Compendio de Musculación

Aspectos a tener en cuenta en el trabajo con cargas:

 Técnicas de respiración:

  - En los trabajos de sobrecarga, “nunca debe realizarse una inspiración o espiración forzada”. La respiración puede ser bloqueada, libre o continua.

  a) Bloqueada: se inspira, se ejecuta el ejercicio y se espira. Se utiliza en levantamientos propios de la halterofilia, por las ventajas mecánicas de contracción abdominal que da mayor apoyo al levantador. Es contraindicada para un trabajo seriado, pues hay aumento de presión intratorácica (fenómeno Valsalva), aumento de presión pulmonar, lo que provoca mayor presión en la cavidad derecha del corazón, dificultando el flujo sanguíneo de entrada, con la probabilidad de desencadenar disturbios circulatorios.

  b) Libre: Es la más conveniente, y puede ser realizada en dos formas. Una activa (se inspira en la fase activa del ejercicio) y la otra pasiva electiva (se espira en la fase activa del ejercicio y se inspira en la fase pasiva). Hay un mejor retorno sanguíneo.

  c) Continuada: Se efectúan varios movimientos respiratorios por cada vez que se ejecuta el ejercicio o un movimiento respiratorio para algunas repeticiones. La 1^ra es utilizada cuando el ritmo de ejecución es lento (cargas pesadas) y no puede haber sincronización con el movimiento respiratorio. La 2^da es utilizada cuando el ritmo de ejecución es rápido (cargas bajas) y se coordina la respiración con algunas repeticiones.

  La importancia de respirar correctamente:

Una de las preguntas que se hacen mas frecuentemente es: ¿cómo debo respirar durante el entrenamiento?. Esta es una preocupación natural, ya que hasta un principiante se da cuenta de que un ejercicio puede resultar mucho más efectivo si la respiración es sistemática y rítmica en los movimientos. Partiendo de la base lógica de que el mecanismo de la respiración es involuntario, automático e inconsciente: debemos evitar lo más posible el poner consciencia en este proceso ya que si lo hacemos bifurcamos la concentración que necesariamente se debe poner en la actividad muscular (relación mente-músculo)  y obligamos a ejecutar un acto respiratorio que al intervenir la conciencia donde naturalmente debe ser inconsciente probablemente lo ejecutemos antinaturalmente. Por las dudas si esto no ocurre así tenemos las técnicas que se explican arriba.

Según mi experiencia: la regla básica para ejercicios con gran numero de repeticiones es inhalar en la fase mas relajada del movimiento y exhalar en el momento de mayor esfuerzo. No obstante, cuando se usan resistencias de mayor peso y menos repeticiones se debería aguantar la respiración durante la fase mas dura e inhalar y exhalar en la fase mas relajada; cuidando que el “fenómeno Balsalba” no se prolongue hasta el punto que pueda ser perjudicial; generalmente si no hay problemas cardíacos, repetición a repetición no ocurren mayores problemas. En sentadillas por ejemplo: mientras se está de pie con la barra sobre los hombros, se inhala y se retiene el aire mientras se baja y se sube. Después se baja y - exhala de nuevo. Esta demostrado que de esta manera se puede utilizar mas peso, y por lo tanto se ejercita mas tejido muscular. "Respira cuando pienses que es más normal hacerlo". Esto puede parecer al principio poco practico, pero el cuerpo siempre procura hacer lo que es más conveniente para el, por esto concentrándose en el ejercicio descubrir s que respiras de la forma mas adecuada para facilitar el ejercicio.

Definición de series y repeticiones:

El entrenamiento con pesas, al igual que cualquier otra actividad, requiere la aclaración de una serie de términos. Dos términos que hay que aclarar al principio, a fin de asegurar los progresos desde el comienzo, son: series y repeticiones. Repetición es la ejecución de un ejercicio una vez. Series son un conjunto de repeticiones, de forma de que si se está realizando tres series de diez repeticiones, efectuarás el ejercicio diez veces, descansarás, lo repetirás otras diez veces y, finalmente, harás otras diez. Esto se expresa de la siguiente forma: 3 por l0.

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