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La actividad física en el adulto mayor. Parte VI

V.                 ACTIVIDAD FÍSICA PARA EL ADULTO MAYOR

Los Objetivos Generales que debe perseguir un Programa de Actividad Física para el Adulto Mayor, deben orientarse, especialmente a:

1.      Incorporar normas y hábitos de vida que contribuyan al bienestar general del Adulto Mayor;

2.      Conocimiento y manejo de técnicas que permitan enfrentar adecuadamente el deterioro Orgánico y motor, derivado del proceso natural de envejecimiento;

3.      Motivar la práctica de actividad física sistemática y regular, como un elemento significativo en la prevención, fomento, desarrollo y rehabilitación de la salud.

La pregunta es ¿qué se puede hacer para que esta actividad física sea provechosa?,   ¿qué tipo de actividad es la que se debe ofrecer a los adultos mayores?;  ¿que tipos de esfuerzos son los que se pueden realizar y de qué duración deben ser éstos?,   ¿cuál es la continuidad, secuencia  y  alternancia  que  deben  tener?;    ¿ el  entrenamiento  debe  ser  diario  o  qué periodicidad debe tener?   ¿ qué tipo  de  mediciones  y con qué frecuencia son necesarias?

Una sola cosa es  importante,  según  Astrand:   “realizar actividad física todos los días”.

La  actividad física diaria, en los adultos mayores, como en la generalidad de las personas, produce  los siguientes  efectos:

      baja de peso; baja de la presión sanguínea; regula el pulso; disminuye la tensión neuro-muscular; mejora la fuerza y la flexibilidad; desarrolla la capacidad respiratoria; eleva la reserva adrenocortical y la resistencia a la fatiga; mejora la estabilidad emocional y eleva la potencia cardiaca, y en general, retarda el envejecimiento.

Un capitulo, especial, se le dedica a la selección de los programas de actividades físicas y al estudio de las características metodológicas que éste debe tener.

En general, somos partidarios de realizar un tipo de programa que mezcle actividad física, con actividades socioculturales y recreativas, y no sólo un programa de actividades físicas, ya que el adulto mayor, siente una imperiosa necesidad de compartir, dialogar, jugar, con - versar y realizar un sinnúmero de actividades diferentes, como bailar, preparar sketch y pequeñas obras de teatro, declamar, organizar eventos, preparar paseos, etc.

Este programa físico, debe tener un enfoque de salud, esto significa, incluir los siguientes aspectos:

·           Trabajos de resistencia cardiovascular.

·           Ejercicios de fuerza y tonus muscular.

·           Trabajo de la flexibilidad.

·           Medición frecuente de la composición corporal.

·           Agregar, además, trabajos de coordinación óculo-manual, ejercicios posturales y de equilibrio, así como de ubicación tempero espacial y rítmico.

Además, desde el punto de vista orientador, el programa debe ser:

·           Preventivo y recuperativo: retardando el proceso de envejecimiento.

·           Recreativo: desarrollando la expresividad y la sociabilidad.

·           Educativo: entregando conocimientos prácticos y teóricos sobre la importancia y beneficios de la actividad física.

·           Aeróbicos: mediante trabajos continuos, sin pausa y de bajo impacto, tales como: gimnasia, trote, andar en bicicleta, nadar, bailar, caminar.

Finalmente decir, que todo Programa de Actividad Física, debe incluir evaluación de:

·           Composición corporal

·           Fuerza, resistencia y elongación muscular.

·           Respuesta de la presión arterial al esfuerzo.

·           Frecuencia cardiaca al esfuerzo máximo y submáximo.

·           Consumo máximo de oxigeno.

·           Gasto calórico

·           Capacidad máxima de trabajo.

Desde el punto de vista metodológico, las actividades físicas del adulto mayor, deben regirse por los siguientes principios:

1.      De la generalidad o variedad: Este sugiere un cambio constante de actividades y materiales.  Pasar del juego, al baile; del baile a la gimnasia; del trabajo con sillas, al trabajo con toallas o con balones, etc.

2.      Del esfuerzo: la calidad del esfuerzo debe estar en directa relación con las características del grupo (iniciado, avanzado, adelantado);

3.      De la regularidad.   Realizar al menos tres sesiones semanales;

4.      De la progresión: Las actividades deben ir de menos a más y bajar al final;

5.      De la recuperación. Los adultos mayores, necesitan reposo o descanso sistemático, después de sus actividades físicas regulares;

6.      De la idoneidad. Los programas deben ser guiados por profesionales expertos;

7.      De la Individualización. Las tareas se especifican según cada grupo.

ACTIVIDAD FÍSICA Y ADULTO MAYOR

Nadie en esta vida puede escapar de una consecuencia propia del vivir:  envejecer.  Ni siquiera el tan conocido DORIAN GREY alcanzo a llegar a lo que hoy llamamos Tercera Edad, junto a Oscar Wilde, su creador, murieron antes de cumplir 50 años.

“El gran secreto de la alquimia social es sacar todo el  partido posible de cada una de las edades por las cuales pasamos, es decir, tener todas las hojas en primavera, todas las flores en verano, y todos los frutos en otoño”, diría Honoré de Balzac.   Nuestra tarea de educadores físicos es procurarles a nuestros clientes, niños, jóvenes, adultos y adultos mayores una plena calidad de vida en cada momento de su existir.   Estamos comprometidos con la sociedad para procurar niños felices, jóvenes sanos, adultos capaces y fortalecidos y ancianos que conserven la sana alegría de vivir.

Entre los griegos la vejez era menospreciada, los viejos “envejecidos” o deteriorados, eran tratados con desdén.    Se podría decir que el lema de los viejos era: “Prefiero morir a envejecer”.  Esto porque entre los griegos, los jóvenes y la juventud eran los preferidos de los dioses.   Entre los juegos olímpicos se podía ver este esplendor de la juventud, esta adoración a los jóvenes atletas, luchadores, lanzadores, pentatletas, eran privilegiados por todo el pueblo.

Pero entre los filósofos, y en  general, entre los hombres de pensamiento, la vejez estaba asociada a la sabiduría.    Los viejos eran muy respetados entre aquellos; a los ancianos – que no lo eran tanto – se les reconocía, además del don de la palabra, el equilibrio, la sabiduría.   Aunque les faltaba fuerza física, tenían la astucia.   Sócrates, condenado a muerte por sus ideas, decía “Para individuos prudentes y bien preparados, la vejez no constituye peso alguno”.   Platón, por otro lado resaltaba que “La vejez hace surgir en nosotros su inmenso sentimiento de paz  y libertad”, y casi al fin de su vida, próximo a los 80 años, agregaba: “No podemos poseer ningún objeto de culto más digno de respeto que tener un padre o un abuelo, una madre o una abuela oprimidos por la vejez.

La idea de Aristóteles era la belleza física, en tanto para Platón la idea era que con el tiempo se llega a la plenitud total, a la mayor sabiduría, a la paz espiritual, a la alegría que da la experiencia y la madurez, por eso llego a decir que “Los mas viejos deben mandar y los jóvenes, obedecer”.   En este sentido, complementando las ideas de Aristóteles y Platón, podemos decir hoy día, que buscamos que los adultos mayores, lleguen al final de los días en la plenitud de sus formas, de todas sus formas, es decir: tanto de lo psíquico, como de lo moral, lo social, lo espiritual y lo físico.   Por consiguiente, la Actividad Física para los adultos mayores, debe preocuparse de todas las facultades del ser humano y atenderlos a todos con singular preocupación, ya que solo de lo físico ello es posible.   Tenemos que reafirmar una vez mas, que nuestra idea de trabajo con adultos mayores, no escapa a la idea que tenemos para trabajar con los niños y con los jóvenes, porque en la base de nuestro trabajo esta el hombre, y, por tanto, él es el centro de todo nuestro quehacer, y en esa idea, ésta experiencia humanista se basa en ofrecer ambiente adecuado y oportunidades para seguir creciendo y mejorando.  Todo programa de actividad física para el adulto mayor, debe nutrirse y orientarse de una idea de hombre; una concepción humanista de la educación y por ende de la sociedad, nos va a permitir claridad en todo nuestro trabajo.   Basados en esos Principios Humanistas, se podrán definir los objetivos de trabajo.

Revisando los trabajos tanto de autores nacionales – Gladys Jiménez Alvarado y María Eugenia Rodríguez, José Luis Bacco, Rodrigo García Pino, como de profesionales de otros países: Miguel Ramírez B., Morgana Meirelles, Guillermo Barrallo Villar, Wayne Westcott, Thomas Balchle y de la Organización Panamericana de la Salud, he seleccionado y hecha propia la  propuesta de objetivos que hace la profesora Gladys Jiménez A., por ser 1° los que coinciden mejor con mi propuesta humanista, en la que prima por sobre toda la condición de ser humano del adulto mayor a quien se dirige el programa de actividades y 2° por haber sido reconocida como oficial por la Dirección General de Deportes, organismo máximo del deporte en Chile, y orientador y Guía del Deporte para Todos que incluye la actividad física para los adultos mayores en Chile.

Además, tomo ideas de la profesora María Eugenia Rodríguez, sobre aspectos físicos recreativos en estas orientaciones de trabajo.

Según  se lee en la Educación` Física en el Adulto Mayor, Gladys Jiménez A., propone los siguientes objetivos.

1.      Conocer, valorar y mejorar la disponibilidad corporal en función de la autovalencia motriz, autoestima positiva y aceptación del proceso de envejecimiento.

2.      Desarrollo de la comunicación no verbal, que le permite ampliar y valorar el conocimiento de sí mismo y las posibilidades  personales de interacción positiva con los demás; y ser capaz de generar espacios de encuentro interpersonal.

3.      Desarrollo de la creatividad de modo de conocer, valorar y vivenciar, a partir del movimiento, las posibilidades de recrearse a sí mismo y de participar creativa en su entorno.

El primero de estos objetivos, nos plantea dos tareas:

1.      Explicitar lo que se entiende por disponibilidad corporal.

2.      Explicitar las tareas que debe realizar el adulto mayor desde la óptica educativo física, para lograr el objetivo.

En cuanto al primer problema, diremos que le ser humano evoluciona desde su nacimiento, desde estados de escasa disponibilidad como son los gestos, reflejos e involuntarios, hasta estadios o niveles complejos y especifico de mayor disponibilidad, característicos de la motricidad voluntaria.   En este sentido, “esta capacidad de disponer voluntariamente del propio cuerpo”, se encuentra relacionada con tres factores a saber:

a)      Factores de la Condición Física, considerando entre estos la fuerza, la resistencia, la velocidad y la movielasticidad.

b)      Factores de la Coordinación,  en relación a los siguientes aspectos.

   Coordinación estática.

   Coordinación dinámica general.

   Coordinación dinámica especifica.

c)      Factores Cognitivo – Valorativo, referidos a  la estructuración del denominado esquema corporal o imagen sentida de nuestro propio cuerpo y de la relación de éste con el mundo  de los objetivos y de las demás personas.

Esta claro que estos tres factores se encuentran deteriorados en el adulto mayor; y también esta claro que en unos mas que en otros, y que, además, el deterioro es progresivo, y generalmente mayor en aquellos adultos más sedentarios, y en los que cuando joven tuvieron menos experiencias especificas.

Este deterioro, esta disminución, va aparejada con una auto-estima, también deteriorada y disminuida y con una escasa autovalencia motriz.   Nuestros adultos mayores, en general, son productos, por un lado, de una débil o frágil educación física, y por otro lado de una baja conciencia personal y social de los aspectos positivos que produce una actividad física permanente, sistemática y continua.

En consecuencia, sin menospreciar otro objetivos que normalmente deberán ser considerados esenciales, fundamentales o básicos como el desarrollo de la comunicación no verbal y el desarrollo de la disponibilidad corporal y de la autovalencia motriz ya que ellos son esenciales en la cotidianidad del adulto mayor.

En la búsqueda y desarrollo de este propósito, el trabajo de los llamados movimientos fundamentales, adquiere particular relevancia.  Así como en los escolares básicos el trabajo de las formas naturales de movimiento debe verse  fuertemente solicitada, incluyendo variadas formas de locomoción (caminar, correr), manipulación (tomar, recibir, pasar, lanzar) y equilibracion (estático, dinámico, corporal, objetal).

En concordancia con lo anteriormente señalado, un programa de actividad física para Adultos Mayores, debe contemplar básicamente de acondicionamiento físico, en el que  prevalecerán trabajos de desarrollo de la resistencia orgánica, mantención y/o aumento de la fuerza, mejorar la velocidad; incremento de la movilidad y del equilibrio; Trabajo eficiente de la coordinación dinámica especifica, y de las tareas de manipulación.   Todos estos trabajos se logran mendiante acciones que incluyen ejercicios sistemáticos: juegos, danzas, bailes.

Ejemplos para cada uno de estos trabajos.

1.      Para el desarrollo de la resistencia.

        Tener en cuenta la formula 220 – edad, y en base a ello trabajar el 60% a 70%.

        Utiliza combinaciones  de caminar, trotar, para llegar a un mínimo de 20 minutos, idealmente 30.

        Utilizar combinaciones de trote y caminata en forma piramidal.

        Utilizar bailes y juegos  que permitan alcanzar 20 – 30 minutos de trabajo aeróbico efectivo.

        El descanso debe permitir una recuperación activa en el que se desarrollen tareas de movilidad articular, manipulación, equilibrio y trabajos de conciencia corporal.

2.      Para el desarrollo de  la fuerza o del tomus muscular.

Al respecto deseo transmitir una buena noticia, ya que son muchos  los que sostienen  que  a fuerza se pierde con los años y no se recupera jamás.   Westcott y Batchle señalan “que se puede evitar la perdida muscular por medio de la realización regular de un entrenamiento de la fuerza”…  mas aun… “se puede sustituir el tejido muscular perdido con la edad”; Mejor aun… “se puede recuperar gran cantidad de la capacidad muscular perdida en un tiempo relativamente corto por medio de un simple programa de ejercicios de entrenamiento de la fuerza”.

Por qué entrenar la fuerza se preguntan algunos, y nuestros citados autores, comunican doce razones para hacerlo:

1.             Mantención de la musculatura.

2.             Mantención del metabolismo.

3.             Ganancia de tejido muscular.

4.             Aumento del patrón metabolismo.

5.             Reducción de la gordura corporal.

6.             Aumento de la densidad óseo – mineral.

7.             Mejoría del metabolismo de la glicolisis.

8.             Aceleración del paso de los alimentos.

9.             Reducción de la presión arterial.

10.        Mejoría de los lípidos sanguíneos.

11.        Conservación o mejoría de la salud de la región lumbar.

12.        Reducción de dolores artríticos.

3.      Para mejorar la velocidad.

Este es uno de los trabajos cuestionados por los especialistas, pero es evidente que la velocidad junto con la fuerza son dos de las variables físicas mas deterioradas en los adultos mayores.

   Formas jugadas de velocidad, en combinación con otras tareas motoras, por ejemplo, un juego como el “alto”, que por una parte desarrolla la atención, la interacción grupal y la velocidad de la reacción y desplazamiento.

   Velocidad en los desplazamientos, junto con ejercicios de orientación espacial: caminar  hacia  delante; A una  voz  del guía, girar en 90° a la izquierda, y enseguida en  90° a la derecha.  Detenerse, seguir, caminar lento hacia atrás cinco pasos y terminar con 10 pasos largos hacia delante.

4.      Trabajos de desarrollo del equilibrio.

Por los temores aumentados en esta edad, por sus sensaciones de inseguridad y por defectos auditivos, el equilibrio se deteriora considerablemente, por ello hay que realizar trabajos del tipo:

   Caminar libremente por el espacio al estimulo detenerse en equilibrio.

       Algunas consideraciones finales.

1.        El propósito de la actividad física en los adultos mayores, se puede resumir en los siguientes puntos:

·         Bienestar físico.

·         Auto – confianza.

·         Sensación de auto – evaluación.

·         Mayor seguridad y confianza en las tareas cotidianas, por un mejor dominio del cuerpo.

·         Aumento de la Movi – elasticidad.

·         Mejor respuesta a las propuestas de actividades (prontitud).

·         Aumento de la movilidad articular.

·         Aumento del tomus muscular.

·         Mejoría en la amplitud y economía de la respiración.

·         Mejoría en la circulación, especialmente a nivel de las extremidades.

·         Aumento de la resistencia orgánica.

·         Mejoría de las habilidades y de la capacidad de reacción y de coordinación.

·         Mejora las respuestas frente a la depresión, el miedo, las decepciones, los temores, las angustias.

·         Fortalece psicológicamente frente al aburrimiento, el tedio, el cansancio y la soledad.

2.        Principios que orientan el trabajo físico con los adultos mayores.

     La actividad física con los adultos mayores debe regirse u orientarse por los siguientes principios:

a.        PRINCIPIO DE LA GENERALIDAD O VARIEDAD.

       Es decir, se debe cambiar constantemente el tipo de actividades: caminar, bailar, jugar, trotar, gimnasia, bicicleta; y los materiales (cuerdas, bastones, sillas, colchonetas, balones, toallas, etc.).

b.        PRINCIPIO DEL ESFUERZO.

Practicar en forma moderada.   El criterio es que el  ejercicio es bueno para la salud, pero en forma moderada, regular, sistemática.   En exceso, produce daño, lesiones y trastornos psicológicos.

c.         PRINCIPIO DE REGULARIDAD.

       Como norma, por lo menos tres veces por semana, idealmente cinco, y con un mínimo de 25 minutos diarios y máximo de 45.

d.        PRINCIPIO DE PROGRESION.

       La ley metodológica: de lo más simple a lo más complejo; de lo fácil a lo difícil, y de lo conocido a lo desconocido.

       Aumente ritmos, tiempos y distancias poco a poco.

e.        PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN.

       Descanse y duerma bien.   Entrene y descanse.   Si esta agotado, desacelere.   Si los atletas profesionales lo hacen por que no el adulto mayor.

f.           PRINCIPIO DE IDONEIDAD.

       No haga lo que no sabe, estudie, prepárese para trabajar con adultos.   Un programa de adulto mayor, debe decir “sí” al aerobismo y al trabajo de orientación especial y coordinación, a la movilidad y a la flexibilidad y CUIDADO, a la velocidad y a la fuerza.

g.        PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACION.

       NO HAY PROGRAMA TIPO, para nadie; menos para los adultos mayores, debe respetarse la individualidad.  Cada adulto mayor es una historia personal.

3.             Practica deportiva en adultos mayores.

Ya no es imposible, ni menos difícil imaginársela.  Es verdad que lo que más vemos es FÚTBOL y ATLETISMO SENIOR, pero hay mucho tenis, pelota vasca, rayuela, voleibol, futbolito.   Al problema de recursos económicos, materiales y humanos, se le suman condicionantes sociales que limitan su practica.

Concluyamos que deporte en el adulto mayor si, pero adoptando:

·         Los mecanismos del acto motor:

·         Perceptivo, decisional y de ejecución y control de la respuesta.

·         Los elementos constitutivos del juego:

·         Espacio (más limitado); Tiempo (mas corto); Material (adecuado, especial); Jugadores (más y más cambios); Reglamento (flexible).

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL ADULTO MAYOR

Las siguientes ideas han sido tomadas del libro “Entrenamiento de la Fuerza para la Tercera Edad”, de Westcott y Baechle.

Primero es necesario señalar que no se requiere ser fuerte para realizar ejercicios de fuerza, sino que se hacen estos ejercicios para llegar  a ser fuertes.   Se dice que el entrenamiento de la fuerza es peligroso para el corazón, pero investigaciones en la John Hop Kins  University y de la University of California demostraron lo contrario, que el trabajo de fuerza es benéfico para recuperaciones cardiacas y que reduce la presión arterial.

También se cree que este trabajo puede aumentar el exceso de peso; No es así, el entrenamiento de la fuerza aumenta la musculatura y disminuye la gordura, teniendo como resultado un peso corporal menor y una constitución física mas saludable.

Una tercera creencia es que se puede ser muy viejo para trabajar la fuerza.   ¡FALSO! El journal of the American Medical Association, da a conocer investigaciones en relación a hombres y mujeres de 60-70-80  y hasta 90 años con los que se obtuvieron grandes logros.   El Dr. William Evans afirma: “Nunca se es muy viejo para entrenarse, pero quizás, se es viejo por no entrenarse”, concluyen estos trabajos, señalando que no importa la edad y que se puede reponer el tejido muscular y acelerar el metabolismo a través del entrenamiento de la fuerza realizado en forma sistemática.

En síntesis, las investigaciones concluyen que el entrenamiento de la fuerza en adultos mayores, puede reducir el riesgo de obesidad, osteoporosis, colesterol, los dolores lumbares y artríticos.   (Tufts University, University of Maryland, University of Florida).

12 Razones para Trabajar la Fuerza.

1.        Mantención de la Musculatura.

       Si no se entrena la fuerza, los adultos pierden por década entre 2.3 y 3.1 hilo de tejido muscular, como los músculos son los motores del cuerpo, esto equivale a ir bajando desde un auto de 8 cilindros hasta terminar en citroneta.

Esta perdida progresiva de masa muscular, se traduce en menor actividad con la consecuente perdida de masa muscular, y segundo, la menor actividad conlleva un metabolismo mas bajo, lo que trae como consecuencia un menor gasto calórico y aumento de obesidad.

2.      Mantencion del Metabolismo.

La mayoría de las personas reconoce que la gordura es una amenaza seria para la salud, y tratan de combatirlas con dietas pobres en calorías.    Solo 1 de cada 20 americanos que hacen dieta (actualmente el 40% de la población norteamericana) tiene éxito.   Esto porque el problema mas grave no se resuelve con dieta.   El problema es la perdida de masa muscular, y se sabe que en cada década los adultos pierden un 5% de metabolismo por perdida de su masa muscular, ya que cada gramo de músculo, utiliza decenas de calorías para trabajar.

3.      Ganancia de Tejido Muscular.

Nunca se es tan viejo para reponer tejido muscular.   El padre de Wayne gano 5.4 kg. entre  los 82 y 85 años trabajando fuerza.   Con esta capacidad el hacia todos los trabajos de su casa, aseo, jardín y, además, caminaba y andaba en bicicleta diariamente.

En una investigación con 1.132 adultos, W. Westcott, demostró que con 2 meses de entrenamiento de fuerza, es suficiente para obtener gran cantidad de tejido muscular.   Los hombres ganaron en promedio 1.7 kg. y las mujeres 0.8 kg.    Se trabajo  2 – 3  días por semana en sesiones de 30 minutos.

4.      Aumento del Patrón Metabólico.

Como ya se menciono anteriormente, al ganar musculatura el metabolismo aumenta automáticamente, ya que cada gramo de músculo quema en su funcionamiento decenas de calorías.

Las investigaciones en la Tufts University, - citado por Westcott – concluyeron que el aumento de 1.3 kg. de músculo, produce un acrecentamiento de 7% en el metabolismo.

5.      Reducción de la Gordura Corporal.

Para reducir gordura, muchas personas realizan trabajos aeróbicos como caminar, trotar o andar en bicicleta.   Ello da resultado, pero con ese objetivo la fuerza es mas eficaz, ya que se ha dicho que junto al aumento de tejido muscular, se ve aparejado el incremento del metabolismo.  En la investigación de la Tufts University, los individuos trabajaron 3 veces por semana, a razón de 30 minutos cada sesión, durante 12 semanas; Aumentaron su dieta en 350 calorías diarias y perdieron finalmente 1.8 kg. de gordura.

¡Excelente!  Pierden gordura, ganan en músculos, se alimentan mejor y están más saludables.

6.      Aumento de la Densidad Óseo – Mineral.

La osteoporosis es una enfermedad degenerativa causada por la perdida gradual de proteínas y minerales óseos.  Como existe una alta correlación entre condición muscular y condición ósea, se puede concluir que a músculos débiles le corresponden huesos débiles y que a sujetos con musculaturas fuertes se le asocian huesos fuertes.   Las investigaciones de la Tufts y la Maryland University demostraron que el entrenamiento de la fuerza ayuda a mejorar la densidad óseo mineral, y de esta manera a prevenir la osteoporosis.

7.      Mejoría en el Metabolismo Glicolitico.

La capacidad de usar la glicolises esta estrechamente relacionada con el peligro del adulto de desarrollar diabetes.   El entrenamiento físico, en general, aumenta el metabolismo glicolitico y el entrenamiento de la fuerza en particular, puede acelerarlo, por lo menos es lo que se desprende de los estudios de la universidad de Maryland, según los cuales se constato un aumento de 23% en dicho metabolismo.

8.      Disminución del cáncer de colon.

Se sabe que cuando la digestión intestinal es lenta, hace probable un cáncer de colon.  Las investigaciones Universitarias de Maryland indican que los sujetos sometidos a un entrenamiento de fuerza durante 3 meses, mejoraron el tránsito intestinal en un 56%.

9.      Reducción de la Presión Arterial.

Contrario a lo que se piensa, el entrenamiento de la fuerza no aumenta la presión arterial en reposo.  Al contrario, las investigaciones mencionadas por Wescott y Boechler, señalan que en programas conjuntos de fuerza y resistencia aeróbica, un grupo de 250 sujetos después de 8 semanas, mejoró su P.A en un 4%.

10.  Mejora de los lípidos sanguíneos.

Los lípidos incluyen lipoproteinas de alta y baja densidad y triglicérido y aunque la composición genética es básica en esta materia, los ejercicios y la dieta pueden ayudar bastante.  No hay resultados muy acabados, pero algunas investigaciones demuestran mejorías – no significativas – después del entrenamiento de fuerza, sin embargo, una combinación de fuerza, aerobismo y dieta, produce un mayor éxito y permite mantener un perfil de lípidos sanguíneos más adecuado.

11.  Mejora las dolencias lumbares.

Las investigaciones – antes citadas – dicen que cuatro de cinco norteamericanos sufren dolencias lumbares, y que ello se debe a una falta de tomicidad en la musculatura lumbar.  De hecho un trabajo de la Universidad de Florida, demostró mejorías  del orden 80% en un grupo de sujetos sometidos a entrenamiento sistemático de fuerza durante algunas semanas.

12.  Reducción de dolores artríticos.

Se tiende a pensar que los sujetos con dolores artríticos tratan de evitar los ejercicios, pero, sin embargo, las investigaciones mencionadas han demostrado que los músculos entrenados de fuerza, mejoran la función articular y alivian los dolores artríticos.  Aunque cuando los mecanismos de este proceso no están claramente conocidos, los trabajos en la Tufts University, demostraron que los ejercicios de fuerza reducen el dolor artrítico después de un proceso sistemático y regularmente llevado.

DECÁLOGO DE LA SEGURIDAD

Como ganar fuerza con seguridad después de los 50 años.  Aunque en general se tiene cierto recelo frente al trabajo con pesos, conviene advertir a quienes se inician, que sin ser un trabajo fósil, se puede ganar mucho tomando ciertas precauciones y siendo muy metódico, cuidadoso y sistemático.  Para un buen trabajo, debe:

·         Contar con aprobación médica.

·         Entrenar en un área espaciosa.

·         Usar vestuario adecuado.

·         Mantener un equilibrio liquido.

·         Usar cargas de entrenamiento óptimas.

·         Seguir una progresión en el entrenamiento.

·         Usar la técnica correcta.

·         Trabajar con un supervisor o ayudante en los ejercicios que sea necesario.

·         Priorizar el control del movimiento.

·         Desarrollar buenos hábitos de entrenamiento.

PUEDO HACER FUERZA

Si usted responde sí a cualquiera de las siguientes preguntas, debe consultar un medico antes de comenzar a entrenarse en fuerza:

1.      ¿Ud. tiene más de 50 años (mujer) o 40 años (hombre) y no acostumbra entrenar?

2.      ¿Ud. padece de una dolencia cardiaca?

3.      ¿Alguna vez el médico le dijo que tenia presión alta?

4.      ¿Toma algún medicamento para la presión o problema cardiaco?

5.      ¿Tiene dolores al pecho, molestias o desmayos?

6.      ¿Tiene problemas respiratorios, como asma u otros?

7.      ¿Es operado o tiene problemas óseos, musculares, de tendones o ligamentos (especialmente caderas o rodillas) que puedan agravarse con la práctica de un entrenamiento de fuerza?

8.      ¿Hay alguna razón física o de salud no mencionada hasta aquí, para que Ud. no siga un programa de ejercicios de fuerza?

Tomado de:

BAECHLE, T.R Y EARLE,R.W.,FITNESS WEIGHT TRAINING.

BIBLIOGRAFÍA:

1.        ANZOLA PEREZ, Elías  y otros La atención de los ancianos: un desafío para los años noventa Organización Panamericana de la Salud. Washington, 1994.

2.        JIMENEZ ALVARADO Gladys La educación física en el adulto mayor. Edic.DIGEDER, Santiago. Chile. 1998.

3.        KORNFELD MATTE, Rosita Tiempo nuevo para el adulto mayor. Un enfoque multidisciplinario. Programa Teleduc. U.C. Santiago, Chile. 1993

4.        MEIRELLES, E,A Morgana. Actividades Fisica na 3ª. Idade.  Edit. Sprint Ltda. R.J. Brasil, 1997

5.        RAMIREZ BAUTISTA Miguel El Deporte en la tercera edad. Edit. Diana. México, 1977.

6.        RODRIGUEZ GARCIA, María Eugenia  Recreación en el Adulto Mayor. Edic. DIGEDER. Stgo. CHILE, 1998.

7.        WESCOTT, Wayne , BAECHLE,  Thomas Treinamento de forca para a terceira idade. Edit. Manole Ltda. Sao Paulo, Brasil. 2001

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