Durante mucho tiempo se consideró que la realización
de cualquier tipo de entrenamiento físico durante el embarazo era un
concepto ridículo y hasta muy peligroso. Se suponía que todas las
actividades, y sobretodo los deportes amateur y de alto rendimiento,
debían suspenderse hasta bien pasado el puerperio. Pero hoy
sabemos que las mujeres embarazadas han transitado un largo camino
en las competencias profesionales femeninas y han incursionado en
los terrenos del fisicoculturismo, el remo, el levantamiento de
pesas, las maratones y triatlones, etc. Sin embargo, a pesar de las
muestras que han dado las que han competido en alto rendimiento
estando embarazadas la duda sigue presente: ¿puede realizar
actividad física una mujer embarazada?, ¿qué tipo de ejercicios
puede realizar?, ¿existen limitaciones?, ¿qué precauciones hay que
tomar?, ¿cuáles son los peligros para la madre y el feto?, ¿acaso el
ejercicio provoca abortos, partos prematuros o difíciles, o tal vez
malformaciones en el futuro bebé? Son muchas
las preguntas y algunas competen al
mundo de la medicina y otras pueden contestarse desde el ámbito de
la actividad física, pero lo cierto es que cada mujer es un mundo
diferente, un ser único y no debemos caer en el error de generalizar
o de dar recetas. Lo cierto es que podríamos abordarlo desde los
beneficios o perjuicios que puede producir hacer ejercicio para una
mujer embarazada, pero antes que nada, lo más importante es
asegurarse de que el profesional a cargo del cuidado médico apruebe
el programa de entrenamiento o dé el apto físico para su
realización.
Hace
tiempo ya que las mujeres están tomando seriamente el entrenamiento
y el acondicionamiento físico general, y la realidad que muchas de
ellas se resisten a abandonar su entrenamiento durante el embarazo.
¿Tienen que hacerlo? En la mayoría de los casos no es necesario,
pero existen pautas que se han de seguir y algunas precauciones que
hay que tomar.
Fortalecimiento muscular
El
ejercicio durante el embarazo ayuda al parto porque los músculos
trabajados y fortalecidos empujan con mayor eficacia, lo cual es muy
importante a la hora del parto. Atravesando la pelvis ósea de toda
mujer hay una serie de músculos y fascias de tejido fibroso que
sostienen el canal de parto. Este canal conduce el pasaje de un niño
a término en el nacimiento. Abarcando la parte inferior de su pelvis
ósea como el parche de un tambor se encuentran dos diafragmas: el
pélvico y el urogenital. Los ejercicios de fortalecimiento muscular
y de flexibilidad artro-muscular de toda esta zona es de vital
importancia para agilizar el proceso de parto. Por otro lado,
mientras que el útero se agranda a medida que avanza el embarazo, se
va elevando fuera de la pelvis de la mujer y el peso y el sostén es
soportado por los músculos abdominales y paravertebrales. El
ejercicio y los deportes añaden fuerza a los músculos abdominales de
modo que estén en mejores condiciones para sostener el útero y
estiran los de la espalda para que no se vean tan recargados a
partir de este nuevo peso que se agrega. Los músculos abdominales,
paravertebrales y las estructuras de tejido blando pelvianas
comparten el apoyo para el útero en crecimiento.
Postura
En
mujeres no embarazadas y en su peso corporal adecuado, el centro de
gravedad se encuentra justo por encima del ombligo. Ante una
posición “perfecta”, el cuerpo está tan bien alineado que está
perfectamente balanceado. La cabeza se ubica perpendicular sobre los
hombros, con la parte superior del cuerpo y la parrilla costal
directamente sobre las caderas y las caderas sobre las rodillas y
los tobillos. Una posición adecuada puede ser de gran ayuda para
alejar un problema habitual en la mujer embarazada: el dolor
dorso-lumbar. Este es casi una característica infalible del
embarazo. El abdomen agrandado provoca un desvío del centro de
gravedad y mayor rotación de la pelvis, lo cual pone gran tensión en
los músculos de la espalda. Conforme el embarazo progresa, cambia el
centro de gravedad a medida que se modifica la forma y el peso de la
mujer. A medida que el centro de gravedad pasa más adelante, los
músculos de la parte inferior de la espalda deben trabajar más
duramente para sostener la columna. A medida que el abdomen se
agranda, la embarazada busca compensar esto tirándose hacia atras.
El equilibrio se hace más difícil, especialmente cuando camina. Esto
provoca una marcha que requiere de mayor base de sustentación, con
un paso más corto, y mayor divergencia. En la medida en que los
músculos siguen trabajando con mayor intensidad para combatir la
gravedad, comienzan a cansarse y los ligamentos deben soportar
parte de la carga. Como las hormonas progesterona y relaxina han
ablandado los ligamentos, se estiran más fácilmente y dan menos
sostén a las articulaciones. Un movimiento brusco equivocado puede
provocar la luxación de un ligamento o la distensión muscular cuando
se acerca la fecha de parto. Los músculos de la cadera y la pierna
también deben adaptarse al cambio en el centro de gravedad y
cualquier esfuerzo puede provocar dolores o contracturas musculares.
Una
de las mejores maneras de contrarrestar esto es a través del
ejercicio regular, medido y controlado, principalmente de
fortalecimiento de los miembros inferiores y piso pélvico y de
flexibilidad y estiramiento de la zona vertebral, especialmente la
dorso-lumbar.
Indicaciones básicas para desarrollar un programa de ejercicios
durante el embarazo:
-
Evitar las actividades que requieran movimientos súbitos, de alta
intensidad y de alto impacto
-
Comenzar lenta y suavemente un programa de resistencia que no
incremente la frecuencia cardíaca ni demasiado rápido ni más allá
del 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima (sólo con apto
médico).
-
Ingerir suficientes calorías para aportar energía para el
ejercicio
-
Beber cantidades suficientes de líquido
-
Tener mucho descanso
-
Practicar técnicas de respiración y relajación profunda
-
Evitar los sobrecalentamientos o enfriamientos corporales
-
Usar ropas cómodas, incluyendo zapatillas con soporte adecuado
-
Usar corpiños que ajusten adecuadamente
Y por
sobre todas las cosas, disfrutar!! de este momento tan especial y
único que jamás se volverá a repetir, ya que cada embarazo es único
e irrepetible. |