Visita la Tienda de PortalFitness.com | Descuentos especiales a entrenadores y gimnasios | Click Aquí

PortalFitness.com - El portal de Fitness más visitado de habla hispana

Vinilo
Desde € 3,20
Discos de hierro y caucho
Desde € 4,20

Steps

Desde € 29,90

Pilates Reformer

Desde € 2535
Mancuerneros
Desde € 799
Iniciar Sesión | Tienda Fitness Rss de la Tienda de PortalFitnes.com | Artículos Rss de los artículos | Noticias Rss de las noticias | Videos Rss de los videos | Nutrición Rss de artículos de nutrición | Descargar Música Rss de Descargas legales y gratuitas de música | Foros Rss del Foro de PortalFitness.com | Red Social Rss de la Red Social de Fitness | Tips Rss de Tips de Fitness | E-books Gratuitos


  Bookmark and Share


Fitness10.com Shop

 
Buscar Productos


Síguenos en:

Síguenos en: Youtube Síguenos en: Facebook Síguenos en: Feedburner Síguenos en: Linkedin Síguenos en: Twitter Google+

 

NEW AGE ACTIVITIES - GIMNASIAS SUAVES

Por Piti Pinsach

En las últimas décadas han sido muchas las personas que han adoptado con cierta facilidad hábitos de ejercicio físico o de deporte. Los medios de comunicación y el mismo sector médico manifiestan constantemente la necesidad de cuidar el cuerpo con ejercicio físico. Este movimiento masivo ha traído consigo decepciones y frustraciones. Para algunas personas, la oferta de ejercicio físico y deporte no se adapta a sus gustos y necesidades, otras han probado algo y les ha defraudado. En algunos centros se comprobado que algunas personas abandonan por sentirse ridículas y marginadas.

Hay dos factores muy importantes a tener en consideración en nuestra profesión:

1) Después de muchas décadas de publicidad gratuita, de abrir centros públicos a precios populares, de disponer de supermercados del Fitness, todavía hay más de un 40% de la población que no practica ejercicio físico de forma regular.

2) Es sorprendente la rotación de clientes que tiene lugar en los centros deportivos y gimnasios, son muchas las personas que inician y abandonan al poco tiempo.

Debemos considerar estos dos puntos como un fracaso en nuestros objetivos, algo no funciona correctamente.

Hay que abrir nuevos caminos hacia direcciones poco utilizadas, más emocionales, posturales, conscientes y energéticas. Es importante integrar a las personas en los ejercicios físicos y deportivos que cumplan con sus expectativas y objetivos que se proponen alcanzar y maximizar la participación.

La oferta de ejercicio físico y deporte tiene tendencia a brindar actividades donde el movimiento impera, la velocidad, la resistencia y la fuerza muscular son imprescindibles y son objetivos prioritarios. En muchos casos se argumenta que es para desconectar de la monotonía y de los problemas del trabajo o la vida cotidiana, de esta manera no es preciso pensar, se desconecta.

La desconexión del cuerpo y la mente es la fuente de la infelicidad, ninguna persona es feliz cuando su cuerpo está realizando una actividad, un ejercicio o un deporte y su mente está fija en otro objetivo, dispersa o, sencillamente, no está presente. La felicidad está en estar presente, en realizar las cosas con cuerpo y alma, en la integración de todo lo que compone el ser humano.

Las actividades que proponen una integración suelen ser estereotipadas, con una metodología concreta y muy enmarcada en un contexto de la vida en oriente como es el caso del Yoga, Tai-Chi, Chi-kun, reflexología, meditación, Do-In... He denominado New Age Activities o Gimnasias suaves a una adaptación de este tipo de ejercicios a las necesidades, conocimientos y disponibilidades de las personas que vivimos en occidente.

Percepción del tono muscular y reclutamiento tónico

Tener conciencia del tono muscular adecuado a cada una de las situaciones cotidianas evita gastos energéticos innecesarios y la aparición de contracturas musculares por agotamiento. Es un paso más hacia el conocimiento del propio cuerpo. 

Un ejemplo concreto, que materializa la necesidad de encontrar el tono justo a cada situación, es la poca ergonomía de un conductor novato que se fatiga por el exceso de tono muscular que utiliza. La musculatura excesivamente tensa presiona los capilares, el aporte de sustancias nutritivas y oxígeno disminuye, la eliminación de sustancias tóxicas es dificultada y  el cansancio aparece rápidamente. Desdramatizando el gesto se llega a una economía, una disponibilidad pasivo corporal que nos permite recorrer kilómetros sin fatiga.

Ya el filósofo existencialista Kart Graif Duhaïm, planteó obtener el equilibrio justo  teniendo una idea clara de la participación muscular y cardiovascular óptima en cada situación. Proponía estar bien aquí y ahora, estar en una coherencia mental con lo que se hace, encontrar una actitud globalmente justa que es el hilo conductor del cuerpo y conciencia que preconiza e imparte en su método Georges Courchinoux y la coherencia entre gesto e intención del gesto del Chi-Kun.

Ejercicios simples de propiocepción, de reclutamiento tónico cualitativo y de soltura, proporcionan sensaciones de las que se obtiene la noción de tono óptimo en las diferentes situaciones diarias. La persona aprende a economizar su energía, a manejar los consumos energéticos, desarrollar la facultad de adaptación y estimular los sistemas para ello.

Reclutamiento tónico cualitativo y soltura

- En diferentes actitudes: posición anatómica erecta cómoda, sentados y tumbados. Toma de conciencia del tono ligero necesario para mantener la postura, la participación muscular justa para resistir la acción de la gravedad.

Contracción muscular progresiva de la extremidad inferior de un lado, pie, piernas, muslos, periné... Mantener la contracción e iniciar el otro lado para pasar a relajar, soltar, comenzando con la primera parte de cuerpo que se inició la contracción. Lo mismo con las extremidades superiores y tronco, mano, antebrazo, brazo, hombro, cuello,  espalda, zona lumbar,… Se aumenta la propiocepción y la dificultad con localizaciones por grupos musculares (gemelo, sóleo, tibial,…)

Modelado 

Ejercicios de modelado permiten conocer e interiorizar el tono ligero y justo necesario en posiciones corporales diversas, proporcionan una noción de ligereza, evitan el cansancio y facilitan mantenerse en posturas necesarias para la realización de determinadas tareas cotidianas. El uso de un elemento común entre una pareja, un simple bastón, una cuerda o una tela permite realizar movimientos que ayudan a descubrir y adaptar un tono ligero en dinámica.

- En un círculo formado por parejas, una persona frente a la otra, la persona que está en el interior del círculo es el escultor, la otra persona está con los ojos cerrados.

El escultor guía con sus manos a la otra persona, tocándola muy suavemente y la va colocando en una posición “escultórica” determinada sin hablar. Al finalizar los escultores visitan el “museo” que permanece interiorizando la postura, vivenciándola con los ojos cerrados. Se intenta “ver” la presencia. Después de intercambiar los papeles se hace una puesta en común de las sensaciones percibidas en ambas situaciones.

- Misma distribución por parejas. Una persona siente, escucha y otra ayuda a movilizar. Previamente se observa la actitud postural de la persona que escucha y está con los ojos cerrados. Al final se corregirá.

a) La persona con ojos cerrados “escuchando” y la otra toca suavemente con un dedo que “quema”. La persona tocada al sentir el dedo lo rechaza adoptando posiciones diversas según la parte del cuerpo que se siente tocada.

b) La reacción de la persona tocada es ahora de empujar el dedo suavemente con la parte del cuerpo que es tocada.

En ambos ejercicios se acaba colocando a la persona en una postura perfecta, incluso corrigiendo actitudes posturales defectuosas.

- Idéntica distribución para el ejercicio del alga wakame

La persona con ojos cerrados escucha y al ser tocada levemente por su pareja oscila como un alga. La misma reacción soplando e incluso se intenta lo mismo sin tocar, sintiendo el calor y oscilando al notarlo.

Movimiento adaptado

- Por parejas, uno delante de otro, la persona que está detrás ojos cerrados y con una mano en la articulación del hombro de su pareja.

Sin desplazamiento la persona de delante inicia movimientos muy lentos y suaves que la persona que está detrás debe adivinar y copiar. Más adelante se puede incorporar desplazamiento muy lento.

- Las mismas parejas frente a frente, una con los ojos cerrados, mantienen suavemente en una de sus manos un bastón, una cuerda o un trozo de tela o de ropa suavemente tensa.

La persona que tiene los ojos cerrados debe seguir los movimientos que hace la otra persona y que le vendrán dados por el objeto que sostienen entre ambas.

CHI-KUN INICIACIÓN

Una vez descubierto el tono justo y la actitud postural correcta, es muy simple ajustar la colocación y para realizar ejercicios de chi-kun tiene suma importancia.

Ajustar la colocación de pies que deben estar separados aproximadamente un pie de largo entre ellos, rodillas muy levemente flexionadas, la cadera debe verticalizar el sacro, la primera costilla paralela al suelo, el cuello relajado y la lordosis cervical justa.

Hay dos formas de chi-kun, la forma ying y la forma yang. En la forma ying hay poca participación muscular, es fluida, dulce, suave, graciosa y facilita la receptividad y la interiorización. La forma yang utiliza aproximadamente un 50% de la tensión muscular máxima general, todos los músculos tienen una cierta tensión, es una forma sólida, de fuerza y que expande, facilita la exteriorización.

La combinación de ambas formas y seleccionar la óptima para cada instante es lo idóneo. Iniciar con la forma ying facilita la comprensión y el aprendizaje.

Después de ajustar la colocación se inician los seis pasos básicos de chi-kun repitiendo cada uno de ellos varias veces e interiorizando su intencionalidad.

1-      Interiorización, relación personal armoniosa. Manos a la altura del periné con la punta de  los dedos casi en contacto, elevar las manos por encima del ombligo inspirando abdomino-diafragmáticamente y girar las manos al descender exhalando de la misma manera

2-      Ofrecimiento, ayuda y apertura a los demás. El mismo inicio, inspirando adbomino-torácicamente al elevar las manos hasta el pecho, los codos a la altura de los hombros y abrir brazos en cruz. Descender lateralmente exhalando

3-      Abertura al universo. Iniciar idéntico y elevar los brazos lentamente hasta la vertical mientras se realiza la inspiración abdomino-torácica y clavicular alta

4-      Conciencia de la expresión de dualidad cortical (lógica – intuitiva), hemisferio derecho – izquierdo. Elevar el brazo izquierdo inclinando el tronco y se alarga ligeramente el derecho  mientras se inspira, igual al otro lado

5-      Aceptación de la dualidad y la globalidad. En ligera flexión de tronco, brazos caídos, elevar tronco y brazos por la izquierda mientras se inspira y descender por la derecha al espirar. Igual al otro lado

6-      Admisión de límites y de que toda dualidad tiene un eje y un centro. En flexión de tronco, cada mano en la bóveda plantar y al elevar el tronco frotar levemente la parte interna de muslos, externa de tronco pasar por posición de plegaria y elevar los brazos a la vertical mientras se inspira, descender exhalando.

Después de aprender la forma Ying, realizar una escucha de sensaciones y una puesta en común. Iniciar la forma Yang y al acabar escuchar y verbalizar con el resto de componentes del grupo.

YOGA FÁCIL

Teniendo en consideración las posibilidades de movimiento de nuestro cuerpo y el interés que tiene el mantenimiento de la movilidad articular, el yoga se brinda como un excelente medio para ello.

Los ejercicios respiratorios de yoga, pranayamas, regulan y dosifican el aporte de oxígeno, proporcionan una relajación general significativa interesante antes de realizar los ejercicios, las asanas.

Yoga iraní

Es un yoga respiratorio y su objetivo es movilizar los volúmenes de reserva, tanto el volumen inspirador como es espirador. Se puede realizar de pie o sentado.

Movilización del volumen inspiratorio

Tres o cuatro movimientos elevando los brazos lateralmente hasta tenerlos en la vertical del cuerpo mientras se inspira constantemente. Al final de la inspiración óptima, apnea con desbloqueo de tímpanos y flexión anterior del tronco cruzando los brazos frente a la caja torácica para realizar una compresión torácica. La compresión logra aumentar el volumen inspiratorio y permite realizar una pequeña inspiración más al elevar de nuevo los brazos, es la inspiración complementaria. Al descender los brazos, se exhala de forma relajada, expulsando el aire, como si de un hilo se tratara, con los labios casi cerrados.

Movilización del volumen espiratorio

Después de la inspiración anterior, ayudar a expulsar completamente el aire hiladamente con tres movimientos descendentes de los brazos. Al final de la espiración completa se realiza una apnea y se elevan los brazos sin inspirar, se distiende el abdomen por un descenso voluntario del diafragma. Bajar los brazos para realizar una espiración complementaria. La nueva inspiración debe ser lenta para evitar turbulencias pulmonares. 

Movilización del volumen inspiratorio y espiratorio

Una vez dominadas las dos movilizaciones se realizan las dos seguidas.

Liberar bases y cúpulas

La parte baja de los pulmones, las bases y la parte alta, las cúpulas, están poco ventiladas, tienen poca movilidad y son consideradas una de las causas de las cifosis dorsales altas. Abrir, hacer concientes y liberar estas partes de nuestro sistema respiratorio permite oxigenar y liberar los pulmones.

Antes de realizar la liberación realizar unos sonidos vibrados, mantras y después repetir para comparar sensaciones. Conviene repetir las sonoridades de tres diferentes modos; una sonoridad larga que abre, esculpe y desincrusta; una sonoridad repetida 3 o 4 veces en una misma exhalación, como el sonido de una campana, para limpiar y una frecuencia más rápida de 8 a 12 veces por exhalación para tonificar, estimular.

Liberación de las bases

Sentado, piernas recogidas al lado izquierdo, mano izquierda apoyada en el suelo con el brazo estirado y mano derecha abierta en las costillas flotantes derechas con el pulgar por detrás de la espalda. Incrementar la respiración, inspiración y espiración, en la zona donde está la mano derecha como una succión al inspirar. Elevar el brazo derecho verticalmente y seguir amplificando la respiración. En posición sedente con piernas cruzadas realizar una “escucha” comparativa de los dos lados antes de iniciar el ejercicio al otro lado.

Liberación de las cúpulas

Sentado, piernas recogidas al lado izquierdo, mano derecha apoyada en el suelo con el brazo estirado y mano izquierda abierta en las primeras costillas del lado derecho. . Incrementar la respiración, inspiración y espiración, en la zona donde está la mano izquierda como una succión al inspirar. La mano izquierda por encima de la cabeza tocando la oreja derecha, inclinar la cabeza a la izquierda y ayudar con la mano izquierda para estirar escalenos y seguir abriendo cúpula mientras se inspira. En posición sedente con piernas cruzadas realizar una “escucha” comparativa de los dos lados antes de iniciar el ejercicio al otro lado.

Pranayamas simples

Ejercicios respiratorios sencillos que se pueden realizar en cualquier momento y proporcionan una calma, serenidad y tranquilidad profunda. Es interesante hacerlo antes de realizar una acción que nos pone nerviosos, previo a las asanas o como inducción a una relajación o meditación.

Circuito de aire

Sentado en una posición cómoda que respete las curvaturas fisiológicas de la columna, con el pulgar derecho tapar el agujero derecho de la nariz e inspirar mientras se cuenta hasta tres o cuatro. Tapar con el índice el agujero izquierdo de la nariz y contar el triple de tiempo, nueve o doce. Levantar el pulgar abriendo el lado derecho y exhalar contando el doble de tiempo de la inspiración, seis u ocho. Repetir iniciando la inspiración por el lado que se ha acabado de realizar la espiración, el lado derecho. Después de haber completado la serie, se puede ir aumentando el tiempo de inspiración, de apnea y de espiración sin forzar.

Aprovechamiento del oxígeno

Sentado en una posición cómoda que respete las curvaturas fisiológicas de la columna. La persona que dirige la sesión da entre 15 y 20 palmadas a  aproximadamente una palmada por segundo. Éstas sirven de guía para realizar espiraciones diafragmáticas forzadas al mismo ritmo. Sin descanso se aumenta la frecuencia de las siguientes 15 a 20 palmadas, se procura seguir el ritmo espiratorio, se puede realizar una última serie más rápida. Después de la última espiración se realiza una inspiración, exhalación y, de nuevo, inspiración profunda para mantener el aire y contar los segundos que se puede mantener el aire en los pulmones. Cuando se note la sensación de no poder aguantar más se comprueba que sensaciones se tienen (temperatura, pulsaciones,…) para expulsar el aire y respirar pausadamente mientras se realiza una “escucha” de sensaciones.

Yoga ocular

Relajar los músculos y el conjunto de los ojos proporciona una distensión nerviosa muy importante, disminuye las preocupaciones, la tensión intracraneal y prepara para una propiocepción global. Son ejercicios muy interesantes para practicantes de deportes de equipo donde la focalización y la visión periférica son extremadamente importantes.

Las personas pueden estar de pie, sentadas o tumbadas, en función del interés que pueda tener lograr una menor o mayor relajación.

Focalización:

Si la persona está tendida supina,  inicia con los ojos cerrados unos segundos de respiración para abrir los ojos mirando el techo. Estira ligeramente un brazo con la mano cerrada y el pulgar extendido que queda justo encima de los ojos. Observa con detalle el dedo, la uña, su contorno y pasa a observar el fondo, el techo con detalle dejando que la figura del dedo quede borrosa delante. Cambia de focalización, del techo al dedo y viceversa varias veces hasta cambiar de brazo.

Stretching ocular:

En la misma posición con un brazo estirado y pulgar extendido, inclina lateralmente el brazo y sigue con la mirada el pulgar sin rotar la cabeza, al llegar a la posición de estiramiento máximo lo mantiene e intenta avanzar algo, siempre observando el pulgar, para ello puede ayudarse moviéndolo ligeramente. Retornar lentamente al centro e iniciar lo mismo con el otro brazo al lado contrario.

Visión panorámica:

Si la persona sigue el ejercicio tumbada, después del ejercicio anterior, coloca las manos encima de los ojos para realizar una suave y agradable presión como masaje. Abre los ojos al techo, levanta los brazos también hacia el techo y enfoca la mirada hacia un punto concreto entre las dos manos, va abriendo lentamente los brazos mientras procura ver las dos manos con visión panorámica hasta casi perderlas, mantiene el “estiramiento ocular” y junta de nuevo los brazos estirados  frente a la cara par realizar lo mismo con un brazo que baja y uno que sube vertical y, posteriormente, diagonalmente. Se puede finalizar realizando el mismo ejercicio con los ojos cerrados.

Asanas

Posteriormente a los ejercicios respiratorios, yoga fácil presenta una selección de las asanas simples que realizadas con un orden lógico, de la flexión a la extensión, de la inclinación lateral derecha a la izquierda y de la torsión derecha a la izquierda. Suponen una sesión de yoga satisfactoria en pocos minutos. Si se dispone de tiempo se puede realizar con ellas una perfecta introducción a uno de los objetivos del yoga, la meditación.

El yoga es una excelente ayuda para mejorar la amplitud articular, es un estiramiento pasivo. Debe de buscarse una posición siempre cómoda y en la que se pueda mantener una respiración normal e incluso algo relajada. Localizar las zonas de tensión que provoca la asana facilita el estiramiento y la propiocepción, es importante visualizar la zona y su conformación anatómica para inducir el estiramiento.

Ejercicios prácticos:

AUTOMASAJE

Es de alto componente energético, respeta los principios de las terapias y el protocolo es liberar las periferias (pies, manos y rostro), las cinturas (escapular y pélvica) y el eje (columna). Mediante los masajes se facilitan la movilidad de la energía y su circulación, se favorece el drenaje. Si no se sigue este protocolo pueden surgir manifestaciones no deseables, especialmente cuando se realiza en grupos.

Automasaje podal

Es muy curiosa la semejanza del borde interno del pie con la silueta posterior de la persona de perfil. La reflexología pone un punto de luz a esta similitud. El automasaje podal respecta la reflexología del pie y sus zonas. Precisa una pelota de entre dos y tres centímetros de diámetro.

La persona de pie con la pelotita bajo su pie, cierra los ojos y escucha como se siente, como nota los apoyos que le proporcionan los pies.

- Realiza un masaje general global previo a toda la planta del pie

- Con apoyo en el talón hace un masaje lineal en la base de los dedos

- Presiona suavemente el espacio interdigital desde pulgar al dedo pequeño donde se hallan sucesivamente los puntos filtro de hígado, estómago, vesícula biliar y vejiga. Al presionar suspira o verbaliza un lamento en función de la presión que percibe.

- Masaje circular en el punto central de la bóveda plantar, sentido horario

- Presión suave del punto central de la bóveda con suspiro o lamento

- Con apoyo en talón masaje en la línea diafragmática en la bóveda plantar

- Con apoyo en la punta del pie masaje lineal en talón

- Coger la pelotita con el espacio interdigital

Ejercicio de escucha comparativa, pie masajeado y pie por masajear,  puesta en común de las sensaciones percibidas y cambio de pie

El mismo masaje en las manos para liberar las periferias y pasar al rostro

Automasaje del rostro

Tendido supino, con piernas flexionadas y pies el suelo se deslordosa ligeramente la zona cervical bajando levemente la barbilla.

- Fricciones en la frente verticales y horizontales

- Deslizamientos sobre las cejas, terminando con masaje circular sobre las sienes

- Tracciones de la raíz de la nariz

- Masaje en las glándulas lagrimales

- Deslizamiento bajo los ojos, estiramiento de la piel y relajación

- El mismo masaje bajo los pómulos

- Fricción intensa sobre las alas de la nariz

- Percusiones y deslizamientos sobre los arcos zigomáticos

- Masaje profundo de la raíz de los dientes, empezando por los caninos hacía los maseteros. Lo mismo en la mandíbula inferior con insistencia sobre los maseteros

- Fricción sobre y bajo los labios con el borde externo de los índices

- Deslizamiento bajo la mandíbula hasta las orejas, corresponde a riñón, vejiga y órganos de la pelvis

- Masaje en las orejas, reflejo de todos los órganos

- Estirar el pabellón auricular hacia abajo, hacia atrás y hacia arriba

- Liberación de la nuca para descongestionar

- Presiones ritmadas con la palma de las manos y los índices doblados sobre las orejas

- Fricción detrás de las orejas, donde se inicia el cuero cabelludo y subir hasta la parte superior del cráneo. Coger una mata de pelo y traccionar a la intensidad que se estime

- Percusiones con el puño cerrado y la punta de los dedos en toda la cabeza

Escuchar las sensaciones y pasar a liberar las cinturas.

Automasaje de las cinturas

Los automasajes tienen un alto componente energético y un protocolo que respeta puntos de acupuntura localizados en la cintura escapular y pélvica se realizan unas presiones con ayuda de una pelotita. Ante cualquier manifestación de molestia o dolor se responde con un lamento, una exhalación sonora. El automasaje en la cintura escapular descongestiona la zona y es de gran ayuda para cervicalgias crónicas, evita la congestión acomodativa. El automasaje en la cintura pélvica es muy interesante una semana antes de la menstruación, cambia las sensaciones dolorosas. Reducen las tensiones nerviosas del plexo solar.

Ambos automasajes para deportistas evitan el sobreentrenamiento, ayudan a disminuir los microtraumas, facilitan el retorno venoso y liberan las articulaciones.

Cintura escapular

Tendido supino, piernas flexionadas con los talones cerca de los glúteos. Sentir el apoyo de la parte posterior de los hombros, comparar los dos lados.

- Pelota bajo el hombro en la articulación escápulo humeral. Respiración suave, relajada y descansar el peso del hombro sobre la pelota sin empujar. Coger con el brazo contrario la muñeca del brazo que tiene la pelota debajo del hombro y moverlo en diferentes direcciones con respiración relajada

- Colocar la pelota en la parte media del borde superior de la escápula, en el supraespinoso y repetir el movimiento del brazo ladeando ligeramente el cuerpo

- Situar la pelota bajo la espina de la escápula, en el infraespinoso y realizar el movimiento de brazo

- Con la pelota entre el borde superior interno de la escápula y la columna, es posible trabajar todo el contorno de la escápula. Para mayor efectividad cruzar los brazos delante del cuerpo

- Colocar la pelota en el borde inferior de la escápula y trabajar como el anterior

- Situar la pelota en las costillas flotantes y ladeando el cuerpo masajear esta zona

Sacar la pelota y escuchar diferencias, poner en común y cambiar de lado. Apreciar el espacio creado y llenarlo de sensaciones agradables. Es interesante despertar con un estiramiento a voluntad.

Cintura pélvica

Tendido supino, piernas flexionadas con los talones cerca de los glúteos. Sentir el apoyo de las caderas en el suelo, comparar ambos lados.

- Pelota bajo la articulación sacroilíaca de un lado, llevar la pierna del mismo lado hacia el pecho con la ayuda de las manos y movilizar en todas direcciones con respiración relajada

- Situar la pelota justo por debajo de la mitad de la cresta ilíaca y movilizar como el ejercicio anterior

- Colocar la pelota en el centro del glúteo, en el punto de salida del nervio ciático. Con ambos talones muy cerca de los glúteos realizar un automasaje transversal suave

- Pelota hacia el exterior y a la misma altura, en el músculo piramidal, llevar la pierna del mismo lado hacia el pecho y movilizar ladeándose si es necesario

 Eje, columna

Siguiendo el protocolo y respetando el principio de las terapias, después de liberar periferias (manos y pies) y cinturas (escapular y pélvica) liberamos el eje, la columna. El objetivo es poner en tensión la columna y tiene mucha eficacia sobre el sistema nervioso central y periférico, reduce las tensiones nerviosas.

Se precisa de un tubo o palo de aproximadamente un metro de largo, un diámetro de 6 a 12 centímetros recubierto con moqueta, espuma ligera o una toalla.

- La persona se coloca longitudinalmente sobre el tubo con apoyo occipital, dorsal y sacro

- Estira el eje, deslordosando la zona cervical y lumbar para descomprimir la salida neurológica de la médula

- La persona que dirige realiza un bombeo sacro-lumbar, estira y bascula la pelvis de las personas que ejecutan el ejercicio

- Se realizan entre cuatro y seis  respiraciones profundas con:

            a) manos en abdomen y respiración abdominal

b) brazos y manos encima de las costillas flotantes, en la espiración empujar suavemente reduciendo la lordosis diafragmática

c) b) brazos y manos cruzados encima de la caja torácica, en la espiración empujar las costillas flotantes reduciendo también la lordosis diafragmática

- Ladeándose ligeramente realizar un masaje paravertebral

- Sacar el tubo de la espalda, “escuchar” la espalda mientras se coloca el tubo en el sacro elevando las piernas y colocar los pies planta con planta mientras se estiran las rodillas

- Manteniendo el tubo en el sacro, una rodilla extendida y otra flexionada hacia el pecho recociéndola con las dos manos para estirar ligeramente el psoas

- Con el tubo en el hueco poplíteo realizar una “escucha” de las sensaciones y entrar en una interiorización progresiva, una  relajación profunda.

Relajación

Los diferentes métodos y medios de relajación disminuyen el tono de vigilia y el tono medio, El tiempo total de una relajación tipo puede oscilar entre 15 y 25 minutos.

Induciendo previamente a los participantes con distensiones periféricas de pies manos y rostro, distensiones de las cinturas y del eje, en cinco minutos se entra en un estado de ondas alfa.

Las ondas alfa reequilibran el reloj biológico, diez minutos de ondas alfa equivalen a una hora de sueño. Estas ondas tienen unas oscilaciones de vigilia a sueño, en la vigilia está acelerada la comprensión, la escucha y la concentración, en el sueño puede haber una falta total de percepción auditiva, incluso una pérdida de la noción del tiempo.

Teniendo en consideración estas fluctuaciones, en diez minutos puede haber cinco de vigilia y cinco de sueño, la persona que dirige la relajación debe de ir modulando el tono de voz, la velocidad del habla y repitiendo los contenidos.

Interiorización progresiva

Se parte de una distensión periférica. Imaginar las manos, los dedos, visualizarlos y dar órdenes de relax, comparar un lado con otro y observar la diferencia de tensión, relajar el lado que esté más tenso y de las superficies de contacto con el suelo. Igual con los pies y con la cabeza, visualizando cada parte y dando ordenes voluntarias de relajación.

Distensión de las cinturas. Visualizar el antebrazo, el brazo y la articulación de la cintura escapular, distender toda la zona y comparar ambos lados para “aprender” del lado más relajado y de las superficies de apoyo con el suelo. Observar las piernas, rodillas, muslos y cintura pélvica, distender, comparar los dos lados, las superficies de contacto con el suelo y utilizar la información para relajar el lado más tenso.

Distensión del eje, columna. Visualizar coxis, sacro y articulaciones lumbares para inducir a la relajación. Observar ambos lados de la columna, zona de contacto de la lordosis lumbar en lado derecho comparado con el izquierdo, relajar la zona que menos contacto hay. Igual con la zona dorsal. Visualizar la columna dorsal, el apoyo que tiene en el suelo y cuando se inicia la lordosis cervical, relajar.

Escucha los ruidos internos, la respiración, el corazón, los intestinos,…Los ruidos dentro de la sala, el murmullo externo de la sala. Regresar a los sonidos de la sala, a los ruidos más cercanos, la respiración y centrar la atención exclusivamente en la respiración. Sentir entrar el aire en la nariz y sentir como sale, notar la leve diferencia de temperatura del aire al entrar y salir de nuestro cuerpo. Observar como al coger automáticamente el aire los alvéolos de la nariz se abren ligeramente y al expulsar se cierran de nuevo.

Reactivación progresiva, respiratoria y neuromuscular. Hacer la respiración cada vez más voluntaria, más consciente y más amplia. Bostezar, despertar lenta y progresivamente movilizando uno a uno los dedos de las manos, disfrutando de las sensaciones que proporciona este despertar consciente. Movilizar los dedos de los pies, las manos y los pies, los brazos y las piernas y estirarse.

 


Publicite en Newsletter de PortalFitness.com que llega a 266.000 suscriptos. Más Info