Visita la Tienda de PortalFitness.com | Descuentos especiales a entrenadores y gimnasios | Click Aquí

PortalFitness.com - El portal de Fitness más visitado de habla hispana

Vinilo
Desde € 3,20
Discos de hierro y caucho
Desde € 4,20

Steps

Desde € 29,90

Pilates Reformer

Desde € 2535
Mancuerneros
Desde € 799
Iniciar Sesión | Tienda Fitness Rss de la Tienda de PortalFitnes.com | Artículos Rss de los artículos | Noticias Rss de las noticias | Videos Rss de los videos | Nutrición Rss de artículos de nutrición | Descargar Música Rss de Descargas legales y gratuitas de música | Foros Rss del Foro de PortalFitness.com | Red Social Rss de la Red Social de Fitness | Tips Rss de Tips de Fitness | E-books Gratuitos


  Bookmark and Share


Fitness10.com Shop

 
Buscar Productos


Síguenos en:

Síguenos en: Youtube Síguenos en: Facebook Síguenos en: Feedburner Síguenos en: Linkedin Síguenos en: Twitter Google+

 

Rutina Divida

 

Prof. Horacio Anselmi

 

Manual de entrenamiento de la fuerza y la potencia, Edición 2003

El mismo lo puedes conseguir contactando al autor a través del formulario que se encuentra ubicado al final de dicho artículo

Manual de entrenamiento de la fuerza y la potencia, Edición 2003

MANUAL DE FUERZA Y POTENCIA VERSIÓN IMPRESA EN PAPEL

9na. Edición, Año 2004, 330 páginas, ISBN 950-43-7504-9

Las rutinas básicas han tenido como objetivo aumentar la fuerza y la masa muscular mediante el empleo de ejercicios capaces de utilizar intensidades importantes y denominadas por ello básicos.

La frecuencia de entrenamiento utilizada fue de tres veces semanales y se implementaron principios sencillos de variación de carga que dieron como resultado un período cercano a un año de constante superación.

Nuestra intención será ahora aumentar la cantidad de entrenamientos a cuatro veces semanales. Entrenar todos los grupos musculares en cada sesión sería excesivo, por lo que implementaremos una división de los grupos a entrenar de la siguiente manera

Grupo A Grupo B
Ejercicios para Pectorales Ejercicios para Dorsales
Ejercicios para Hombros Ejercicios para Bíceps
Ejercicios para Tríceps Ejercicios para Piernas

El criterio para la división es el siguiente:

Los ejercicios ideales para el entrenamiento de los pectorales y hombros involucran generalmente al Tríceps, preagotándolo, y acelerando los tiempos de entrenamiento total. Algo similar ocurre con algunos ejercicios para el desarrollo de la musculatura dorsal que involucran al bíceps, haciendo más sencillo su entrenamiento posterior.

Cada uno de los grupos será trabajado en 3 zonas distintas de intensidad, a saber:

Zona 1: de 4 a 8 repeticiones. Su objetivo es mantener las ganancias de fuerza obtenidas en ciclos anteriores. Se utilizarán en esta zona fundamentalmente ejercicios básicos.

Zona 2: de 8 a 12 repeticiones. El objetivo es trabajar la fuerza con hipertrofia. En ella se utilizarán ejercicios de menor calidad en cuanto a intensidad que en la zona 1.

Zona 3: de 10 a 15 repeticiones. Esta zona se especializa en los altos volúmenes generadores de acidez y de hipertrofia. Los ejercicios con mancuernas, cables y algunos con máquinas son ideales para desempeñarse en esta gama de intensidades

Organización del mesociclo

1er Microciclo
Lun Mar Mier Jue Vie Sab Dom Lun Mar
A1 B1 Des A2 B2 Des Des A3 B3

 

2do Microciclo
Mie Jue Vie Sab Dom Lun Mar Mie Jue Vie
Des A1 B1 Des Des A2 B2 Des A3 B3

 

3er  Microciclo
Sab Dom Lun Mar Mier Jue Vie Sab Dom Lun Mar
Des Des A1 B1 Des A2  B2 Des Des A3 B3

La duración de cada microciclo es de 9 días. El Mesociclo completo dura 30 días.

Entre el  primer y el segundo microciclo debemos aumentar la cantidad de series, aumentando por lo tanto el volumen.

El tercer microciclo tendrá una cantidad de series menor incluso que el primer microciclo. El menor volumen de trabajo de este ciclo nos permitirá supercompensar

 y aumentar los pesos de realización de los ejercicios.

Ejemplo para la planificación de pectorales, hombros y tríceps

Lunes (A1)

Fuerza en banco plano

8-6-4-4-4

Fuerza en banco inclinado

8-8-6-6

 

 

Remo erguido

8-8-6-6-4

Fuerza Militar

8-6-6-4-4

 

 

Fondos entre paralelas

8-8-8-8

Fuerza en banco con agarre estrecho

8-8-8-8

 

Jueves (A2)

Aperturas en Peck Deck

12-12-8-8 Superserie

Aperturas en Banco Inclinado

12-12-8-8

 

   

Fuerza detrás de la nuca

12-10-8-8  

Fuerza alternada con mancuernas

12-12-10-10  
     

Tríceps francés

12-12-10-10 Superserie

Tríceps con mancuernas

12-12-10-10

  

Lunes (A3)

   

Aperturas en banco plano

15-15-12-12 Superserie

Cruces en polea de pared

15-15-12-12

 

   

Elevaciones laterales

15-15-12-12 Superserie

Vuelos en polea de pared

15-15-12-12
     

Tríceps en polea

15-15-12-12 Superserie

Vuelos en polea de pared

15-15-12-12

Ejemplos para la planificación de piernas, dorsales y bíceps

Martes (B1)

   

Sentadillas adelante

8-6-4-4-4 Superserie

Peso muerto a piernas duras

8-8-8-8

Pantorrillas "burrito"                                       

10-10-8-8
     

Dominadas

8-8-8-8 Superserie

Remo acostado

8-8-6-4

 

   

Bíceps con barra w

8-8-6-6 Superserie

Bíceps con barra en bco. Scott

8-8-8-8

 

Viernes (B2)

   

Sentadillas

12-10-8-8 Superserie

Femorales en máquina de pie

12-12-10-10

Elevac.de talones de pie

12-12-12-12

 

   

Tirones en polea por delante

12-10-8-8 Superserie

Remo en polea

12-10-8-8

 

   

Bíceps con barra

12-12-10-10 Superserie

Bíceps con manc. en banco. inclinado

12-12-12-12

 

Martes (B3)

   

Prensa a 45º

15-15-12-12 Superserie

Femorales en máquina acostado

15-15-12-12

Elevación de talones sentado

15-15-15-15

 

   

Pullover con barra

15-15-12-12 Superserie

Remo a un brazo con mancuernas

15-12-10-10

 

   

Bíceps con barra en polea

15-15-12-10 Superserie

Bíceps concentrado c/mancuerna

15-15-12-10

 Todos los días

Antes de entrenar

   

Abdominales                                                    1 minuto

4-6 Superseries

Lumbares                                                          1 minuto

Después de entrenar

   

20 a 35 minutos de trabajo aeróbico

   

Criterios para la realización de las superseries

Cuando agrupamos dos ejercicios del mismo grupo muscular para realizar una superserie, debemos seguir algunos criterios, a saber:

Ángulo complementario

Ejemplo:   Tirones en polea - Remo en polea

El ejercicio de tirones en polea rota el húmero a través de la articulación escápulo-humeral hasta un cierto punto, el remo completa el recorrido optimizando el trabajo sobre la musculatura dorsal

Diferente incidencia de la gravedad

Ejemplo:   Aperturas en banco plano - Aperturas con cable

En el ejercicio de aperturas en banco plano la máxima incidencia de la fuerza de gravedad se produce cuando los brazos están paralelos al piso.

El dolor producido por la acidez se nuclea en el borde externo del pectoral.

En el aperturas con cable, la máxima incidencia se produce ahora en la situación opuesta cuando los brazos se cruzan por delante, el dolor se radica ahora en la porción esternal del músculo pectoral.

Preagotamiento

Ejemplo: Aperturas en banco plano - Fuerza en banco plano

Durante la ejecución del ejercicio de Fuerza en banco plano, especialmente si realizamos varias series de un buen número de repeticiones, estas agotarán primero a tríceps que es más pequeño, antes que al pectoral.

Si realizamos anticipadamente un ejercicio que trabaje en forma más aislada el pectoral como el de aperturas, durante la ejecución del segundo ejercicio el pectoral y el tríceps se agotarán simultáneamente, haciendo más efectivo el trabajo

Análisis de los resultados que obtendremos

Durante la ejecución del primer mesociclo, especialmente si suplementamos en forma organizada y con asesoramiento médico con creatina,  gainers, aminoácidos y multivitamínicos, observaremos un aumento muy importante de la hipertrofia muscular.

El segundo y tercer mesociclo seguirán produciéndose mejoras aunque más leves.

A partir del cuarto mesociclo sugiero cambiar la forma de dividir los grupos musculares o comenzar a periodizar el entrenamiento con el objetivo de continuar con las mejoras que nos hemos propuesto.

 


Publicite en Newsletter de PortalFitness.com que llega a 266.000 suscriptos. Más Info