Metabolismo y nutrición en el ejercicio. Parte VI

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1. Deportes de Resistencia (fondo, medio fondo, maratón, marcha entre 20 y 50 km)

- En los deportes de resistencia, cuando los esfuerzos aumentan en intensidad y duración, se presenta el denominado “nudo de hambre” una hora u hora y media después del inicio del esfuerzo. Esta situación puede aliviarse mediante la ingestión de pequeñas cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono (remolacha, frutas, pan, chocolate, etc.). Si con un entrenamiento de resis­tencia se mejora el metabolismo de las grasas, se podrán ahorrar más y consumir con mayor lenti­tud las reservas de glucógeno muscular, con lo cual en los deportistas bien entrenados no se pre­senta el nudo de hambre.

- La primera fase del entrenamiento de resistencia debe ser de una intensidad baja a moderada y la alimentación debe ser frugal, a fin de obligar al organismo a recurrir a las reservas de grasa. Una vez que se ha desarrollado la resistencia de basa, se aumentar la intensidad del entrena­miento, a fin de conseguir la resistencia específica de la competición. Esta mayor intensidad del entrenamiento implica un consumo mayor de hidratos de carbono.

- Hay que seguir una dieta pobre en grasas y rica en proteínas. Las necesidades proteínicas para los deportistas de resistencia son entre 1,5 y 3 gramos por kilo de peso corporal.

- La regeneración completa de las reservas de glucógeno requiere uno o dos días, de modo que una sesión intensa de entrenamiento debe ir seguida de una sesión regenerativa. La regeneración de las reservas de glucógeno depende de la ingestión de hidratos de carbono y también de alimen­tos con un alto porcentaje de potasio, como así también de macro y microelementos.

 - Para lograr una mayor reposición de las reservas de glucógeno, se procede de la siguiente forma: dos o tres días antes de la competición, se agotan la reservas del organismo mediante un esfuerzo intenso. En los días que preceden a la competición se sigue una dieta rica en hidratos de carbono, en una proporción de 60/80% del total de los alimentos. Es preferible repartir la ingesta en varias comidas diarias moderadamente. En este período se deben ingerir alimentos ricos en potasio.

- La última comida se toma dos o tres horas antes de la competencia.

- Si la temperatura es alta durante la competencia, es conveniente ingerir bebidas ricas en minera­les. Cuando se disputan varias pruebas, es preciso tomar pequeñas proporciones de alimentos só­lidos, digestibles y con un alto contenido de hidratos de carbono.

Proporción de las sustancias alimenticias:

- Hidratos de carbono: 60%

- Proteínas: 15%

- Grasas: 25%

2. Deportes de resistencia con gran empleo de la fuerza: (esquí de fondo, bíatlon, ciclismo, montañismo, carrera de patines desde 1500 mts, piraguismo, natación entre 200 y 1500 mts)

- Deberá aumentarse no solo la proporción de hidratos de carbono, sino también la de proteínas que debe ser mayor la de los deportes de resistencia pura.

Proporción de las sustancias alimenticias:

- Hidratos de carbono: 56%

- Proteínas: 17%

- Grasas: 27%

- La primera comida que sigue a una sesión de entrenamiento de fuerza, debe ser rica en proteínas y pobre en grasas.

- En el curso de la prueba (por ej en ciclistas), se deben tomar bebidas ricas en minerales e hidra­tos de carbono cada 20-30 minutos. También suelen consumirse alimentos sólidos (fruta, galletas de arroz, tortillas, bananas, etc.).

- En los ciclistas que corren por etapas, consumen entre 6000 y 8000 kcal y entre ocho y trece litros de líquido por día. 

3. Deportes de lucha (boxeo, lucha, judo, karate)

- Es imprescindible reponer las reservas de glucógeno por medio de una alimentación rica en hi­dratos de carbono.

Proporción de las sustancias alimenticias:

- Hidratos de carbono: 50%

- Proteínas: 20%

- Grasas: 30%

- La última comida entes del combate, se hace unas tres horas antes del inicio del mismo. Debe ser rica en proteínas e hidratos de carbono. Se debe incluir 150 a 200 grs de carne.

4. Deportes de equipo (fútbol, básquet, hockey, handbol, etc)

- Aquí también es necesario haber repuesto las reservas de hidratos de carbono antes de la compe­tencia.

Proporción de las sustancias alimenticias:

- Hidratos de carbono: 54%

- Proteínas: 18%

- Grasas: 28%

- Es conveniente alimentarse varias veces al día con sustancias ricas en hidratos de carbono y to­mar bebidas ricas en minerales (potasio, magnesio, hierro).

- Durante los descansos es conveniente ingerir bebidas minerales e hidratos de carbono. Estos últimos son aprovechables al cabo de 20-30 minutos, convirtiéndose en excelentes fuentes de energía hacia el final del partido.

5. Deportes de fuerza (levantamiento, lanzamientos, etc.)

- La acción del entrenamiento de al fuerza se ve apoyada por un elevado consumo de proteínas (con pocas grasas), en especial de origen animal. Un 22% de proteínas equivale a 2,7 a 4 gr por Kg de peso corporal. También conviene incluir en las comidas gran proporción de H de C. Si en necesario bajar de peso, es aconsejable realizar un régimen prologado y prudente, evitando el ayuno, el sauna, el consumo de diuréticos, etc.

- En la fase previa a la competición no es necesario una dieta especial. El día de la competición, tres horas antes del comienzo de la prueba, deberá ingerirse una comida rica en proteínas, integrada por carne no grasa y fácil de digerir (carne de ave, carne magra de ternera, etc.). También pescado y productos lácteos (leche, queso fresco, yoghurt, etc.).

Proporción de las sustancias alimenticias:

- Hidratos de carbono: 42%

- Proteínas: 22%

- Grasas: 36%

XIII. TEMAS  GENERALES

1. Medidas para disminuir de peso

- Una reducción de peso a corto plazo, solo puede lograrse mediante una disminución del porcen­taje de líquido corporal. Pero cuando un determinado contenido de líquido corporal constituye una condición previa par una buena capacidad de rendimiento, la reducción artificial de agua pro­voca alteraciones, sobre todo de la presión osmótica en los tejidos y los líquidos corporales, así como en su contenido de minerales. El empleo de diuréticos, puede producir una peligrosa dismi­nución del potasio y el magnesio del suero, lo que sobre todo en las células del miocardio y pro­voca alteraciones en el ritmo cardíaco. Aquí no se trata de disminuir el contenido de líquido, sino eliminar el contenido de grasa a través del entrenamiento.

- El consumo diario de H de C no ha de ser inferior a los 120 g (polisacáridos: copos de avena, cereales integrales, papas, arroz integral, pastas), pues solo de esta manera se podrán quemar las grasas en el ciclo de Krebs. Deben evitarse los H de C monosacáridos (azúcar, dulces, limonadas, bebidas a base de cola, miel, chocolate, pasteles, frutas dulces, etc.).

- Evitar el ayuno, pues con un sólo día de ayuno pueden agotarse por entero las reservas de glu­cógeno, sobre todo las hepáticas.

- Evitar en exceso del complejo vitamínico B, pues puede aumentar el apetito y el peso corporal.

2. Utilización adecuada de los concentrados de sustancias alimenticias

- Los preparados de hidratos de carbono y minerales resultan más adecuadas que los simples pre­parados de hidratos de carbono, pues cuando se realiza un esfuerzo tanto se pierden minerales como H de C. Estos preparados han demostrado ser apropiados, sobre todo, cuando se compite en condiciones ambientales calurosas, aunque también sirven para reponer las reservas de glucógeno en la fase previa a la competición y en la fase de competición. Al mezclarlos con agua en propor­ciones pertinentes, proporcionan una bebida isotónica, es decir, con la misma concentración en sales minerales de la sangre. Una solución de azúcar isotónica contiene 5 g de azúcar cada 100 g de líquido. Por otra parte las bebidas minerales compensan la gran pérdida de potasio y magnesio que se produce al sudar. La concentración de azúcar no debe exceder el 5% de la solución.

- El jugo de manzana contiene entre 12 y 15 g de H de C pero es una solución hipertónica que puede provocar desequilibrios osmóticos. Diluyéndola en una proporción de 1:1, se consigue que sea isotónica, con lo cual se evitan los efectos secundarios. Así pues, resulta muy indicado com­pensar las pérdidas de sudor mediante la ingestión de una mezcla de jugo de manzana y agua mi­neral en la proporción de 1:1. Es erróneo pretender compensar las pérdidas con limonada o bebi­das a base de cola, pues no contienen casi minerales.

- Tanto al consumir concentrados como alimentos normales, hay que seguir el siguiente principio: las necesidades alimenticias se generan como resultado de un esfuerzo, y tan solo entonces se debe procurar cubrir estas necesidades, nunca a la inversa.

3. Recomendaciones en las dietas del deporte

- Si bien el ayuno o la limitación de la comida junto con el entrenamiento de resistencia contribu­yen a activar el catabolismo de las grasas, debe tenerse en cuenta que no conviene ayunar o suba­limentarse durante la fase de competición, pues ello impedirá la movilización de las reservas de glucógeno.

- Es preciso ingerir las proteínas y los H de C siempre por separado, en comidas diferentes. Con la separación de las comidas proteicas de las ricas en H de C, se puede obtener una mejora en la digestión.

- Los alimentos frescos, sobre todo los de origen vegetal, son las formas más nobles de energía alimenticia. Cada transformación física o química de los alimentos significa una pérdida, y de ahí la importancia que tiene la dieta fresca en la mejora de la salud.

- Es necesario beber mucha agua (dos o tres litros diarios). Evitar el exceso del azúcar refinado, el tabaco y  el café. La cafeína posibilita un ligero aumento del rendimiento en un estado de cansancio, pero en un deportista bien entrenado el rendimiento no aumenta con ayuda de la cafeína. Los deportistas de resistencia, y en especial los corredores de maratón, obtienen ventajas adicionales con la cafeína, porque el café activa la lipólisis (descomposición de las grasas), lo cual tiene como resultado el que las reservas de glucógeno de los músculos y del hígado no se agoten con tanta rapidez. De ahí que una o dos tazas de café antes de una competencia de resistencia pueden resultar beneficiosas, si se soporta bien el café. Los efectos de éste, tanto positivos como negativos, deberán compro­barse en la práctica, pues varían según la persona. No es aconsejable tomar tabletas de cafeína, pues se trata de una forma de doping.

- La jalea real tiene efectos positivos para las personas de cualquier edad, sobre todo en cuanto a regeneración y revitalización. Esta demostrado que con esta sustancia se obtienen mejorías en el rendimiento.

- El ginseng, una de las raíces más caras del mundo, es al mismo tiempo una de las sustancias naturales más antiguas y enigmáticas. Se ha demostrado que el aumento del rendimiento que pro­duce el ginseng se basa en una doble estimulación: del sistema nervioso central y de las funciones cerebrales. Esta raíz mejora las capacidades de rendimiento y de concentración, así cómo la me­moria, regula las actividades cardíaca y circulatoria, la presión sanguínea, la digestión y el meta­bolismo.

- Los germinados: numerosos alimentos vivos funcionan como catalizadores. Tres mil años antes de Jesucristo, el emperador chino Shen-Ning aconsejaba a su pueblo que consumiera brotes de soja para conservar la salud. Los brotes de cereales (avena, trigo, cebada), legumbres (sobre todo soja, garbanzos y guisantes) y semillas (alfalfa, mostaza, sésamo, berro) proporcionan un gran enriquecimiento a los alimentos del deportista.

- Los radicales libres: son moléculas muy reactivas que buscan a otras a las que poder unirse. Es­tas reacciones son perjudiciales, pues alteran y dañan a las otras moléculas con las cuales se unen. Estas reacciones contribuyen al envejecimiento y la disminución de la capacidad de rendimiento y alargan el proceso de curación después de sufrir lesiones o en enfermedades. Hace casi medio siglo que el químico John Bjorksten enunció una teoría según la cual el envejecimiento del orga­nismo se debe a la presencia de una mayor cantidad de enlaces intermoleculares, que son estimu­lados por los radicales libres y dan lugar a que los tejidos sean cada vez más duros y menos elás­ticos. Asimismo se piensa que el organismo acumula determinados productos, procedentes de los alimentos, que no pueden aprovecharse inmediatamente y que la acumulación de estos productos (radicales libres) estimula los enlaces químicos entre moléculas. Tal vez ésta sea la razón por la cual los animales subalimentados viven más. Los antioxidantes pueden impedir la formación de radicales libres o desactivar hasta en un 25-50 %  los que ya existen. Los principales antioxidan­tes son:

* El ácido ascórbico (vitamina C).

* El ácido pantolénico.

* La piridoxina (vitamina B6).

* La tiamina (vitamina B).

* El tocoferol (vitamina E)

* El cinc.

* El selenio.

4. La alimentación de los niños deportistas

- Básicamente se puede seguir cualquier tipo de dieta con tal de que se aumente la cantidad de productos integrales, leche , productos lácteos fruta y verdura y se reduzca el consumo de dulces. Sólo de este modo se mejorará la nutrición de los niños con las suficientes sustancias alimenticias ya que hoy es fácil que falten calcio, hierro y vitaminas del complejo B.

- Los niños deberían disponer siempre del tiempo necesario para comer, en especial a la hora del desayuno. que debería consistir en copos de cereales con leche, pan integral con queso fresco y mermelada. En cuanto a los que no tienen apetito por las mañanas tendrían que beber por lo me­nos un vaso de leche o cacao y llevarse suficiente pan o fruta para el desayuno de media mañana en la escuela. Para satisfacer la apetencia de dulces, es preferible tomar bebidas lácteas y yoghurt en lugar de limonadas y bebidas a base de cola.

- Es conveniente eliminar en la medida de lo posible los productos que contengan azúcar, en favor de los alimentos con H de C (polisacáridos), como pueden ser los productos hechos con cereales, el pan integral, los copos, el arroz integral, etc.

- Los niños necesitan beber suficiente líquido (2 litros por día o más), la mitad del cual debe pro­porcionarse en forma de jugos de fruta diluidos con agua mineral, evitando en todo lo posible las limonadas azucaradas y las bebidas a base de cola. Desde este punto de vista, la leche no puede considerarse como una bebida, sino más bien como un alimento rico en proteínas en forma lí­quida, del cual los niños deben beber uno o dos vasos grandes cada día.

5. El deportista en el extranjero

- Los desplazamientos por vía aérea a otros países conllevan problemas especiales para los depor­tistas. Los principales son los siguientes:  los cambios de horario, el clima (calor, frío) y la ali­mentación, junto con la higiene de los alimentos .

- El cambio de horario:  Al efectuar un vuelo siguiendo la dirección del movimiento solar o en dirección opuesta se produce un cambio de horario que provoca una alteración en nuestro reloj biológico interior. Esto afecta, sobre todo, al sistema nervioso vegetativo. La capacidad de ren­dimiento disminuye temporalmente, se alteran las necesidades de sueño y alimentos, y el orga­nismo tarda unos siete días en adaptarse a la nueva situación.

- El cambio de clima: Los deportistas deberían efectuar sesiones de entrenamiento ligero después de llegar a un país caluroso, sin olvidar compensar a tiempo las pérdidas de agua y minerales.

- El cambio de alimentación: Conviene adaptarse lentamente a las comidas extrañas es decir, es preferible esperar y ayunar un poco. Para este período de transición es aconsejable llevar cierta cantidad de alimentos que nos sean habituales. Es conveniente evitar el agua corriente ya que en  algunos países tiene una mayor concentración bacteriana de lo que estamos acostumbrados a tole­rar. Debemos tener en cuenta que a causa de la abundante sudoración se produce menos ácido clorhídrico gástrico de modo qué el estómago es más sensible y menos capaz de defenderse del ataque bacteriano. La deficiencia de ácido clorhídrico gástrico puede compensarse bebiendo jugos cítricos (limón o pomelo).

- La higiene de los alimentos: En los países tropicales los alimentos y el agua contienen más gér­menes nocivos de lo que es habitual en climas fríos o templados. El agua de procedencia dudosa puede producir disentería.  Conviene evitar las ensaladas, la fruta sin pelar, los helados, los cubi­tos de hielo, la leche no hervida, los refrescos y los jugos de fruta ofrecidos por vendedores calle­jeros. El agua debe hervirse siempre aunque tan sólo se utilice con fines higiénicos. Asimismo conviene evitar las carnes que se ofrecen en la calle para el consumo inmediato. Lo más seguro es confiar en una buena comida de hotel, en las conservas de calidad y las frutas peladas.

- La inteligencia se define como el conjunto de todas las habilidades que permiten una capacidad de adaptación óptima a las tareas y exigencias de la vida. El deportista con amplia experiencia en el proceso de entrenamiento no necesita planes de alimentación rígidos, sino que le basta con las bases estratégicas de una nutrición completa, adaptada a sus necesidades y específica de  la mo­dalidad deportiva que practique.

XIII.  CONCLUSIONES

1. RECOMENDACIONES GENERALES EN LA DIETA  DE  ENTRENAMIENTO

- Se debe sobrecargar la dieta con Hidratos de Carbono (pan, pastas, azúcar, dulces).

- Reponer sales (sal común en las comidas y el caldo) en poca cantidad.

- Ingerir vitaminas B y C (verduras y frutas frescas).

- La provisión de Proteínas (carne, jamón cocido, atún en lata, salamín, lentejas, pollo, etc) debe ser adecuada.

- Se deberán respetar las tres comidas diarias como mínimo.

- Incluir en la dieta diaria los alimentos de los siete grupos básicos.

- En caso de ser necesario se acostumbrará al competidor a ingerir agua con  los siguientes ele­mentos: en medio litro de agua agregar: glucosa en polvo (tres cucharaditas) y vitamina C (un gramo).

2. RECOMENDACIONES GENERALES EN LA DIETA  DE  PRE COMPETENCIA

- Los sólidos deberán ingerirse por lo menos TRES horas antes de la competencia.

- La última comida importante por lo menos 4 horas antes de la prueba.

- Los H de C deberán ser de fácil digestión, con una base proteica y grasas mínimas.

- El aporte hídrico deberá estar en relación con el clima y el esfuerzo a realizar.

- Los líquidos deberán ingerirse hasta 30 minutos antes de la competencia y luego durante la misma cada 30 min. (es conveniente tomar pequeñas cantidades varias veces en lugar de una y mucha cantidad).

- Se deberán evitar alimentos que contengan celulosa como ser: lechuga, choclo, pan negro, za­nahoria, remolacha, vegetales verdes, etc. También comidas con mucho contenido graso: carnes grasas, embutidos, chorizo, salame, frituras, salsas, aceites y cremas.

- Se deberán comer con moderación, quedarse con hambre y no probar comidas nuevas ni apar­tarse de las costumbres alimenticias.

Ejemplos:

- Desayuno tipo 10:00 hs, para competir a las 12:00 hs: té con leche, pan tostado, ga­lletitas tipo express, jalea, miel, mermelada, queso petit-suisse, jamón cocido desgra­sado y jugo natural de frutas colado.

- Almuerzo tipo 13:00 hs, para competir a las 17:00 hs: bife asado mediano, puré o arroz blanco, taza de caldo salado y desgrasado o sopa de sémola, compota de manzana, un vaso de fruta natural colado y poca agua (para evitar sensaciones de pesadez).

3. RECOMENDACIONES GENERALES EN LA DIETA  DE  POST-COMPETENCIA

- Suprimir las carnes para la desintoxicación, por el aumento de productos del catabolismo pro­teico: urea, ácido úrico, amoníaco, etc. Por el aumento del Ácido Láctico y otros ácidos metabólicos se recomienda ingerir inmediata­mente luego de la competencia:

* bebidas carbonatadas alcalinas o bien

* jugos de grutas  +   agua  +  0,5 mg de potasio gluconato

- El potasio permite una mejor excreción de toxinas por orina.

- Ingerir agua suficiente, media hora antes y después de las comidas.