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Herramienta de trabajo para el tratamiento de la fuerza en la educación secundaria obligatoria.

Rutina de Ejercicios de Musculación

Autor: José Carlos Cámara Pérez - 2/3/2008 - 12076 lecturas.
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1.               INTRODUCCIÓN Y JUSTIFICACIÓN:

Debido a la gran problemática sumergida en el fondo de muchos de los gimnasios de nuestros lugares de residencia; administración de sustancias ergogénicas y ergolíticas (que pueden perjudicar seriamente la salud del individuo), presencia y evolución de enfermedades como la vigorexia, lesiones con dificultad de rehabilitar debido a su alto grado de impacto o incidencia sobre zonas corpóreas de riesgo (zona lumbar, cervicales…), etc…, intento encuadrar esta unidad didáctica con el objetivo de administrar a los alumnos que la cursen un recetario de pautas básicas, así como ofrecer una amplia oferta de actuaciones asimiladas por el alumno para que sean capaces de juzgar esta cultura física presente en nuestra sociedad desde épocas muy antiguas.

2.               CONTEXTUALIZACIÓN:

Esta unidad didáctica se desarrolla en ocho sesiones de trabajo dentro del bloque de contenidos de condición física y salud, según el Decreto 148/02 14 de mayo que regula el currículo educativo en secundaria obligatoria en Andalucía. Está diseñada para ser desarrollada en Andalucía (España) en un centro de educación secundaria aunque será necesario unas instalaciones, equipamientos y materiales específicos que se pueden encontrar en el gimnasio más cercano al centro educativo. Del mismo modo está dirigida para ser trabajada en 4º de la etapa secundaria obligatoria, teniendo en cuenta el nivel de exigencia necesario para poder llevar a cabo las tareas propuestas y los conocimientos previos requeridos.

3.               RELACIÓN CON EL CURRICULUM:

A continuación voy a relacionar los elementos que emanan de esta Unidad Didáctica con los objetivos (de Etapa y de Área) y contenidos de nuestro currículo que corresponde al Decreto 148/2002 de la Comunidad de Andalucía.

3.1            OBJETIVOS GENERALES DE ETAPA:

a)               Conocer y comprender los aspectos básicos del funcionamiento del propio cuerpo y la incidencia que tienen los diversos actos y decisiones personales, tanto en la salud individual como en la colectiva.
b)               Formarse una imagen ajustada de sí mismo, de sus características y posibilidades y actuar de forma autónoma valorando el esfuerzo y la superación de dificultades.
e) Analizar los mecanismos básicos que rigen el funcionamiento del medio físico y natural, valorar las repercusiones que sobre él tienen las actividades humanas y contribuir activamente a la defensa, conservación y mejora del mismo como elemento determinante de la calidad de vida.
l)   Elaborar estrategias de identificación y resolución de problemas en los diversos campos del conocimiento y la experiencia, contrastándolas y reflexionando sobre el proceso seguido.
m) Obtener y seleccionar información, tratándola de forma autónoma y crítica y transmitirla a los demás de manera organizada e inteligible.

3.2 OBJETIVOS GENERALES DE ÁREA:

1) Conocer y valorar su cuerpo y contribuir a mejorar sus cualidades físicas básicas y sus posibilidades de coordinación y control motor.
5)   Participar en actividades físicas y deportivas estableciendo relaciones constructivas y equilibradas con los demás.
6) Planificar y realizar actividades adecuadas a sus necesidades y adoptar hábitos de alimentación, higiene y ejercicio físico, que incidan positivamente sobre la salud y la calidad de vida.

3.3 BLOQUE DE CONTENIDOS GENERAL:

Esta herramienta del profesor de Educación Física forma parte del bloque de contenidos de “Condición Física y Salud”.

4.               OBJETIVOS DIDÁCTICOS DE LA UNIDAD DIDÁCTICA:

·                 Conocer, asimilar y recordar conceptos básicos de aspectos relacionados con la cualidad física de Fuerza, manifestaciones, métodos para su entrenamiento y mejora, pautas para su tratamiento y administración en el trabajo y esfuerzo.
·                 Relacionar elementos de los principios básicos del entrenamiento en el trabajo de Fuerza máxima, así como descubrir y analizar técnicas correctas de ejecución de diferentes tareas o ejercicios con cargas externas.
·                 Probar y ejecutar rutinas generales para el entrenamiento de Fuerza, de manera que puedan experimentar y vivenciar sensaciones desencadenantes de la utilización de equipamiento y maquinaria específica de los gimnasios.
·                 Practicar un programa de entrenamiento basado en una progresión en cuanto a los elementos de la carga de entrenamiento (intensidad, volumen, descanso y recuperación…).
·                 Apreciar y valorar corrientes, concepciones, métodos, ejecuciones e ideologías erróneas e incorrectas que están presentes a diario en estos centros deportivos.
·                 Ser consciente de aquellas enfermedades que nacen en los gimnasios (vigorexia) e identificar los factores personales que llaman a padecerla y, por consiguiente, promover y debatir actuaciones y estrategias de intervención para evitar este tipo de enfermedades psicológicas.

5.               SECUENCIACIÓN DE CONTENIDOS:

 
CONCEPTOS
-Relación de los principios básicos del entrenamiento general con el entrenamiento de Fuerza máxima.
-La Fuerza: manifestaciones, métodos para su entrenamiento y mejora.
-Descripción de ejecuciones y técnicas correctas y de ejercicios con equipamiento y maquinaria específica de los gimnasios.
 
PROCEDIMIENTOS
-Aplicación de un programa de entrenamiento caracterizado por una progresión en cuanto a elementos de la carga y el entrenamiento (intensidad, volumen, descanso, recuperación…)
-Elaboración de una rutina personalizada de Fuerza utilizando maquinaria y elementos específicos de gimnasios.
 
ACTITUDES
-Coloquios en grupos reducidos sobre concepciones, actuaciones e ideologías erróneas presentes en estos centros deportivos y su posterior repercusión negativa sobre la salud física y psíquica.
-Debate sobre la vigorexia: factores que la desencadenan; y sustancias ergogénicas y ergolíticas: elevado riesgo para la salud debido a su incorrecta ingesta y administración.

6.               PREVISIÓN DE PROPÓSITOS Y CONTENIDOS POR SESIÓN:

OBJETIVOS
CONTENIDOS
ORGANIZACIÓN
1
-Conocer la estructura y organización de la Unidad Didáctica.
-Practicar y vivenciar juegos recreativos de Fuerza por parejas y grupos reducidos y masivos.
-Presentación de la Unidad Didáctica: objetivos, contenidos…
-Recordatorio de aspectos básicos del entrenamiento de Fuerza.
-Aplicación de juegos de Fuerza.
-En el aula se expondrán los contenidos teóricos fundamentales de base para el desarrollo de la práctica.
-Práctica libre de juegos
2
-Comprender aspectos básicos del Circuit Training como método para el entrenamiento de Fuerza.
-Poner en práctica un trabajo de Fuerza mediante el método Circuit Training
-Explicación de la organización del método Circuit Training para el entrenamiento de Fuerza.
-Práctica de un Circuit Training básico para la mejora de la Fuerza (propuesta por el profesor).
-Exposición y recordatorio del método de entrenamiento Circuit Training de modo rápido y división de 6 grupos de trabajo para las distintas estaciones.
3
-Explorar el gimnasio, elementos, maquinaria, materiales…
-Conocer y practicar las técnicas correctas de ejecución de tareas y ejercicios con cargas externas.
-Comprender y realizar el test 5RM.
-Presentación del gimnasio más cercano, distribución de las zonas, equipamiento y maquinaria…
-Explicación de las técnicas correctas de ejecución de diferentes tareas y ejercicios con material y maquinaria específica.
-Test 5RM: explicación y puesta en práctica por grupos.
-Visita guiada por el monitor o instructor del gimnasio, maquinaria, materiales…
-En pequeños grupos realizar el test 5RM.
4
-Descubrir sensaciones, probar maquinaria y ejecutar tareas y ejercicios implicando a los grupos musculares del circuito número 1.
-Práctica del circuito nº1: utilización de maquinaria en relación con los siguientes grupos musculares implicados: pectoral, cuádriceps, abdominales, hombro.
Separación y distribución de 3 grupos. Cada grupo realizará un circuito distinto cada uno de los días, de manera que ningún material ni maquinaria quede sin utilizar ni sobreocupado. El profesor tendrá constantemente contacto visual y verbal con el alumnado de los distintos grupos.
5
-Descubrir sensaciones, probar maquinaria y ejecutar tareas y ejercicios implicando a los grupos musculares del circuito número 2.
-Práctica del circuito nº2: utilización de maquinaria en relación con los siguientes grupos musculares implicados: dorsal, isquiotibial, bíceps, glúteo.
6
-Descubrir sensaciones, probar maquinaria y ejecutar tareas y ejercicios implicando a los grupos musculares del circuito número 3.
-Práctica del circuito nº3: utilización de maquinaria en relación con los siguientes grupos musculares implicados: espalda, gemelos, tríceps, trapecio.
7
-Capacitar al alumno para diseñar rutinas de entrenamiento de Fuerza orientadas hacia especialidades deportivas específicas.
-Diseño y práctica de una rutina de Fuerza para tres deportistas de élite utilizando maquinaria y material específico del gimnasio: remero, jugador de voleibol y nadador.
Los tres grupos anteriores, cada grupo escoge su deportista y organiza una sesión de Fuerza.
8
-Llevar a cabo un debate-coloquio donde el alumno sea capaz de argumentar razones que le impulsan para defender un criterio personalizado.
-Debate común sobre dos grandes temáticas:
1.Vigorexia: factores desencadenantes y estrategias de intervención.
2.Sustancias ergogénicas y ergolíticas: elevado riesgo para la salud.
Todo el grupo de clase ofrece conclusiones acerca de la temática. El moderador será un alumno escogido arbitrariamente de clase.

7.               TEMAS TRANSVERSALES:

Educación para el consumidor
A fin de frenar o neutralizar las acciones encaminadas hacia una sobresaturación de elementos o sustancias cuyo objetivo es conseguir un cuerpo más grande y con más masa muscular.
Educación para la salud
Siendo la calidad de vida el principal componente de nuestra realidad humana, con el fin de construir agentes potenciadores de salud evitando de esta manera elementos de riesgos que la perturben.
Educación cívica y moral
Es la base y el punto de referencia en torno al que giran todos los temas transversales, en cada sesión seguro que se presentarán situaciones en las que podremos aplicar este tipo de tema
Educación sexual
En la línea del anterior tema aceptar y comprender las diferencias, rechazando conductas sexistas
Educación para la igualdad de oportunidades
Perseguirá eliminar cualquier tipo de discriminación o intolerancia por razones de sexo, raza, habilidades,… tendremos en cuenta en todas y cada una de nuestras sesiones que se debe trabajar la coeducación. Los tres grupos a diferenciar serán mixtos.

8.               INTERDISCIPLINARIEDAD:

 
OTRAS DISCIPLINAS
-Ciencias de la Naturaleza
-Educación plástica y visual
-Lenguaje castellano y Literatura
 
MISMO BLOQUE DE CONTENIDOS
-Bases del entrenamiento deportivo.
-Diferentes manifestaciones de la Fuerza y su entrenamiento
-Entrenamiento de las especialidades deportivas (natación, remo, voleibol…).
OTROS BLOQUES DE CONTENIDOS
-Entrenamiento de los distintos deportes (Juegos y Deportes).

9.               ATENCIÓN A LA DIVERSIDAD:

-Asignación de grupos de nivel según los resultados del test 5RM de la 3ª sesión: diferenciaremos tres grupos que actuarán de manera aislada pero paralela durante la 4º, 5º, 6º y 7º sesión.
 
-Para alumnos/as deportistas que en horario extraescolar realizan entrenamientos severos y exigentes, estos programas de entrenamiento pueden servirle para desarrollar sus entrenamiento extraescolares, deportivos y federados, de manera que puedan ofrecer tiempo de estudio a otras asignaturas al haber desempeñado parte de su entrenamiento extraescolar en nuestra sesión de Educación Física.
 
-Por último, para alumnos/as lesionados en período de rehabilitación podrán poner en práctica ejercicios y tareas de rehabilitación y reconstrucción utilizando para ello equipamiento, maquinaria y material del gimnasio.

10.            EQUIPAMIENTOS, INSTALACIONES Y MATERIALES:

Para el desarrollo y práctica de esta Unidad Didáctica tendremos que disponer cercano al centro de enseñanza un gimnasio dotado de unos equipamientos mínimos como maquinaria específica para el trabajo y entrenamiento de la Fuerza.
Así mismo tendremos que contar en el centro de materiales necesarios para llevar a cabo la primera sesión de Juegos de Fuerza, y la 2ª y 3ª enfocada a la organización y práctica del Circuit Training.

11.            EVALUACIÓN:

11.1 CALIFICACIÓN Y RECUPERACIÓN:

CONCEPTOS
20%
PROCEDIMIENTOS
40%
ACTITUDES
40%
 
Los alumnos que no hayan superado esta Unidad Didáctica deberán presentar un trabajo monográfico sobre uno de los temas escogidos en la última sesión para debatir.
De la misma manera deberán presentar un programa de entrenamiento de Fuerza para alguna especialidad deportiva utilizando maquinaria y material específico de estos centros deportivos o gimnasios.

11.2 INSTRUMENTOS DE EVALUACIÓN:

11.2.1 DEL ALUMNO:

-Diseño de un circuito de entrenamiento de Fuerza para alguna especialidad deportiva de las tres indicadas u ofertadas.
-Participación y argumentación voluntaria en el debate final de la Unidad Didáctica.

11.2.2 DEL PROCESO:

-Grado de cumplimiento de objetivos
-Grado de participación del alumnado
-Adecuación de los criterios de evaluación
-Adecuación de contenidos y temas de desarrollo de la Unidad Didáctica.

12.            CONCLUSIÓN:

Esta Unidad Didáctica, tal y como refiero en la introducción del artículo, trata de guiar al alumno hacia una construcción creativa e individual de sus futuros entrenamientos de Fuerza en centros deportivos donde la participación muscular sea acorde con técnicas específicas en máquinas de pesas, materiales específicos de gimnasio (gomas elásticas, pelotas gigantes feed-ball, mancuernas, bancos suecos, etc…), barras y pesas para la individualización de la carga externa.
Es conveniente reseñar que las últimas tendencias y objetivos de la mayoría de centros deportivos y gimnasios es huir de un único objetivo común (como el de construir y evolucionar en un volumen corporal en cuanto a masa muscular se refiere) y van tomando relevancia otra diversidad de objetivos, más variados, donde pueden participar todas las personas sin tener en cuenta su condición física inicial, limitaciones físicas, y lo más extraordinario de todo, que todos estos objetivos toman más protagonismo de la fuente de salud, terapéutica y calidad de vida, como pueden ser actividades como aeróbic, aerobox, spinning, pilates, gap (fortalecimiento de glúteos, abdominales y piernas), etc…

13.            ANEXOS:

Como documentación adjunta facilitada al alumno incorporo una relación de tareas y ejercicios diferenciados por tren superior e inferior, así como distribuidos acorde a los grupos musculares principales en cada uno de ellos.
La metodología global que ofrezco está basada en un acondicionamiento físico genérico, buscando objetivos de tonificación con carga y volumen de media intensidad, dejando en segundo plano objetivos de hipertrofia y aumento del número de fibras musculares.
Con estas herramientas tendrán una guía de trabajo para la realización del proyecto que culmina la Unidad Didáctica, y servirá de este modo como soporte de apoyo y ayuda al alumno/a para sus futuros entrenamientos de Fuerza.

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