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Las rutinas básicas han tenido como objetivo aumentar la fuerza y la
masa muscular mediante el empleo de ejercicios capaces de utilizar
intensidades importantes y denominadas por ello básicos.
La frecuencia de entrenamiento utilizada fue de tres veces semanales
y se implementaron principios sencillos de variación de carga que
dieron como resultado un período cercano a un año de constante
superación.
Nuestra intención será ahora aumentar la cantidad de entrenamientos
a cuatro veces semanales. Entrenar todos los grupos musculares en
cada sesión sería excesivo, por lo que implementaremos una división
de los grupos a entrenar de la siguiente manera
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Grupo A |
Grupo B |
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Ejercicios para
Pectorales |
Ejercicios para
Dorsales |
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Ejercicios para
Hombros |
Ejercicios para
Bíceps |
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Ejercicios para
Tríceps |
Ejercicios para
Piernas |
El criterio para la división es el siguiente:
Los ejercicios ideales para el entrenamiento de los pectorales y
hombros involucran generalmente al Tríceps, preagotándolo, y
acelerando los tiempos de entrenamiento total. Algo similar ocurre
con algunos ejercicios para el desarrollo de la musculatura dorsal
que involucran al bíceps, haciendo más sencillo su entrenamiento
posterior.
Cada uno de los grupos será trabajado en 3 zonas distintas de
intensidad, a saber:
Zona 1:
de 4 a 8 repeticiones. Su objetivo es mantener las ganancias de
fuerza obtenidas en ciclos anteriores. Se utilizarán en esta zona
fundamentalmente ejercicios básicos.
Zona 2:
de 8 a 12 repeticiones. El objetivo es trabajar la fuerza con
hipertrofia. En ella se utilizarán ejercicios de menor calidad en
cuanto a intensidad que en la zona 1.
Zona 3:
de 10 a 15 repeticiones. Esta zona se especializa en los altos
volúmenes generadores de acidez y de hipertrofia. Los ejercicios con
mancuernas, cables y algunos con máquinas son ideales para
desempeñarse en esta gama de intensidades
Organización del mesociclo
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1er
Microciclo |
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Lun |
Mar |
Mier |
Jue |
Vie |
Sab |
Dom |
Lun |
Mar |
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A1 |
B1 |
Des |
A2 |
B2 |
Des |
Des |
A3 |
B3 |
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2do Microciclo |
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Mie |
Jue |
Vie |
Sab |
Dom |
Lun |
Mar |
Mie |
Jue |
Vie |
|
Des |
A1 |
B1 |
Des |
Des |
A2 |
B2 |
Des |
A3 |
B3 |
|
3er
Microciclo |
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Sab |
Dom |
Lun |
Mar |
Mier |
Jue |
Vie |
Sab |
Dom |
Lun |
Mar |
|
Des |
Des |
A1 |
B1 |
Des |
A2 |
B2 |
Des |
Des |
A3 |
B3 |
La duración de cada
microciclo es de 9 días. El Mesociclo completo dura 30 días.
Entre el primer
y el segundo microciclo debemos aumentar la cantidad de series,
aumentando por lo tanto el volumen.
El tercer
microciclo tendrá una cantidad de series menor incluso que el primer
microciclo. El menor volumen de trabajo de este ciclo nos permitirá
supercompensar
y aumentar los
pesos de realización de los ejercicios.
Ejemplo para la
planificación de pectorales, hombros y tríceps
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Lunes (A1) |
|
Fuerza en
banco plano |
8-6-4-4-4 |
|
Fuerza en
banco inclinado |
8-8-6-6 |
|
|
|
|
Remo erguido |
8-8-6-6-4 |
|
Fuerza
Militar |
8-6-6-4-4 |
|
|
|
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Fondos entre
paralelas |
8-8-8-8 |
|
Fuerza en
banco con agarre estrecho |
8-8-8-8 |
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Jueves (A2) |
|
Aperturas
en Peck Deck |
12-12-8-8 |
Superserie |
|
Aperturas
en Banco Inclinado |
12-12-8-8 |
|
|
|
|
|
Fuerza
detrás de la nuca |
12-10-8-8 |
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|
Fuerza
alternada con mancuernas |
12-12-10-10 |
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| |
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Tríceps
francés |
12-12-10-10 |
Superserie |
|
Tríceps
con mancuernas |
12-12-10-10 |
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Lunes (A3) |
|
|
|
Aperturas en
banco plano |
15-15-12-12 |
Superserie |
|
Cruces en
polea de pared |
15-15-12-12 |
|
|
|
|
|
Elevaciones
laterales |
15-15-12-12 |
Superserie |
|
Vuelos en
polea de pared |
15-15-12-12 |
| |
|
|
|
Tríceps en
polea |
15-15-12-12 |
Superserie |
|
Vuelos en
polea de pared |
15-15-12-12 |
Ejemplos para la planificación de
piernas, dorsales y bíceps
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Martes
(B1) |
|
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|
Sentadillas
adelante |
8-6-4-4-4 |
Superserie |
|
Peso muerto a
piernas duras |
8-8-8-8 |
|
Pantorrillas
"burrito" |
10-10-8-8 |
| |
|
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|
Dominadas |
8-8-8-8 |
Superserie |
|
Remo acostado |
8-8-6-4 |
|
|
|
|
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Bíceps con
barra w |
8-8-6-6 |
Superserie |
|
Bíceps con
barra en bco. Scott |
8-8-8-8 |
|
Viernes (B2) |
|
|
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Sentadillas |
12-10-8-8 |
Superserie |
|
Femorales en
máquina de pie |
12-12-10-10 |
|
Elevac.de
talones de pie |
12-12-12-12 |
|
|
|
|
|
Tirones en
polea por delante |
12-10-8-8 |
Superserie |
|
Remo en polea |
12-10-8-8 |
|
|
|
|
|
Bíceps con
barra |
12-12-10-10 |
Superserie |
|
Bíceps con
manc. en banco. inclinado |
12-12-12-12 |
|
Martes
(B3) |
|
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|
Prensa a 45º |
15-15-12-12 |
Superserie |
|
Femorales en
máquina acostado |
15-15-12-12 |
|
Elevación de
talones sentado |
15-15-15-15 |
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|
|
|
|
Pullover con
barra |
15-15-12-12 |
Superserie |
|
Remo a un
brazo con mancuernas |
15-12-10-10 |
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|
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|
Bíceps con
barra en polea |
15-15-12-10 |
Superserie |
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Bíceps
concentrado c/mancuerna |
15-15-12-10 |
Todos los días
|
Antes de
entrenar |
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Abdominales
1 minuto |
4-6 |
Superseries |
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Lumbares
1
minuto |
|
Después de
entrenar |
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20 a 35
minutos de trabajo aeróbico |
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Criterios para
la realización de las superseries
Cuando agrupamos
dos ejercicios del mismo grupo muscular para realizar una
superserie, debemos seguir algunos criterios, a saber:
Ángulo
complementario
Ejemplo: Tirones en polea - Remo en polea
El ejercicio de
tirones en polea rota el húmero a través de la articulación
escápulo-humeral hasta un cierto punto, el remo completa el
recorrido optimizando el trabajo sobre la musculatura dorsal
Diferente
incidencia de la gravedad
Ejemplo: Aperturas en banco plano - Aperturas con cable
En el ejercicio de
aperturas en banco plano la máxima incidencia de la fuerza de
gravedad se produce cuando los brazos están paralelos al piso.
El dolor producido
por la acidez se nuclea en el borde externo del pectoral.
En el aperturas con
cable, la máxima incidencia se produce ahora en la situación opuesta
cuando los brazos se cruzan por delante, el dolor se radica ahora en
la porción esternal del músculo pectoral.
Preagotamiento
Ejemplo: Aperturas en banco plano - Fuerza en banco plano
Durante la
ejecución del ejercicio de Fuerza en banco plano, especialmente si
realizamos varias series de un buen número de repeticiones, estas
agotarán primero a tríceps que es más pequeño, antes que al
pectoral.
Si realizamos
anticipadamente un ejercicio que trabaje en forma más aislada el
pectoral como el de aperturas, durante la ejecución del segundo
ejercicio el pectoral y el tríceps se agotarán simultáneamente,
haciendo más efectivo el trabajo
Análisis de los
resultados que obtendremos
Durante la
ejecución del primer mesociclo, especialmente si suplementamos en
forma organizada y con asesoramiento médico con creatina, gainers,
aminoácidos y multivitamínicos, observaremos un aumento muy
importante de la hipertrofia muscular.
El segundo y tercer
mesociclo seguirán produciéndose mejoras aunque más leves.
A partir del cuarto
mesociclo sugiero cambiar la forma de dividir los grupos musculares
o comenzar a periodizar el entrenamiento con el objetivo de
continuar con las mejoras que nos hemos propuesto. |
