El entrenamiento genera un desequilibrio
químico que debe ser compensado por nuestro organismo. Las hormonas
juegan un papel muy importante en esa compensación.
Llevadas por la sangre, estas desempeñarán un
importante papel dentro del metabolismo energético, ayudarán a
mantener el equilibrio interno y tendrán un actividad intensa en la
biosíntesis.
Describiremos una a una a las hormonas que
juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y posterior
recuperación de los deportistas.
La testosterona, hormona sexual de primer orden
es la encargada de aportar los caracteres sexuales masculinos.
Mayoritariamente es sintetizada a partir del
colesterol por las células de Leydig de los testículos, y en mucha
menor proporción por los ovarios femeninos.
El 97% de la testosterona viaja por la sangre
unida a proteínas. En la próstata y en otros tejidos especializados
la testosterona se convierte en su variedad fisiológicamente activa
la dihidrotestosterona.
Los aumentos en la secreción endocrina de
testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisiario-testicular
a través de sus hormonas. Gnrh - FSH.
La Testosterona tiene o juega un papel
fundamental como agente de metabolización Proteica.
Es la responsable del crecimiento muscular y de
la recuperación plástica post - entrenamiento.
Cuando realizamos un entrenamiento con
sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre
nuestra masa muscular.
Estos efectos serán notorios si nos aseguramos
que la concentración de la testosterona en sangre sea alta.
Diversas experiencias han demostrado aquello
que los búlgaros planteaban allá por la década del 80, que los
ejercicios intensos aumentan la concentración plasmática de
testosterona.
Cuando hablamos de intensidad, esta es alta,
muy alta, por encima del 85%.
El ejercicio debe ser poliarticular y en
preferencia dinámico.
En estas condiciones ustedes podrán verificar
el planteo que haremos a continuación
Click en la imagen para ampliar la imagen
Durante los primeros minutos después de
iniciado un entrenamiento de características intensas, nuestra
concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta
alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos de comenzado el
trabajo, luego la misma comienza a descender hasta alcanzar valores
desfavorables para el entrenamiento después de 90 min.
La primera conclusión que podemos obtener es
que los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden
más allá de 90 minutos.
Los entrenamientos deben ser cortos e intensos.
La fatiga nerviosa juega otro punto a favor de
este planteo, resulta muy difícil mantener una intensidad
considerable mas allá de 90 min.
En el alto nivel deportivo el trabajo diario
que es necesario realizar excede normalmente los 90 min.
Luego de realizada la primera sesión, un descanso de entre 40 y 50
minutos,
Recompondrá los valores de concentración
sanguínea de testosterona nuevamente.
Estaríamos en condiciones de realizar una nueva
sesión de entrenamiento.
Este proceso se reiterará de la misma forma en
una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un
poco más alta que la anterior.
En resumen el primer ejercicio del plan, debe
ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible
de unidades motoras y propicie el aumento de la concentración
hormonal.
El segundo y tercer ejercicio serán aquellos
que consideramos fundamentales para esta sesión de entrenamiento.
Los ejercicios que ocupan el final del
entrenamiento, serán preferentemente aquellos que trabajen el
sostén.
Considerando que sobre el final del
entrenamiento nuestro sistema nervioso se encuentra algo fatigado,
esta circunstancia es lógica, porque los ejercicios de sostén
necesitan un esfuerzo neurológico de menor intensidad.
Los niveles mas altos de testosterona se
alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos
matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.
El cortisol es una hormona catabólica, que se
contrapone a la acción anabolizante de la testosterona.
Hakkinen en 1985, demostró que existe una alta
correspondencia entre los valores del eje testosterona - cortisol y
los resultados en el entrenamiento de la fuerza.
Si nos basamos en el ritmo circadiano bastante
similar de ambas hormonas, Lopez y Manso en 1991, encontraron los
mejores valores en horas de la tarde.
Con lo que aparece una nueva opinión valida si
lo único que hacemos en el día es entrenamiento con sobrecarga. En
los entrenamientos mixtos, los esfuerzos de volumen alto tienden a
aumentar la concentración de cortisol en desmedro de la
testosterona.
En resumen, cuando los entrenamientos son
mixtos, el entrenamiento con sobrecarga, reclama ir primero.
Ejemplo
Supongamos que estamos organizando las tres
sesiones diarias de entrenamiento de un equipo de basquetbol. En la
primera realizaremos el entrenamiento con sobrecarga.
Inmediatamente después realizaremos el
entrenamiento específico de básquetbol. De esta forma el primer
entrenamiento servirá como entrada en calor y activador neurológico
para el segundo. Esta organización conseguirá también una
transferencia del entrenamiento de sobrecarga a los movimientos
específicos del deporte.
En la tercera sesión haremos el trabajo de
Preparación Física de campo, que seguramente tendrá una mayor
componente aeróbica, con lo que fisiológicamente mejoraremos
notoriamente la efectividad general del entrenamiento.
La insulina es una hormona aminoacídica
secretada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto a
la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y
las grasas
Aumenta el transporte de glucosa a las células,
posibilitando su recuperación.
Aumenta el transporte de aminoácidos y favorece
la síntesis proteica.
Aumenta la síntesis de ácidos grasos y
disminuye la lipólisis, por lo que el control de la insulina se
vuelve fundamental en ciertos procesos de pérdida de adiposidad.
Son estimuladores de la concentración de insulina, la glucosa y
ciertos aminoácidos como la arginina y la leucina.
El ejercicio al reducir las concentraciones de
glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de insulina
Un corto tiempo después de finalizado el
trabajo, cuando nos encontramos en reposo, la concentración de
insulina aumenta recuperando sus niveles normales.
La insulina permite la incorporación de los
agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular.
Es de vital importancia que luego de finalizado
el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades
suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación
plástica del desgaste producido.
Por lo tanto se recomienda la ingestión de
proteínas o aminoácidos inmediatamente después de finalizado el
entrenamiento para asegurar la reconstitución del tejido muscular.
Estos aminoácidos se suelen consumir
acompañados de glucosa, para asegurar el aumento de la insulina y
las posibilidades de transporte.
Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la fructosa
tardará un tiempo en reconvertirse a glucosa, aumentando entonces la
concentración de insulina posterior.
La somatotrofina (STH) es un polipéptido de 191
aminoácidos.
Su acción es regulada por el hipotálamo
mediante la emisión de hormonas estimuladoras GHRH. o inhibidoras
SHRH.
En el ámbito celular es una hormona anabólica
en lo que respecta al transporte de aminoácidos y a la síntesis de
proteínas.
En el tejido adiposo aumenta la lipólisis,
La secreción de STH está controlada por el
hipotálamo
En lo que a entrenamiento se refiere nos
interesa su función de acelerar el metabolismo, acentuando los
procesos de recuperación.
La concentración de STH, aumenta con el
entrenamiento intenso y parece responder también a la acidificación
del medio por la aparición de ácido láctico.
Hakkinen 1988 encontró valores en pesistas de
entre 9 y 12 veces el valor original, los valores mas altos sin
embargo se alcanzan 1 hora después de haber finalizado el
entrenamiento
Su concentración más alta la alcanza, por la noche, en la parte más
profunda del sueño, (Fases III y IV) ocasión en la que el organismo
realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica.
El aumento de la temperatura corporal, también
induce al aumento, lo que explica en parte el aumento notorio en la
recuperación que proponen las sesiones de Sauna.
Es imprescindible para los atletas de
rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la noche.
Los horarios de sueño deben mantenerse ya que
las hormonas tienden a comportarse en forma cíclica y de cambiarlos
es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperación.
Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga
es efectivo sólo si poseemos una concentración razonable de
testosterona que permita la formación de masa muscular.
Estas condiciones se presentarán después de la
pubertad.
La comprobación más sencilla que puede hacer un
entrenador para determinar el momento preciso del aumento de la
concentración hormonal, para comenzar a entrenar con sobrecarga,
surge de una evaluación muy sencilla.
Uno de los primeros síntomas del despegue
hormonal es el crecimiento violento de la longitud de las piernas.
Los entrenadores solemos tener registros del
salto en largo sin impulso de los jóvenes con los que trabajamos.
Si de un día para el otro, este registro
aumenta considerablemente, sabemos que al día siguiente debemos
enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos con
sobrecarga.
Tiempo atrás existía la disyuntiva, sobre el
tiempo cronológico en el que se debía comenzar a entrenar la fuerza.
Algunos autores preferían esperar hasta los 17
años, que los niveles de concentración hormonal fueran máximos y que
el proceso de maduración ósea estuviera más avanzado.
Otros, entre los que me incluyo preferimos
comenzar inmediatamente después de registrado el despegue hormonal.
Nos asisten varios motivos.
Los porcentajes de evolución comenzando antes,
son incomparables 350 al 500% de mejoría, contra 150 - 250%, si
comenzamos después de los 17 años.
El supuesto peligro de iniciar la sobrecarga
cuando el sistema osteoarticular no se encuentra preparado, se
resuelve con una perfecta técnica de ejecución y sobrecargas
adecuadas a las posibilidades, sumado a un importante trabajo para
desarrollar la musculatura de sostén.
Entrenar la sobrecarga en estas edades
tempranas, es como apuntalar un arbolito, para que crezca derecho y
saludable.
El ciclo menstrual es un sistema producido por
acciones precisas del Sistema nervioso central, el ovario, la
hipófisis y el sistema reproductor femenino.
Consta de dos grandes fases:
La folicular, que da lugar a la
ovulación. En ella la secreción de estradiol aumenta progresivamente
hasta alcanzar un pico justo antes de la ovulación.
La fase luteínica, que comienza con la
ruptura del folículo y culmina con la próxima menstruación. En esta
fase se encuentran niveles elevados de progesterona
La asimilación de las cargas por parte de las
atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales
Las diferentes fases de su ciclo menstrual
determinaran su capacidad de realizar más o menos entrenamiento.
Un manejo inadecuado de las cargas, puede
provocar irregularidades en la menstruación y una pobre evolución de
los resultados deportivos.
En un ciclo de 28 días las cargas se
distribuirán como muestra la figura.
Las cargas más altas del entrenamiento
corresponderán a los periodos pre y post - ovulatorio , siendo el
primero el de mayor capacidad de absorción de carga.
La semana premenstrual es la más pobre en
cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la
presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es
catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento.
Las mujeres toleran mucho menos la intensidad
que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una
menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de
masa muscular.
Sin embargo están capacitadas para realizar
volúmenes de trabajo algo superiores.
Algunos entrenadores aconsejan a sus
deportistas realizarse exámenes de orina diarios durante 56 días. El
objeto es poder graficar la evolución de las cantidades de hormona a
lo largo de la actividad de los dos ovarios.
Se determinará específicamente las
concentraciones mas altas de progesterona, para poder bajar la carga
en esas circunstancias.
Hormonas y Actividad Física
S.A.Mendez 1991
La Fuerza
J M García Manso 1999
Weightlifting "Fitness for all Sports"
Lazar Baroga Tamaz Ajan
Metodología del Entrenamiento de la Fuerza para deportistas de Alto
Nivel
V. Kuznetsov
Power Factor Training
Peter Sisco John Little
Science and Practice of Strength Training
Vladimir Zatsiorsky
Strength Training
John Garhamer
Designing Resistance Training Program
Steven Fleck William Kraemer
La Fuerza
Juan Manuel García Manso
La Fuerza Muscular
Carmelo Bosco
Entrenamiento de Fuerza y Explosividad para la Actividad Física y el
Deporte de Competición
Vicente Ortiz Cervera
Fundamentos del entrenamiento de la Fuerza
Juan José Badillo
Superentrenamiento
Yuri Verkoshansky Mel ZIF
La gran enciclopedia de la fuerza
Hartmann Tunemann
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