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Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

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DOLORES MUSCULARES POS-EJERCICIOS

Todo aquel que entrena con pesas o que empieza o reanuda un entrenamiento ha experimentado dolores musculares. A veces ese dolor puede ser tan debilitante que puede llevarnos a un punto de desesperación. Pero no solo el músculo puede sentir dolor, sino que puede conducirnos a perder tiempo de entrenamiento y a retirarnos del ejercicio. Para los principiantes puede ser la excusa que necesitan para dejar de entrenar. Demostrar las causas del dolor muscular pos-ejercicio ha sido una labor complicada.

Muchas teorías han aparecido a lo largo de los años, he aquí las principales:

A- Destrucción del tejido muscular: microtraumatismos dentro de la célula muscular son de acuerdo con algunos científicos la causa del dolor pos-ejercicio.

B- Astillamientos miofrilares: la actina y miosina (proteínas que forman la miofibra) se golpean literalmente una contra otra durante en la contracción excéntrica (o negativa) lo que causa el dolor muscular.

C- Espasmos musculares: la reducción de los envíos de oxígeno a un músculo que esta trabajando (isquemia) produce dolor y un acto de contracción refleja, lo que supone dolor muscular.

D- Cambios de presión y edema: algunos científicos dicen que el ejercicio después de un descanso prolongado produce ciertos metabolismos dentro de la célula muscular lo que incrementa la presión osmótica dentro de esta. Este incremento de presión parece ser que causa edema (retención hídrica) y la consiguiente estimulación de los receptores del dolor.

E- Daños a los tejidos conjuntivos: se estima que la presencia de hidroxiprolina (metabolito implicado en la destrucción del tejido conectivo) aparece a los dos días después del ejercicio, los científicos han teorizado que la aparición retardada del dolor muscular pos-ejercicio puede deberse al daño del tejido conjuntivo.

F- Acumulación de ácido láctico: este ácido se produce a partir de la combustión de la glucosa tanto en presencia como en ausencia de oxígeno (en resumen, puesto que este proceso es mucho mas complicado) sus efectos acumulativos dentro de la célula muscular son inmediatamente visibles porque producen el cese de la contracción muscular, algunos científicos creen que la acumulación excesiva de microcristales de ácido láctico puede ser la causa de la aparición tardía del dolor muscular.

  Estas son seis teorías de las más importantes.

Conclusión:

Considerando el hecho de que casi no se experimenta dolor en el tipo de ejercicio concéntrico, este simple hecho es suficiente justificación para desechar la teoría del cambio de presión. Como la tensión metabólica del trabajo concéntrico es, mas o menos, de cinco a siete veces mayor que el trabajo excéntrico, podría esperarse que la construcción de metabolitos y el subsiguiente dolor que la acompaña tendría que ser mayor en el ejercicio concéntrico, lo que no es el caso, por lo tanto esta teoría debe desecharse. Los científicos han tomado biopsias de atletas que acababan de entrenar y han estudiado el tejido para hallar trazas de daños celulares. Sin embargo no se han producido todavía, por lo que hay que desechar las teorías de la destrucción y el astillamiento.

Quizá la explicación más popular y la que más persisten es la del ácido láctico. Sin embargo hay evidencias científicas convincentes sobre lo contrario; al comparar los niveles de ácido láctico durante y después del ejercicio. Estos niveles fueron medidos en sujetos que corrían en llano y cuesta abajo. Correr en llano producía considerable elevación del ácido láctico durante el ejercicio, pero poco o ningún dolor pos-ejercicio. Por otra parte correr cuesta abajo apenas subía el nivel de ácido láctico en tal momento pero suponía un gran dolor muscular que venia después. La diferencia mayor de correr en llano y cuesta abajo es que en esta ultima, el tipo de contracción es mayoritariamente excéntrica (negativa). Este incremento de la actividad muscular excéntrica es la razón de que aumente el dolor muscular tras el ejercicio y no la acumulación de ácido láctico.

La teoría de los espasmos se desecha debido a que los estiramientos de un músculo dolorido reducen el malestar considerablemente. La teoría del daño en el tejido conjuntivo también se descarta ya que se comprobó que la hidroxiprolina se incrementa notablemente en los músculos trabajados excentricamente a las 48 hs de haber entrenado.

Este elemento aparece cuando hay un desequilibrio en el metabolismo de los colágenos.

Posiblemente la aparición del dolor muscular pos-ejercicio, se debe a microtraumatismos en el tejido conjuntivo de los músculos (particularmente muy cerca de las terminales musculares) aunque puede ser posible que los espasmos continuos durante las primeras horas después del ejercicio, contribuye a que reaccionen los sensores del dolor local. La mayor parte de los dolores musculares aparecen donde la contracción excéntrica fue mas acentuada.

Este dolor en la sección terminal del músculo, es la señal de que se está iniciando un proceso de destrucción en el que el crecimiento se detiene. El dolor que se siente en las terminales de un músculo proviene del tejido conjuntivo dañado o de excesivos estiramientos probablemente producidos en la fase excéntrica del ejercicio (aunque esta no sea acentuada intencionalmente) "este dolor es un aviso de que ha empezado un proceso de destrucción y no de construcción". La forma de evitar estos dolores es incluyendo cuidadosa y progresivamente movimientos excéntricos cada vez mas pesados, ya que al ser realizados durante meses y años se fortalecen de tal manera los ligamentos y tendones que solo se sentirá un dolor mínimo o ni eso siquiera, tras el entrenamiento pesado.

En el pasado se ofrecieron una serie de explicaciones respecto a los dolores musculares que aparecen con retraso. Durante años, se creyó que la causa era la formación de ácido láctico. Con la llegada del microscopio electrónico y las pruebas químicas mas sofisticadas, los investigadores descubrieron que ese tipo de dolores estaba producido por el daño a las fibras musculares. Como se explica anteriormente los dolores aparecen en la ejecución de la contracción excéntrica, donde el músculo ejerce fuerza mientras esta alargándose. Como en la contracción excéntrica se puede ejercer hasta un 120% de un R.M., Al ser la fuerza muy elevada el músculo recibe un estrés excesivo como consecuencia las fibras se lesionan.

Dichas lesiones de fibras inician una serie de eventos que hacen que los músculos sientan dolor uno o dos días después del entrenamiento. Cuando lesionamos la fibra muscular, el calcio se filtra en su interior desde las zonas donde se deposita.

El calcio es muy importante en la función muscular, el calcio se acumula en la fibra y produce la emisión de sustancias llamadas proteasas que causan la destrucción de la fibra muscular. Una de estas proteasas se llama PLA2, y es el elemento activo del veneno de ciertas serpientes. En muchos casos, los efectos celulares de las picaduras de serpientes son semejantes a los producidos en las fibras musculares durante la aparición de los dolores retrasados.

Además del deterioro de las fibras musculares, partes de la fibra implicadas en la contracción (sarcómero) suelen desarrollar contracturas que contribuyen al dolor. Las contracturas son espasmos musculares que producen molestias y disminuyen la capacidad de rendimiento. Las proteasas causan el deterioro de parte de la fibra muscular. El cuerpo inicia una fase de limpieza que elimina el tejido muerto de las células musculares. Esas células producen entonces proteínas del estrés para protegerse contra lesiones adicionales. Por esta causa no sufrimos dolores después de cada entrenamiento. Las proteínas del estrés protegen la célula contra daños mecánicos adicionales, a menos que se ejecute un entrenamiento particularmente duro. Si se deja de entrenar, las proteínas del estrés disminuyen en el músculo y se pierde protección contra el dolor. Se sabe muy poco de estas proteínas, pero algunos científicos piensan que son muy importantes para el desarrollo de la fuerza muscular.

Mientras se entrene con cargas progresivas se torna prácticamente imposible eliminar del todo los dolores musculares. Sin embargo los dolores excesivos no son buenos para el progreso.

El exceso de calcio como causa de aparición de los dolores musculares retrasados todavía es mas una teoría que una realidad. Sin embargo son muchas las evidencias que indican la culpabilidad del calcio.

Probablemente, la mejor defensa esta en no lesionar los depósitos de calcio, aunque eso es probable que no sea posible. Otro método puede ser el de potenciar la capacidad de la fibra muscular para controlar el desarrollo de calcio mediante el estímulo de la actividad de bombeo del calcio en el interior de la célula. Experiencias soviéticas han demostrado que el sucinato, una sustancia importante del metabolismo celular, aumenta la actividad de bombeo del calcio. Conseguir suplementos de succinatos podría potenciar esa actividad del calcio y reducir los dolores retardados. El calcio filtrado causa espasmos en muchas de las unidades

contractiles del músculo. Durante muchos años se ha sabido que los estiramientos estáticos después de un entrenamiento alivian la gravedad de los dolores retrasados. Claro que dichos estiramientos no deben ser muy rigurosos ni exigidos porque si no aumentasen dichos dolores, además la médula continúa mandando estímulos de contracción quedando las fibras musculares hiperexitadas por un tiempo, si en ese momento forzamos un estiramiento de dichas fibras promovemos nuevos microdesgarros, por esta causa el estiramiento excesivo produciría mayores dolores.

Formas de prevenir o actuar frente al dolor muscular:

1- Entrenar gradualmente, tras de períodos de entrenamientos ligeros o descansos prolongados, y sobre todo si se acentúa la faz excéntrica del movimiento.

2- En principio, evitar excesivos movimientos excéntricos y hacer mayoritariamente concéntricos, hasta que se tenga mas fuerza.

3- Antes y un rato después de cada entrenamiento, estirar los músculos que se van a ejercitar ese momento. Cada posición de estiramiento debe ser estática (sin rebotes) y aguantada durante unos segundos.

4- Aplicar hielo inmediatamente después de entrenar a las áreas tendinosas dañadas, es efectivo para reducir el dolor muscular.

5- Cuando aparecen los síntomas de parálisis, debe aplicarse calor al área afectada y entrenar ligeramente hasta que desaparezca el dolor, concentrándose en la circulación sanguínea, que en lograr congestión muscular.

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