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El entrenamiento muscular en la mujer

Autor: Mariano Procopio (10/06/2000)

De mi experiencia como entrenador y docente del profesorado de instructoras aeróbicas llegué a la conclusión que las mujeres adolescentes tienen pánico que las maquinas o pesas las conviertan en una mujer físico culturista

Nada más lejano de la realidad, la mujer desarrolla menos musculatura que el hombre debido a que tiene niveles de testosterona muy inferiores a estos, la testosterona contribuye al desarrollo muscular, razón por la cual muchos culturistas se inyectan hormonas de este tipo para conseguir mayor desarrollo muscular

Además para conseguir semejante musculatura hay que hacer una dieta hipercalórica y consumir en exceso proteínas e hidratos de carbono

Las adolescentes que empiezan un plan de entrenamiento muscular ni consumen testosterona (que produce grandes transtornos hormonales en aquellos atletas que recurren a ella) ni hacen una dieta hipercalórica, ni consumen en exceso proteínas, ni consumen anabólicos con lo cual pueden quedarse tranquilas que no desarrollarán enormes masas musculares.Distinto es el caso de las mujeres deportistas que para aumentar el rendimiento deportivo deben aumentar su fuerza muscular al máximo.

Otro mito es pensar que cuando se deja de hacer un plan de entrenamiento muscular se aumenta de peso y todo músculo se transforma en grasa, pues esto no tiene el más mínimo apoyó científico, cuando dejamos de hacer pesas, el músculo reduce su tamaño ya que al no seguir entrenandose, las fibras musculares ya no están estimuladas por la ley de la supercompensación de estímulos. El problema ocurre solo y solo sí dejamos de hacer pesas y actividad física y seguimos ingiriendo la misma cantidad de calorías, obviamente si cuando hacíamos ejercicio gastabamos más calorías, consumiamos más en la dieta, el problema no es que al dejar de hacer un entrenamiento muscular se engorda, se engorda al dejar de hacer ejercicio y comer como si lo siguieramos haciendo.

¿Que tipo de peso deberían utilizar las mujeres que no quieren incrementar su masa muscular pero si quieren tonificar sus músculos?

Generalmente las cargas altas producen un mayor desarrollo muscular que las cargas pequeñas, pero si las cargas son demasiado pequeñas, el estímulo es tan insignificante que no se llega a producir ninguna tonificación muscular

Una vez elegidos los grupos musculares a ejercitar aconsejamos realizar

3 ó 4 series por grupo muscular como mínimo

20 a 25 repeticiones por cada serie

El peso debe ser el que permita llegar a la repetición Nº 25 sin un excesivo esfuerzo pero que me cueste llegar, hacer 25 repeticiones sin esfuerzo alguno es sinónimo de perder el tiempo en el gimnasio

La velocidad de ejecución debe ser dinámica ni muy rápido ni muy lenta

La respiración debe ser: expiro cuando hago la fuerza e inspiro en la fase excéntrica del ejercicio, Ej si hago extensiones de piernas en la maquina de cuadripces cuando extiendo las piernas largo el aire y cuando las flexiono tomo aire

Profesor Nacional de Educación Física (Buenos Aires 1989)

Entrenador Nacional de Musculación ( Madrid-España 1993)

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