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Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

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ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO

El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios cardiovasculares junto con fuerza y resistencia muscular. Sin embargo el valor de esta clase de ejercicio suele entenderse mal y debido a eso muchos individuos lo utilizan de manera incorrecta.

El entrenamiento de circuito data de los años cincuenta. En aquella época estaba considerado como un método para desarrollar la fuerza, resistencia muscular y cardiorrespiratoria, al mismo tiempo. Sin embargo, pronto se descubrió que las ganancias eran generales y se producían únicamente de forma limitada.

Así mismo el sistema teína sus méritos. Para conseguir que funcionase con mayor eficiencia había que poner énfasis en una de esas tres cualidades físicas. Además, la idea de trabajar en un circuito, compuesto por ejemplo de 10 a 15 ejercicios en fila y repetido luego durante una segunda o tercera serie, demostró su efectividad.

Esto era especialmente cierto con respecto a los aumentos de fuerza de los principiantes. Los novatos carecen de la base física que permite la ejecución de entrenamientos intensos. Sus ligamentos y articulaciones no tienen la fuerza suficiente para permitir que los músculos funcionen con efectividad. Debido a este problema, cuando se hace un trabajo de circuito los músculos y las articulaciones implicadas en los ejercicios tienen la oportunidad de recuperarse mientras se van efectuando otros movimientos.

Los músculos reciben un descanso adecuado de forma que el ejercicio pueda repetirse en una segunda serie tras de 10 o 12 minutos. De esta manera disminuye la cantidad de estres soportada y el individuo es capaz de conseguir mas fuerza o resistencia.

Es muy efectivo para principiantes:

Por lo tanto, el entrenamiento de circuito es un método valido y efectivo para atletas novatos. La clava esta en incluir ejercicios que impliquen a los músculos utilizados en el deporte especifico.

Para conseguir que el entrenamiento de circuito sea efectivo, debemos regular el tiempo entre ejercicios, numero de repeticiones y cantidad de peso utilizada. Debido a todo esto, si utilizamos pesos libres y ponemos a trabajar a un grupo de personas a través de un circuito, hemos de disponer del equipo adecuado. De otra forma, tendremos que pasar un tiempo excesivo buscando y cambiando pesos. Gracias a la aplicación extensiva de este sistema, se usan cada vez mas las maquinas por su facilidad en la variación de la resistencia.

Hay unos treinta segundos de descanso entre cada ejercicio. La intensidad de la ejecución es lo suficientemente baja para que nos hallemos dispuestos a pasar al siguiente ejercicio en un tiempo de recuperación tan breve. Haciendo un circuito de diez ejercicios y una pausa de 30 seg. Entre cada uno de estos, podemos hacer tres series de circuitos en media hora.

Las variaciones del entrenamiento de circuito:

Sin embargo, cualquier método de entrenamiento de circuito debe utilizarse de forma muy estricta. Por ejemplo, si nuestro objetivo es conseguir resistencia podemos usar diversas variaciones de este tipo de entrenamiento:

1)- Entrenar sin descanso y sin fijarnos un tiempo determinado para completar uno o varios circuitos.

2)- Entrenar sin descanso y fijando un tiempo para completar tres circuitos.

3)- Entrenar sin descanso durante un tiempo especifico con la  intensidad regular de entrenamiento y un numero diferente de   circuitos.

Debido a que se trata de una actividad continua, los pesos suelen ser mas reducidos. Por ejemplo, podrían oscilar entre la mitad y tres cuartos de nuestro máximo para una sola repetición. Sin embargo la cantidad de resistencia puede variar de acuerdo al circuito efectuado.

El entrenamiento de circuito también puede utilizarse en los entrenamientos de intervalos y estos pueden ser intensos. Los ejercicios deben disponerse de forma que sea posible para el atleta hacer solo de 8 a 12 reps en 10 o 15 seg. u 8 o 12 reps sin un tiempo limite prescrito. Si se utilizan diez ejercicios, 5 deben hacerse como mínimo con peso adicional. Las cargas añadidas pueden ser en forma de balones medicinales, barras horizontales, sacos de arena, discos, barras, mancuernas o ropas lastradas. La duración de los descansos en cada serie individual debe variar entre 30 y 90 segundos al finalizar cada circuito, debemos descansar de 3 a 5 minutos. El principio guía de todas estas variaciones del entrenamiento de circuito, basado en el método de intervalos intensivos es el ejercicio explosivo siempre que se efectúe de manera correcta.

Las tendencias actuales respecto al entrenamiento de circuito:

Una de las modas de los populares aerobios es el uso del entrenamiento de circuito para fuerza y desarrollo cardiovascular.

Uno de los métodos más común es hacer una especialidad de gimnasia durante un tiempo determinado para luego pasar a una estación de ejercicio para hacer el máximo de repeticiones posibles durante unos 15 seg. Tras finalizar en la estación, hay que continuar con el ejercicio gimnástico elegido.

Esto se repite hasta la totalidad de los ejercicios del circuito.

También hay que mencionar que se trata de una forma de ejercicio para atletas mas experimentados. Los principiantes lo encontrarían demasiado duro y les podría acarrear lesiones o algún otro problema.

Otro método de combinar cierta forma de actividad aerobia con entrenamiento de fuerza en un circuito es el siguiente: hay que disponer una serie de estaciones de ejercicios con algunas piezas en medio para trabajo cardiovascular, como escaleras estáticas, maquinas de remo, cintas de carrera, etc. Se hacen entonces los ejercicios de fuerza de la forma habitual e inmediatamente después de terminar cada ejercicio se pasa a la sección cardiovascular, para trabajar allí durante 30 seg. A gran velocidad. Cuando se detiene esa actividad, se regresa al siguiente ejercicio de fuerza, para volver luego a una forma distinta de actividad aerobia, continuando estas alternancias hasta terminar con todas las estaciones de ejercicio y luego, si lo permite nuestra condición, repetir otro circuito completo.

Como se dijo antes estos métodos son efectivos para atletas principiantes, intermedios o dedicados a actividades donde prima la resistencia. Como resultado de este tipo de entrenamiento podemos obtener una gran resistencia, que es un factor clave del acondicionamiento general. Sin embargo, los aumentos de fuerza no son grandes y rara vez se produce hipertrofia considerable. En ciertos casos puede incluso llegase a experimentar una perdida de volumen muscular, pero solo si se practica este tipo de ejercicios durante un tiempo considerablemente largo.

Aunque las ganancias obtenidas pueden ser impresionantes, el entrenamiento de circuito no es para los atletas de alto nivel porque los aumentos en fuerza y acondicionamiento cardiovascular son generales y no específicos de un deporte determinado. La capacidad de correr una maratón no significa que podamos remar, patinar en hielo o ir en bicicleta la misma distancia proporcional. Cada deporte posee su resistencia y fuerza especifica y otras capacidades físicas distintas.

Consecuentemente, el entrenamiento de circuito suele utilizarse en el período de preparación general. Cuando se usa durante esa temporada, se convierte en un método muy efectivo para mejorar la resistencia, la fuerza, la potencia o la resistencia cardiorespiratoria. Por estas razones se deben incluir entrenamientos de circuito en el macrociclo de entrenamiento. Nos proporcionara variedad al programa y puede ser muy útil a la hora de preparar el cuerpo para entrenamientos con sobrecargas más rigurosos.

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