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Algunas consideraciones a tener en cuenta sobre la capacidad física fuerza. (Cuarta Parte)

Autor: Lic. Daher Báez Fernández. (Cuba) - 29/06/2006 - 7993 lecturas.

1.10 Métodos para el entrenamiento de la fuerza:
Un particular interés para la práctica deportiva reviste la evaluación de los distintos métodos de entrenamiento para desarrollar la fuerza, así como de las oportunas opciones de su correlación en el proceso de la preparación de los deportistas. La utilización de los distintos métodos puede hacer variar la magnitud de las resistencias, la velocidad de los movimientos, la magnitud de los ángulos articulares, la cantidad de repeticiones de cada serie o la duración de la tensión muscular, la cantidad de intentos en cada serie, el orden de la acción de los ejercicios en los distintos músculos y grupos musculares, la duración y el carácter de las pausas entre los intentos, las series y cada sesión de entrenamiento.
Desarrollo de la fuerza-velocidad:
Al elaborar el método de desarrollo de la fuerza-velocidad, es indispensable basarse en el perfeccionamiento de los factores fundamentales que determinan el nivel de dicha cualidad, así como en las particularidades de su realización en cada modalidad deportiva.
“Los factores que determinan el nivel de fuerza - velocidad son la coordinación intramuscular y la velocidad de contracción de las unidades motoras.” (V. N. Platonov, Marina M. Bulatova 1995).
Para el desarrollo de la fuerza-velocidad son particularmente eficaces los métodos excéntricos, pliométrico e isocinético. Al utilizar el método excéntrico, los ejercicios se ejecutan a velocidad extrema o casi extrema.
El profesor Y. Verkhoshansky (1988) recomiendan, para la ejecución de ejercicios con sobrecargas, la técnica siguiente: la sobrecarga (65-80% del máx.) se levanta aproximadamente a 1/3 de amplitud del movimiento fundamental, luego se baja rápidamente para pasar a un trabajo concéntrico a máxima velocidad en dirección contraria; en cada intento se hacen 3-5 repeticiones, cada serie conlleva 3-4 intentos con pausa de 4-5 min.
No menos eficaz es la técnica para transformar la fuerza máxima en fuerza velocidad (Hartmann y Tunemann, 1989). El movimiento empieza con una gran sobrecarga, lo cual permite incluir en el trabajo una gran cantidad de unidades motoras. Cuando se logra un esfuerzo determinado, la resistencia disminuye bruscamente y crea condiciones favorables para que se realice la fuerza velocidad.
 
Métodos para el desarrollo de la fuerza según Carlos Cuervo Pérez y Alfredo González Pita (1989):
 
Objetivo
% del res. Máx.
Rep * tandas
Ritmo del móv.
F. resistencia
Hasta el 60 %
+6
Medio-rápido
F. rápida
60-89%
1-5
Rápido
F. máxima
+ 90
1-3
Medio-lento
 
Hartman y Tunemann (1989), propusieron la siguiente cantidad de repeticiones por ejercicio, por sesión de entrenamiento, para deportistas altamente calificados:
 
Porcentaje.
Repeticiones.
100-95%
15-25
95-90%
20-40
90-80%
35-85
0-75%
70-100
 
El profesor V. Platonov (1995), plantea para desarrollar la fuerza la siguiente estructuración:
 
Magnitud de la resistencia a vencer
Repeticiones por tanda
# de series
Ejercicios
Sub. Máxima 90-95%
2-3
4-5
12
Cerca de la máx. 80-90%
3-5
7-8
24
Alta (70-80%)
7-10
7-10
60
Media (50%)
25
5
35
Baja (30%)
52
3
30
 
Según Vicente Ortiz Cervera (1999) en el libro: Preparación Física, apuntes para la asignatura. En esta tabla se observa una orientación hacia el desarrollo de la fuerza máxima, donde es evidente la importancia de cada factor en su trabajo.
 
Fases
Hipertrofia
Fuerza Básica
Fuerza Potencia
Puesto a Punto
Series
3-6
3-5
3-5
1-3
Repeticiones
8-20
4-6
2-3
1-3
Días de Entren.
3-4
3-5
3-5
1-5
Entren. Diario
1-3
1-3
1-2
1
Int. en Ciclos
2-3/1
2-4/1
2-3/1
—
Intensidad
Baja
Alta
Alta
De muy alta a baja
Volumen
Alto
Moderado
Baja
De muy bajo a bajo
 
Propuesta metodológica de Carmelo Bosco (1992) modificada por Naclerio (2001):
 
Dirección de fuerza.
Porcentaje del 1MR.
Porcentaje Potencia (w) 
Repeticiones por series.
Series totales
Pausas
Carácter del esfuerzo
Fuerza máxima.
 
75 al 100%
 
90%
 
1 a 6
 
2 a 4 –5
3 a 5 min.
Submáx (2) Máximo
Resistencia de fuerza máxima.
 
70 al 90%
 
80±5%
 
2 a 8 –10
 
2 a 6
 
1 a 3 min.
Máximo Submáx. (3)
Resistencia de fuerza con cargas moderadas (hipertrofia general)
 
 
65 al 75-80%
 
 
70± 10%
 
 
7 a12
 
 
2 a 6
 
 
1 a 2 min.
 
Submáx. (4) Máximo
Fuerza-RápidaExplosiva Potencia Máxima
 
 
20 al 55%
55-75-80%
+80%
 
 
98 ± 2% Tolerancia hasta el 94%
 
 
1 a 5
 
 
2 a 5
 
 
2 a 5 min.
Sub máximo según nivel de potencia
Resistencia de Fuerza-RápidaExplosiva Potencia
 
 
 
25-50%
+ 55-75%
+ 90%(ideal 95%)
 
 
5 a 10
 
 
2 a 6
 
 
1 a 3 min.
Sub máximo según nivel de potencia
Resistencia de fuerza con cargas bajas
 
25 al 60%
 
70%±10%
 
+12
 
2 a 4 - 5
 
30” a 1- 2 min.
Submáx. (4) Máximo
 
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA:
Métodos para el desarrollo de la fuerza propuestos por Rodrigo Villamagna (2003).
Ejemplo de dos variantes de entrenamiento de la fuerza máxima (coordinación intramuscular).
 
Variante 1
Avanzados
Nivel de dominio
Intensidad de la carga
80-90%
90-100%
Repeticiones
3-6
1-3
Series
3-8
6-10
Descanso (en min.)
3-5
3-5
 
Variante 2
Intensidad
70-80%
Repeticiones por series
6-12
Series
3-5
Pausa (min.)
2-5
Velocidad
Media o alta. Máxima posible
 
Fuerza rápida:
Intensidad
60-100%
Repeticiones por series
1-8
Series
7-14
Pausa (minutos.)
3-5
Velocidad
Media a máxima posible
 
Ejemplo del entrenamiento de la fuerza resistencia:
 
Principiantes
Avanzados
Nivel de dominio
Intensidad de la carga
40-60%
60-80%
70-80%
Repeticiones
15-10
15-8
12-8
Series
4-6
6-8
6-8
Descanso (min.)
0-2
0-2/3
1-3
 
Al realizar el análisis de los métodos propuestos por los autores se debe aclarar que estos en realidad no constituyen métodos, que se recogen los indicadores de la carga, necesarios para planificar el entrenamiento, no contienen cómo se realizará. En realidad los métodos son los del ejercicio estrictamente reglamentado y que según Forteza y Ranzola (1987) se denominan como estándar y variados, que pueden ser continuos o intervalos, por ejemplo: no es lo mismo realizar 3 series de 5 repeticiones con el 60 %, que 2 series con el 60 % de 5 repeticiones y una serie con el 75 % de 5 repeticiones, aunque tengan las mismas repeticiones y series, el método no es el mismo. 
En estos llamados métodos sobresale que en pocos aparece la velocidad de movimiento como un factor para diferenciar las direcciones de fuerza, casi en todos la diferencia esta dada por el porcentaje a levantar o por las series y las repeticiones. El autor considera en este sentido que la propuesta más acorde a las necesidades del deporte actual es la de Carmelo Bosco y adaptada por Naclerio pues contiene los elementos necesarios para realizar una buena dosificación de la carga.
 
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