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Beneficios de la Escarola

Autor: 5 al dia - 29/10/2010 - 4137 lecturas.

Planta anual o bianual perteneciente a la familia de las Compuestas. Se distinguen dos variedades en función de la forma de sus hojas: escarola lisa y escarola rizada.

Su origen cabe situarlo posiblemente en la península indostática, si bien algunos autores consideran que puede ser oriunda del área mediterránea. Es una planta conocida por la antigua civilización egipcia, en la que era utilizada como ensalada y como verdura cocida.

La escarola contiene una gran proporción de agua (94% de su peso), por loq ue su aporte calórico es muy bajo.

Entre sus vitaminas destaca el ácido fólico. La deficiencia en ácido fólico puede producir anemia megaloblástica, y se asocia con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, procesos cancerígenos y malformaciones congénitas fetales (defectos del tubo neural como espína bífida, problemas cardiacos, labio leporino, etc.). También se ha relacionado la carencia en esta vitamina con alteraciones en el crecimiento, y con una peor función mental.

También es rica en beta-carotenos (provitamina A), compuestos con actividad antioxidante cuyos efectos beneficiosos para la salud han sido demostrados en numerosos estudios (enfermedad cardiovascular, cáncer...), y posee cantidades apreciables de vitamina C. Los minerales más abundantes son el hierro, calcio, fósforo y potasio.

Además, al consumirse generalmente en forma cruda (ensaladas), se evitan las pérdidas de nutrientes durante el cocinado.

Este alimento contiene también otros principios activos con carácter antioxidante: flavonoides como la miricetina (<0.1 mg/100 g), quercetina (<0.1 mg/100 g), kaempferol (4.3 mg/100 g), luteolina (<0.1 mg/100 g) y apigenina (<0.2 mg/100 g) y compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y ferúlico, que son también potentes antioxidantes con capacidad de inhibir la actividad carcinogénica, tal y como han indicado algunos autores.

Por otro lado, las hojas de la escarola contienen principios amargos, como la intibina, que estimulan el apetito, favorecen la digestión y aumentan la actividad de la vesícula biliar.

Referencias bibliográficas

Craig WJ (1999). Health-promoting properties of common herbs. Am. J. Clin. Nutr. 70: 491S.

Maroto JV, Miguel A, Baixauli C (2000). Escarolas: origen botánico, generalidades y usos. En: la lechuga y la escarola. Ediciones Mundi-Prensa. Madrid. pp: 38-39.

March (2000). Manual de los alimentos. Una guía práctica para conocer, comprar, conservar y utilizar los alimentos. Alianza editorial.

Pamplona JD (1999). Encicopledia de los alimentos y su poder curativo. Biblioteca educación y salud. Editorial Safeliz. 1ª Edición. 

Trichopoulou A, Vasilopoulou E, lagiou A (2000). Mediterranean diet and coronary Heart disease: are antioxidant critical?. Nutr. Rew. 57(8): 253-255.
    Composición  
 
  Cantidad por 100 gramos por porción comestible  Ingestas Recomendadas 
Agua (g)3 94.2 -
Energía (kcal)3 14 3000 - 2300
Proteínas (g)3 1.8 54 - 41
Hidratos de carbono (g)3 1.2 450 - 350 (a)
Lípidos (g)3 0.20 90 - 80 (a)
Fibra    
Fibra total (g)3 1.2 > 30 (a)
Soluble (g) 0.18 12 (a)
Insoluble (g) 1.04 18 (a)
Vitaminas    
Vitamina A (Eq. Retinol) (µg)3 280 1000 - 800
Carotenos totales (µg)3 1700 -
Beta-caroteno (µg)3 1700 -
Vitamina B1 (mg)3 0.05 1.2 - 1.1
Vitamina B2 (mg)3 0.12 1.3 - 1.2
Niacina (mg)3 0.41 16 - 15
Folatos (µg)3 109 400
Vitamina C (mg)3 9.4 60
Minerales    
Calcio (mg)3 54 1000 - 1200
Hierro (mg)3 1.4 10 - 15
Fósforo (mg)3 54 700
Magnesio (mg)3 10 400 - 350
Zinc (mg)3 0.36 15 - 12
Selenio (µg)3 2.8 70 - 55
Sodio (mg)3 43 -
Potasio (mg)3 330 -
Compuestos bioactivos especiales    
Kaempferol (mg)3 4.3 -
Acidos orgánicos    
Acido cafeico (µg)3 5200 -
Acido ferúlico (mg)3 0.05 -

Ingesta Recomendada: Recomendaciones de energía y nutrientes para hombre-mujer de 20 a 39 años.
(a) Cantidades aproximadas para hombre-mujer teniendo en cuenta los objetivos nutricionales.

Fuentes:
1 Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado M (2001). Tablas de Composición de Alimentos. Ediciones Pirámide. Madrid
2 Olmedilla B, Granado F, Blanco I, Gil-Martínez E, Rojas-Hidalgo E (2001). Composición en carotenoides y en equivalentes de retinol de verduras, hortalizas y frutas -crudas y cocidas- por 100 g de porción comestible. En: Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras o, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado M, eds. Ediciones Pirámide. Madrid.
3 Souci S W, Fachmann W, Kraut H (2000). Food Composition and Nutrition Tables. 6th revised and completed edition. Medpharm Scientific Publishers. Germany.
4 USDA nacional Nutrient Database for Standard Referente, Release 15 (August 2002)		  

Fuente: 5 al día Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas
http://www.5aldia.com/



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