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Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

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ELEMENTOS QUE CONTRIBUYEN O INTERVIENEN EN LA FUERZA GENERAL

1- Una palanca músculo-articular mas larga (distancia entre la articulación y el punto de inserción muscular) incrementa extraordinariamente la fuerza.

2- La disposición de las células musculares altera radicalmente su potencia.

3- Cuando más células musculares puedas movilizar durante un movimiento o contracción mayor fuerza se podrá ejercer.

4- Cuanto menor es la inhibición de las motoneuronas de los músculos entrenados, tanto mayor es la cantidad de unidades motrices que se pueden contraer a alta frecuencia. En ciertas condiciones (peligro, competición, etc.) y como resultado del entrenamiento, esta inhibición puede ser a su vez inhibida, originando el desarrollo de una mayor fuerza muscular.

5- Debe haber un equilibrio enzimático si se quiere disponer de la mayor fuerza posible.

6- Los censores de las terminales musculares reciben mensajes de estiramientos no habituales y hacen que el cerebro intervenga en la contracción muscular.

7- Algunos músculos se contraccionan mas rápidos y con mayor fuerza que otros. Los músculos de contracción rápida son más fuertes, mientras que los de contracción lenta tienen mas resistencia.

8- Las fibras de cada célula muscular hacen que los músculos se contraigan. Cuanto mas miofibras tengan nuestras células, y sea mayor el numero de estas, será por consiguiente mayor la fuerza muscular.

9- Los músculos trabajan en conjuntos, rara vez de forma individual, algunos efectúan el grueso del movimiento (agonistas) otros ayudan (sinérgicos) y otros simplemente estabilizan un miembro o grupo corporal mientras trabajan los demás (estabilizadores). La eficiencia con que se produzcan estas tres actividades musculares en cualquier movimiento se llama coordinación y a mejor coordinación mayor fuerza.

10- La cantidad de impulso mental parece ejercer un profundo impacto sobre la fuerza, afectan posiblemente, a diversos factores psicológicos(niveles enzimáticos, coordinación, o niveles energéticos) y puede que mejore la fuerza por lo tanto, la cantidad de fuerza que podemos ejercer sobre un objeto depende de una interacción muy compleja de diversas variables.

Aspectos a tener en cuenta para el entrenamiento de fuerza:

Para fortalecer cada músculo del cuerpo tenemos que aislarlo específicamente y sobrecargarlo de tal manera que incrementemos la fuerza.

La tensión es la clave para mejorar la fuerza, cuanto más tensión desarrolla un músculo, mayor fuerza puede ejercer. Que los principiantes puedan incrementar sus fuerzas en un 100% en unas pocas semanas se debe a una mejoría en coordinación; sus músculos han empezado a trabajar juntos con mayor eficiencia. Tras estas ganancias iniciales cuesta años desarrollar la fuerza hasta el máximo potencial individual.

Pautas para el entrenamiento de fuerza:

A- Hay que usar un peso que exceda algo el 80% de la capacidad máxima.

B- El mejor momento para entrenar es siempre cuando el cuerpo se ha recuperado de los entrenamientos anteriores nunca antes o después.

Los efectos de la actividad tienen una duración determinada, después de la cual van desapareciendo paulatinamente el nuevo estimulo debe ser aplicado cuando todavía dura el efecto del anterior, mas aun cuando dicho efecto se encuentra en su máxima plenitud. Si los lapsos transcurridos entre cada período de trabajo son demasiados prolongados, entonces la actitud de rendimiento se encontrara en el mismo nivel y en casos mas acentuados aun, los topes de rendimiento llegaran cada vez a niveles mas bajo, el estimulo en cuestión debe ser aplicado sobre la huella precedente.                                                                                      

C- Los músculos más importantes y lo que necesitan un desarrollo mayor son los primeros que hay que entrenar cuando se esta fresco y se puede ofrecer el máximo de intensidad y energía.

D- Nunca se debe olvidar a los músculos que trabajan en sinergia o como estabilizadores implicados en los movimientos de fuerza que se están practicando. No solo añaden fuerza general al movimiento sino que son críticos para prevenir lesiones.

F- Los grupos musculares mayores se desarrollan mejor con el uso combinados de pesos libres y aparatos, pero con énfasis en los pesos libres. Referidos a los elementos que contribuyen a la fuerza: todos excepto 2, pueden modificarse para obligar a los músculos a que engendren mayor tensión (la disposición físicas de las fibras musculares y las palancas osteoarticulares están de terminadas por la genética). Un programa de entrenamiento que une trabajo duro, técnica correcta, buena nutrición, descanso y energía mental aplicada modifican los demás factores a lo largo del tiempo.

La anatomía y la mecánica determinan la potencia:

Un interrogante muy común es: ¿por que algunas personas son más fuertes que otras? -Contestando que debido a la genética se tendría una respuesta parcialmente correcta. Pero dando una ojeada en la estructura del músculo y su mecánica, tendríamos una respuesta mas concreta y especifica.

Un músculo esquelético típico esta compuesto de racimos de fibras musculares. Cada racimo tiene de 100 a 150 fibras. Los racimos están cubiertos por tejido conjuntivo, igual que la totalidad del músculo. Por esta causa, si se ha nacido con un numero mayor de fibras en cada racimo se dispondrá de una ventaja para la fuerza y la masa muscular. Pero el músculo y las fibras musculares son solo una parte de la respuesta. Los tendones que forman la terminación del músculo también juegan un papel importante. Los tendones son extensiones del tejido conjuntivo. Y las fibras del tendón están normalmente unidas entre sí de forma que la tensión en cualquier parte del músculo se distribuye con bastante igualdad a todas las partes de su unión con el hueso. Y la fuerza tensil de los tendones adultos es de casi 300 kilos por centímetro cuadrado. La densidad y la fuerza de la vaina conjuntiva externa varia también grandemente dependiendo de la localización del músculo. Por ejemplo si este esta situado cerca del final de un miembro, donde podría estar expuesto a golpes o abrasiones,la vaina lo protegerá haciéndose mas fuerte. Si el músculo esta oculto en el cuerpo, como el psoas-iliaco, hay un mínimo de tejido conjuntivo en las vainas porque este ya está bien protegido. Lo que es más importante es que las vainas formen una estructura de trabajo para el músculo que es duro y elástico. Por ejemplo si se le estira a un 40% de su longitud, vuelve a su longitud original. Pero la cantidad relativa de tejido contractil y conectivo varia grandemente de músculo a músculo. La mayor parte de las personas tienden a ignorar estos hechos, que conducen a grandes discrepancias cuando se examinan las propiedades físicas del músculo. Cuanto más fuertes sean los tendones y las vainas, mayor será nuestra fuerza potencial. Con una fuerza más grande, podemos levantar pesos mayores y conseguir mas masa muscular. Pero los tendones y el tejido conjuntivo no adquieren fuerza con los programas usuales de entrenamiento con sobrecarga. Es necesario usar pesos y repeticiones que sean diferentes de las habituales para el fortalecimiento muscular; un ejemplo de variante puede ser: resistencias ligeras y altas repeticiones.

El tipo de fibra muscular que tenemos en cada músculo determina también la fuerza y la masa que podemos adquirir.

Hay dos tipos principales de estructura de la fibra muscular: la longitudinal o fusiforme, y la peniforme. Pero en cada tipo existen muchas variaciones. La más simple y fácil de dibujar es la longitudinal, en la que las fibras corren paralelas a la longitud del músculo. El músculo sartorio del muslo es un ejemplo de la disposición longitudinal. Consiste en una banda de fibras larga y estrecha que se contrae con poca fuerza pero sobre una gran distancia. Las fibras de los músculos intercostales son también paralelas pero muy cortas y se contraccionan con gran fuerza a través de una distancia muy reducida. Otros ejemplos de disposición longitudinal aparecen en brazos y piernas (bíceps femoral, bíceps braquial). Los músculos peniformes, que comprenden las tres cuartas partes de los músculos del cuerpo, tienen disposiciones muy distintas, por lo que pueden contraccionarse con fuerza mayor.

Esencialmente, los músculos peniformes están dispuestos como una pluma con el tendón como la "caña", y las fibras musculares como las plumas. En esta disposición quedan implicadas muchas fibras musculares pero disminuye el recorrido. Algunos de los tipos más comunes son:

1- Unipennado, es donde las fibras están a un lado del tendón, por ejemplo el semimembranoso del bíceps femoral.

2- Bipennado, en que las fibras aparecen a ambos lados del tendón, por ejemplo el recto anterior del cuádriceps.

3- Multipennado, donde las fibras convergen hacia varios tendones, ej.: el deltoides.

La disposición determina la fuerza del músculo muy selectivamente.

No siempre se contrae la totalidad del músculo, solo aquellas secciones imprescindibles en un movimiento particular. Ej.: los distintos movimientos que atacan las tres cabezas del deltoides.  Las fibras musculares se dividen en dos tipos, rojas y blancas.  Las fibras rojas se usan mas para actividades de resistencia como las carreras de larga distancia y el mantenimiento de una postura básica. Están adaptadas a contracciones sostenidas. Las fibras blancas se fatigan con mas facilidad y están mejor adaptadas a las contracciones rápidas. Estos tipos de fibras están asistidas por nervios cuyos umbrales son más bajos que los que sirven a las fibras rojas. Debido a esto son, generalmente, mas activas.  Habitualmente el músculo normal contiene cantidades diversas de fibras rojas y blancas, dependiendo siempre de la labor que vaya a realizar. Por ejemplo en la pierna el soleo es predominantemente rojo y el gemelo es mezclado, junto con el tibial anterior, mientras que el semitendinoso es blanco. Pero también se sabe que las fibras blancas pueden asumir las características de las rojas y viceversa; aunque no en toda su extensión. Todo depende del entrenamiento a que se las someta. El porcentaje en cantidad de fibras por músculo varia según el deporte que el individuo practica y el orden que genéticamente trae dispuesto; sin embargo los atletas de potencia tienen las fibras blancas significativamente mas grandes (hipertrofiadas) que los atletas de resistencia o las personas sedentarias, mientras que las fibras rojas poseen un tamaño muy aproximado en todos los grupos.

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