atletismo o en algún circuito que tenga las distancias marcadas, si no tienes esa posiblidad, puedes realizar las mediciones con el cuenta kilometros del coche o de una bicicleta.



Videos de Educación y Pedagogía

Conferencia de Mariano Procopio: Hacia una Educación lúdica y creativa

 

Videos de Fitness y Deportes

Suscríbete a nuestro canal de Youtube

 

Síguenos en las redes sociales:

 

Síguenos en: Nuestros RSS Síguenos en: Youtube Síguenos en: Instagram Síguenos en: Facebook Síguenos en: Twitter Síguenos en: FeedBurner Síguenos en: Linkedin Síguenos en: Contáctanos

Mas de 20 años de experiencia en:

Páginas en WordPress para Teléfonos

Educación Virtual - Moodle

Páginas Ventas Online

Formulario de Contacto

 

Publicite en Newsletter de PortalFitness.com que llega a 266.000 suscriptos. Más Info