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Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

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Descripción del equipo básico

Barras:

Es su forma más simple, consiste de una barra larga de acero (normalmente de 1.20 A 1.85 mts de longitud) sobre la que se colocan unos discos de metal para añadir una resistencia gradual. Muchas barras tienen un tubo hueco colocado sobre su parte interior que facilita su subida y bajada, porque las manos del atleta pueden girarla con mas facilidad. Para asegurar aun mas el agarre, las partes de este tubo hueco que corresponde al lugar donde se apoyan las manos, suelen estar trabajadas a torno (moleteadas). Las barras normales suelen pesar un kilo por cada 20 cm de longitud. Este peso básico debe tenerse en cuenta a la hora de colocar un peso determinado las barras pueden usarse para ejercitar prácticamente todos los músculos esqueléticos del cuerpo, por lo que una barra debe la primera pieza del equipo que uno debe comprar para instalar un gimnasio.

Mancuernas:

Son simplemente versiones reducidas de las barras, que suelen usarse en parejas, una por cada mano. Las mancuernas suelen ser objeto de preferencia para trabajar los músculos mayores del cuerpo humano, ya que su uso nos da un mayor recorrido en cada movimiento y, subsiguientemente, la posibilidad de un desarrollo muscular mas completo.

Banco para press:

Inicialmente, uno puede levantar con facilidad una barra y colocársela sobre el pecho para hacer press de banca. Pero a medida que se incrementa la fuerza y se hace necesario el uso de pesos mayores, es mejor usar unos soportes para lograr que la barra descanse sobre ellos y facilite el trabajo. Estos soportes están formados por un banco plano y dos tubos de hierro soldados a uno de sus extremos y terminados en forma de V. La barra así descansa sobre ellos y puede ser cargada con los Kilages que deseamos y levantada con mucha facilidad hasta la posición inicial.

Soportes para sentadilla:

Al igual que en el press de banca, la sentadilla permite usar enseguida pesos considerables, mucho mayores de lo que uno es capaz de levantar solo y colocárselos detrás de la nuca.

En los soportes para sentadilla, idénticos que los press de  banca, excepto que no se apoyan sobre un banco; sino sobre una base de hierro, se puede cargar y descargar la barra sin ninguna dificultad y hasta el peso que estimemos necesario. Al terminar la serie del ejercicio, devolver el peso a los soportes es una acción sencilla y que impide los riesgos de caída del peso.

Máquina de gemelos de pie:

Para evitar tener que levantar un peso hasta los hombros y mantenerse en equilibrio precario mientras practicamos las elevaciones de talones, se ha construido este tipo de maquina que permite trabajar los gemelos con la máxima resistencia y confort. Comprobar‚¡s que este aparato es ideal para entrenar las masas de dos cabezas del gemelo, situados en la parte de atrás de la pantorrilla.

Máquina para gemelo sentado:

Bajo los gemelos se encuentra un músculo; amplio y plano que se llama sóleo. Para fortalecimiento completo de gemelos tenemos que trabajar todos los músculos de las pantorrillas, pero los soleos pueden estimularse cuando se entrenan los gemelos con las rodillas dobladas. Hemos creado el aparato de gemelo, una maquina en la que se puede colocar peso sobre la rodilla de ambas piernas de manera confortable al tiempo que las piernas forman un  ángulo de noventa grados.

Banco inclinado:

Los bancos inclinados vienen con grados de inclinación que van desde el treinta al ochenta por ciento. La inclinación más común de estos bancos suelen ser de 45ø. Sirve para fortalecer la parte superior del pectoral.

Banco declinado:

Pocos años después de inventado el banco inclinado apareció el banco declinado, que supone trabajar con la cabeza hacia abajo en vez de hacia arriba. Esta forma de ejercicio trabaja los poderosos músculos del pectoral inferior. Los bancos declinados son también un instrumento excelentes para hacer diversos ejercicios de tríceps.

Máquina de piernas:

Este tipo de maquina permite que el atleta trabaje las partes delanteras y traseras de sus muslos de una manera muy directa. Sentándose y colocando los pies debajo de las almohadillas giratorias que están mas cerca del suelo pueden trabajarse la parte frontal de los muslos (vastos internos y externos y recto anterior). Y acostándose boca abajo y colocando los talones debajo de la otra almohadilla giratoria se pueden extender y contraccionar las piernas para trabajar directamente los músculos del bíceps femoral o parte posterior del muslo.

Banco Scott:

A causa de su  ángulo especial, este banco aísla por completo los brazos cuándo se efectúan curl con mancuernas o con barra lo que proporciona una resistencia concentrada casi exclusivamente en los bíceps. El banco Scott es muy valioso para trabajar la parte inferior de los bíceps.

Barra de dominadas:

Este viejo aparato se encuentra en la practica totalidad de los gimnasios, ya que es un arma efectiva para desarrollar la parte superior de la espalda. Esta barra puede admitir una serie de acoplamiento que permiten hacer un trabajo más efectivo de espalda que con las simples dominadas.

Fondos en paralelas:

Uno de los ejercicios más efectivo para la parte superior del cuerpo son los fondos en las barras paralelas. Primariamente son para trabajar los músculos pectorales, pero también para desarrollar los deltoides y los tríceps. Existen dos tipos de barras paralelas. Una que consiste en dos simples barras paralelas entre si y otra que tiene esas mismas barras mas otras dos piezas adosadas algo mas anchas. Ambos tipos de barras paralelas son excelentes para el pecho, el hombro y los tríceps, e incluso para la practica de uno o dos ejercicio de abdominales.

Máquina de prensa atlética:

Como alternativa de la sentadilla para desarrollo del muslo se invento la maquina de prensa atlética. El ejercicio se hace acostado sobre la espalda y empujando con las piernas hacia arriba y hacia abajo una plataforma cargada de peso que se mueve a través de unos railes paralelos.

Aparato para sentadilla Hack:

La parte frontal del muslo también se puede trabajar en una maquina Hack donde la espalda se apoya sobre un tipo especial de plataforma inclinada. La sentadilla Hack trabaja los músculos cuadriceps, especialmente en el  rea encima de las rodillas. Al igual que con la prensa atlética la maquina de Hack permite hacer un completo ejercicio de gemelos.

Tabla abdominal:

Para las elevaciones de tronco y de pierna se invento este banco, que añadía resistencia a ambos ejercicios. A medida que el banco se eleva peldaño tras peldaño, ambos movimientos resultan más difíciles de ejecutar. Este banco permite trabajar los músculos abdominales frontales.

Silla romana:

La silla romana es otro tipo de banco abdominal, en el que el atleta se sienta y hace elevaciones de tronco parciales para desarrollar la parte frontal de sus abdominales.

Aparato de cuello:

Para proporcionar un trabajo directo sobre los músculos del cuello se invento una especie de arnés que se coloca sobre la cabeza. Este aparato añade una resistencia efectiva en los movimientos frontales, traseros y laterales de la cabeza, con practica continua es posible utilizar unos pesos muy grandes, que añaden enseguida tamaño y fuerza a los músculos del cuello.

Poleas:

Se han construido poleas de diversos tipos y formas de disposición para trabajar la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo. Hay tantas variedades de poleas que resultaría difícil explicarlas con detalle, ser  suficiente decir que todas son piezas efectivas en el equipo del atleta y que cada una de ellas se hará familiar a medida que las vayáis usando en los entrenamientos descritos en este libro.

Aparato de antebrazo:

Hay muchos ejercicios de antebrazo, uno de los mejores se puede hacer con un aparato de antebrazo de fácil construcción que se llama rodillo de antebrazo, el aparato consiste en un cilindro de madera de aproximadamente 45 centímetros de largo con una cuerda que atraviesa su centro por un agujero, en uno de los extremos de la cuerda se coloca un peso que se enrolla hacia arriba y hacia abajo para estimular los músculos del antebrazo.

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