Introducción a los métodos y sistemas aplicados al entrenamiento. Parte III

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7. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO RELACIONADOS CON LA PREPARACIÓN FÍSICA (breve reseña).

a. El principio de la especialidad

- El principio de la especialización y especificidad del entrenamiento, constituye una condición necesaria e imprescindible para la obtención de resultados y rendimientos en el menor tiempo  posible y esfuerzo. Se deben determinar con la mayor exactitud cuales son las necesidades, condiciones y capacidades físicas que emplea el deportista y los sistemas de entrenamiento ajustados al desarrollo de las mismas en forma específica.

b. El principio de la multilateralidad

- La formación física básica debe ser integral, debe abarcar todas las áreas (la máxima experiencia motriz) a fin de que sepa correr, nadar, lanzar trepar, traccionar, transportar, rodar, girar, empujar, saltar, trepar, etc, con la máxima eficiencia posible para que tenga desarrolladas equilibradamente todas sus capacidades psico-físicas. Esta habilidad motora general es base para el desarrollo de la aptitud específica de la especialidad deportiva.

- Se debe armonizar el desarrollo de las cualidades físicas, psíquicas, morales e intelectuales antes de la etapa de especialización y durante la misma mantener el estado de preparación multilateral, lo cual garantiza una magnífica salud y estabilidad del organismo para hacer frente a cualquier factor adverso que imponga la competencia.

c. El principio de la concientización

- Este principio contempla la preparación y conducción del entrenamiento que  permita  a cada individuo conocer el cómo, el por qué y para qué actúa. La  comprensión de los fines, objetivos, tareas,  medios, métodos, etc., garantiza el éxito, la motivación y predisposición hacia el entrenamiento y el aprendizaje de técnicas específicas, como así también el desarrollo efectivo de las cualidades físicas y psíquicas (volitivas, intelectuales y morales).

d. El principio de la progresión y gradualidad (ondulación de cargas)

- Este principio dicta la elevación permanente, prudencial y gradual de las cargas, volumen, duración, intensidad, complejidad de los movimientos y acciones, y del nivel de tensión psíquica. En otras palabras, "de lo fácil a lo difícil", " de lo simple a lo complejo", "de lo conocido a lo desconocido".

- La  elevación gradual de las cargas del entrenamiento anual, deberá tener forma ondulatoria. También deberá ser gradual el tránsito de la carga elevada del entrenamiento (diario o de un período), al reposo.

e. El principio de intensidad y cantidad

- La intensidad y la cantidad del entrenamiento deben ser suficientes para producir una sobreactivación de funciones sin llegar al sobreentrenamiento o agotamiento.

f. El principio de duración y repetición

- Los ejercicios deben tener una duración suficiente para producir los efectos deseados en el organismo. Se deben conocer los tiempos necesarios de los esfuerzos y las pausas de recuperación de los mismos.

- Muchas tareas se resuelven mediante la repetición reiterada de los ejercicios (formación de relaciones reflejo-condicionadas). La repetición garantiza la fijación, estabilidad, adquisición y experiencia en ejercicios, técnicas, hábitos y conocimientos. Sin repetición no puede haber desarrollo ni perfeccionamiento. La repetición debe ser la óptima combinando y alternando racionalmente el trabajo con el descanso, el agotamiento con la recuperación, dependiendo esto de la preparación del individuo.

g. El principio de adecuación e individualización

- Este principio observa la correspondencia entre las fuerzas y posibilidades del organismo y las exigencias que se le formulan. El principio de la individualización exige que los objetivos, tareas, ejercicios (en sus formas, carácter, intensidad y duración), métodos y muchos otros aspectos, se seleccionen en correspondencia con el sexo, edad y niveles de posibilidades físicas-funcionales y psíquicas del individuo. Solo un estudio y seguimiento  minucioso del individuo, permitirá determinar los aspectos fuertes y débiles de su preparación, observar las modificaciones que sufre y realizar las correcciones necesarias.

- En síntesis, se debe adecuar el entrenamiento a las posibilidades y necesidades del individuo, el tiempo disponible, materiales o medios con que se cuenta y los objetivos del mismo.

h. El principio de lo evidente

- Lo constituye la doctrina que se construye sobre imágenes concretas y no sobre representaciones y palabras abstractas. Este condiciona la conducción, la educación y la elevación de las posibilidades físicas-funcionales con mayor receptividad por parte del educando.

- Lo evidente crea una correcta representación sobre la base de imágenes concretas, acelera el aprendizaje y es factor de motivación en el proceso de aprendizaje y ejecución de las tareas impuestas. De ahí la importancia del profesor/entrenador en su rol como educador y "ejemplo personal" en la realización de actividades y técnicas específicas.

i. El principio de la continuidad y calidad

- Debe existir continuidad en la aplicación de las cargas (ver "Período de Asimilación Compensatoria"). No deben darse pausas muy grandes que produzcan una disminución del rendimiento y se dañe el organismo ante esfuerzos intensos y discontinuos o muy espaciados en el tiempo (por ejemplo entrenar una o dos veces por semana o ante una lesión o descanso prolongado, volver al entrenamiento con la misma intensidad con que se dejó).

- El principio de calidad se refiere a una buena selección de ejercicios, tareas, métodos y planes acordes con los objetivos propuestos.

8. ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

a. Generalidades

- A fin de respetar la curva de esfuerzo y adaptación del organismo a las exigencias de una sesión de Entrenamiento o Preparación Física, la misma se debe dividir en una parte "inicial" o de introducción (entrada en calor), una "principal" (en donde varía la exigencia hasta llegar a puntos máximos de esfuerzos) y una "'final" o vuelta a la calma, en donde el organismo se recupera de los esfuerzos realizados mediante actividades de menor intensidad.

b. Entrada en calor

- La entrada en calor es una adaptación física y psíquica, en un primer momento general (de todo el organismo) y luego específica (orientada hacia una actividad determinada), cuyo objetivo es lograr soportar un esfuerzo de mayor intensidad sin sufrir lesiones ligamentosas, tendinosas o musculares.

- Por lo general se inicia con un trote lento de 2 a 3 minutos combinado con movimientos amplios de flexión del tronco y circunducción de brazos, de manera tal de activar la circulación, para pasar luego a ejercicios de tonificación y elongación de todos los grupos  musculares, especialmente los involucrados en la actividad principal de la clase. Puede incluirse también algún juego de animación recreativo-dinámico para despertar el interés y entusiasmo por la actividad.

- La entrada en calor debe durar aproximadamente entre el 15% y el 20% del tiempo total de la clase (en una sesión de 60 minutos, entre 10 y 15 minutos), y depende fundamentalmente, en su duración y contenido, de las características del trabajo que se realizará posteriormente.

- La entrada en calor fortalece las funciones vegetativas  y eleva la temperatura del cuerpo, lo que posibilita la realización de movimientos más rápidos y con mayor amplitud. Se debe realizar con ropa adecuada y la amplitud de los ejercicios debe aumentarse gradualmente. Su duración dependerá también del clima reinante (disminuye en días calurosos y aumenta en días fríos).

c. Parte principal de la sesión de clase

- La intensidad de los esfuerzos  debe fluctuar en el transcurso de la actividad para hacer posible la recuperación entre cada estímulo aplicado y llegar a realizar uno o dos picos de esfuerzos máximos en los momentos en que el organismo se encuentre adaptado para soportar los mismos. Tener presente las sensaciones subjetivas de cansancio y agotamiento a fin de disminuir la intensidad de las cargas aplicadas.

- En todos los casos en que se quiera obtener un efecto máximo en ejercicios de agilidad y coordinación o en la velocidad de ciertos movimientos, dichas tareas deben ir  al comienzo de la parte principal, inmediatamente después de la entrada el calor.  Luego de los ejercicios de técnica y velocidad, deben efectuarse los ejercicios de Resistencia de fuerza (mayor peso, mayor cantidad de repeticiones, etc). Esta organización de las tareas a realizar no debe ser rígida, adecuándose a los objetivos, nivel de rendimiento, experiencias anteriores, etc.

d. Parte final o vuelta a la calma

- Tiene como objetivo disminuir las cargas y regresar al organismo a un estado semejante al que poseía al iniciar la actividad. Se realizan ejercicios de baja intensidad como ser: carrera lenta, ejercicios de relajación, distensión y respiración; juegos recreativos-calmantes; natación, etc.

9. OBSERVACIONES DIDÁCTICAS Y METODOLÓGICAS DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

a. Actualizar, intensificar y repasar permanentemente los conocimientos teórico-prácticos sobre las actividades que se desarrollan.

b. Planificar y preparar con anticipación la clase. Difícilmente se tendrán problemas disciplinarios y de organización o conducción, si se preparó la clase y se logró despertar el interés en el trabajo que se realiza.

c. Presentarse correctamente con el uniforme en perfectas condiciones, cuidar el aspecto y el estado físico. También exigir a los alumnos a presentarse pulcros y con la indumentaria limpia.

d. Preparar con tiempo las ayudas de clase que se utilizarán y devolver los materiales al depósito cuando no se necesiten. Ser cuidadoso en el manejo de dicho material (armado, desarmado, traslado, uso, etc) y acostumbrar a los alumnos a que también lo sean.

e. Concentrar rápidamente a los alumnos para comenzar la clase, saludar y controlar de asistencia sin demoras.

f. Aprovechar al máximo las instalaciones, el espacio disponible, las ayudas de educación y el tiempo destinado a la misma.

g. Hacer conocer los objetivos de las distintas actividades, etapas y períodos anuales; como así también  cuales serán las exigencias próximas y futuras.

h. Tener en cuenta el grado de preparación de los alumnos, adaptando las exigencias y explicaciones a dicho nivel empleando un lenguaje adecuado. Cuando se explica o se dan indicaciones respecto a algún tema o ejercicio, los alumnos deben estar en posiciones cómodas y las mismas deben estar dirigidas a todos y no a un sector.

i. Ubicarse adecuadamente durante los distintos momentos de la clase procurando una buena visión panorámica y desplazarse cuando sea necesario en función del desarrollo de la misma. No perder de vista al grupo para corregir individualmente y si es posible hacer las correcciones en forma grupal.

j. Expresarse tanto con la voz como con los gestos. Las explicaciones deben ser claras, precisas y breves. Recalcar lo importante. Es preferible el estímulo positivo al negativo. Reconocer y estimular lo bueno sin exageraciones. Destacar el progreso individual.

k. Ser cortés y firme en el trato con los alumnos, haciendo que se sientan considerados y respetados. No adoptar un aire de superioridad y suficiencia. No tutear en forma chocante y despectiva, ni gastar bromas a expensas de los demás.

l. Despertar permanentemente el interés de los alumnos por la actividad que desarrolla. Ser dinámico y hacer que la actitud personal contagie al resto. Alentar y asistir tanto a aquellos que demuestren interés por la actividad, como así también a los que tienen dificultades.

ll. Cuando no se entendió una explicación, no emplear los mismos términos  al repetirla. Explicar el significado de los términos técnicos. Brindar consejo y orientación a los alumnos sobre cualquier aspecto, sea propio o ajeno a la actividad específica.

m. Distribuir cuidadosamente a los alumnos para el desarrollo de la clase, tomando las medidas adecuadas de seguridad, antes, durante y después de la misma. No dar por sabidas habilidades, técnicas o destrezas que los alumnos supuestamente debieran conocer. Asegurarse que verdaderamente las conocen.

n. Tener presente la homogeneidad o heterogeneidad del grupo con el que se trabaja. No poner en evidencia la incompetencia o falta de habilidad personal. No dar trato preferencial a algunos, permitiéndoles actitudes o situaciones que son reprimidas en otros.

ñ. Respetar la carga de trabajo (intensidad, duración, frecuencia, etc) que corresponda a cada clase y observar los signos de fatiga y agotamiento individual y general del grupo.

o. No malgastar tiempo en repeticiones innecesarias. Dar más tiempo a las ejercitaciones que ofrecen mayores dificultades. Tratar de lograr continuidad en el trabajo, evitando los "tiempos muertos". Evitar la monotonía en las actividades que se realizan y aprovechar toda ocasión posible para dar un contenido recreativo.

p. Controlar el entusiasmo que pueda despertar la actividad, especialmente en juegos y deportes, canalizándolo adecuadamente. En los juegos y deportes hacer respetar la reglamentación que los rige. Utilizar las situaciones que ocasionalmente se presentan (especialmente en los deportes), para dar normas de conducta, de comportamiento humano, social, etc.

q. Procurar un clima de amistad y camaradería. Con ello se acrecentará el dominio del grupo y el ascendiente sobre el mismo. Mantener el control emocional en las distintas situaciones de trato con los alumnos. Buscar y emplear todas las formas posibles de comunicación, durante la instrucción y fuera de ella. Dialogar con los alumnos y procurar conocerlos lo más posible.

r. En los trabajos en parejas, tercetos, etc. recalcar y exigir a los alumnos la atención, seriedad, cuidado, respeto y espíritu de colaboración para los compañeros que integran el pequeño grupo. En actividades como trabajos sobre colchonetas, cajón, etc., explicar y mostrar cuidadosamente al que se ubicará como           ayudante o cuidador, en que consiste la tarea que se le encomienda.

s. Procurar que la clase no perturbe otras actividades que se desarrollen en el lugar o sectores aledaños.

t. Al finalizar la actividad, hacer una autoevaluación del trabajo y de los resultados obtenidos.

10. DEBILIDADES O INSUFICIENCIAS CORPORALES PRODUCIDAS POR LA FALTA DE EJERCICIO

a. Orgánicas: temprana aparición de la fatiga. Facilidad para los colapsos. Sensaciones de debilidad. Falta de apetito. Resfríos o dolores de cabeza frecuentes. Mareos e insomnio. Dolores de pecho y angustia general.

b. Musculares: posturas defectuosas (acortamientos musculares o insuficiente capacidad de elongación). Contracturas y dolores musculares por tensiones continuadas. Calambres. Mala mecánica articular y capsular. Tendones y ligamentos debilitados por falta de estímulo. Facilidad para  las lesiones articulares, ligamentosas, tendinosas y musculares.

c. De coordinación: insuficiente sentido del equilibrio muscular (alteraciones posturales). Reacción tardía. Impulsos excesivos. Falta de economía del esfuerzo en los movimientos.

11. LOS EJERCICIOS INCONVENIENTES Y PELIGROSOS

Determinados ejercicios realizados en forma insistente o en posiciones incorrectas pueden acarrear lesiones musculares, ligamentosas, articulares, tendinosas, etc. y en algunos casos lesiones irreversibles. Algunos de estos ejercicios son los siguientes:

a. Tocar el suelo con los pies por detrás de la cabeza en decúbito dorsal (acostado boca arriba)

- Disminuye la circulación cerebral; provoca mareos; presión en la columna cervical y lesiones en el nervio ciático. Es conveniente ubicar los brazos por arriba de la cabeza y se recomienda no insistir en tocar el suelo con los pies.

b. Elongación en posición de "pasaje de vallas"

- Daña los ligamentos y cartílagos laterales internos de la rodilla. Provoca dolores lumbares.

c. Flexión profunda de las piernas hasta cuclillas (salto de rana)

- No debe flexionarse en un ángulo mayor de 90 grados, si la flexión continúa se lesionan ligamentos, cartílagos y meniscos.

d. Flexión anterior del tronco con piernas extendidas

- Produce una enorme presión sobre la columna lumbar y sobre el nervio ciático. Es posible que se produzca una hernia de disco. Es conveniente realizar dicho ejercicio en otra posición, como la de sentado con piernas extendidas y el tronco hacia adelante.

e. Abdominales con piernas extendidas

- Produce inclinación de la pelvis hacia adelante por acortamiento del músculo psoas-ilíaco que se combina con la tensión producida por los extensores lumbares cortos. El acortamiento del psoas provoca basculación pelviana (hiperlordosis lumbar). El problema se agrava cuando existe también  debilidad de los músculos abdominales.

- Para evitar la acción del psoas es conveniente adoptar la posición decúbito dorsal con las piernas flexionadas y trabajar los abdominales llevando el tronco hacia las piernas o las piernas flexionadas hacia el pecho. También se puede trabajar extendiendo las piernas desde:

. Sentado con antebrazos apoyados por detrás del cuerpo.

. Suspendido en una barra o espaldar.

. En apoyo sobre una paralela.

. Sentados con las manos apoyadas o sin apoyo de las mismas.

f. Rol adelante sobre obstáculos

- El rol adelante con vuelo desde un trampolín o plataforma elevada, pasando o no sobre un obstáculo (compañero, cajón, etc) puede producir ante una mala caída, lesiones en la columna cervical con el peligro de parálisis total.

g. Rotaciones e hiperextensiones de la columna

- Un movimiento brusco de rotación de columna (porciones superiores) puede agredir el nervio espinal. Si existen problemas intervertebrales, se agravarán mucho más.

- La hiperextensión causa un estiramiento de la parte interna de la médula que puede lesionarse, aparte de los daños de disco, vértebras y nervios. Deben realizarse una cantidad suficiente de ejercicios compensatorios. Las lesiones de columna son dolorosas, de lenta curación y propensas a reincidir.

12. RECOMENDACIONES GENERALES (alimentación, descanso, etc)

El descanso y la alimentación entre cada sesión de trabajo es tan importante como el ejercicio. Se recomienda dormir entre 8 y 10 horas dependiendo del esfuerzo realizado. En épocas de vacaciones es posible determinar el tiempo necesario de sueño para cada caso en particular, realizando un promedio de las horas diarias dormidas naturalmente en un semana.

La alimentación debe ser variada y tener equilibradas las proporciones de hidratos de carbono, proteínas, grasas, sales minerales y vitaminas. No descuidar la ingestión de :

* Hierro (Fe): hígado - verduras - germen de trigo - legumbres - levadura de cerveza - perejil - pistachos - cacao - lentejas.

* Magnesio (Mg): legumbres - germen de trigo - carne de aves - pescado - frutas - verdura - cacao en polvo - nueces.

* Potasio (K): vegetales - cacao en polvo - almendras - lentejas.

Hay que alimentarse en función de la actividad (gasto calórico). Respetar las cuatro comidas diarias y evitar las comidas a deshoras, los condimentos, fritos, picantes, grasas, alcohol, cigarrillos y gaseosas con colorante. La distribución diaria de los alimentos puede ser la siguiente: Desayuno 20-25%; Almuerzo 35-40%; Merienda 10-20% y Cena 15-25%. Y la proporción de los elementos sería: H de C 60-65%; Proteínas 15% y Grasas 20-25%, (dependiendo del clima y tipo de actividad). Controlar el peso corporal diariamente, si es posible antes y después del esfuerzo  (no deben verificarse variaciones significativas en los períodos de entrenamiento). Pérdidas de más del 3% del peso corporal, disminuye el rendimiento. Para calcular el % de pérdida de peso:

          Pérdida de peso

---------------------------------------------    X   100   =   %   de pérdida de peso

    Peso antes del entrenamiento

Antes del siguiente entrenamiento, se debe reponer por lo menos el 80% del peso perdido.

 Verificar la relación peso corporal - grasa corporal. El peso en relación a la talla no es determinante de la gordura (el excedente de peso puede ser de músculo y/o hueso). En ocasiones, el aumento de peso corporal luego de un período de entrenamiento prolongado, se debe a un aumento de la masa muscular y no de grasa.

Tener presente que para afrontar un trabajo físico diario, se deben ingerir entre 4.000 y 5.000 calorías. Un trabajo agotador requiere entre 5.000 y 7.000 calorías. NO consumir azúcar en exceso (glucosa) una hora antes del ejercicio (estimula la producción de insulina y disminuye la glucosa sanguínea). Sí se puede ingerir glucosa líquida durante un esfuerzo prolongado (2,5 gr x 100 ml de agua). Es conveniente beber medio litro del agua 30 minutos antes del entrenamiento o competencia, y durante el esfuerzo beber en pequeñas cantidades (100 a 200 ml) cada 10/15 minutos. En lo posible beber agua fría, se elimina del estómago más rápido que las bebidas calientes. Las tabletas de sal NO son recomendables (se debe reponer la misma proporción agua-sal que se pierde en el ejercicio). La dieta repone normalmente la pérdida de sal producida por el ejercicio (no obstante, si la pérdida de peso supera los 3 Kgs, se pueden reponer la pérdida de sal y agua en la siguiente proporción: 1/2 litro de agua por tableta de 450 mg de sal). Recordar que la reposición del glucógeno muscular después de un ejercicio prolongado lleva 46/48 horas con una dieta adecuada.

Para lograr una adecuada hidratación se recomienda la siguiente preparación:

* Sal común: 3,5 gr / litro de H2O

* Glucosa: 2 a 2,5 gr / 100 ml de H2O

* Sodio (Bicarbonato Sódico): 230 a 250 mg / litro de H2O

* Potasio (Cloruro Potásico): 150 a 195 mg / litro de H2O

La distribución del combustible energético en la alimentación diaria podría ser:

* 1er Desayuno: 20%

* 2do Desayuno: 15%

* Almuerzo: 20/25%

* Merienda: 15%

* Cena: 25%

- Luego de almorzar o cenar es conveniente descansar entre 1 y 2 horas antes de iniciar el entrenamiento. En el desayuno se debe ingerir entre el 30 y el 40% de la energía total del día (desayuno fuerte rico en Hidratos de Carbono). No es conveniente cenar muy tarde, se evita perturbar el sueño. Finalmente se recomienda ingerir alimentos (almuerzo o cena) ricos en H de C inmediatamente de finalizar el esfuerzo.

La aclimatación al calor requiere de 4 a 8 días. Se debe utilizar ropa ligera y extender las sesiones de trabajo de 10  a 20 minutos por día. Tener presente los síntomas de enfermedad debidos al calor: escalofríos, náuseas e inestabilidad, colapso de la transpiración (piel caliente y seca, temperatura corporal alta, pérdida de la conciencia). Ante este cuadro se debe aligerar de ropa y enfriar la piel con agua y procurar asistencia médica lo antes posible.

El trote debe realizarse sobre terreno blando, en lo posible césped, evitando el terreno duro de cemento, asfalto o empedrado ya que el mismo puede producir miositis; tendinitis; lesiones en los meniscos; microtraumatismos en los pies; contractura muscular general, en especial en las extremidades inferiores; acumulación de catabolitos y deficiencia en la circulación. En el trote se debe tomar aire por la nariz y largar por la boca. De ser necesario, por el esfuerzo intenso, tomar aire por boca y nariz y con bajas temperaturas tomar aire apoyando la lengua contra el borde superior del paladar, a fin de evitar que entre directamente a los pulmones el aire frío. Educar el ritmo respiratorio (tomar aire en 3 pasos y largar en 5; o tomar en 3 y largar en 7). El cuerpo debe estar ligeramente inclinado al frente y los brazos paralelos, evitando la rotación innecesaria del tronco. Controlar el ritmo cardíaco. Evitar los piques, sobre todo al finalizar el trabajo continuo de carrera.

Se debe estar atento a los síntomas de sobreentrenamiento, agotamiento o exceso de trabajo físico, a fin de disminuir o interrumpir el mismo. Es aconsejable no comer ni fumar dos horas antes del ejercicio ni una hora y media después del mismo. El baño diario debe realizarse a temperatura del cuerpo y de diez minutos aproximadamente, y al secarse fricciones enérgicas con la toalla.

Alternar el trabajo técnico aeróbico-muscular con el deporte recreativo. Organizar el día; encontrar tiempo libre y saberlo aprovechar.

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