Las rutinas básicas han tenido como objetivo aumentar la fuerza y la masa muscular mediante el empleo de ejercicios capaces de utilizar intensidades importantes y denominadas por ello básicos.
La frecuencia de entrenamiento utilizada fue de tres veces semanales y se implementaron principios sencillos de variación de carga que dieron como resultado un período cercano a un año de constante superación.
Nuestra intención será ahora aumentar la cantidad de entrenamientos a cuatro veces semanales. Entrenar todos los grupos musculares en cada sesión sería excesivo, por lo que implementaremos una división de los grupos a entrenar de la siguiente manera:
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Grupo A
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Grupo B
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Ejercicios para Pectorales
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Ejercicios para Dorsales
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Ejercicios para Hombros
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Ejercicios para Bíceps
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Ejercicios para Tríceps
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Ejercicios para Piernas
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El criterio para la división es el siguiente:
Los ejercicios ideales para el entrenamiento de los pectorales y hombros involucran generalmente al Tríceps, preagotándolo, y acelerando los tiempos de entrenamiento total. Algo similar ocurre con algunos ejercicios para el desarrollo de la musculatura dorsal que involucran al bíceps, haciendo más sencillo su entrenamiento posterior.
Cada uno de los grupos será trabajado en 3 zonas distintas de intensidad, a saber:
Zona 1: de 4 a 8 repeticiones. Su objetivo es mantener las ganancias de fuerza obtenidas en ciclos anteriores. Se utilizarán en esta zona fundamentalmente ejercicios básicos.
Zona 2: de 8 a 12 repeticiones. El objetivo es trabajar la fuerza con hipertrofia. En ella se utilizarán ejercicios de menor calidad en cuanto a intensidad que en la zona 1.
Zona 3: de 10 a 15 repeticiones. Esta zona se especializa en los altos volúmenes generadores de acidez y de hipertrofia. Los ejercicios con mancuernas, cables y algunos con máquinas son ideales para desempeñarse en esta gama de intensidades
Organización del mesociclo
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1er Microciclo
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Lun
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Mar
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Mier
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Jue
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Vie
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Sab
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Dom
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Lun
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Mar
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A1
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B1
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Des
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A2
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B2
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Des
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Des
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A3
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B3
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2do Microciclo
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Mie
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Jue
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Vie
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Sab
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Dom
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Lun
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Mar
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Mie
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Jue
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Vie
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Des
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A1
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B1
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Des
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Des
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A2
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B2
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Des
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A3
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B3
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3er Microciclo
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Sab
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Dom
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Lun
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Mar
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Mier
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Jue
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Vie
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Sab
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Dom
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Lun
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Mar
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Des
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Des
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A1
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B1
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Des
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A2
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B2
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Des
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Des
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A3
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B3
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La duración de cada microciclo es de 9 días. El Mesociclo completo dura 30 días.
Entre el primer y el segundo microciclo debemos aumentar la cantidad de series, aumentando por lo tanto el volumen.
El tercer microciclo tendrá una cantidad de series menor incluso que el primer microciclo. El menor volumen de trabajo de este ciclo nos permitirá supercompensar y aumentar los pesos de realización de los ejercicios.
Ejemplo para la planificación de pectorales, hombros y tríceps
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Lunes (A1)
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Fuerza en banco plano
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8-6-4-4-4
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Fuerza en banco inclinado
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8-8-6-6
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Remo erguido
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8-8-6-6-4
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Fuerza Militar
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8-6-6-4-4
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Fondos entre paralelas
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8-8-8-8
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Fuerza en banco con agarre estrecho
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8-8-8-8
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Jueves (A2)
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Aperturas en Peck Deck
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12-12-8-8
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Superserie
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Aperturas en Banco Inclinado
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12-12-8-8
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Fuerza detrás de la nuca
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12-10-8-8
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Fuerza alternada con mancuernas
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12-12-10-10
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Tríceps francés
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12-12-10-10
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Superserie
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Tríceps con mancuernas
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12-12-10-10
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Lunes (A3)
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Aperturas en banco plano
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15-15-12-12
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Superserie
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Cruces en polea de pared
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15-15-12-12
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Elevaciones laterales
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15-15-12-12
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Superserie
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Vuelos en polea de pared
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15-15-12-12
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Tríceps en polea
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15-15-12-12
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Superserie
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Vuelos en polea de pared
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15-15-12-12
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Ejemplos para la planificación de piernas, dorsales y bíceps
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Martes (B1)
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Sentadillas adelante
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8-6-4-4-4
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Superserie
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Peso muerto a piernas duras
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8-8-8-8
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Pantorrillas "burrito"
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10-10-8-8
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Dominadas
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8-8-8-8
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Superserie
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Remo acostado
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8-8-6-4
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Bíceps con barra w
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8-8-6-6
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Superserie
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Bíceps con barra en bco. Scott
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8-8-8-8
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Viernes (B2)
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Sentadillas
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12-10-8-8
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Superserie
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Femorales en máquina de pie
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12-12-10-10
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Elevac.de talones de pie
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12-12-12-12
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Tirones en polea por delante
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12-10-8-8
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Superserie
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Remo en polea
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12-10-8-8
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Bíceps con barra
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12-12-10-10
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Superserie
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Bíceps con manc. en banco. inclinado
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12-12-12-12
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Martes (B3)
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Prensa a 45º
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15-15-12-12
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Superserie
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Femorales en máquina acostado
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15-15-12-12
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Elevación de talones sentado
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15-15-15-15
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Pullover con barra
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15-15-12-12
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Superserie
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Remo a un brazo con mancuernas
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15-12-10-10
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Bíceps con barra en polea
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15-15-12-10
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Superserie
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Bíceps concentrado c/mancuerna
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15-15-12-10
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Todos los días
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Antes de entrenar
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Abdominales 1 minuto
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4-6
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Superseries
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Lumbares 1 minuto
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Después de entrenar
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20 a 35 minutos de trabajo aeróbico
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Criterios para la realización de las superseries
Cuando agrupamos dos ejercicios del mismo grupo muscular para realizar una superserie, debemos seguir algunos criterios, a saber:
Ángulo complementario
Ejemplo: Tirones en polea - Remo en polea
El ejercicio de tirones en polea rota el húmero a través de la articulación escápulo-humeral hasta un cierto punto, el remo completa el recorrido optimizando el trabajo sobre la musculatura dorsal
Diferente incidencia de la gravedad
Ejemplo: Aperturas en banco plano - Aperturas con cable
En el ejercicio de aperturas en banco plano la máxima incidencia de la fuerza de gravedad se produce cuando los brazos están paralelos al piso.
El dolor producido por la acidez se nuclea en el borde externo del pectoral.
En el aperturas con cable, la máxima incidencia se produce ahora en la situación opuesta cuando los brazos se cruzan por delante, el dolor se radica ahora en la porción esternal del músculo pectoral.
Preagotamiento
Ejemplo: Aperturas en banco plano - Fuerza en banco plano
Durante la ejecución del ejercicio de Fuerza en banco plano, especialmente si realizamos varias series de un buen número de repeticiones, estas agotarán primero a tríceps que es más pequeño, antes que al pectoral.
Si realizamos anticipadamente un ejercicio que trabaje en forma más aislada el pectoral como el de aperturas, durante la ejecución del segundo ejercicio el pectoral y el tríceps se agotarán simultáneamente, haciendo más efectivo el trabajo
Análisis de los resultados que obtendremos
Durante la ejecución del primer mesociclo, especialmente si suplementamos en forma organizada y con asesoramiento médico con creatina, gainers, aminoácidos y multivitamínicos, observaremos un aumento muy importante de la hipertrofia muscular.
El segundo y tercer mesociclo seguirán produciéndose mejoras aunque más leves.
A partir del cuarto mesociclo sugiero cambiar la forma de dividir los grupos musculares o comenzar a periodizar el entrenamiento con el objetivo de continuar con las mejoras que nos hemos propuesto.
