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De mi experiencia como entrenador y docente del profesorado de
instructoras aeróbicas llegué a la conclusión que las mujeres
adolescentes tienen pánico que las maquinas o pesas las conviertan en una
mujer físico culturista
Nada más lejano de la realidad, la mujer desarrolla menos musculatura
que el hombre debido a que tiene niveles de testosterona muy inferiores a
estos, la testosterona contribuye al desarrollo muscular, razón por la
cual muchos culturistas se inyectan hormonas de este tipo para conseguir
mayor desarrollo muscular
Además para conseguir semejante musculatura hay que hacer una dieta
hipercalórica y consumir en exceso proteínas e hidratos de carbono
Las adolescentes que empiezan un plan de entrenamiento muscular ni
consumen testosterona (que produce grandes transtornos hormonales en
aquellos atletas que recurren a ella) ni hacen una dieta hipercalórica,
ni consumen en exceso proteínas, ni consumen anabólicos con lo cual
pueden quedarse tranquilas que no desarrollarán enormes masas
musculares.Distinto es el caso de las mujeres deportistas que para
aumentar el rendimiento deportivo deben aumentar su fuerza muscular al
máximo.
Otro mito es pensar que cuando se deja de hacer un plan de
entrenamiento muscular se aumenta de peso y todo músculo se transforma en
grasa, pues esto no tiene el más mínimo apoyó científico, cuando
dejamos de hacer pesas, el músculo reduce su tamaño ya que al no seguir
entrenandose, las fibras musculares ya no están estimuladas por la ley de
la supercompensación de estímulos. El problema ocurre solo y solo sí
dejamos de hacer pesas y actividad física y seguimos ingiriendo la misma
cantidad de calorías, obviamente si cuando hacíamos ejercicio gastabamos
más calorías, consumiamos más en la dieta, el problema no es que al
dejar de hacer un entrenamiento muscular se engorda, se engorda al dejar
de hacer ejercicio y comer como si lo siguieramos haciendo.
¿Que tipo de peso deberían utilizar las
mujeres que no quieren incrementar su masa muscular pero si quieren
tonificar sus músculos?
Generalmente las cargas altas producen un mayor desarrollo muscular que
las cargas pequeñas, pero si las cargas son demasiado pequeñas, el
estímulo es tan insignificante que no se llega a producir ninguna
tonificación muscular
Una vez elegidos los grupos musculares a ejercitar aconsejamos realizar
3 ó 4 series por grupo muscular como mínimo
20 a 25 repeticiones por cada serie
El peso debe ser el que permita llegar a la repetición Nº 25 sin un
excesivo esfuerzo pero que me cueste llegar, hacer 25 repeticiones sin
esfuerzo alguno es sinónimo de perder el tiempo en el gimnasio
La velocidad de ejecución debe ser dinámica ni muy rápido ni muy
lenta
La respiración debe ser: expiro cuando hago la fuerza e inspiro en la
fase excéntrica del ejercicio, Ej si hago extensiones de piernas en la
maquina de cuadripces cuando extiendo las piernas largo el aire y cuando
las flexiono tomo aire
Profesor Nacional de Educación Física (Buenos Aires
1989)
Entrenador Nacional de Musculación ( Madrid-España
1993)
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