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Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

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FLEXIBILIDAD

La flexibilidad corporal es una cualidad del organismo que supone la capacidad de realizar movimientos laxos, sin limitaciones de recorrido. En un ejercicio de imaginación podría representarse cabalmente la idea suponiendo al cuerpo humano como un elástico, con la posibilidad de estirarse y volver a su posición normal sin romperse o dañarse.

Esta cualidad cuenta con dos componentes:

La elasticidad muscular: -capacidad de estirar los músculos y volver a su posición original- y la movilidad articular: -capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles-. También se puede agregar la capacidad de los ligamentos y tendones para permitir movimientos amplios, sin dañarse.

Rápidamente se puede percibir la importancia de un buen nivel de flexibilidad y de dos grandes beneficios que se derivan de ella: por un lado los músculos, ligamentos y articulaciones, al permitir movimientos mas amplios, generan desplazamientos mas veloces, mayor dominio del cuerpo, mayor recorrido en los movimientos, golpes mas fuertes, etc., Todo lo que implica un mayor nivel de rendimiento.

Por otra parte, la posibilidad de evitar lesiones -desgarros, contracturas, problemas de ligamentos, etc.- Será mayor.

Pautas a tener en cuenta:

Tiempo de trabajo: el entrenamiento de la flexibilidad lleva mucho tiempo. Para hacer un trabajo correcto, se necesita de una hora y media a dos por sesión. Esto se torna difícil puesto que en nuestro medio, en donde el deporte es amateur en un ochenta por ciento y el deportista debe realizar todo su entrenamiento en ese mismo tiempo, es obvio que no se puede disponer del necesario para prestar atención a la flexibilidad, y ni hablar del deportista aficionado que tiene aun menos disponibilidad de horarios, diferentes motivaciones y un menor caudal informativo. En estos casos, el entrenamiento de la flexibilidad se descarta totalmente.

Planificación del entrenamiento:                                                                                          

En nuestro medio y en muchos deportes, la deficiente planificación de las temporadas competitivas torna casi inexistentes a las pretemporadas. Esta circunstancia acelera negativamente los procesos de entrenamiento, descartando por lo general trabajos de flexibilidad y velocidad de reacción. Por supuesto esto afecta pura y exclusivamente al atleta competitivo. En el caso del aficionado, la falta de planificación no surge de una decisión propia, sino de la misma naturaleza de tal concepción deportiva que provoca el descuido involuntario de muchos aspectos importantes.

Sensaciones poco agradables:                                            

Sinceramente debe reconocerse que, mientras es realizado, el trabajo de flexibilidad provoca bastante dolor e implica un permanente ejercicio de la voluntad para superar niveles y avanzar. La mayoría de los deportistas afirma que este tipo de ejercicios es el que les provoca menos placer. En cambio, no ocurre lo mismo cuando se hacen evidentes y apreciables los resultados: una mayor flexibilidad provoca sensaciones muy placenteras a quien las experimenta.

Poca información:                                                                     

Quizá este sea el factor más influyente en la poca atención que se le presta popularmente a la flexibilidad. Se manejan muchos preconceptos, carentes de respaldo científico serio. Esta falta de información es aun mucho mas grave en el medio aficionado.

Un buen ejemplo de ello es la creencia que trabajar la flexibilidad después de haber hecho ejercicios de fuerza anula lo logrado con estos últimos. Y esto es totalmente falso puesto que ambas ejercitaciones se complementan mutuamente.

Cuando trabajar:

La flexibilidad tiene su propio tiempo dentro de una preparación física, así como lo tienen la fuerza, la resistencia, etc. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los ejercicios de flexibilidad se hacen antes de comenzar a entrenar y, luego, al terminar la sesión. Antes del entrenamiento, o del partido o competencia, es importante que el organismo se prepare para el esfuerzo al que será sometido. Y luego de estas exigencias, el cuerpo presentara muchas contracturas musculares. Entonces se buscara la forma de volverlo a la normalidad. Habitualmente, ejercicios de flexibilidad y una ducha de agua tibia prolongada obtienen buenos resultados. Eventualmente la relajación puede complementarse con una sesión de masajes.

En cuanto al entrenamiento propiamente dicho de la flexibilidad, una posibilidad relativamente accesible -aunque no la forma ideal - es trabajar diariamente durante un tiempo corto (media hora o cuarenta y cinco minutos). La constancia es muy importante, puesto que los efectos del entrenamiento son muy visibles y esta es una de las cualidades físicas más mejorables con la practica.

Como trabajar:

El trabajo de la flexibilidad puede dividirse en tres partes:

1- stretching: es la etapa del estiramiento de los músculos, los tendones y los ligamentos. Los movimientos deben ser profundos y realizarse lentamente, manteniendo de cinco a diez segundos la posición de estiramiento submaximo, o sea sin alcanzar el estiramiento máximo. Aquí es muy importante no realizar movimientos bruscos.

2- Segunda etapa: el músculo ya ha "entrado en calor". Esta etapa esta compuesta por insistencias lentas, que no mantienen posiciones de estiramiento máximo. Se realizan los movimientos lentamente hasta el grado más extremo, pero sin estacionarse allí.

3- Ultima etapa: se pueden hacer insistencias a mayor velocidad, sin perder por ello calidad en el recorrido del movimiento. Se pueden combinar estos trabajos con mantenimientos en posición extrema, que dure de cinco a ocho segundos.

Es muy frecuente observar a personas que, a punto de iniciar un partido o encuentro deportivo, comienzan su trabajo con insistencias veloces. Esta costumbre puede tener consecuencias muy negativas, entre ellas lesiones musculares que pueden llegar a revestir gravedad los "tirones" a menudo producen "desgarros" en las fibras musculares "frías". Para entrenar la movilidad articular se pueden hacer movimientos de rotación, comenzando lenta y controladamente con cada segmento corporal.

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