Desde hace muchos años se dice que las flexiones de rodillas deben
detenerse a los 90º. Desde hace pocos años se difundió, desde el
área deportiva al ámbito del fitness o gimnasia para el
mantenimiento de la salud, que debe llegarse hasta el fondo o sea,
flexiones profundas (F.P.). Cada uno lo debe interpretar desde sus
propias necesidades y objetivos. El problema es que muchos
profesores ponen en práctica todo lo que escuchan. Ni lo
interpretan, ni lo adaptan, ni lo investigan. Son como modas.
Lastima que en el área de la gimnasia es un poco peligroso no saber
cuando usarla.
Veamos como podemos manejar estos dos tipos de conceptos tan
controvertidos. Los que proponen las flexiones profundas lo hacen
porque sus atletas tienen la necesidad de hacer F.P., el deporte que
entrenan así se lo exige. El principio de especificidad deportiva
dice que el entrenamiento debe ser lo más parecido a las acciones
del deporte que se trate. Si se trata de un deporte donde las
flexiones profundas son parte del juego, pues entrenemos con F.P
No todos los deportes
preservan la salud, eso ya ni se discute. La mayoría conllevan
riesgo para la salud de algún tipo, ya sea para el músculo, el
tendón, el ligamento o la articulación en general.
Las hiperextensiones de columna de las gimnastas no son buenas
para realizarlas en una clase de fitness grupal donde van nuestras
primas o nuestras tías con diferentes características e historias de
movimiento. Lamentablemente, en la gran mayoria de los gimnasios, a
los alumnos mayores, no se les hace ningún tipo de una evaluación
para conocer el nivel de aptitup física como tampoco un cuestionario
de factores de riesgo coronario o problemas posturales, “ todos son
iguales”. Doña Rosa no necesita entrenar la hiperextensión de
columna porque no la utiliza en su vida cotidiana. Sí necesita
fortalecer los músculos de la espalda alta y los lumbares tratando
de evitar las hiperextensiones, también debe hacer movilidad de
columna sin llegar a los topes óseos ni ligamentosos. Con las F.P.
de rodillas pasa lo mismo.
El levantador de pesas y/o el fisicoculturista deben entrenar en
función de sus objetivos. Pero ésta no es una acción que se realice
con frecuencia ni con grandes cargas en la vida cotidiana. Excepto
en los trabajos que incluyan levantar objetos del piso. En estos
casos sí se debe hacer una flexión de rodillas aunque no es
necesario que sea profunda. Lo más importante es mantener la espalda
recta para evitar el efecto en cuña sobre el disco lumbar,
responsable este último factor de la hernia de disco. Ahora también
se da, indiscriminadamente, como ejercicio en las salas de
musculación, el "peso muerto" o "el buenos días".
Los que prefieren las F.P. lo hacen porque dicen que el frenado a
los 90º inflama la inserción del tendón rotuliano que se inserta en
la tuberosidad anterior de la tibia.
A cualquier alumna nueva que empieza tomar clases de step le
sucede lo mismo sin haber realizado la F.P.. En una clase de solo
step se calcula que se sube y se baja aproximadamente 1200 o 1300
veces, o más, según la velocidad de la música, que lamentablemente
los profesores cada vez la utilizan más rápida. Y ni hablar de las
variantes en grupos avanzados con ciertos giros o pibots sin
despegar el pie del step. Groseros errores técnicos y conceptuales
que aumentan el riesgo de lesiones. Volvamos a las 1200/1300 subidas
y bajadas del step en el principiante. Debemos considerar que este
aumento de intensidad en el tendón rotuliano para el/la alumno/a que
viene de caminar en el llano, provoca un aumento de tensión en la
inserción de la tibia que al cabo de tres o cuatro clases, o más,
empieza a experimentar una molestia o dolor en dicha zona.
El aparato de sostén, o sea, la unión entre el tendón y el hueso
es el aparato que más tarda en adaptarse al entrenamiento. Tanto en
la flexión con el frenado a los 90º con pesas, como con el step en
el principiante, lo que se necesita es hacer un trabajo de
adaptación a las cargas en forma lenta y progresiva. Si no, los
médicos seguirán desaconsejando el step y algunos profesores
recomendando F.P. de rodillas en el fitness de mantenimiento. Veamos
qué recaudos debemos tomar en estos casos.
En el caso del step se debe empezar con una base de goma EVA de 5
cm. de altura, luego de algunas clases pasar a una base de 10 cm.
hasta llegar a la de 15 o 20 cm. En el caso de las flexiones de
rodillas hasta los 90º se debe empezar sin cargas para el
aprendizaje de la técnica, y luego, ir aumentando progresivamente la
intensidad del trabajo en función de las necesidades y
características del alumno. Esto nos posibilita que la adaptación
sea progresiva. No hay que olvidar que esta adaptación es muy lenta.
Calma!
¿Qué pasa cuando se baja más allá de 90º en la flexión de
rodillas?
Un articulo publicado por el Cuerpo de Profesionales del Physical
Fitness Research Digest de USA muestra que son varios los
investigadores que analizaron este ejercicio. Veamos que dicen: Los
Drs. Charles L. Lowman y Carl H. Young instan a evitar tales
ejercicios por considerar que contribuyen a la bursitis crónica por
violentas compresiones del saco sinovial. No olvidemos que la
presión que ejerce la rotula sobre los condilos en el momento de
subir de una posición de cuclillas es de 300 kg. y con pesas es de
400 kg. aproximadamente (I. A. Kapandgi). Según Philip J.
Rarsch y Fred L. Allman durante la fase final de la flexión de la
rodilla (sin cargar pesas) se produce una pequeña rotación hacia
adentro del fémur sobre la tibia. Debido a esto, los cóndilos
femorales terminan exigiendo a los meniscos a una tensión
desalineada y exagerada. Según I. A. Kapandgi, estas pueden ser
algunas de las lesiones en algún menisco en el momento de subir ( el
condilo lo engancha) o, en las patadas al aire sin control que se
dan en el futbol, en las clases de aeróbica o de step.
1) Fisura longitudinal del menisco.
2) Desinserción capsular total.
3) Fisura completa.
4) a = roturas transversales; b = desinserciones del cuerno
anterior.
La cosecuencia es la imposibilidad de la extensión completa de la
rodilla.
Además, Leim argumenta que, cuando los pies están firmemente
adheridos al suelo por el peso del cuerpo (más una barra sobre los
hombros en el entrenamiento con pesas), la rotación normal del fémur
se ve imposibilitada. Por consiguiente, el fémur fuerza a la tibia a
una pequeña rotación anormal hacia fuera, con lo que las fibras de
los ligamentos internos y externos sufren un excesivo estiramiento.
Por tal motivo, el ligamento cruzado anterior resulta estirado por
la tensión de la articulación de la rodilla que se produce durante
la flexión completa.
Como traumatólogo, Alberto B. Ferguson considera que la F.P.
estira los ligamentos eliminando así la protección natural de la
misma. Considera que cuando se repite gran número de estas
flexiones, el ejercicio produce una movilidad anormal de la rodilla.
El ligamento esta formado por un elemento llamado, colágeno, y entre
sus fibrillas tiene otro, en forma de bastonsitos, conocido como
elastina.
Esta elastina es la que le permite extenderse, muy poco, y
recuperar, lentamente, su longitud normal ante movimientos bruscos
pero cortos.
El ligamento pierde ésta capacidad de retrotraerse cuando se
extiende, repetidamente, más allá de su rango normal, que es
aproximadamente de 90º (ligamentos lat. relajados), o en
estiramientos permanentes (posiciones fijas como el ejercicio del
vallista) realizados durante mucho tiempo de entrenamiento.
En cuanto a la carga, recordemos que el ángulo más favorable de
la rodilla para mover peso varia, entre 150°, 160°. En la F.P., o
sea, abajo, el ángulo de 20° o 30° es el más desfavorable, por lo
tanto el peso a levantar debe ser menor. La nueva bibliografía
recomienda llegar hasta los 120º.
Rarsch señala que durante los 40 años de traumatólogo nunca tropezó
con un deportista con lesión de rodillas atribuibles a la F. P.,
pero, recomienda no entrenar así si no se necesita.
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