¿Qué es el Aeróbics?
1. Definición de Aeróbic
Serie de ejercicios que
ayudan a aumentar la capacidad cardiovascular, al incrementar el uso
de oxígeno por el cuerpo y permitir al corazón trabajar menos
enérgicamente. Los programas de ejercicios de Aeróbic han
conseguido enorme popularidad desde finales de la década de 1970,
como muestra el gran numero de cintas de vídeo, libros, programas de
televisión, clases colectivas y centros especializados surgidos
desde entonces. Otras populares actividades Aeróbicas son caminar,
correr, el ciclismo, nadar y bailar(Todas ellas con un
practicándolas a un nivel moderado).
Los programas habituales de
Aeróbic duran alrededor de 20 min. de continuo y vigoroso ejercicio,
de 3 a 5 veces por semana, aumentando el tiempo según se vaya
notando el aumento de resistencia. Se recomienda un examen médico
antes de empezar a practicarlo. Se han desarrollado programas de
Aeróbic de bajo impacto, para reducir la tensión en pies y piernas,
zonas muy propensas a las lesiones.
2.
Separación de Aeróbic según la preparación física
Es difícil complicado y hasta
cierto punto arriesgado, y casi peligroso establecer niveles
nítidamente definidos para muchas personas en conjunto pues cada uno
es diferente, con
diferentes constituciones y
diferentes reacciones ante los mismos ejercicios, al margen ya del
nivel de entrenamiento preliminar o de la edad.
Sin embargo, se puede fijar
solo a título indicativo varios grupos y niveles, combinando edad y
preparación de cada persona.
Estos niveles son:
principiantes, intermedios y avanzados; a su vez, varían en ellos
tres factores primordiales, a saber: dificultad intrínseca del
ejercicio, cantidad y repeticiones y diferente ritmo de ejecución;
es decir, al principio los ejercicios son más fáciles, se repiten
menos veces y se ejecutan a un ritmo más lento. Estos tres factores
van aumentando progresivamente a medida que pasa el tiempo y nuestro
nivel de entrenamiento es mayor.
Principiantes: Se podrían
incluir aquí todas aquellas personas que, indiferentemente de
su edad, no practican ninguna clase de deporte o actividad física
regularmente, y aquellas que, aun haciendo deporte regularmente
superen los cincuenta años. Al principio es recomendable no repetir
más de seis veces cada uno, siempre a un ritmo lento, dedicar más
tiempo al calentamiento. Lo ideal es empezar con quince minutos y
aumentar cada semana 5 minutos, subiendo el numero de repeticiones,
pero no la dificultad de dificultad y el ritmo, hasta llegar a los
cuarenta y cinco minutos aconsejados como ideales.
Intermedios: Se encuentran en
este grupo las personas entre doce y cincuenta años habituales
practicantes de algún deporte. Igual que en principiante son
aconsejables 45 minutos, aumentado la dificultad de los
ejercicios y, posteriormente, seguir un ritmo más rápido.
Avanzados: Para personas
entre quince y cuarenta años, consumados deportistas, futbolistas,
esquiadores, atletas, alpinistas, nadadores, etc... Todos los
practicantes de deportes de competición que requieren un buen
fondo físico. En este tipo de personas se puede empezar con los 45
minutos ya consabidos, y según el criterio de cada persona se ira
aumentado paulatinamente la dificultad y el ritmo de los ejercicios.
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Principiantes
|
Intermedios
|
Avanzados
|
3ª edad
|
Calentamiento
|
15 min.
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15 min.
|
10 min.
|
5 min.
|
Aeróbic
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15 min.
|
20 min.
|
25 min.
|
3 min.
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Relajación
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15 min.
|
10 min.
|
10 min.
|
7 min.
|
Total
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45 min.
|
45 min.
|
45 min.
|
15 min.
|
Personas de la 3ª edad: Los ejercicios
ideales son los de relax, pues estando
basados en el yoga, ejercitan los músculos
suavemente. Han de empezar, muy lentamente y
sin repetirlo más de par de veces, haciendo
un poquito de calentamiento, algo de los
ejercicios centrales y finalmente dedicando
la mayor parte del tiempo a los ejercicios
de relajación. El objetivo no es el de
ejecutar los ejercicios como un chaval de 20
año, sino de luchar contra el tiempo, no
dejando languidecer así, sin más el cuerpo.
Hay
que exigirse cada día un poquitín más
y aprender a escuchar el lenguaje del
cuerpo, él no miente, sabiendo interpretar
cuándo se queja porque realmente le estáis
haciendo daño y cuando es por... “gandulitis”.
3.
Cuando, dónde, y como es aconsejable
practicar Aeróbic
Lo
ideal es practicarlo siempre a la
misma hora, con el fin de crear hábito
al cuerpo y darle tiempo a recuperarse.
Lógicamente al menos los tres primeros meses
no es conveniente practicarlo todos los
días, sino tres veces por semanas, y más
adelante ir aumentando paulatinamente la
frecuencia.
Los
momentos del día más idóneos son dos: o bien
por la mañana, con lo que se logra una
buena inyección de energía para el trabajo
cotidiano, o bien al terminar la jornada, lo
que ayuda a la relajación y a
disfrutar de un sueño tranquilo y reparador.
No es
conveniente comer antes de realizar el
ejercicio, o por lo menos dejar pasar una
hora y media desde la última comida. De lo
contrario es posible que se sufra calambre,
o lo que es más grave un corte de
indigestión.
Lo
ideal es practicarlo al aire libre, pero
esto como es prácticamente imposible lo más
aconsejable es buscar u lugar bien aireado
y, de ser posible delante de un espejo así
se pueden apreciar errores y así poder
perfeccionar paulatinamente.
El
calzado debe de ser zapatillas de deporte,
estas deben ser ligeras y estar bien
acolchadas en cuanto al vestuario debe de
ser confortable que deje una libertad total
de movimientos sin tirante y cinturones
metálicos, el tejido no debe de ser
sintético sino de algún material que permita
respirar libremente a los poros y que, a la
vez, sea absorbente del sudor.
Durante la realización de los ejercicios hay
que concentrarse mentalmente en los grupos
de músculos que se vaya trabajando.
Empezando poco a poco, subiendo
paulatinamente de intensidad y terminando
igualmente, poco a poco. El mejor método es
practicar los ejercicios es practicarlos
encadenados y si parar y sin parar
respirando perfectamente; los ejercicios de
calentamiento y los de relajación son
igualmente importantes. Al finalizar es
conveniente tomar una ducha, no demasiado
caliente y sin dar tiempo a que el sudor se
seque en la piel.
La
música es importante en el Aeróbic te pone
en movimiento y en buen estado de ánimo. La
pieza musical elegida debe de ser adecuada a
fin de que esta fija el ritmo del ejercicio,
y no es recomendable estar parando para
cambiar cada dos por tres la pieza musical.
4.
Efectos que produce la practica regular
Los
efectos son múltiples y variados pero los
vamos a separar en dos grupos: efectos
físicos y síquicos.
Efectos físicos:
-
Mayor oxigenación de todas las células
de nuestro organismo.
-
Estiramiento y fortalecimiento muscular
-
Agilizar, dinaminizar y estilizar
nuestro cuerpo
-
Perder centímetros de grasas superfluas
-
Perder peso
-
Tonificación general del organismo
-
Aumentar la resistencia, al esfuerzo
físico
-
Fortalecer el corazón y el sistema
cardiovascular
-
Ampliar la cavidad pulmonar
-
Mejorar la circulación
sanguínea/nacimiento de más vasos
capilares
-
Prevenir los problemas cardíacos
-
Mayor relajación de los nervios
-
Absorción de menos calorías mediante la
aceleración del tránsito intestinal
conseguida por el empleo exhaustivo de
la respiración
-
Necesidad decreciente de nicotina,
alcohol, etc.
Efectos psíquicos:
-
La disciplina en el ejercicio físico,
mejora la disciplina en los hábitos
alimenticios, aumentando nuestra fuerza
de voluntad
-
Esto produce un aumento de la seguridad
en nosotros mismos, al constatar que,
poco a poco, nos vamos superando y somos
capaces de conseguir objetivos que, en
un principio, nos parecían
inalcanzables.
-
Mejora del estado de humor
-
Reduce la tensión nerviosa al gastar
muchas más energías en el ejercicio
físico
-
Reduce o acaba con el estrés
-
Divierte y aumenta la coordinación de
movimientos
-
Nos relaja síquicamente
-
Sirve por medio de los movimientos
gestualizados musicalmente, para dar
rienda suelta a nuestro
sentimiento(expresión corporal)
5.
Elementos fundamentales del Aeróbic
El
Aeróbic se compone de varias series de
ejercicios interrelacionados y
complementarios entre sí. Se basan en
ciertos elementos fundamentales:
Coordinación: La adaptación a la música y a
la velocidad, el raudo cambio y el creciente
grado de dificultad de los ejercicios
Aeróbicos promueven la capacidad de
reacción, la agilidad, la destreza, el
sentido del equilibrio y el ritmo de los
movimientos. La intensa concentración en la
serie de movimientos y su realización
eliminan los pensamientos molestos que
puedan distraernos.
Al
desconectarnos de los problemas, nos
recuperamos. Además, en el entrenamiento uno
está en mejor situación para dominar sus
problemas.
Flexibilidad: Las extensiones de las
articulaciones, los músculos y los
ligamentos se hacen más elásticos. Los
movimientos se hacen más suaves, armónicos,
ágiles y elegantes. La figura se hace mejor
proporcionada y la conducta más equilibrada.
Fuerza: Las vigorosas adaptaciones
musculares, el levantamiento, el
sostenimiento, el apoya y el inclinamiento
de una parte del cuerpo o de todo el cuerpo
contra la resistencia del propio peso(contra
la fuerza de la gravedad) desarrolla y
fortalece la musculatura. Los músculos
vigorosos (función activa de soporte y
sostén) alivian el peso de las
articulaciones, discos vertebrales y columna
vertebral, lo cual impide los posibles
desgastes prematuros. La grasa se transforma
en tejidos musculares tensos y el cuerpo se
hace más esbelto y firme. Sin embargo,
manteniendo la misma dirección no se pierde
peso, ya que los músculos pesan más que la
grasa. La diferencia no se aprecia en la
bascula sino mediante la cinta métrica.
No
hay que tener miedo. Las mujeres se hacen
más fuertes pero sin desarrollar paquetes de
músculos ni perder feminidad, ya que su
organismo no contiene suficiente
testosterona(hormona masculina).
6.
Consejos para la practica
-
Concentrarse totalmente en los
ejercicios
-
Aprenderse de memoria los ejercicios, a
fin de no estar desorientado. Antes de
empezar, imaginarse el desarrollo de
cada movimiento
-
Seguir exactamente las instrucciones
-
Respetar las sucesiones de los
ejercicios y las series. Las series se
suceden con soltura, de manera que se
evitan las interrupciones. En la mayoría
de los casos, la posición inicial de un
ejercicio es la inicial de la serie
siguiente.
-
Al principio es recomendable hacer los
ejercicios que sean más fáciles y más
divertidos para cada persona.
-
No permitir ser molestado. El
entrenamiento Aeróbico es una cita
importante que debe ser respetada y sin
realizar interrupciones
-
Si son necesarias pausas de descanso lo
mejor es realizar ejercicios de
distensión y extensión con los que se
pueden acumular fuerzas. Manteniéndose
en movimiento. No permanecer en posición
pasiva ya que el cuerpo se enfría.
-
Practicar siempre más de dos personas
juntas para correjirse las posturas y
los movimientos
-
Para reforzar la dureza de los
entrenamientos, existen pesas de manos y
de pies, esto es aconsejable para buscar
un aumento en la fuerza muscular.
7.
Finalidad
El
Aeróbic tiene como finalidad no sólo mejorar
la función y estructura de los órganos
internos, sino también la apariencia
exterior. La verdadera “forma” se muestra en
el rendimiento total del cuerpo, en el que
se incluyen todas las formas de esfuerzo.
Visto de esta manera el Aeróbic tiene una
ventaja sobre el mundialmente extendido
jogging: mientras que el jogging estimula en
especial la musculatura de la parte inferior
del cuerpo, con el Aeróbic podemos estimular
además los brazos y de la parte superior del
cuerpo de una manera muy especial. En
términos generales, con el Aeróbic se puede
estimular la flexibilidad, la fuerza y la
llamada resistencia muscular local(es decir,
la capacidad de resistencia de un pequeño
grupo de músculos).
8.
Opinión del grupo
Débora: Me he alegrado de que la actividad
que hemos escogido sea el Aeróbic, porque
prácticamente me lo he pasado muy bien, y al
ser en grupos de 6(por lo menos el nuestro),
he podido conocer mejor a algunos de mis
compañeros. Además, a mí me gusta bailar,
por lo que haciendo el Aeróbic con música me
lo he pasado muy bien, como creo que lo
hemos pasado todos. Aparte el Aeróbic, es
una actividad que desarrolla la capacidad de
coordinación, flexibilidad y agilidad, por
lo que al mismo tiempo que te diviertes
mejoras tus condiciones físicas, lo que no
me ha gustado es que en los últimos ensayos
ya no salía bastante bien, haciendo los
ejercicios todos a la vez, bien hechos... y
por culpa de los nervios, y al no poder
contar en voz alta los ejercicios, no nos
saliera mejor.
Amparo: Para mí ha sido una actividad muy
divertida no solo porque he aprendido a
coordinar mis movimientos con todo el grupo
y conmigo misma sino también porque he
conocido más a la gente de mi grupo. Además,
me ha servido para hacer ejercicio; un
ejercicio suave al ser Aeróbic de iniciación
y aumentar mi capacidad de aguante, es decir
de repeticiones de un ejercicio.
Irene: Según mi opinión el Aeróbic es uno de
los deportes que mejor sienta a la gente,
les proporciona coordinación, agilidad y
sobre todo flexibilidad.
Yo he
elegido este tema porque nuestro grupo es
casi todo de chicas y nos preocupamos por
nuestro físico y este es un deporte
que va muy bien para la figura de la
gente(chicas).
Patricia: Yo creo que el Aeróbic es un
deporte en el que te lo intentas pasar bien
haciendo ejercicio y sin darte cuenta te
pones en forma. Tengo que decir que me lo he
pasado francamente bien, ensayando para la
coreografía.
Con
este ejercicio hemos aprendido a coordinar
movimientos tanto en el ámbito individual
como en grupo(conjunto).
Mª
Encarnación: El tema que hemos puesto en
practica en el grupo me ha parecido algo
divertido ya que en la practica del
ejercicio nos lo hemos pasado muy bien, cabe
decir también que al mismo tiempo lo
repetíamos más veces sin parar para coger
así la practica necesaria para representarlo
en el aula al resto de la clase. A la puesta
en practica de este deporte me he dado
cuenta que efectos beneficiosos tienen en
nuestro organismo, ya que para mí hasta
ahora era deporte desconocido.
Vicente: Yo sinceramente pienso que es un
tipo de deporte del cual se aprende bastante
y puede solucionar problemas de relación con
la gente de movilidad y otros aspectos, ya
que es un deporte en el cual se tiene
bastante movilidad y en el cual conforme vas
mejorando en la practica, te vas distrayendo
en los errores de los demás y en los tuyos
propios lo que suele crear un buen ambiente
en el grupo, aparte claro esta de aportarte
efectos beneficiosos al organismo de los
cuales ya hemos desarrollado parte en el
trabajo. Es una experiencia difícil de
olvidar y que estaría dispuesta a repetir.
9.
Bibliografía
Aeróbic en familia, Eva Nadare Ed: Parramón
Aerobic, Meyer-Andersen Ed: Martínez Roca
Manual completo de Aerobic con setep, Dawn
Brown Ed: Paidotribo
Aerobic: La gimnasia divertida, Sydne Rome Ed: Planeta