Visita la Tienda de PortalFitness.com | Descuentos especiales a entrenadores y gimnasios | Click Aquí

PortalFitness.com - El portal de Fitness más visitado de habla hispana

Vinilo
Desde € 3,20
Discos de hierro y caucho
Desde € 4,20

Steps

Desde € 29,90

Pilates Reformer

Desde € 2535
Mancuerneros
Desde € 799
Iniciar Sesión | Tienda Fitness Rss de la Tienda de PortalFitnes.com | Artículos Rss de los artículos | Noticias Rss de las noticias | Videos Rss de los videos | Nutrición Rss de artículos de nutrición | Descargar Música Rss de Descargas legales y gratuitas de música | Foros Rss del Foro de PortalFitness.com | Red Social Rss de la Red Social de Fitness | Tips Rss de Tips de Fitness | E-books Gratuitos


  Bookmark and Share


Fitness10.com Shop

 
Buscar Productos


Síguenos en:

Síguenos en: Youtube Síguenos en: Facebook Síguenos en: Feedburner Síguenos en: Linkedin Síguenos en: Twitter Google+

 

Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

Curso Gratuito de Musculación Deportiva

Heavy Duty: un sistema o “El Sistema”

Heavy Duty: un sistema de entrenamiento para máximo desarrollo muscular ideado por el ya extinto médico y fisicoculturista Mike Mentzer y sustentado por el revolucionario biomecánico Arthur Jones allá por la década del ’70. Éste sistema tiraba por el suelo muchas teorías y demasiados teóricos, tanto que fue necesario aplicar aquella vieja sentencia que reza: “es preferible el progreso por la evolución, que la revolución por la revelación” y sus desarrolladores sufrieron el mismo fin que cierto revolucionador y violentador de la cultura hace poco mas de 2000 años: fueron virtualmente crucificados en la indiferencia del mundo científico, pero no precisamente porque el sistema no diera resultados; sino porque era demasiado obvio, simple y económico, y como bien sabemos estos ingredientes son capaces de hacer tambalear intereses muy poderosos como para dejarlo prosperar libremente. Antes de explicar en que consiste el método, debemos definir que es intensidad ya que es la palabra sobre la cual se sustenta el sistema. “La INTENSIDAD, es el porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible”. La intensidad en sí misma, sólo tiene dos puntos que pueden ser medidos con certeza; el 0 % cuando estamos en reposo, y el 100 % cuando estamos ejecutando un esfuerzo máximo. Como en la última repetición de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo, por ejemplo. Se ha demostrado que el número de repeticiones ejecutadas por diferentes individuos con el 80 % (porcentaje teórico alrededor del cual la teoría del entrenamiento deportivo encasilla el desarrollo muscular) de una repetición máxima ( 1 RM), puede variar enormemente, dependiendo del tipo de fibra predominante y la eficiencia neuromuscular individual. En su propia investigación, Arthur Jones encontró individuos que podían ejecutar sólo tres repeticiones hasta el punto de fallo con el 80 % de una repetición máxima en un curl de bíceps, y otros que podían ejecutar incluso 27 repeticiones con el 80 % de su repetición máxima en el mismo ejercicio. Esto revolcaba tablas de entrenamiento religiosamente seguidas a lo largo de décadas por entrenadores y teóricos del entrenamiento deportivo a lo largo y ancho del mundo entero.

Luego de definido el factor intensidad debemos conocer las dos categorías de ejercicios que se pueden realizar: aeróbicos y anaeróbicos. El ejercicio aeróbico se dirige con exclusividad al desarrollo de un tipo específico de resistencia; que, en resumen, es la capacidad de hacer  más y más trabajo. Y, como es evidente, para poder completar una gran cantidad de trabajo, la intensidad del ejercicio tendrá que ser obligatoriamente baja: simple, lógico. Es decir que: aeróbico es igual a ejercicio prolongado de baja intensidad. El ejercicio anaeróbico en cambio, se dirige con exclusividad al desarrollo de la fuerza, el tamaño muscular y la velocidad. Y como el ejercicio anaeróbico es fisiológicamente opuesto al anterior, debe ser de alta intensidad, por lo tanto inevitablemente, tendrá que ser breve. Entonces, anaeróbico es igual a ejercicio de alta intensidad y corta duración. Ejemplo: si ustedes observan el cuerpo de un sprinter, notarán que posee una musculatura altamente desarrollada en todo su cuerpo. ¿Y por qué piensan que es? Simple, porque un sprinter realiza un esfuerzo intenso; como es la carrera de cien metros, en un período muy breve, alrededor de los diez segundos. ¿Por qué un corredor de maratón no posee el mismo nivel de tamaño muscular? También es una respuesta muy simple; porque si bien este tipo de atleta realiza una enorme cantidad de trabajo, la intensidad empleada en el mismo es mínima.

¿Por qué la prueba más larga del sprint es de 400 metros? ¿Por qué no es de 1.500 ó 2.000 metros? Otra respuesta simple; porque nadie, absolutamente nadie, es capaz de hacer un gran esfuerzo por mucho tiempo. De lo que se desprende que intensidad y cantidad, son conceptos virtualmente opuestos. O entrenamos de forma prolongada, o entrenamos de forma intensa; pero nunca podremos entrenar de forma prolongada e intensa a la vez. 

Ahora bien, que pasa con los fundamentos fisiológicos al respecto de lo antes mencionado. La cantidad de recursos bioquímicos que componen la capacidad de recuperación, no es infinita; por el contrario, es estrictamente limitada.

No se sabe cuan limitada es, pero si se sabe con absoluta certeza, que la única manera “razonable” de utilizar una fuente que es limitada, desconociendo su contenido real, es de la forma más económica posible. Que quiere decir esto, que es una necesidad primaria y absoluta, no realizar más ejercicio que el mínimo requerido para conseguir el resultado que esperamos, caso contrario se impulsan los mecanismos enzimáticos (entrenar es entrenar una reacción enzimática) que desembocan en sobreentrenamiento (síndrome psicofísico de estancamiento con sucesiva caída del rendimiento).

Idealmente, “el crecimiento debería producirse sin la ejecución de ninguna serie”, de manera de contar con todos los recursos bioquímicos disponibles para abastecer el crecimiento; sin embargo, para que el crecimiento se produzca, el cuerpo tiene que tener una razón para hacerlo. Es decir, un estímulo; y no puede haber estímulo sin entrenamiento, y no puede haber entrenamiento, sin la ejecución de por lo menos una serie. hora bien, todo incremento del ejercicio, por encima del mínimo indispensable, es por definición, sobreentrenamiento: lógica simple. La intensidad produce una incidencia sobre la reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación; entonces el cuerpo, incrementará su reserva existente mediante la construcción compensatoria de tejido muscular adicional para proteger sus recursos del estrés aplicado sistemáticamente.

Y recordemos que cuantos más recursos bioquímicos sean utilizados para abastecer el entrenamiento, menos recursos tendremos disponibles para producir el crecimiento: matemática elemental. Por lo tanto, el entrenamiento intenso debe ser extremadamente breve.

Una vez estimulado el crecimiento mediante un entrenamiento intenso, debemos darle al cuerpo el tiempo suficiente para cumplir con todas y cada una de las reacciones bioquímicas; que una vez completadas, se manifestarán en la producción del crecimiento.

Si bien es cierto que la tolerancia a la exposición del stress intenso varía según ciertas condiciones genéticas, está demostrado que el cuerpo humano no puede recuperarse de un entrenamiento intenso en menos de 72 horas; y además, necesitará otras 24 horas para producir el crecimiento.

A medida que vamos progresando volviéndonos más grandes y fuertes; el volumen y la frecuencia de los entrenamientos tendrán que disminuir. Es decir, hay que entrenar menos, no más, “absolutamente menos”. Debemos entender al punto de falla momentáneo como el encendido de los sistemas biológicos de desarrollo muscular, igual a cuando prendemos el interruptor de la luz, no lo apretamos seis o siete veces para que la luz encienda, solo una vez.

En resumen: Heavy Duty es llevar al músculo a la falla momentánea solo una vez y lo antes posible. Obvio, simple y económico, pero tan difícil de asimilar por nuestra conductista, ansiosa y estructurada mente como lo fue alguna vez la redondez de la Tierra.

Acción e Inserción | Etimología | Recomendaciones | Bioadaptación | Bibliografía | Biomecánica | Complemento deportivo | Contracción Muscular | Cuerpo y movimiento | Decálogo | Equipos | Fuerza en la infancia | Dolores musculares| Gimnasios | Hormonas | Equilibrio orgánico | Fuerza muscular | EntrenamientoCircuito | Contracción muscular | Flexibilidad | Gimnasios  y maquinaria | Heavy Duty | Hipófisis | Alimentación | Intercambio vital | Lesiones | Metabolismo | Metabolismo | Minerales | Motivación | Normas | Orbotron | Paradoja de Lombard | Periodización anual | Preguntas | Ejercicios de musculación | Sobrecarga | Principios del entrenamiento deportivo | Proceso de adaptación de los músculos | Envejecimiento | Irrigación muscular | Aeróbicos o pesas | Retención hídrica | Sistema nervioso | Sobreentrenamiento | Stress | Suplementos Farmacológicos | Vitaminas


Publicite en Newsletter de PortalFitness.com que llega a 266.000 suscriptos. Más Info