Metabolismo y nutrición en el ejercicio. Parte IV

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VIII.  LAS  SALES  MINERALES (macro y microelementos)

- Cuando se practica un deporte se pierden minerales y otras sustancias (como, por ejemplo, vi­tamina C) con la transpiración; por cada litro se pierden de 2,7 a 3 gramos de sales minerales. Con pérdidas de 2 a 5 litros de sudor diarias a consecuencia del entrenamiento, las necesidades minerales se hacen cuatro veces mayores en un deportista que en un no deportista. Un aporte equilibrado de macro y microelementos es importante para el desarrollo óptimo de los procesos metabólicos, la contracción muscular y la respuesta nerviosa. Aquellas sales minerales que ejer­cen influencia en la actividad deportiva son: el calcio, el hierro, el potasio, el sodio y el magnesio

- Las deficiencias en el suministro de macroelementos en el deportista son, sobre todo, de potasio y magnesio; en cuanto a los microelementos suelen ser el hierro y el cinc los más deficitarios; estas carencias pueden ocasionar los siguientes fenómenos:

* Síndrome de falta de  potasio: debilidad muscular, llegando incluso a producirse paralizacio­nes, desgano general, apatía e incluso somnolencia.

* Síndrome de falta de  magnesio: convulsiones y espasmos musculares, temblor de manos, rigi­dez en todo el cuerpo (tetania).

* Falta de hierro: sobre todo en las mujeres que practican un deporte de resistencia, pueden darse bajos niveles de hierro en sangre, con cansancio y menos disposición y capacidad de ren­dimiento; en los casos graves se produce anemia.

- Las situaciones de carencia en deportistas obedecen a diversas causas:

l. La concentración del potasio y el magnesio en el sudor es igual a la de la sangre. La glándula sidorípara entrenada retiene la sal, pero no el potasio y el magnesio. Así al aumentar el entrena­miento, disminuye la proporción de sal en la transpiración, pero no la de potasio y magnesio, por lo cual las grandes efusiones de sudor implican situaciones de carencia de ambos minerales. Otro factor a considerar es el de la asociación del potasio con el glucógeno en las reservas de las célu­las musculares. Un gramo de glucógeno fija 0,02 mg de potasio, por lo que unos 400 o 750 gra­mos de glucógeno significan alrededor de 12 mg de potasio. Por esta razón los deportistas deben consumir alimentos ricos en  potasio y en magnesio.

2. El hierro se pierde a través del sudor. Al mismo tiempo, el requerimiento de hierro se incre­menta tanto por la actividad deportiva en sí como por el mayor contenido de hemoglobina en la sangre y de mioglobina en la musculatura. A ello se debe añadir la pérdida de hierro que sufren las deportistas a causa de la menstruación.

3. Como en la transpiración, junto con los macro y los microelemetos, se pierde asimismo vitamina C, es conveniente enriquecer la dieta con alimentos ricos en vitamina C.

- Alimentos con alto contenido en potasio (en mg % de porción comestible cruda): extracto de carne (7200); harina de soja (1.800); cacao semidesgrasado (1.600); almendras (835); patatas (443); plátanos (390); tomates (300).

- Alimentos con alto contenido en magnesio (en mg % de porción comestible cruda): cacao en polvo (414); nueces (267); avellanas (170); arroz integral (157); chocolate con leche (104); pan negro (80).

- Alimentos con alto contenido en hierro (en mg % de porción comestible cruda): hígado de cerdo (22); cacao en polvo (17); perejil (9); hígado de ternera (8); lentejas (7); paté de hígado (6); espi­nacas (4); almendras (4); chocolate (3).

IX.  EL  APORTE  HIDRICO

- El aporte hídrico, en condiciones normales, no debe ser menor a 1 ml /cal del valor calórico to­tal. O sea, si se consumen 5000 Kcal, se debe ingerir 5 litros de agua por día.

- Los grandes rendimientos corporales se asocian con una alta producción de calor. La evapora­ción de un litro de agua supone la pérdida de unas 580 kcal. Las disminuciones de peso en el de­porte se deben principalmente a las pérdidas de agua. Al incrementar el ritmo de entrenamiento, los deportistas sudan más intensamente y las glándulas sudoríparas se multiplican y funcionan mejor. Una persona no entrenada produce alrededor de 0,8 litros de sudor por hora, mientras que otra entrenada  genera en el mismo tiempo de 2 a 3 litros de sudor. Precisamente esta capacidad constituye la condición previa para un buen rendimiento, pues se debe eliminar el mayor calor producido por el esfuerzo realizado. Si por medio de la transpiración, el organismo no es capaz de deshacerse del elevado calor producido por el esfuerzo, no será posible proseguir con el mismo. Pese a ello, la temperatura corporal de una persona entrenada suele aumentar hasta los 38 o 40 grados o incluso más en consonancia con el esfuerzo realizado.

- Cuando existe falta de agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua per­judica la capacidad funcional del organismo. Una pérdida de hasta un  2 % del peso corporal me­noscaba la capacidad de rendimiento y produce sed; una pérdida del 4 % disminuye, además, el rendimiento de fuerza; si se alcanza el 6 % del   peso corporal, el afectado siente mucha sed, con debilidad, irritabilidad y agotamiento. Si la pérdida de agua supera el 6 %, se acentúan los sínto­mas; además, suelen sentirse mareos, aparecen alteraciones psíquicas y existe una deficiente co­ordinación motriz. En el caso de que la pérdida de agua equivalga a más del 10 % del peso corpo­ral, se entra en el límite de peligro mortal. Sin embargo, basta con que se pierda agua por valor del 1 % del peso corporal para notar una disminución en la capacidad de rendimiento de resis­tencia, siempre que la pérdida tenga lugar con rapidez. Por el contrario, si el déficit de líquido se produce con lentitud, el organismo podrá tolerar una pérdida de hasta un 4 % del peso corporal sin que disminuya la capacidad de rendimiento. Esto significa que cuando hace mucho calor (pérdida rápida de agua), un descenso del 1 %, e incluso menos, puede disminuir la resistencia. Por el contrario, con tiempo frío (pérdida lenta de agua) el rendimiento resulta menos perjudicado a consecuencia de una falta moderada de líquido.

- Las personas entrenadas soportan mejor las pérdidas de agua que las no entrenadas. Así, una pérdida moderada de agua y relativamente lenta de hasta un 3 % del peso corporal puede ir vincu­lada a un alto rendimiento, e incluso influir en él de una forma positiva. En principio, una pérdida de agua se soporta mejor cuando se está en buena forma física. Hoy sabemos que carece de fun­damento la antigua creencia de que un buen atleta debe beber poco, aunque sigue teniendo adep­tos. No es adecuado pretender dominar la secreción de sudor mediante la reducción del consumo de líquidos, ya que se consigue justamente el efecto contrario: los deportistas que beben más su­dan menos, porque sus vasos sanguíneos están más llenos y disipan más calor, de modo que no les es preciso perder tanto calor a través de la evaporación del sudor.

- Y sin embargo, los deportistas bien entrenados de otras épocas (por ejemplo los ciclistas) tenían razón cuando postergaban todo lo posible la ingestión de líquidos, pues en tiempos pasados no se tomaban bebidas con sales minerales. Aún hoy se incurre a menudo en el error de querer compen­sar la pérdida sufrida por el sudor, que de hecho es una pérdida de agua y minerales, solo con agua pura; en el organismo, el contenido de sal y la cantidad de líquido tienen un relación constante, por lo cual el agua pura no puede asimilarse correctamente si no se suministran conjunta­mente los minerales necesarios para mantener el equilibrio. De no ser así, el agua es eliminada por los riñones y arrastra con ella más minerales, con lo cual la situación empeora aún más. Los antiguos atletas conocían este hecho por experiencia. En casos extremos, por ejemplo el de una persona perdida en el desierto, a quien se da a beber agua en gran cantidad, puede incluso produ­cirse una “intoxicación de agua” unida a un empeoramiento del estado general. Asimismo con­viene saber que los refrescos, las bebidas a base de cola y el té proporcionan casi únicamente agua pura, por lo que no son adecuados para compensar la pérdida de agua y minerales. Si no se desea consumir bebidas minerales, conviene completar la pérdida de líquido con bebidas ricas en minerales, como pueden ser los zumos de fruta o verdura, o bien, con una sopa ligeramente sa­lada. También son aconsejables las frutas muy jugosas (manzanas, naranjas, melones, etc.), que contienen más de un 90% de agua y también importantes minerales (potasio, magnesio).

- Resulta asimismo indicada la mezcla de zumo de fruta con agua mineral a partes iguales. Con­cluido el esfuerzo, se puede beber cerveza, pero nunca más de medio litro, pues el alcohol blo­quea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento. Además, el contenido en minerales de la cerveza no es suficiente para compensar la pérdida que se ha producido con la transpiración.

- En principio no conviene ingerir bebidas ni demasiado frías ni excesivamente calientes, pues en uno u otro caso permanecen demasiado tiempo en el estómago y tardan en ser asimiladas. Durante los esfuerzos prolongados, conviene que el deportista beba, sobre todo si la temperatura ambiente es elevada, antes de que sienta sed.

- En caso que se produzca una gran pérdida de líquido por el sudor o la diarrea, si no se dispone de bebidas minerales cabe recurrir a la siguiente receta, que ha demostrado ser útil incluso en en­fermos de cólera:

Diluidos en un litro de agua:

3 ,5 g de sal común

2,5 g de bicarbonato sódico

1,5 g de cloruro potasio

20,0 g de glucosa

- Estos componentes pueden adquirirse en cualquier farmacia de cualquier lugar del mundo.

X.  EL APARATO DIGESTIVO

- Puesto que no se deben efectuar ejercicios deportivos con el estómago lleno, conviene saber cuánto tiempo permanecen los alimentos en el estómago. En el caso de una comida corriente, la permanencia suele ser de tres horas. El tiempo de permanencia en el estómago puede tomarse como baremo para la digestibilidad de los alimentos. Cuando el vaciado del estómago sufre un retraso y no se abre el píloro (válvula de vaciado estomacal) tras tomar alimentos poco digeribles, se produce una hiperacidificación del jugo gástrico, cuya manifestación más común es el ardor (o la acidez) de estómago.

- Para optimizar el tiempo de vaciado del estómago se debe tener en cuenta lo siguiente:

1. Cuanto menos se mastiquen los alimentos más, tiempo permanecerán en el estómago.

2. Cuanto más grasa sea la comida, más tiempo permanecerá en el estómago.

3. Los alimentos de origen animal suelen permanecer más tiempo en el estómago que los alimen­tos vegetales.

4. Las sustancias dulces concentradas (el azúcar, el chocolate) retardan el vaciado del estómago. En cambio, si la concentración es moderada (por ejemplo, una solución de glucosa al 5 %), ayuda a vaciar el estómago con más rapidez.

5. Las bebidas o los alimentos muy fríos o muy calientes permanecen más tiempo en el estómago que los que se ingieren a temperatura corporal.

6. La salida del estómago, el píloro, se halla en el lado derecho y hacia adelante. En consecuen­cia, el vaciado estomacal se efectúa con mayor rapidez cuando la persona se tumba sobre el lado derecho después de haber ingerido los alimentos.

- El tiempo de permanencia en el estómago, y con ello la digestibilidad, dependen del tipo de comidas y de su preparación:

- También el volumen ingerido tiene importancia: el agua permanece dos o tres horas en el estó­mago si la cantidad oscila entre 0,3 y 0,5 litros, en tanto que sí es de 0,1-0,2 litros, al cabo de una hora ya no estará en el estómago. Esto significa que es preferible hacer varias comidas poco co­piosas al día, en lugar de una o dos muy abundantes, y que los líquidos a la temperatura corporal tomados en dosis pequeñas y frecuentes pasan con mayor rapidez por el estómago.

PERMANENCIA EN EL ESTOMAGO	ALIMENTOS
1 a 2  horas	Agua, café, té, cacao, caldos de carne poco grasos, cerveza, huevo pa­sado por agua, arroz hervido, pescado de agua dulce (hervido).
2 a 3 horas	Leche hervida, café con crema, cacao con leche, patatas. puré de pata­tas, verduras frescas, fruta, pan blanco, huevos crudos, huevos pasados por agua, pescado de mar, tenera. Pan negro, pan integral, patatas fri­tas, zanahorias. rábanos, manzanas, filete a la parrilla, jamón, pollo (hervido), huevos revueltos, tortilla.
4 a 5 horas	Legumbres, aves (estofadas), carne ahumada, carne de vaca (estofada), ensalada de pepino, fritos.
6 a 7 horas	Tocino, arenques, atún en aceite.
7 a 8 horas	Pato asado, sardinas en aceite, carne grasa (por ejemplo, pie de cerdo).

  - Una mala digestión puede alterar la condición física. Los esfuerzos deportivos y la digestión se perturban mutuamente, bloqueando la regulación nerviosa: el sistema nervioso simpático domina durante el esfuerzo, mientras que la digestión es regulada por el sistema nervioso parasimpático. Si bien durante el esfuerzo el proceso digestivo sigue su curso, debe tenerse en cuenta que la función digestiva no se efectúa de un modo tan óptimo como durante el descanso. Por ello antes de realizar un esfuerzo o mientras se realiza, sólo deben ingerirse alimentos fáciles de digerir y en cantidades pequeñas; la última comida abundante se hará dos o tres horas antes de iniciar el es­fuerzo.

- Tampoco hay que subestimar la energía que consume el propio proceso de la digestión, energía que se pierde y no puede aprovecharse para el metabolismo del rendimiento. Además, al aumentar la actividad digestiva en los órganos de la digestión se acumula más sangre, por lo tanto, no estará disponible para los músculos en acción. El mayor esfuerzo circulatorio originado por la digestión tiene lugar alrededor de hora y media después de las comidas cuando éstas son de hidratos de carbono, lapso que se prolonga hasta cuatro o cinco horas en las comidas proteicas.

- Ahora bien, lo contrario, es decir, iniciar el esfuerzo deportivo con el estómago vacío, también es desfavorable. En este caso se pueden producir dolores espasmódicos, náuseas y una sensación de vacío en el estómago. También conviene saber que el estómago es muy sensible a las bebidas y comidas frías después de haber realizado un esfuerzo.

- La situación ideal para una digestión sana, es comer es un ambiente tranquilo, cierta calma inte­rior, un ambiente apacible, masticar bien y elegir los alimentos apropiados. Desde el punto de vista médico, la digestión es normal cuando no aparecen restos de alimentos digeribles en los ex­crementos. Sin embargo, una digestión sana es algo más que esto. La descomposición bacteriana de las proteínas en el intestino grueso (y cuando se trata de carne cabe hablar incluso de putre­facción interior) puede provocar peligrosos fenómenos de intoxicación en quienes padecen cirro­sis hepática, pues el hígado enfermo no es capaz de asimilar los productos tóxicos que se forman en el proceso de descomposición. Un hígado sano los asimila. En principio, los procesos fermen­tativos, es decir la descomposición bacteriana de los hidratos de carbono, parecen sobrecargar menos el organismo que los productos tóxicos resultantes de la putrefacción.

- Por ello, desde hace milenios, en el yoga se aconseja proceder a un lavado intestinal a intervalos regulares. Sin duda, una medida como ésta sería aconsejable para los deportistas, quizá dos veces al año. El modo más sencillo de limpieza intestinal consiste en tomar por ejemplo, 50  gramos de sulfato sódico (sal de Glauber, sal de Karlsbad) o sulfato magnésico (sal de Epsom) disueltos en 1,5 a  2 lts de agua tibia y beber el líquido resultante a pequeños tragos. Al cabo de hora y media o dos horas tiene lugar el vaciado y lavado de los intestinos. A continuación conviene descansar y comer algo de arroz  integral hervido. Durante los días siguientes es indicado alimentarse princi­palmente de frutas, verduras y productos elaborados con cereales. Este procedimiento no debe aplicarse durante la fase de competición, sino en una época en que sea factible suspender el en­trenamiento durante uno o dos días.

XI.  LA ESTRATEGIA  ALIMENTARIA

- El tipo de esfuerzo (modalidad deportiva) y el calendario deportivo, determinan la com­posición de la alimentación, tanto en el aspecto cualitativo como cuantitativo, en especial entre las sustan­cias alimenticias principales que proporcionan energía: Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas. Asimismo, en la dieta de rendimiento, se deben equilibrar los aportes de sustancias energéticas con las necesidades vitamínicas, las de macro y microelementos y el aporte hídrico.

- No es conveniente fijar un plan de alimentación para cada tipo de deporte, basta con conocer la intensidad, duración y tipo de esfuerzo de cada actividad deportiva en particular. Por tal motivo es conveniente agrupar la amplia variedad de deportes en bloques parejos a partir de la similitud del esfuerzo, tanto en el entrenamiento como en la competición:

1. Deportes de fuerza.

2. Deportes de potencia velocidad.

3. Deportes de resistencia con gran empleo de fuerza.

4. Deportes de resistencia.

5. Deportes no clasificados.

- Normalmente el ciclo anual de entrenamiento se divide en:

1. El período de preparación

2. El período de competición

3. El período de transición.

- Sin embargo es conveniente dividir la alimentación según las siguientes fases :

1. Fase de entrenamiento y desarrollo (alimentación básica).

2. Fase previa a la competición.

3. Fase de competición.

a. Antes de comienzo de la competición.

b. Durante la competición.

4. Fase posterior a la competición.

- La mayor importancia recae en la alimentación durante la fase de entrenamiento y desarrollo, pues abarca el período más largo del año de entrenamiento.

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