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ENTRENAMIENTO PERSONAL PARA DISMINUIR EL PORCENTAJE DE GRASA Y AUMENTAR EL TONO

Por Piti Pinsach
Personal Trainer
pitipin@mixmail.com

Objetivos físicos:

-          Disminuir el porcentaje de grasa en general

-          Aumento del tono generalizado

 Mejora de las cualidades físicas:

 -          Aumento de la fuerza y de la resistencia

 Cubrir los objetivos significa tener en consideración todas las variables que influyen en ello:  

-          El porcentaje de grasa está directamente vinculado a las pautas de alimentación y al metabolismo de la persona.  Para disminuir el porcentaje de grasa se debe hacer un menor aporte energético  y un aumento del consumo calórico (actividad cardiovascular) , sumar las dos variables aumenta las posibilidades de éxito.

 -          El aumento del tono se produce por un trabajo muscular de fuerza que se puede realizar voluntariamente, con ejercicios con el propio cuerpo, si las articulaciones lo permiten (flexiones, tracciones,...) o con entrenamiento involuntario (electroestimulación) en este caso las articulaciones no sufren en absoluto y la ganancia de tono muscular es espectacular.

Pautas de alimentación: Obtener una mejora en la composición corporal pasa por cuidar el tipo de alimentos que se ingieren, la combinación y el horario de ingestión de los mismos. Es importante cuidar la alimentación como si de un método de entrenamiento se tratara.

 Actividad cardiovascular: Andar rápido, no pasear. Andar ligero es un ejercicio eficaz para aumentar el metabolismo y gastar energía. Debe tenerse en consideración que si siempre se realiza el mismo entrenamiento los resultados no varían, ello sugiere unos cambios de ritmos, aumentar la velocidad de la marcha intermitentemente, con pausas de marcha suave para recuperar e incluso, con el entrenamiento y el tiempo alguna suave carrera. Para obtener una mejora (más potencia, aumentar la distancia recorrida con el mismo tiempo,…) se deben buscar sistemas de entrenamiento que rompan con el equilibrio y supongan un esfuerzo a nivel cardiovascular y muscular, ello supondrá una diversidad y un aumento de la motivación.

 Ejercicios con el propio cuerpo: Logran una mejora del sistema muscular suponen un aumento del tono y de la fuerza generalizado que revierte en una aumento del rendimiento físico en general y del metabolismo basal. Esto aumento del metabolismo provoca un mayor gasto calórico que facilita la disminución del porcentaje de grasa. La utilización de métodos de entrenamiento evolucionados como la EEM (electroestimulación) asegura un notable aumento de la fuerza y la conservación de las estructuras articulares.

PAUTAS DE ALIMENTACIÓN :

Para lograr un mejora de la salud y un aumento del gasto calórico con el cuidado simple de la ingestión de alimentos, la alimentación debe ser muy equilibrada y con un balance energético positivo a favor de hidratos de carbono complejos y proteínas. Los hidratos de carbono complejos suministrarán la energía de una forma paulatina y las proteínas favorecerán la regeneración tisular.

Es de vital importancia un aporte hídrico suficiente para aumentar la eliminación de líquidos retenidos. Al tomar pocos líquidos (especialmente agua) el cuerpo retiene más fácilmente los pocos que se ingieren y este almacenamiento de líquidos asociada al porcentaje de grasa algo elevado dan una apariencia de obesidad. Exclusivamente aumentando la ingestión de agua disminuye la obesidad aparente por la reducción en la retención de líquidos. Si la ingestión de agua se hace difícil, se pueden preparar infusiones variadas para todo el día, especialmente que ayuden a la diuresis y tomarlas a lo largo del día (1,5 a 2 litros de agua al día separados de las comidas). Disponer de dos botellas de un litro y distribuirlas a lo largo del día facilita el control. La capacidad de adaptación del cuerpo es enorme y si se le restringen los líquidos se adapta igual que si se le aumentan. Una vez aumentada la ingesta de líquidos, si se deja de aportar suficiente liquido, el cuerpo va a pedirlo. 

Se debe comenzar con un cambio leve en la dieta, si la alimentación que se llevaba hasta ahora difiere mucho de la propuesta (como es el caso) se deben adaptar progresivamente los nuevos hábitos (todo cambio rápido supone una adaptación de metabolismo y lo que se busca es un cambio, no una adaptación). No imponerse las pautas de alimentación desde el primer día estrictamente, se deben ir cambiando las costumbres paulatinamente y con ello se obtendrán mejoras progresivas. Si se cambia drásticamente habrá adaptaciones y será difícil reajustarlas cuando las pautas de alimentación sean ya muy excelentes.

Hacer pocas comidas al día facilita que el cuerpo tenga mayor sensación de hambre y ello hace que en la siguiente comida se ingiera más cantidad de alimento del necesario. Es importante realizar cuatro comidas poco abundantes al día.

Iniciar el día con poco aporte de alimentos provoca una ralentización del metabolismo y con ello una disminución de las capacidades físicas y psíquicas, disminuye el rendimiento intelectual y físico. Al contrario, exclusivamente aumentando la ingestión de alimentos a primeras horas del día se logra un mayor gasto calórico total, facilita bajar del porcentaje de grasa.

Mantener constante el aporte de alimentos de calidad, cada tres o cuatro horas, mantiene elevado el metabolismo durante todo el día. Mejora el rendimiento intelectual y físico a la vez que sigue facilitando la disminución del porcentaje de grasa.

El aporte de fruta es importante a primera hora por los azucares rápidos y el agua que contiene. Proporciona energía inmediata y restablece el aporte hídrico perdido con la respiración por la noche.

A partir del mediodía, si el objetivo es disminuir el porcentaje de grasa se prescinde de los hidratos de carbono y el cuerpo utiliza las reservas de grasa para sus requerimientos energéticos.

El aporte de suplementos alimenticios es interesante cuando el desgaste ocasionado por el la actividad cotidiana es importante. Un aporte de colágeno asegura la regeneración de los cartílagos y una suplementación de vitamina C y complejo B es igualmente recomendable por su poder antioxidativo si se va a aumentar la actividad física. La leche, aunque desnatada, aporta un ligero porcentaje de grasa y es grasa de vaca que es fácilmente acumulable por nuestro organismo y difícilmente utilizable como energía.

La digestibilidad de la leche y sus derivados es menor con la edad y muchos adultos tienen dificultad en ello. El calcio que aportan cinco almendras, avellanas o nueces es superior al de dos vasos de leche, sin la grasa animal de este alimento.

Dieta Previa:

DESAYUNO:

-          Vaso de agua con una cucharada de Artrovit, Artigel o Artisport

-          Fruta o zumo recién exprimido (melón o 2 kiwis o 3 naranjas o piña natural,..) De 5 a 10 minutos de reposo

-          Cereales integrales con cebada y avena (Country Crisp de Jordans o otros) con leche (preferiblemente de soja o de almendras) y alguna avellana, almendra o nuez.

MEDIA MAÑANA:

-          Muy pequeño bocadillo de pan integral con jamón o atún

COMIDA MEDIODÍA:

-          Pequeña ensalada

-          Pescado o pollo con algo de arroz integral o, exclusivamente, arroz integral con legumbres (lentejas, judías o garbanzos)

CENA:

-          Ensalada completa o verduras, y pescado a la plancha

* Las cantidades de alimentos están en función directa con los gastos calóricos.

* En los desayunos y mezclando una cucharada con el zumo de naranja, el polen de abeja es un excelente regulador de               la tensión arterial y un alimento totalmente natural.

 

ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR:    

Si las articulaciones lo permiten, andar rápido es una buena actividad para iniciarse en “quemar grasas”. Con el tiempo el organismo se adapta y, si no se aumenta la intensidad, se estanca. Variar el sistema de entrenamiento de resistencia es fundamental para evitar adaptaciones y con ello estancamientos, falta de progresión en los resultados.

 Hacer una programación progresiva proporcionará un aumento constante del metabolismo que nutre este sistema de entrenamiento, se incrementa el gasto calórico constantemente.

 La actividad cardiovascular supone un cansancio ligero para el cuerpo, la recuperación es muy rápida y se puede hacer a diario. Para diseñar un entrenamiento progresivo, se debe tener en consideración que, con pocas sesiones a la semana es suficiente para provocar un  cambio. Progresivamente y con el aliciente de coger el gusto y la adaptación a la actividad se aumentan los días de marcha-carrera suave.

 A la ventaja de utilizar los mecanismos energéticos procedentes de los ácidos grasos, la marcha ligera y la carrera suave son la mejor manera de conservar un sistema vascular en perfecto estado, un excelente regulador de la tensión arterial y una eficaz herramienta anti-estrés.  

 DE LA MARCHA A LA CARRERA SUAVE

El primer mes, teniendo en cuenta la inactividad actual, con dos días a la semana se logran unos beneficios considerables, especialmente a nivel psicológico (se comprueba que se puede dedicar tiempo al cuidado de uno/a mismo/a, sin duda, el mayor valor palpable que tenemos). A nivel físico el descanso es profundo y reparador, el organismo agradece el cuidado que se le da.

Progresivamente se pueden ir aumentando los días de dedicación, en función de la disponibilidad de tiempo, aunque conviene dar prioridades y pensar en que es lo más importante en nuestras vidas y en que orden situamos la salud. Posteriormente se aumenta la velocidad de la marcha intermitentemente para dar paso a carrera suave durante algunos minutos. Es preciso escuchar el cuerpo y entender los mensajes que envía, si el cansancio es elevado o surge dolor articular, se debe disminuir la intensidad.

Si la actividad se realiza a primeras horas del día, el metabolismo se mantiene acelerado durante todo el día y el gasto calórico total es mayor. Si se realiza la actividad por la tarde el aumento del metabolismo puede dificultar el descanso.

En el caso de inclemencias metereológicas, es interesante disponer de una simple bicicleta estática que puede hacer el mismo trabajo con la única limitación del disfrutar del paisaje.

 Es muy importante en el caso de la marcha-carrera ligera, tener un buen calzado y disponer de unos excelentes apoyos. Un estudio de ergodinámica es fundamental para aunar logros y conseguir paralelamente una reestructuración estructural en beneficio de la mejora postural y global de la persona.

SESIONES PRACTICAS

Primera semana:

-          Dos días andando ligero 15 minutos (no es ir de compras, es dedicarlo a uno/a mismo/a)

 Las siguientes tres semanas aumentar el tiempo de dedicación, es suficiente cinco minutos más a la semana, terminando el mes andando rápido una media hora dos días a la semana.

 El siguiente mes, es conveniente, introducir cambios de velocidad y andar muy rápido o correr suave cada 10 minutos durante uno o dos minutos. Progresivamente aumentar el tiempo de la carrera suave a tres minutos y disminuir el descanso a siete e incluso cinco minutos, en función de la sensación de cansancio. Es igualmente importante aumentar, si es posible, la velocidad de la carrera.

 Posteriormente se pueden buscar escaleras para aumentar la intensidad en vez de carrera suave y, de este modo, hacer la actividad más variada e intensa.

 Después de cada sesión es interesante dedicar unos segundos a estirar suavemente gemelos, isquiotibiales, cuadriceps y zona lumbar.

EJERCICIOS CON EL PROPIO CUERPO:

 Teniendo en consideración el estado de las articulaciones (túneles carpianos, hombro, codo,...) el aumento de tono muscular seguro y eficaz debe de lograrse por medio de entrenamiento que no implique las articulaciones, el único método válido es  la EEM. Conviene recordar que las ganancias de tono muscular y de fuerza son superiores con EEM que con entrenamiento voluntario.

 Los únicos ejercicios que recomiendo efectuados con el propio cuerpo son los ejercicios abdominales isométricos. Se debe tener especial atención a la postura, de este modo se logra un refuerzo de toda la faja abdomino-lumbar con una disminución de las posibilidades de dolor en estas zonas. Conviene considerar la colocación de las manos para evitar problemas en las articulaciones (túneles carpianos)

 El tiempo de mantenimiento de cada postura guarda una relación directa con el aguante que pueda tener la propia persona y con los resultados que se obtendrán, siempre dando preferencia a una excelente colocación postural.

ENTRENAMIENTO CON EEM: 

Días

GRUPOS MUSCULARES

Programa EEM Compex

 

 

 

 

 

 

 

Dos días a la semana separados un mínimo de 48 horas

 

-          ABDOMINALES

 

-          CUADRICEPS

 

-          GEMELOS

 

-          PECTORAL

 

-          DORSAL

 

-          DELTOIDES

 

 

 

 

 

Se pueden incorporar posteriormente:

 -          BÍCEPS

 -          TRICEPS

 

8 Minutos de trabajo y aumentar dos minutos cada quince días

 

PROGRAMA:

1er mes

HIPERTONO O TONIFICACIÓN

Nivel 3 a 5

Intensidad máxima soportable (mínimo 35)

 

Siguientes meses pasar a:

HIPERTROFIA O FUERZA-RESISTENCIA

Nivel 1 a 5

Intensidad máxima soportable (mínimo 35)

 

Progresar un nivel cada quince días

 

 

Días

GRUPOS MUSCULARES

Programa EEM Compex

ENTRENAMIENTO CON EEM - APLICACIÓN PRÁCTICA

 -          En el entrenamiento de EEM se debe aumentar lo máximo posible la Intensidad (mayor intensidad más reclutamiento de motoneuronas y más fibras musculares implicadas).

-          Siempre que se crea oportuno y/o se necesite, se puede aplicar el programa de recuperación activa en cualquier grupo muscular que se note excesiva tensión. Es excelente para solucionar el dolor muscular retardado (agujetas).

-          El programa TENS es idóneo para eliminar el dolor en cualquier punto del cuerpo, conviene ver la aplicación que viene con el electroestimulador

RECUPERACIÓN:

 Con un entrenamiento intenso el descanso se ve favorecido, dormir entre seis y ocho horas es ideal para la regeneración de tejidos y del sistema nervioso y es la clave para la mejora del rendimiento. Incorporar una pequeña siesta o un leve descanso tras la comida del mediodía asegura esta recuperación.

 El Compex es de gran ayuda para facilitar el sueño, especialmente para la siesta. Tumbado y con los electrodos en trapecio superior y base cervical usar el programa ENDORFÍNICO.

 Siempre que exista dolor muscular retardado (agujetas) se puede utilizar el Compex en el programa de RESTITUCIÓN POST ESFUERZO o RECUPERACIÓN ACTIVA en los músculos en cuestión. Si son las extremidades inferiores es importante colocarse en declinación, las agujetas desaparecen en una sesión.

  Si existe dolor, o para evitarlo, en una articulación el programa de CAPILARIZACION aumenta el riego sanguíneo por cinco y con ello el aporte de sustancias que regeneran el cartílago. Este mismo programa utilizado durante ocho días consecutivos aumenta los capilares con lo que el grupo muscular o la zona en la que se aplique se fatigará mucho más tarde.

 


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