Visita la Tienda de PortalFitness.com | Descuentos especiales a entrenadores y gimnasios

PortalFitness.com - El portal de Fitness más visitado de habla hispana

Iniciar Sesión | Registrarse | Tienda Fitness Rss de la Tienda de PortalFitnes.com | Artículos Rss de los artículos | Noticias Rss de las noticias | Videos Rss de los videos | Nutrición Rss de artículos de nutrición | Foros Rss del Foro de PortalFitness.com | Red Social Rss de la Red Social de Fitness | Tips Rss de Tips de Fitness | Newsletter Rss de Tips de Fitness
 

English English Version | Ebooks Gratuitos
Cursos Gratuitos de Fitness



LibreriaMariano.com - Libros usados
(34) 951 236 507 / 674 240 234


Buscar Libros

Envíos a España: 2 euros (Hasta 500 gr.)
Envíos a Resto del mundo: Desde 5 euros

Discurso del método - René Descartes
€ 6
Así Hablaba Zaratustra - Friedrich Nietzsche
€ 8

Afrodita - Isabel Allende
€ 6

Discurso sobre el origen y fundamentos de la desigualdad entre los hombres - Rousseau
€ 7
Kid's Box 3. English for Spanish speakers.
8
Tenis completo, Golpes técnica, tácticas y preparación para mejo
€ 5

Culturismo Femenino - Mila Carmagnini

€ 40

Culturismo Femenino - Mila Carmagnini

€ 45

El entrenador de baloncesto - G. Bosc y B. Grosgeorge
€ 15
Kung-Fu - Manual Completo Ilustrado - Regoli, Claudio A.
20

La técnica del tenis - Wynn Mace

12

Ponerse En Forma Para Dummies - Juan Rallo
10

Yoga Y Salud

12

Surf A Vela - J Zucarelli

10

 

Video Tips de Fitness

 


Síguenos en:

Síguenos en: Youtube Síguenos en: Youtube Síguenos en: Facebook Síguenos en: Linkedin Síguenos en: Twitter Google+

 

Entrenar con Control de la Frecuencia Cardíaca

Entrenar con y sin pulsómetro

Autor: Mariano Procopio - 10/10/2007 - 31607 lecturas.
Versión para imprimir

Publícalo en tu sitio


A la hora de implementar un plan de entrenamiento deportivo, el control de la Frecuencia Cardíaca (FC) resulta una excelente técnica para realizar un entrenamiento serio, ya que podemos cuantificar el "Porcentaje de Esfuerzo" que estamos realizando durante toda la sesión de entrenamiento.

Hay un concepto erróneo en el ámbiente de los corredores que dice que correr mucho es sinónimo de entrenarse bien, yo siempre digo que lo más importa no es "la cantidad de entrenamiento sino la calidad del mismo" y una de las formas de lograrlo es a través del control de la FC.

Durante decadas se sostuvo que la fórmula más exacta para medir el % de esfuerzo era (226 - Edad), algunos autores sostenían (226- Edad) para mujeres.
 

Hombres

Mujeres

FC = (220 - edad )* % esf. / 100

FC = (220 - edad )* % esf. / 100

Ejemplo: hombre de 20 años

Ejemplo: mujer de 20 años

FC = (220 - 20)* 70 / 100

FC = (226 - 20)* 70 / 100

FC = 140

FC = 144

 
Como los resultados de la famosa fórmula (220 - Edad), no se ajustaba a la realidad de muchos deportistas, hoy en día es cada vez más aceptada la fórmula de Karvonen, ya que se adapta mejor a deportistas tanto principiantes o poco entrenados o con sobrepeso corporal como a deportistas de elite
 
Fórmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo
Ejemplo: hombre de 20 años
FC = (200 - 70)*(60/100) + 70
148
 
FCM = 220 - Edad

Pues bien ahora ya tienes conocimiento de como cuantificar el esfuerzo en porcentajes, ahora vamos a describir como interpretar dichos esfuerzos

%

Intensidad

Entrenamiento

60 a 75

Baja

Generalmente utilizado en entrenamientos regenerativos. También para Planes de Pérdida de Peso Corporal en Novatos.

75 a 80

Media

Trabajo Aeróbico. Ej. Pérdida de Peso Corporal, Carreras de 1 a 3 horas

80 a 90

Elevado

Potencia Aeróbica. Carreras de 5 a 10 km

90 a 100

Máximo

Trabajo Anaeróbico. Carreras Cortas


Te ofrezco la siguiente tabla donde puedes interpretar el % de esfuerzo que deberías realizar según la cantidad de Kilómetros de una competencia
Km % de esfuerzo
5 95 a 97
10 92 a 94
21 85 a 88
42 80 a 85

Niveles óptimos de la frecuencia cardiaca 5 minutos luego de esfuerzos máximos
La forma óptima para tomar las pulsaciones sería:
Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15 segundos y dicho resultado se multiplica por 4:

Pulsaciones a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo
Por encima de 130 pulsaciones/minuto Mal
130-120 pulsaciones por minuto Suficiente
120-115 pulsaciones por minuto Satisfactorio
115-105 pulsaciones por minuto Muy bien
Por debajo de 100 pulsaciones por minuto Nivel alto rendimiento
Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos (Böhmer y Cols 1975)

Entrenar con Pulsómetro

Te preguntarás como medir constantemente la FC durante toda la sesión de trabajo, pues existen en el mercado unos relojes llamados "pulsómetros" que miden la FC durante el esfuerzo y algunos modelos tienen la posiblidad de programar la FC mínima y máxima con la que realizaremos el entrenamiento, cuando la FC disminuye el mínimo o supera el máximo programado suena una alarma que nos indica que debemos disminuir o incrementar la intensidad del esfuerzo

Entrenar sin Pulsómetro

En caso que no tengas las posibilidades de conseguir un pulsómetro, no te preocupes, hay una solución.
Lo primero que puedes hacer es tomarte el test del km (Correr durante un km en el menor tiempo posible). Esto lo puedes realizar en una pista de atletismo o en algún circuito que tenga las distancias marcadas, si no tienes esa posiblidad, puedes realizar las mediciones con el cuenta kilometros del coche o de una bicicleta.

Fuente:

PortalFitness.com
http://www.marianoprocopio.com


Comentarios


LibreriaMariano.com - (34) 951 236 507 / 674 240 234
Libros usados y coleccionismo - DvD -  Vinilos - Cds
Envíos a España: 2 euros (Hasta 500 gr.) / Envíos a Resto del mundo: Desde 5 euros
Deportes, novelas, cocina, historia, filosofía, medicina, derecho, turismo, juveniles, textos, etc.

Click aquí para consultar todo nuestro catálogo. Compras online, por mail, teléfono y whatsapp

 

Medicina del deporte - Jean-Marcel Ferret y Henri Koleckar Natacion Para Todos - Katz, Jane Las Practicas Acuaticas Del Bebes - Jean Camus Manual de aeróbic y step - Iraima Fernández González La revolución dietética del Dr. Atkins
Niños Felices - Martha Heineman Pieper Pilates - Mari Winsor y Mark Laska ¿Por qué suspenden nuestros hijos? - Gaja, Raimon Activismo e Investigación Escolar Fútbol Base 12 a 13 años. Programas De Entrenamiento - Wolfgang Koch
Keep the Faith One Wild Night, Live Diego Torres Unplogged Cuori Agitati Zumba Fitness
Baby Wants to Ride Ireland´s Best are on Release Fascination Vinilo - But seriously Vinilo - Carreras Bravo

 

Videos de Fitness y Deportes
Click aquí para acceder a más vídeos de Fitness y Deportes

Cómo entrenar la musculación en la mujer

Cómo realizar abdominales correctamente

¿Qué es crossfit?

Pérdida de peso, obesidad y natación

Suscríbete a nuestro canal de Youtube. Click aquí



 - El Portal del Fitness
Tienda de PortalFitness.com - Tel.: (34) 951 23 65 07 / 674 240 234
Catálogo de productos de la Tienda de PortalFitness.com
Descuentos especiales a gimnasios, centros wellness, estudios pilates y entrenadores

 

Publicite en Newsletter de PortalFitness.com que llega a 266.000 suscriptos. Más Info