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La importancia de la fuerza en el proceso de entrenamiento

22/11/2013 - 6844 lecturas.
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La importancia de la fuerza en el proceso de entrenamiento

Como explica Horacio Anselmi, para una buena preparación física, es necesario contar con un adecuado nivel de fuerza, potencia, y velocidad; ubicando a la fuerza en un lugar privilegiado, debido a que es la promotora de las otras capacidades como ser la potencia, la velocidad, y por que no, la resistencia.
 
Al contar con más fuerza, ganamos en potencia (fuerza por velocidad) eso si, si la combinamos con la velocidad, es decir, la fuerza es la capacidad que en definitiva, nos hace mover.

DISTINTOS TIPOS DE FUERZA

Hay tres tipos de fuerza, que, su diferenciación depende de la velocidad de ejecución del movimiento y de la intensidad del mismo.
 

  • Fuerza máxima: (con hipertrofia o sin hipertrofia): Que refiere a la máxima intensidad de ejecución que puede realizar una persona. O sea, es el máximo peso que se puede levantar.
  • Fuerza resistencia: Que supone sobrellevar una carga por un tiempo prolongado. Osea, levantar un peso por bastante tiempo.
  • Fuerza explosiva: Supone vencer una carga en el menor tiempo posible.

Analicemos un caso cualquiera, como por ejemplo, un jugador de tenis. La mayoría de los gestos deportivos durante un partido, son explosivos (como en la mayoría de los deportes en "donde se juega contra otro") entonces el tipo de fuerza a trabajar con ese deportista, sería la fuerza explosiva. Esto es correcto, pero para alcanzar altos niveles de fuerza, primero deberíamos trabajar la fuerza máxima de ese deportista. Hasta ahora venimos bien, pero, el partido dura mucho, y el tenista necesita tener altos niveles de potencia tambien en el último set, por lo tanto, trabajaremos también, la fuerza resistencia.
 
Como vemos en el ejemplo, los tres tipos de fuerza son útiles a la hora de la preparación física de un atlera, aún predominando una de ellas en la ejecución del gesto deportivo específico.

VALORACIÓN DE LOS TRABAJOS DE SOBRECARGA

La cantidad de repeticiones que realiza un atleta en un entrenamiento, se llama volúmen. La suma total de los pesos levantados en ese día, se llama tonelaje.
 
Entonces se puede hablar de que un atleta levanta 20 toneladas diarias y que realiza 200 repeticiones.
 
Pero aún así, no nos damos cuenta del tipo de fuerza que está trabajando, ya que 12 repeticiones con 100 kilogramos, no tienen el mismo efecto que 3 series de 4 repeticiones con 100 kilogramos cada una. Siendo para ambos trabajos el mismo tonelaje y el mismo volúmen.
 
Por este dilema surgió el concepto de intensidad, que pretende arrojar datos mucho mas precisos a la hora de valorar un sistema de entrenamiento. La intensidad es un porcentaje del máximo que tiene ese atleta en ese ejercicio. Veamos esto con un ejemplo: Supongamos que nuestro atleta tiene un máximo para un ejercicio de 200 kilogramos (esto se obtiene realizando un test de RM: repetición máxima), y nosotros queremos que trabaje, para trabajar la fuerza máxima, al 95% de su máximo. Entonces: 
 
Si en 100% levanta 200 Kilogramos 
En 95% levantará X = (95% x 200 Kg.) / 100% 
En 95% levantará 190 Kg. 

 
Entonces, a nuestro atleta lo haremos trabajar con 190 Kilogramos de peso.

ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA

Este tipo de trabajo no es nada nuevo, ya los antiguos griegos sabían de las bondades de este tipo de trabajo, sin conocer mucho de sus fundamentos fisiológicos. Transportaban peso en elevaciones de terreno, pulseaban con un compañero, saltaban con peso en las manos, conocían lo que se llama ahora "medicine ball", etc.
 
Este sistema, es el óptimo para el desarrollo de la fuerza, el organismo realiza adaptaciones a los esfuerzos que está siendo sometido incrementando el número de unidades motoras a reclutar, hipertrofiando el músculo, ganando coordinación extra e intra muscular, etc. y es ahí, en donde se ecuentra el negocio de trabajar con sobrecarga.
 
Pero, es sabido que una inadecuada planificación del entrenamiento con sobrecarga, puede causar lesiones y "romper" a un atleta que se está entrenando. Con esto, lo que se aconseja, es un minucioso cuidado en la personalización de la planificación del entrenamiento.

ACERCÁNDONOS A UNA DEFINICIÓN DE FUERZA

Si revisamos libros de física, encontraremos definiciones tales como:
 
"La Fuerza es todo aquello que puede modificar la velocidad de un cuerpo" 
 
Pero aquí se nos plantea un problema interesante, ¿cuando una fuerza ha puesto en movimiento a un cuerpo, es necesario que esta fuerza siga actuando para que este movimiento se mantenga? La solución está, precisamente en los tres principios de la dinámica enunciados por Isaac Newton:

  • Principio de inercia: "Si sobre un cuerpo no actúa ninguna fuerza, o actúan varias que se anulan entre sí, entonces el cuerpo está en reposo o bien en movimiento rectilíneo y uniforme."
  • Principio de masa: "la aceleración que adquiere un cuerpo bajo la acción de una fuerza es directamente proporcional a la fuerza, e inversamente proporcional a su masa"
  • Principio de acción y reacción: "Siempre que un cuerpo ejerce una fuerza (acción) sobre otro, éste reacciona con una fuerza igual y puesta, aplicada sobre el primero (reacción)."

De esto, deducimos que la Fuerza es igual a la masa del cuerpo en donde se aplica por la aceleración que es aplicada. 
 
F = m x a
 
Dado que la aceleración es la diferencia entre la velocidad final y la velocidad inicial, encontramos que la fuerza esta íntimamente relacionada con la diferencia de velocidades; entonces, a mayor fuerza, mayor velocidad final.
 
El trabajo, es igual a la fuerza que se aplica, por la distancia que es sobrellevada esa fuerza.
 
T = F x d
 
Y la potencia es igual al cociente entre el trabajo realizado y el tiempo empleado para realizarlo.
 
P = Trabajo / Tiempo
 
Entendemos de aqui, que la potencia depende proporcionalmente de la fuerza y de la velocidad, osea, que depende doblemente de la fuerza, dada la relación existente entre esta y la velocidad.
 
Todo esto nos indica cuan importante es el trabajo de la fuerza para la velocidad y la potencia, capacidades imprescindibles en cualquier deporte.

ALGUNAS DEFINICIONES ÚTILES

Definición de masa: "Se llama masa de un cuerpo, al cociente entre su peso y la aceleración de la gravedad en el lugar en donde se lo pesa."
 
m = P / g (masa es igual a el peso sobre la aceleración de la gravedad) Unidad: U.T.(m) 
 
Trabajo: Diremos que un hombre realiza un trabajo cuando vence una resistencia a lo largo de un camino.
 
T = F x d (Trabajo es igual a la fuerza por la distancia) Unidad: Kgm
 Definición de potencia: "Se llama potencia al cociente entre el trabajo efectuado y el tiempo empleado en realizarlo."
 
P = T / t (Potencia es igual al trabajo realizado sobre el tiempo empleado) Unidad: Kgm/s
 
Definición de velocidad lineal: "Se llama velocidad al cociente entre la distancia recorrida y el tiempo empleado en recorrerla."
 
V = d / t (velocidad es igual a la distancia sobre el tiempo) Unidad: m/s, Km/h.
 Definición de aceleración: "Se llama aceleración al cociente entre una variable (diferencia de velocidades) y el tiempo en que se produce."
 
a = DV / t (aceleración es igual a la diferencia de velocidades sobre el tiempo en que se produce) Unidad: (Km/h)/s, m/s²

 
Definición de Newton (unidad de fuerza): 1 Newton es la fuerza que aplicada a 1 Kilogramo-masa le imprime una aceleración de 1 m/s²"
 
1N = 1Kg x 1(m/s²)

Bibliografía:

 Anselmi, Horacio "La fuerza y la potencia, la fórmula del éxito" 1996
 Maiztegui, Alberto y Sábato, Jorge "Introducción a la física" editorial Kapelusz 1973 novena edición
 De Hegedüs, Jorge "La ciencia del entrenamiento deportivo" 1984

POTENCIA

La potencia es la capacidad clave en mayoría de los deportes de equipo, la definición que parte de la física, sería: "Potencia es igual al trabajo realizado sobre la cantidad del tiempo empleado para realizarlo" (P = T / t), partiendo de esta fórmula, tenemos que el trabajo es igual a la fuerza por la distancia (T = F x d), entonces deducimos de aqui, que la potencia es igual a la fuerza por la distancia sobre el tiempo (P = F x (d / t)), que es lo mismo decir que es igual a fuerza por la velocidad (P = F x Vel.) y su unidad de medición sería el (Kg x m / s) o (Kgm / s). Esta última definición es la que tomaremos para referirnos a la potencia en el lenguaje del entrenamiento, ósea, aquella capacidad de realizar un movimiento explosivo en el más corto período de tiempo.
 
Ahora bien, existen distintos tipos de potencia, no es lo mismo la potencia que se necesita para resistir la caída de un salto, que aquella que se necesita para salir a toda velocidad en una carrera de 100 mts. Entonces, clasificaremos a esta en: Potencia de caida, Potencia reactiva, Potencia de lanzamiento, Potencia de despegue, Potencia de arranque o salida, Potencia de desaceleración, Potencia de aceleración, y por último la potencia-resistencia.

Potencia de caída:

Siempre se entrena a los deportistas en la potencia del salto con la intención de que cada día salten más alto, pero nunca se tiene en cuenta el momento de la caída, que lejos de ser un aspecto despreciable, es un elemento imprescindible (la obtención de altos niveles de potencia para absorber el impacto) y casi tan importante como el entrenamiento en la potencia del salto en si. Un atleta no será capaz amortiguar un caída si no fué entrenado con ejercicios excéntricos, es sabido que el componente coordinativo que tiene la caída de un salto, es importante y debe ser entrenado, pero también se sabe que el entrenamiento adecuado de la fuerza, es el mejor medio para la consecución de tal fin.

Potencia reactiva:

Se refiere a generar una capacidad de salto óptima, luego de una caída, como también poder cambiar rápidamente la dirección de una carrera. Uno de los métodos más efectivos para mejorar la potencia reactiva, son los ejercicios pliométricos.
 
Se dice que los saltos reactivos requieren una fuerza total de seis u ocho veces el propio peso corporal del atleta, y para la pluspliometría se requiere una capacidad de fuerza equivalente a ocho o diez veces el peso corporal del atleta.

Potencia de lanzamiento:

Este tipo de potencia solo se utiliza para deportes en que hay que vencer la inercia de un elemento con un lanzamiento. El objetivo del atleta es hacer llegar al implemento en el momento del lanzamiento, a una velocidad máxima; esa velocidad de salida del elemento en el momento en que se despega del cuerpo del atleta, es directamente proporcional a la fuerza y a la velocidad de contracción aplicada en contra del elemento.

Potencia de despegue:

Es un elemento crucial en todos los compromisos físicos en que el atleta debe proyectar su cuerpo hacia arriba venciendo a la aceleración de la gravedad, la altura de un salto depende directamente de la potencia de las piernas del atleta, es decir, cuanto más alto sea el salto, más fuerza deberá tener el atleta para realizarlo. Se estima que la fuerza vertical del atleta en el momento del salto es dos veces el peso del cuerpo del mismo.
 
La potencia de despegue, se entrena con una adecuada periodización de la fuerza en la adecuada fase de entrenamiento.

Potencia de arranque o salida:

En la mayoría de los deportes, se necesita cubrir una distancia dada en el menor tiempo posible, partiendo de lo estático o de algún gesto deportivo específico. La potencia de arranque o salida da la idea de que el atleta necesita una alta velocidad de contracción a la hora de prtir para imprimir en pocos segundos una alta velocidad inicial. Esta se entrena periodizando el entrenamiento de la fuerza.

Potencia de desaceleración:

Hay deportes en los que se necesita desplazarse a altas velocidades, pero también el atleta necesita detener su trayectoria la más rápido y eficiente posible, es decir, se necesita tanto la potencia de aceleración como la potencia de desaceleración. Los mismos músculos comprometidos en la aceleración, son los que efectúan la desaceleración, pero realizando contracciones excéntricas. Por lo dicho, es importante el trabajo de la potencia de desaceleración tanto como la de aceleración.

Potencia de aceleración:

Luego de los dos o tres segundos luego del comienzo de la carrera, el atleta trata de alcanzar la máxima aceleración posible. Esto será llevado a cabo si cuenta con una óptima potencia de aceleración para llevar brazos y piernas a la frecuencia más alta posible de pasos o trancos.
 
Todos estos tipos de potencia que detallamos arriba, deben ser entrenados por separado o combinando dos o más de ellos, pero nunca deben ser subestimados por el entrenador competente.

TIPOS DE FUERZA

Hay varios tipos de fuerza, y hay que tenerlos en cuenta, para poder planificar un entrenamiento más efectivo de la fuerza. Según el Doctor Tudor O. Bompa "Periodización de la fuerza" 1995, la fuerza se clasifica en Fuerza general, Fuerza específica, Fuerza máxima, Resistencia muscular, Potencia, Fuerza absoluta, Fuerza relativa.
 
La fuerza general es la fuerza total que tiene un atleta en todo su aparato neuromuscular, es la fuerza fundamental que debe ser ampliamente desarrollada, preponderantemente en la fase preparatoria y en los primeros años de deportistas noveles.
 
La fuerza específica es la fuerza de aquellos grupos musculares que están directamente involucrados en el gesto específico del deporte que practica el atleta. Como lo sugiere el término, esta fuerza es específica de cada deporte y no puede de ninguna manera ser comparada la de un deporte con la de otro. Este tipo de fuerza debe desarrollarse al máximo nivel posible y se debería entrenar en la fase preparatoria.
 
La fuerza máxima se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el sistema neuromuscular de un sujeto durante una contracción voluntaria máxima. La mismo será expresada en porcentaje del máximo, osea, en este caso del maximo, sería 100%. Debido a que por lo general se evalúa este tipo de fuerza en una sola contracción maxima, es que se lo ha nombrado 1RM, o Una Repetición Máxima.
 
La resistencia muscular resulta del producto de la estimulación tanto de la fuerza como de la resistencia. (ya fué trabajada en otro artículo)
 
Potencia es el producto de dos capacidades, la fuerza y la velocidad: se la considera como la capacidad de producir la mayor fuerza en el menor período de tiempo.
 
La fuerza absoluta se refiere a la capacidad de un atleta para ejercer una fuerza sin tener en cuenta su peso corporal. Esta fuerza se tiene en cuenta en deportes como los lanzamientos, lucha, por dar unos ejemplos, es decir, en deportes en donde no es necesario el traslado potente y veloz del cuerpo.
 
La fuerza relativa se refiere a la relación entre la fuerza absoluta de un atleta y su peso corporal, entonces: FR = FA / Peso Corporal , la fuerza relativa es importante para deportes tales como la gimnasia, o en deportes en los cuales los atletas están divididos por categorías.
 
RESERVA DE LA FUERZA: La reserva de fuerza es la diferencia entre la fuerza absoluta de un atleta y la cantidad de fuerza que utiliza para realizar el gesto específico de su deporte en condiciones competitivas. Esta fuerza ha de tomarse en cuenta en deportes como la natación, el canotaje, el remo, los saltos, y los eventos de lanzamientos en el atletismo.
 
 Bompa, Tudor O. "Periodización de la fuerza" Biosystem Servicio Educativo 1995


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