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DOLORES
MUSCULARES POS-EJERCICIOS.
Todo aquel que entrena con pesas o que empieza o reanuda
un entrenamiento ha experimentado dolores musculares. A veces ese dolor puede
ser tan debilitante que puede llevarnos a un punto de desesperación. Pero no
solo el músculo puede sentir dolor, sino que puede conducirnos a perder tiempo
de entrenamiento y a retirarnos del ejercicio. Para los principiantes puede ser
la excusa que necesitan para dejar de entrenar. Demostrar las causas del dolor
muscular pos-ejercicio ha sido una labor complicada.
Muchas teorías han aparecido a lo largo de los años, he
aquí las principales:
 A- Destrucción del tejido muscular: microtraumatismos
dentro de la célula muscular son de acuerdo con algunos científicos la causa
del dolor pos-ejercicio.
B- Astillamientos miofrilares: la actina y miosina (proteínas
que forman la miofibra) se golpean literalmente una contra otra durante en la
contracción excéntrica (o negativa) lo que causa el dolor muscular.
C- Espasmos musculares: la reducción de los envíos de
oxígeno a un músculo que esta trabajando (isquemia) produce dolor y un acto de
contracción refleja, lo que supone dolor muscular.
D- Cambios de presión y edema: algunos científicos
dicen que el ejercicio después de un descanso prolongado produce ciertos
metabolismos dentro de la célula muscular lo que incrementa la presión osmótica
dentro de esta. Este incremento de presión parece ser que causa edema (retención
hídrica) y la consiguiente estimulación de los receptores del dolor.
E- Daños a los tejidos conjuntivos: se estima que la
presencia de hidroxiprolina (metabolito implicado en la destrucción del tejido
conectivo) aparece a los dos días después del ejercicio, los científicos han
teorizado que la aparición retardada del dolor muscular pos-ejercicio puede
deberse al daño del tejido conjuntivo.
F- Acumulación de ácido láctico: este ácido se
produce a partir de la combustión de la glucosa tanto en presencia como en
ausencia de oxígeno (en resumen, puesto que este proceso es mucho mas
complicado) sus efectos acumulativos dentro de la célula muscular son
inmediatamente visibles porque producen el cese de la contracción muscular,
algunos científicos creen que la acumulación excesiva de microcristales de ácido
láctico puede ser la causa de la aparición tardía del dolor muscular.
Estas son seis teorías de las más importantes.
Conclusión:
Considerando el hecho de que casi no se experimenta dolor
en el tipo de ejercicio concéntrico, este simple hecho es suficiente
justificación para desechar la teoría del cambio de presión. Como la tensión
metabólica del trabajo concéntrico es, mas o menos, de cinco a siete veces
mayor que el trabajo excéntrico, podría esperarse que la construcción de
metabolitos y el subsiguiente dolor que la acompaña tendría que ser mayor en
el ejercicio concéntrico, lo que no es el caso, por lo tanto esta teoría debe
desecharse. Los científicos han tomado biopsias de atletas que acababan de
entrenar y han estudiado el tejido para hallar trazas de daños celulares. Sin
embargo no se han producido todavía, por lo que hay que desechar las teorías
de la destrucción y el astillamiento.
Quizá la explicación más popular y la que más
persisten es la del ácido láctico. Sin embargo hay evidencias científicas
convincentes sobre lo contrario; al comparar los niveles de ácido láctico
durante y después del ejercicio. Estos niveles fueron medidos en sujetos que
corrían en llano y cuesta abajo. Correr en llano producía considerable elevación
del ácido láctico durante el ejercicio, pero poco o ningún dolor
pos-ejercicio. Por otra parte correr cuesta abajo apenas subía el nivel de ácido
láctico en tal momento pero suponía un gran dolor muscular que venia después.
La diferencia mayor de correr en llano y cuesta abajo es que en esta ultima, el
tipo de contracción es mayoritariamente excéntrica (negativa). Este incremento
de la actividad muscular excéntrica es la razón de que aumente el dolor
muscular tras el ejercicio y no la acumulación de ácido láctico.
La teoría de los espasmos se desecha debido a que los
estiramientos de un músculo dolorido reducen el malestar considerablemente. La
teoría del daño en el tejido conjuntivo también se descarta ya que se comprobó
que la hidroxiprolina se incrementa notablemente en los músculos trabajados
excentricamente a las 48 hs de haber entrenado.
Este elemento aparece cuando hay un desequilibrio en el
metabolismo de los colágenos.
Posiblemente la aparición del dolor muscular
pos-ejercicio, se debe a microtraumatismos en el tejido conjuntivo de los músculos
(particularmente muy cerca de las terminales musculares) aunque puede ser
posible que los espasmos continuos durante las primeras horas después del
ejercicio, contribuye a que reaccionen los sensores del dolor local. La mayor
parte de los dolores musculares aparecen donde la contracción excéntrica fue
mas acentuada.
Este dolor en la sección terminal del músculo, es la señal
de que se está iniciando un proceso de destrucción en el que el crecimiento se
detiene. El dolor que se siente en las terminales de un músculo proviene del
tejido conjuntivo dañado o de excesivos estiramientos probablemente producidos
en la fase excéntrica del ejercicio (aunque esta no sea acentuada
intencionalmente) "este dolor es un aviso de que ha empezado un proceso de
destrucción y no de construcción". La forma de evitar estos dolores es
incluyendo cuidadosa y progresivamente movimientos excéntricos cada vez mas
pesados, ya que al ser realizados durante meses y años se fortalecen de tal
manera los ligamentos y tendones que solo se sentirá un dolor mínimo o ni eso
siquiera, tras el entrenamiento pesado.
En el pasado se ofrecieron una serie de explicaciones
respecto a los dolores musculares que aparecen con retraso. Durante años, se
creyó que la causa era la formación de ácido lactico. Con la llegada del
microscopio electrónico y las pruebas químicas mas sofisticadas, los
investigadores descubrieron que ese tipo de dolores estaba producido por el daño
a las fibras musculares. Como se explica anteriormente los dolores aparecen en
la ejecución de la contracción excéntrica, donde el músculo ejerce fuerza
mientras esta alargándose. Como en la contracción excéntrica se puede ejercer
hasta un 120% de un R.M., Al ser la fuerza muy elevada el músculo recibe un
estrés excesivo como consecuencia las fibras se lesionan.
Dichas lesiones de fibras inician una serie de eventos
que hacen que los músculos sientan dolor uno o dos días después del
entrenamiento. Cuando lesionamos la fibra muscular, el calcio se filtra en su
interior desde las zonas donde se deposita.
El calcio es muy importante en la función muscular, el
calcio se acumula en la fibra y produce la emisión de sustancias llamadas
proteasas que causan la destrucción de la fibra muscular. Una de estas
proteasas se llama PLA2, y es el elemento activo del veneno de
ciertas serpientes. En muchos casos, los efectos celulares de las picaduras de
serpientes son semejantes a los producidos en las fibras musculares durante la
aparición de los dolores retrasados.
Además del deterioro de las fibras musculares, partes de
la fibra implicadas en la contracción (sarcómero) suelen desarrollar
contracturas que contribuyen al dolor. Las contracturas son espasmos musculares
que producen molestias y disminuyen la capacidad de rendimiento. Las proteasas
causan el deterioro de parte de la fibra muscular. El cuerpo inicia una fase de
limpieza que elimina el tejido muerto de las células musculares. Esas células
producen entonces proteínas del estrés para protegerse contra lesiones
adicionales. Por esta causa no sufrimos dolores después de cada entrenamiento.
Las proteínas del estrés protegen la célula contra daños mecánicos
adicionales, a menos que se ejecute un entrenamiento particularmente duro. Si se
deja de entrenar, las proteínas del estrés disminuyen en el músculo y se
pierde protección contra el dolor. Se sabe muy poco de estas proteínas, pero
algunos científicos piensan que son muy importantes para el desarrollo de la
fuerza muscular.
Mientras se entrene con cargas progresivas se torna prácticamente
imposible eliminar del todo los dolores musculares. Sin embargo los dolores
excesivos no son buenos para el progreso.
El exceso de calcio como causa de aparición de los
dolores musculares retrasados todavía es mas una teoría que una realidad. Sin
embargo son muchas las evidencias que indican la culpabilidad del calcio.
Probablemente, la mejor defensa esta en no lesionar los
depósitos de calcio, aunque eso es probable que no sea posible. Otro método
puede ser el de potenciar la capacidad de la fibra muscular para controlar el
desarrollo de calcio mediante el estímulo de la actividad de bombeo del calcio
en el interior de la célula. Experiencias soviéticas han demostrado que el
sucinato, una sustancia importante del metabolismo celular, aumenta la actividad
de bombeo del calcio. Conseguir suplementos de succinatos podría potenciar esa
actividad del calcio y reducir los dolores retardados. El calcio filtrado causa
espasmos en muchas de las unidades
contractiles del músculo. Durante muchos años se ha
sabido que los estiramientos estáticos después de un entrenamiento alivian la
gravedad de los dolores retrasados. Claro que dichos estiramientos no deben ser
muy rigurosos ni exigidos porque si no aumentasen dichos dolores, además la médula
continúa mandando estímulos de contracción quedando las fibras musculares
hiperexitadas por un tiempo, si en ese momento forzamos un estiramiento de
dichas fibras promovemos nuevos microdesgarros, por esta causa el estiramiento
excesivo produciría mayores dolores.
Formas de prevenir o actuar frente al dolor muscular:
1- Entrenar gradualmente, tras de períodos de
entrenamientos ligeros o descansos prolongados, y sobre todo si se acentúa la
faz excéntrica del movimiento.
2- En principio, evitar excesivos movimientos excéntricos
y hacer mayoritariamente concéntricos, hasta que se tenga mas fuerza.
3- Antes y un rato después de cada entrenamiento,
estirar los músculos que se van a ejercitar ese momento. Cada posición de
estiramiento debe ser estática (sin rebotes) y aguantada durante unos segundos.
4- Aplicar hielo inmediatamente después de entrenar a
las áreas tendinosas dañadas, es efectivo para reducir el dolor muscular.
5- Cuando aparecen los síntomas de parálisis, debe
aplicarse calor al área afectada y entrenar ligeramente hasta que desaparezca
el dolor, concentrándose en la circulación sanguínea, que en lograr congestión
muscular.
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