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Rutina Divida

Autor: Prof. Horacio Anselmi - 4/25/2006 - 22001 lecturas.
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Las rutinas básicas han tenido como objetivo aumentar la fuerza y la masa muscular mediante el empleo de ejercicios capaces de utilizar intensidades importantes y denominadas por ello básicos.
La frecuencia de entrenamiento utilizada fue de tres veces semanales y se implementaron principios sencillos de variación de carga que dieron como resultado un período cercano a un año de constante superación.
Nuestra intención será ahora aumentar la cantidad de entrenamientos a cuatro veces semanales. Entrenar todos los grupos musculares en cada sesión sería excesivo, por lo que implementaremos una división de los grupos a entrenar de la siguiente manera:

Grupo A
Grupo B
Ejercicios para Pectorales
Ejercicios para Dorsales
Ejercicios para Hombros
Ejercicios para Bíceps
Ejercicios para Tríceps
Ejercicios para Piernas

El criterio para la división es el siguiente:

Los ejercicios ideales para el entrenamiento de los pectorales y hombros involucran generalmente al Tríceps, preagotándolo, y acelerando los tiempos de entrenamiento total. Algo similar ocurre con algunos ejercicios para el desarrollo de la musculatura dorsal que involucran al bíceps, haciendo más sencillo su entrenamiento posterior.
Cada uno de los grupos será trabajado en 3 zonas distintas de intensidad, a saber:

Zona 1: de 4 a 8 repeticiones. Su objetivo es mantener las ganancias de fuerza obtenidas en ciclos anteriores. Se utilizarán en esta zona fundamentalmente ejercicios básicos.
Zona 2: de 8 a 12 repeticiones. El objetivo es trabajar la fuerza con hipertrofia. En ella se utilizarán ejercicios de menor calidad en cuanto a intensidad que en la zona 1.
Zona 3: de 10 a 15 repeticiones. Esta zona se especializa en los altos volúmenes generadores de acidez y de hipertrofia. Los ejercicios con mancuernas, cables y algunos con máquinas son ideales para desempeñarse en esta gama de intensidades

Organización del mesociclo

1er Microciclo
Lun
Mar
Mier
Jue
Vie
Sab
Dom
Lun
Mar
A1
B1
Des
A2
B2
Des
Des
A3
B3
 
2do Microciclo
Mie
Jue
Vie
Sab
Dom
Lun
Mar
Mie
Jue
Vie
Des
A1
B1
Des
Des
A2
B2
Des
A3
B3
 
3er  Microciclo
Sab
Dom
Lun
Mar
Mier
Jue
Vie
Sab
Dom
Lun
Mar
Des
Des
A1
B1
Des
A2 
B2
Des
Des
A3
B3

La duración de cada microciclo es de 9 días. El Mesociclo completo dura 30 días.
Entre el  primer y el segundo microciclo debemos aumentar la cantidad de series, aumentando por lo tanto el volumen.
El tercer microciclo tendrá una cantidad de series menor incluso que el primer microciclo. El menor volumen de trabajo de este ciclo nos permitirá supercompensar y aumentar los pesos de realización de los ejercicios.
Ejemplo para la planificación de pectorales, hombros y tríceps
Lunes (A1)
Fuerza en banco plano
8-6-4-4-4
Fuerza en banco inclinado
8-8-6-6
 
 
Remo erguido
8-8-6-6-4
Fuerza Militar
8-6-6-4-4
 
 
Fondos entre paralelas
8-8-8-8
Fuerza en banco con agarre estrecho
8-8-8-8
 
Jueves (A2)
Aperturas en Peck Deck
12-12-8-8
Superserie
Aperturas en Banco Inclinado
12-12-8-8
 
 
 
Fuerza detrás de la nuca
12-10-8-8
 
Fuerza alternada con mancuernas
12-12-10-10
 
 
 
 
Tríceps francés
12-12-10-10
Superserie
Tríceps con mancuernas
12-12-10-10
  
Lunes (A3)
 
 
Aperturas en banco plano
15-15-12-12
Superserie
Cruces en polea de pared
15-15-12-12
 
 
 
Elevaciones laterales
15-15-12-12
Superserie
Vuelos en polea de pared
15-15-12-12
 
 
 
Tríceps en polea
15-15-12-12
Superserie
Vuelos en polea de pared
15-15-12-12
Ejemplos para la planificación de piernas, dorsales y bíceps
Martes (B1)
 
 
Sentadillas adelante
8-6-4-4-4
Superserie
Peso muerto a piernas duras
8-8-8-8
Pantorrillas "burrito"                                       
10-10-8-8
 
 
 
Dominadas
8-8-8-8
Superserie
Remo acostado
8-8-6-4
 
 
 
Bíceps con barra w
8-8-6-6
Superserie
Bíceps con barra en bco. Scott
8-8-8-8
 
Viernes (B2)
 
 
Sentadillas
12-10-8-8
Superserie
Femorales en máquina de pie
12-12-10-10
Elevac.de talones de pie
12-12-12-12
 
 
 
Tirones en polea por delante
12-10-8-8
Superserie
Remo en polea
12-10-8-8
 
 
 
Bíceps con barra
12-12-10-10
Superserie
Bíceps con manc. en banco. inclinado
12-12-12-12
 
Martes (B3)
 
 
Prensa a 45º
15-15-12-12
Superserie
Femorales en máquina acostado
15-15-12-12
Elevación de talones sentado
15-15-15-15
 
 
 
Pullover con barra
15-15-12-12
Superserie
Remo a un brazo con mancuernas
15-12-10-10
 
 
 
Bíceps con barra en polea
15-15-12-10
Superserie
Bíceps concentrado c/mancuerna
15-15-12-10
 Todos los días
Antes de entrenar
 
 
Abdominales                                                    1 minuto
4-6
Superseries
Lumbares                                                          1 minuto
Después de entrenar
 
 
20 a 35 minutos de trabajo aeróbico
 
 

Criterios para la realización de las superseries

Cuando agrupamos dos ejercicios del mismo grupo muscular para realizar una superserie, debemos seguir algunos criterios, a saber:

Ángulo complementario

Ejemplo:   Tirones en polea - Remo en polea
El ejercicio de tirones en polea rota el húmero a través de la articulación escápulo-humeral hasta un cierto punto, el remo completa el recorrido optimizando el trabajo sobre la musculatura dorsal

Diferente incidencia de la gravedad

Ejemplo:   Aperturas en banco plano - Aperturas con cable
En el ejercicio de aperturas en banco plano la máxima incidencia de la fuerza de gravedad se produce cuando los brazos están paralelos al piso.
El dolor producido por la acidez se nuclea en el borde externo del pectoral.
En el aperturas con cable, la máxima incidencia se produce ahora en la situación opuesta cuando los brazos se cruzan por delante, el dolor se radica ahora en la porción esternal del músculo pectoral.

Preagotamiento

Ejemplo: Aperturas en banco plano - Fuerza en banco plano
Durante la ejecución del ejercicio de Fuerza en banco plano, especialmente si realizamos varias series de un buen número de repeticiones, estas agotarán primero a tríceps que es más pequeño, antes que al pectoral.
Si realizamos anticipadamente un ejercicio que trabaje en forma más aislada el pectoral como el de aperturas, durante la ejecución del segundo ejercicio el pectoral y el tríceps se agotarán simultáneamente, haciendo más efectivo el trabajo

Análisis de los resultados que obtendremos

Durante la ejecución del primer mesociclo, especialmente si suplementamos en forma organizada y con asesoramiento médico con creatina,  gainers, aminoácidos y multivitamínicos, observaremos un aumento muy importante de la hipertrofia muscular.
El segundo y tercer mesociclo seguirán produciéndose mejoras aunque más leves.
A partir del cuarto mesociclo sugiero cambiar la forma de dividir los grupos musculares o comenzar a periodizar el entrenamiento con el objetivo de continuar con las mejoras que nos hemos propuesto.

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