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ENTRENAMIENTO
DE CIRCUITO.
El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que
quieren obtener beneficios cardiovasculares junto con fuerza y resistencia
muscular. Sin embargo el valor de esta clase de ejercicio suele entenderse mal y
debido a eso muchos individuos lo utilizan de manera incorrecta.
El entrenamiento de circuito data de los años cincuenta.
En aquella época estaba considerado como un método para desarrollar la fuerza,
resistencia muscular y cardiorrespiratoria, al mismo tiempo. Sin embargo, pronto
se descubrió que las ganancias eran generales y se producían únicamente de
forma limitada.
Así mismo el sistema teína sus méritos. Para conseguir
que funcionase con mayor eficiencia había que poner énfasis en una de esas
tres cualidades físicas. Además, la idea de trabajar en un circuito, compuesto
por ejemplo de 10 a 15 ejercicios en fila y repetido luego durante una segunda o
tercera serie, demostró su efectividad.
Esto era especialmente cierto con respecto a los aumentos
de fuerza de los principiantes. Los novatos carecen de la base física que
permite la ejecución de entrenamientos intensos. Sus ligamentos y
articulaciones no tienen la fuerza suficiente para permitir que los músculos
funcionen con efectividad. Debido a este problema, cuando se hace un trabajo de
circuito los músculos y las articulaciones implicadas en los ejercicios tienen
la oportunidad de recuperarse mientras se van efectuando otros movimientos.
Los músculos reciben un descanso adecuado de forma que
el ejercicio pueda repetirse en una segunda serie tras de 10 o 12 minutos. De
esta manera disminuye la cantidad de estres soportada y el individuo es capaz de
conseguir mas fuerza o resistencia.
Es muy efectivo para principiantes:
Por lo tanto, el entrenamiento de circuito es un método
valido y efectivo para atletas novatos. La clava esta en incluir ejercicios que
impliquen a los músculos utilizados en el deporte especifico.
Para conseguir que el entrenamiento de circuito sea
efectivo, debemos regular el tiempo entre ejercicios, numero de repeticiones y
cantidad de peso utilizada. Debido a todo esto, si utilizamos pesos libres y
ponemos a trabajar a un grupo de personas a través de un circuito, hemos de
disponer del equipo adecuado. De otra forma, tendremos que pasar un tiempo
excesivo buscando y cambiando pesos. Gracias a la aplicación extensiva de este
sistema, se usan cada vez mas las maquinas por su facilidad en la variación de
la resistencia.
Hay unos treinta segundos de descanso entre cada
ejercicio. La intensidad de la ejecución es lo suficientemente baja para que
nos hallemos dispuestos a pasar al siguiente ejercicio en un tiempo de
recuperación tan breve. Haciendo un circuito de diez ejercicios y una pausa de
30 seg. Entre cada uno de estos, podemos hacer tres series de circuitos en media
hora.
Las variaciones del entrenamiento de circuito:
Sin embargo, cualquier método de entrenamiento de
circuito debe utilizarse de forma muy estricta. Por ejemplo, si nuestro objetivo
es conseguir resistencia podemos usar diversas variaciones de este tipo de
entrenamiento:
1)- Entrenar sin descanso y sin fijarnos un tiempo
determinado para completar uno o varios circuitos.
2)- Entrenar sin descanso y fijando un tiempo para
completar tres circuitos.
3)- Entrenar sin descanso durante un tiempo especifico
con la intensidad regular de
entrenamiento y un numero diferente de
circuitos.
Debido a que se trata de una actividad continua, los
pesos suelen ser mas reducidos. Por ejemplo, podrían oscilar entre la mitad y
tres cuartos de nuestro máximo para una sola repetición. Sin embargo la
cantidad de resistencia puede variar de acuerdo al circuito efectuado.
El entrenamiento de circuito también puede utilizarse en
los entrenamientos de intervalos y estos pueden ser intensos. Los ejercicios
deben disponerse de forma que sea posible para el atleta hacer solo de 8 a 12
reps en 10 o 15 seg. u 8 o 12 reps sin un tiempo limite prescrito. Si se
utilizan diez ejercicios, 5 deben hacerse como mínimo con peso adicional. Las
cargas añadidas pueden ser en forma de balones medicinales, barras
horizontales, sacos de arena, discos, barras, mancuernas o ropas lastradas. La
duración de los descansos en cada serie individual debe variar entre 30 y 90
segundos al finalizar cada circuito, debemos descansar de 3 a 5 minutos. El
principio guía de todas estas variaciones del entrenamiento de circuito, basado
en el método de intervalos intensivos es el ejercicio explosivo siempre que se
efectúe de manera correcta.
Las tendencias actuales respecto al entrenamiento de
circuito:
Una de las modas de los populares aerobios es el uso del
entrenamiento de circuito para fuerza y desarrollo cardiovascular.
Uno de los métodos más común es hacer una especialidad
de gimnasia durante un tiempo determinado para luego pasar a una estación de
ejercicio para hacer el máximo de repeticiones posibles durante unos 15 seg.
Tras finalizar en la estación, hay que continuar con el ejercicio gimnástico
elegido.
Esto se repite hasta la totalidad de los ejercicios del
circuito.
También hay que mencionar que se trata de una forma de
ejercicio para atletas mas experimentados. Los principiantes lo encontrarían
demasiado duro y les podría acarrear lesiones o algún otro problema.
Otro método de combinar cierta forma de actividad
aerobia con entrenamiento de fuerza en un circuito es el siguiente: hay que
disponer una serie de estaciones de ejercicios con algunas piezas en medio para
trabajo cardiovascular, como escaleras estáticas, maquinas de remo, cintas de
carrera, etc. Se hacen entonces los ejercicios de fuerza de la forma habitual e
inmediatamente después de terminar cada ejercicio se pasa a la sección
cardiovascular, para trabajar allí durante 30 seg. A gran velocidad. Cuando se
detiene esa actividad, se regresa al siguiente ejercicio de fuerza, para volver
luego a una forma distinta de actividad aerobia, continuando estas alternancias
hasta terminar con todas las estaciones de ejercicio y luego, si lo permite
nuestra condición, repetir otro circuito completo.
Como se dijo antes estos métodos son efectivos para
atletas principiantes, intermedios o dedicados a actividades donde prima la
resistencia. Como resultado de este tipo de entrenamiento podemos obtener una
gran resistencia, que es un factor clave del acondicionamiento general. Sin
embargo, los aumentos de fuerza no son grandes y rara vez se produce hipertrofia
considerable. En ciertos casos puede incluso llegase a experimentar una perdida
de volumen muscular, pero solo si se practica este tipo de ejercicios durante un
tiempo considerablemente largo.
Aunque las ganancias obtenidas pueden ser impresionantes,
el entrenamiento de circuito no es para los atletas de alto nivel porque los
aumentos en fuerza y acondicionamiento cardiovascular son generales y no específicos
de un deporte determinado. La capacidad de correr una maratón no significa que
podamos remar, patinar en hielo o ir en bicicleta la misma distancia
proporcional. Cada deporte posee su resistencia y fuerza especifica y otras
capacidades físicas distintas.
Consecuentemente, el entrenamiento de circuito suele
utilizarse en el período de preparación general. Cuando se usa durante esa
temporada, se convierte en un método muy efectivo para mejorar la resistencia,
la fuerza, la potencia o la resistencia cardiorespiratoria. Por estas razones se
deben incluir entrenamientos de circuito en el macrociclo de entrenamiento. Nos
proporcionara variedad al programa y puede ser muy útil a la hora de preparar
el cuerpo para entrenamientos con sobrecargas más rigurosos.
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