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Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

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NORMAS PARA EL ENTRENAMIENTO.

A lo largo del tiempo se han consolidado datos científicos acerca del crecimiento muscular y el entrenamiento con cargas, y se han desarrollado algunas normas que pueden contribuir a obtener mejores resultados.

- No se debe entrenar todos los días. El organismo necesita un cierto período para recuperarse, y se recomienda, por tanto, un día de descanso entre entrenamientos de grupos musculares específicos.

Se debe tener en cuenta que el crecimiento del músculo tiene lugar precisamente durante los períodos de descanso.

- Cada movimiento debe realizarse lenta y metódicamente, sin dar nunca tirones a la carga. Si el movimiento se hace con rapidez, el impulso tomado ayuda a completar este, reduciendo así el esfuerzo y actuando en contra de los principios de la contracción muscular total. Se debe tratar de que los músculos trabajen, este es el objetivo, la carga a desplazar es una consecuencia.

- Según los estudios la parte negativa de la contracción (el descenso) de cada repetición puede ser muy beneficiosa. Esto es particularmente cierto si esta parte de la repetición se prolonga durante seis a ocho segundos.

- Con el fin de que la contracción muscular sea máxima, se debe comenzar cada ejercicio con una posición de preextensión. En este  estado de extensión suave se están ya transmitiendo señales neuromusculares desde el cerebro al músculo, contribuyendo por tanto, a que la intensidad de la contracción sea aun mayor.

- Durante la realización de los ejercicios, la mente debe estar por completo centrada en la actuación de los músculos.

- No se debe dar fin a una serie solo porque se ha alcanzado un numero predeterminado de repeticiones.

Como se dijo anteriormente, se debe recomendar que el atleta continúe con el ejercicio hasta que los músculos lleguen al completo agotamiento.

- Se debe introducir cierta variedad en las rutinas de entrenamiento cambiando periódicamente los ejercicios específicos que la componen. Esto no solamente evitara el aburrimiento manteniendo la motivación, sino que además, impedirá al cuerpo a acostumbrarse a movimientos concretos. La habituación puede llevar al aburrimiento, reducir la intensidad, y en ultimo termino reducir el crecimiento muscular.

- Resulta interesante entrenar (a veces) con un compañero que ayude a traspasar los limites hasta llegar a niveles de intensidad y desarrollo aun mayores.

- Para un mejor control de progresos es útil llevar un diario de entrenamientos en el cual se deben apuntar todos los cambios y mejoras en las rutinas con sus resultados, tanto positivos como negativos. Esto sirve para, con el tiempo, lograr entrenamientos más productivos.

- Cuando se ha logrado un cierto nivel de entrenamiento es bueno incluir los principios de: superseries, repeticiones forzadas, y "quemadas"; estos métodos ayudan a obtener resultados mas rápidamente.     

Conceptos básicos sobre las fases de musculación y definición  musc. precompetitiva:

(Para fisicoculturistas)

Fase de volumen muscular:

Esta fase puede tener una duración de varios meses o años dependiendo de los fallos musculares y de los objetivos personales del atleta. Los objetivos prioritarios de esta fase son los siguientes:

1- Determinar objetivamente qué grupos musculares precisarán una atención especial. 

2- Establecer el régimen de entrenamiento con amplios períodos de recuperación. 

3- Realizar entrenamientos breves y de elevada intensidad.   

4- No sobreentrenar.

5- Aumentar las calorías de acuerdo a la masa muscular base del atleta, teniendo en cuenta que el volumen muscular incrementará, como mucho, entre 300 y 500 gramos por mes según características individuales. 

6- Recordar que esta es una fase de incremento de volumen muscular y no de volumen de grasa corporal. El atleta deberá mantener su porcentaje de grasa, como mucho, entre el 10 y el 15 por ciento; o sea un porcentaje normal de un atleta entrenado.    

Fase de definición  muscular:     

La fase de definición se basa en perder grasa gradualmente a la vez que se conserve el volumen muscular logrado en la fase anterior. Sus objetivos son los siguientes:                                               

1- Calcular objetivamente cuántos kilos de grasa hay que reducir para llegar a un óptimo 5% (hombres) y 7,5-8% (mujeres).   

2- Incrementar el volumen de ejercicios aeróbicos de baja a moderada intensidad.  

3- Calcular en una pérdida de aproximadamente 400 a 600 gramos de grasa por semana. A partir de los 600 gramos semanales se comienza a perder masa muscular. 

Fase de manipulación de líquidos:

Es importante recordar que esta fase no sirve en absoluto para continuar reduciendo la grasa corporal. La función de esta fase es manipular fisiológicamente los compartimentos líquidos subcutáneos, intramusculares e intravasculares con el fin de lograr un aspecto de piel transparente, vascularización y sequedad. Sus objetivos son los siguientes:                                         

1-  Reducir el volumen de agua subcutánea.                       

2-  Aumentar el volumen de agua intramuscular. 

3-  Aumentar el volumen de agua intravascular.  

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