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Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

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Los minerales. Parte I

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Los elementos minerales constituyen el cuatro por ciento de los tejidos corporales, pero son esenciales como componentes formativos y en muchos fenómenos vitales.

Unos forman tejidos duros (huesos, dientes), otros se encuentran en tejidos blandos. El equilibrio de iones minerales es importante en algunas funciones; por ejemplo: calcio y fósforo en la osteogenesis, calcio y potasio en el liquido extracelular para la actividad muscular normal, etc.

Los electrolitos (sodio, potasio y cloro) son sustancias esenciales en el metabolismo hídrico; hay otros minerales que actúan como catalizadores en sistemas enzimaticos o como integrantes de compuestos orgánicos corporales (hierro en la hemoglobina, yodo en tiroxina, cobalto en vitamina B12, zinc en la insulina, azufre en tiamina, etc). El mantenimiento de una concentración normal de minerales en los líquidos corporales es vital para el individuo.

Existen distintos criterios para clasificar los elementos minerales integrantes del organismo humano; en un principio se agruparon como macroelementos y microelementos, según la proporción que de cada uno de ellos debe figurar en la dieta. No obstante, en la actualidad se impone un criterio clasificatorio de tipo funcional, en el que se consideran los siguientes grupos:

A) Electrolitos: sodio, potasio y cloro.

B) Oligoelementos: calcio, fósforo, hierro, yodo, y magnesio.

C) Micronutrientes: zinc, flúor, cobre, silicio, cromo, azufre, vanadio, manganeso, selenio, níquel, molibdeno, cobalto y estaño.

Hay otros elementos minerales no reflejados en la anterior clasificación que sin embargo, también están presentes en el cuerpo humano, tales como plomo, mercurio, arsénico, boro, litio, aluminio y algunos otros, pero por el momento se desconoce si pueden hallarse como meras huellas ambientales, o bien pueden desempeñar algún papel esencial en la nutrición.

Tabla de elementos minerales:

Contenido de diversos elementos en el cuerpo humano, expresados en gramos (calculado sobre un adulto promedio de 70 kilos de peso):

  ¦  - calcio:       1.050    g.         - flúor:            0,8        g.  ¦

  ¦  - fósforo:      700      g.        - cadmio:         0,03       g   ¦

  ¦  - azufre:       175      g.        - estaño:           0,03      g.  ¦

  ¦  - potasio:      140      g.        - yodo:             0,03      g.  ¦

  ¦  - sodio:       105      g.        - vanadio:          0,02      g.  ¦

  ¦  - cloro:        105      g.        - selenio:           0,02      g.  ¦

  ¦  - magnesio: 35        g.        - manganeso:    0,02      g.  ¦

  ¦  - hierro:       4,2       g.        - cobre:             0,01      g.  ¦

  ¦  - zinc:          2,33      g.         - aluminio:       0,01      g.  ¦

  ¦  - silicio:       1,4       g.                            

Electrolitos:

Íntimamente ligado con los electrolitos esta el agua. El agua se necesita mas para la vida que cualquier otro elemento, es de publico conocimiento que una persona puede vivir unas semanas sin comer pero sin agua apenas unos días.

Unas dos terceras partes del organismo están formadas por agua, distribuidas en tres compartimientos: agua en el interior de las células, de 27 a 30 litros, agua extracelular, unos 10 litros; en el plasma sanguíneo, de 2 a 3 litros. El agua es el medio en el que se efectúan los cambios químicos de la economía; participa en la digestión, absorción, circulación y excreción, regulación de la temperatura corporal, lubricaciones articulares y movimientos de las vísceras. La misma agua se emplea muchas veces y con diversas funciones en el organismo.

El aporte de agua se establece por ingestión de 1 a 1,5 litros de bebidas; 0,5 a 1 litro como porción acuosa de los alimentos, y el agua metabólica oscila entre 300/500 centímetros cúbicos. En total de dos a tres litros por día.

Se pierde agua por cuatro vías; aire espirado por los pulmones, a través de la piel (sudoracion), por las heces y por la orina.

Entre aporte y excreción existe un balance equilibrado, que se rompe al alterarse alguna de tales constantes.

Los electrolitos son compuestos químicos disueltos en el agua orgánica, que se separan en iones con distinta carga eléctrica. Sodio y potasio son positivos, cloro negativo. El liquido intracelular esta separado del extracelular por una membrana semiimpermeable, que permite el intercambio acuoso, regulado entre otros mecanismos, por la presión osmotica, que fundamentalmente controla la concentración del potasio intracelular y el sodio extracelular.

Estos elementos minerales son, a veces, la llave del éxito para atletas de elite, puesto que intervienen con gran precisión en el volumen liquido de los tejidos, en la presión osmotica y en el equilibrio acidobasico. Constantes biológicas decisivas en el momento del máximo rendimiento, por tanto, deben ser conocidas por el atleta.

Sodio:

El sodio ingerido se distribuye en mayor proporción por los líquidos extracelulares y se elimina por la orina, sudor y heces.

Es un factor importante en el mantenimiento del equilibrio acidobase en la presión osmotica junto al potasio, en la transmisión de los impulsos y contractilidad muscular, etc.

Las necesidades diarias se han establecido alrededor de 2/7 g/día o de 8 a 15 g de cloruro sádico/día.

Por lo general la ingestión habitual de este elemento es excesiva, y aun sin que existan pruebas ciertas de que este exceso es perjudicial es conveniente limitar su consumo. La mayor parte se elimina por la orina el sudor y las haces fecales. La sudoración intensa puede provocar perdidas copiosas de sodio y otras sales que producen un estado de agotamiento, circunstancia que debe tener en cuenta el atleta para administrar preparados salinos adecuados.

La sudación excesiva produce mayores perdidas y hace necesario la aumentar la ingestión, si bien en la complementación dietética del deportista es conveniente recurrir al consumo de mezclas de electrolitos y no a la ingestión aislada de uno.

El sodio se aporta por tres vías: alimentos que contienen sal en estado natural (leche, huevos, carne, pescados y algunas hortalizas); alimentos a los que se adicionan sal durante su elaboración (manteca, pan, etc.), o como conservador (curados y salsas), y la que se agrega durante su "cocinado" o durante la comida. El sodio es muy abundante en casi todos los alimentos y es muy difícil que su aporte sea deficiente. En ciertas enfermedades hay necesidad de restringir al máximo la sal común, son las dietas especiales hipo sódicas o pobres en sal, difíciles de soportar, en las que debe ser tenido en cuenta el contenido en sodio solamente y de las que existen múltiples tablas dietas que deben ser aconsejadas por el médico. No se debe olvidar que los aditivos y conservadores, tan empleados actualmente, llevan altas cantidades de sodio en sus elementos.

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