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ELEMENTOS
QUE CONTRIBUYEN O INTERVIENEN EN LA FUERZA GENERAL.
1- Una palanca músculo-articular mas larga (distancia
entre la articulación y el punto de inserción muscular) incrementa
extraordinariamente la fuerza.
2- La disposición de las células musculares altera
radicalmente su potencia.
3- Cuando más células musculares puedas movilizar
durante un movimiento o contracción mayor fuerza se podrá ejercer.
4- Cuanto menor es la inhibición de las motoneuronas de
los músculos entrenados, tanto mayor es la cantidad de unidades motrices que se
pueden contraer a alta frecuencia. En ciertas condiciones (peligro, competición,
etc.) y como resultado del entrenamiento, esta inhibición puede ser a su vez
inhibida, originando el desarrollo de una mayor fuerza muscular.
5- Debe haber un equilibrio enzimático si se quiere
disponer de la mayor fuerza posible.
6- Los censores de las terminales musculares reciben
mensajes de estiramientos no habituales y hacen que el cerebro intervenga en la
contracción muscular.
7- Algunos músculos se contraccionan mas rápidos y con
mayor fuerza que otros. Los músculos de contracción rápida son más fuertes,
mientras que los de contracción lenta tienen mas resistencia.
8- Las fibras de cada célula muscular hacen que los músculos
se contraigan. Cuanto mas miofibras tengan nuestras células, y sea mayor el
numero de estas, será por consiguiente mayor la fuerza muscular.
9- Los músculos trabajan en conjuntos, rara vez de forma
individual, algunos efectúan el grueso del movimiento (agonistas) otros ayudan
(sinérgicos) y otros simplemente estabilizan un miembro o grupo corporal
mientras trabajan los demás (estabilizadores). La eficiencia con que se
produzcan estas tres actividades musculares en cualquier movimiento se llama
coordinación y a mejor coordinación mayor fuerza.
10- La cantidad de impulso mental parece ejercer un
profundo impacto sobre la fuerza, afectan posiblemente, a diversos factores
psicológicos(niveles enzimáticos, coordinación, o niveles energéticos) y
puede que mejore la fuerza por lo tanto, la cantidad de fuerza que podemos
ejercer sobre un objeto depende de una interacción muy compleja de diversas
variables.
Aspectos a tener en cuenta para el entrenamiento de
fuerza:
Para fortalecer cada músculo del cuerpo tenemos que
aislarlo específicamente y sobrecargarlo de tal manera que incrementemos la
fuerza.
La tensión es la clave para mejorar la fuerza, cuanto más
tensión desarrolla un músculo, mayor fuerza puede ejercer. Que los
principiantes puedan incrementar sus fuerzas en un 100% en unas pocas semanas se
debe a una mejoría en coordinación; sus músculos han empezado a trabajar
juntos con mayor eficiencia. Tras estas ganancias iniciales cuesta años
desarrollar la fuerza hasta el máximo potencial individual.
Pautas para el entrenamiento de fuerza:
A- Hay que usar un peso que exceda algo el 80% de la
capacidad máxima.
B- El mejor momento para entrenar es siempre cuando el
cuerpo se ha recuperado de los entrenamientos anteriores nunca antes o después.
Los efectos de la actividad tienen una duración
determinada, después de la cual van desapareciendo paulatinamente el nuevo
estimulo debe ser aplicado cuando todavía dura el efecto del anterior, mas aun
cuando dicho efecto se encuentra en su máxima plenitud. Si los lapsos
transcurridos entre cada período de trabajo son demasiados prolongados,
entonces la actitud de rendimiento se encontrara en el mismo nivel y en casos
mas acentuados aun, los topes de rendimiento llegaran cada vez a niveles mas
bajo, el estimulo en cuestión debe ser aplicado sobre la huella precedente.
C- Los músculos más importantes y lo que necesitan un
desarrollo mayor son los primeros que hay que entrenar cuando se esta fresco y
se puede ofrecer el máximo de intensidad y energía.
D- Nunca se debe olvidar a los músculos que trabajan en
sinergia o como estabilizadores implicados en los movimientos de fuerza que se
están practicando. No solo añaden fuerza general al movimiento sino que son críticos
para prevenir lesiones.
F- Los grupos musculares mayores se desarrollan mejor con
el uso combinados de pesos libres y aparatos, pero con énfasis en los pesos
libres. Referidos a los elementos que contribuyen a la fuerza: todos excepto 2,
pueden modificarse para obligar a los músculos a que engendren mayor tensión
(la disposición físicas de las fibras musculares y las palancas
osteoarticulares están de terminadas por la genética). Un programa de
entrenamiento que une trabajo duro, técnica correcta, buena nutrición,
descanso y energía mental aplicada modifican los demás factores a lo largo del
tiempo.
La anatomía y la mecánica determinan la
potencia:
Un interrogante muy común es: ¿por que algunas personas
son más fuertes que otras? -Contestando que debido a la genética se tendría
una respuesta parcialmente correcta. Pero dando una ojeada en la estructura del
músculo y su mecánica, tendríamos una respuesta mas concreta y especifica.
Un músculo esquelético típico esta compuesto de
racimos de fibras musculares. Cada racimo tiene de 100 a 150 fibras. Los racimos
están cubiertos por tejido conjuntivo, igual que la totalidad del músculo. Por
esta causa, si se ha nacido con un numero mayor de fibras en cada racimo se
dispondrá de una ventaja para la fuerza y la masa muscular. Pero el músculo y
las fibras musculares son solo una parte de la respuesta. Los tendones que
forman la terminación del músculo también juegan un papel importante. Los
tendones son extensiones del tejido conjuntivo. Y las fibras del tendón están
normalmente unidas entre sí de forma que la tensión en cualquier parte del músculo
se distribuye con bastante igualdad a todas las partes de su unión con el
hueso. Y la fuerza tensil de los tendones adultos es de casi 300 kilos por centímetro
cuadrado. La densidad y la fuerza de la vaina conjuntiva externa varia también
grandemente dependiendo de la localización del músculo. Por ejemplo si este
esta situado cerca del final de un miembro, donde podría estar expuesto a
golpes o abrasiones,la vaina lo protegerá haciéndose mas fuerte. Si el músculo
esta oculto en el cuerpo, como el psoas-iliaco, hay un mínimo de tejido
conjuntivo en las vainas porque este ya está bien protegido. Lo que es más
importante es que las vainas formen una estructura de trabajo para el músculo
que es duro y elástico. Por ejemplo si se le estira a un 40% de su longitud,
vuelve a su longitud original. Pero la cantidad relativa de tejido contractil y
conectivo varia grandemente de músculo a músculo. La mayor parte de las
personas tienden a ignorar estos hechos, que conducen a grandes discrepancias
cuando se examinan las propiedades físicas del músculo. Cuanto más fuertes
sean los tendones y las vainas, mayor será nuestra fuerza potencial. Con una
fuerza más grande, podemos levantar pesos mayores y conseguir mas masa
muscular. Pero los tendones y el tejido conjuntivo no adquieren fuerza con los
programas usuales de entrenamiento con sobrecarga. Es necesario usar pesos y
repeticiones que sean diferentes de las habituales para el fortalecimiento
muscular; un ejemplo de variante puede ser: resistencias ligeras y altas
repeticiones.
El tipo de fibra muscular que tenemos en cada músculo
determina también la fuerza y la masa que podemos adquirir.
Hay dos tipos principales de estructura de la fibra
muscular: la longitudinal o fusiforme, y la peniforme. Pero en cada tipo existen
muchas variaciones. La más simple y fácil de dibujar es la longitudinal, en la
que las fibras corren paralelas a la longitud del músculo. El músculo sartorio
del muslo es un ejemplo de la disposición longitudinal. Consiste en una banda
de fibras larga y estrecha que se contrae con poca fuerza pero sobre una gran
distancia. Las fibras de los músculos intercostales son también paralelas pero
muy cortas y se contraccionan con gran fuerza a través de una distancia muy
reducida. Otros ejemplos de disposición longitudinal aparecen en brazos y
piernas (bíceps femoral, bíceps braquial). Los músculos peniformes, que
comprenden las tres cuartas partes de los músculos del cuerpo, tienen
disposiciones muy distintas, por lo que pueden contraccionarse con fuerza mayor.
Esencialmente, los músculos peniformes están dispuestos
como una pluma con el tendón como la "caña", y las fibras musculares
como las plumas. En esta disposición quedan implicadas muchas fibras musculares
pero disminuye el recorrido. Algunos de los tipos más comunes son:
1- Unipennado, es donde las fibras están a un lado del
tendón, por ejemplo el semimembranoso del bíceps femoral.
2- Bipennado, en que las fibras aparecen a ambos lados
del tendón, por ejemplo el recto anterior del cuádriceps.
3- Multipennado, donde las fibras convergen hacia varios
tendones, ej.: el deltoides.
La disposición determina la fuerza del músculo muy
selectivamente.
No siempre se contrae la totalidad del músculo, solo
aquellas secciones imprescindibles en un movimiento particular. Ej.: los
distintos movimientos que atacan las tres cabezas del deltoides.
Las fibras musculares se dividen en dos tipos, rojas y blancas.
Las fibras rojas se usan mas para actividades de resistencia como las
carreras de larga distancia y el mantenimiento de una postura básica. Están
adaptadas a contracciones sostenidas. Las fibras blancas se fatigan con mas
facilidad y están mejor adaptadas a las contracciones rápidas. Estos tipos de
fibras están asistidas por nervios cuyos umbrales son más bajos que los que
sirven a las fibras rojas. Debido a esto son, generalmente, mas activas.
Habitualmente el músculo normal contiene cantidades diversas de fibras
rojas y blancas, dependiendo siempre de la labor que vaya a realizar. Por
ejemplo en la pierna el soleo es predominantemente rojo y el gemelo es mezclado,
junto con el tibial anterior, mientras que el semitendinoso es blanco. Pero
también se sabe que las fibras blancas pueden asumir las características de
las rojas y viceversa; aunque no en toda su extensión. Todo depende del
entrenamiento a que se las someta. El porcentaje en cantidad de fibras por músculo
varia según el deporte que el individuo practica y el orden que genéticamente
trae dispuesto; sin embargo los atletas de potencia tienen las fibras blancas
significativamente mas grandes (hipertrofiadas) que los atletas de resistencia o
las personas sedentarias, mientras que las fibras rojas poseen un tamaño muy
aproximado en todos los grupos.
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