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NORMAS
PARA EL ENTRENAMIENTO.
A lo largo del tiempo se han consolidado datos científicos
acerca del crecimiento muscular y el entrenamiento con cargas, y se han
desarrollado algunas normas que pueden contribuir a obtener mejores resultados.
 - No se debe entrenar todos los días. El organismo
necesita un cierto período para recuperarse, y se recomienda, por tanto, un día
de descanso entre entrenamientos de grupos musculares específicos.
Se debe tener en cuenta que el crecimiento del músculo
tiene lugar precisamente durante los períodos de descanso.
- Cada movimiento debe realizarse lenta y metódicamente,
sin dar nunca tirones a la carga. Si el movimiento se hace con rapidez, el
impulso tomado ayuda a completar este, reduciendo así el esfuerzo y actuando en
contra de los principios de la contracción muscular total. Se debe tratar de
que los músculos trabajen, este es el objetivo, la carga a desplazar es una
consecuencia.
- Según los estudios la parte negativa de la contracción
(el descenso) de cada repetición puede ser muy beneficiosa. Esto es
particularmente cierto si esta parte de la repetición se prolonga durante seis
a ocho segundos.
- Con el fin de que la contracción muscular sea máxima,
se debe comenzar cada ejercicio con una posición de preextensión. En este
estado de extensión suave se están ya transmitiendo señales
neuromusculares desde el cerebro al músculo, contribuyendo por tanto, a que la
intensidad de la contracción sea aun mayor.
- Durante la realización de los ejercicios, la mente
debe estar por completo centrada en la actuación de los músculos.
- No se debe dar fin a una serie solo porque se ha
alcanzado un numero predeterminado de repeticiones.
Como se dijo anteriormente, se debe recomendar que el
atleta continúe con el ejercicio hasta que los músculos lleguen al completo
agotamiento.
- Se debe introducir cierta variedad en las rutinas de
entrenamiento cambiando periódicamente los ejercicios específicos que la
componen. Esto no solamente evitara el aburrimiento manteniendo la motivación,
sino que además, impedirá al cuerpo a acostumbrarse a movimientos concretos.
La habituación puede llevar al aburrimiento, reducir la intensidad, y en ultimo
termino reducir el crecimiento muscular.
- Resulta interesante entrenar (a veces) con un compañero
que ayude a traspasar los limites hasta llegar a niveles de intensidad y
desarrollo aun mayores.
- Para un mejor control de progresos es útil llevar un
diario de entrenamientos en el cual se deben apuntar todos los cambios y mejoras
en las rutinas con sus resultados, tanto positivos como negativos. Esto sirve
para, con el tiempo, lograr entrenamientos más productivos.
- Cuando se ha logrado un cierto nivel de entrenamiento
es bueno incluir los principios de: superseries, repeticiones forzadas, y
"quemadas"; estos métodos ayudan a obtener resultados mas rápidamente.
Conceptos básicos sobre las fases de musculación
y definición musc. precompetitiva:
(para
fisicoculturistas)
Fase de volumen muscular:
Esta fase puede tener una duración de varios meses o años
dependiendo de los fallos musculares y de los objetivos personales del atleta.
Los objetivos prioritarios de esta fase son los siguientes:
1- Determinar objetivamente qué grupos musculares
precisarán una atención especial.
2- Establecer el régimen de entrenamiento con amplios
períodos de recuperación.
3- Realizar entrenamientos breves y de elevada
intensidad.
4- No sobreentrenar.
5- Aumentar las calorías de acuerdo a la masa muscular
base del atleta, teniendo en cuenta que el volumen muscular incrementará, como
mucho, entre 300 y 500 gramos por mes según características individuales.
6- Recordar que esta es una fase de incremento de volumen
muscular y no de volumen de grasa corporal. El atleta deberá mantener su
porcentaje de grasa, como mucho, entre el 10 y el 15 por ciento; o sea un
porcentaje normal de un atleta entrenado.
Fase de definición
muscular:
La fase de definición se basa en perder grasa
gradualmente a la vez que se conserve el volumen muscular logrado en la fase
anterior. Sus objetivos son los siguientes:
1- Calcular objetivamente cuántos kilos de grasa hay que reducir para
llegar a un óptimo 5% (hombres) y 7,5-8% (mujeres).
2- Incrementar el volumen de ejercicios aeróbicos de
baja a moderada intensidad.
3- Calcular en una pérdida de aproximadamente 400 a 600 gramos de grasa
por semana. A partir de los 600 gramos semanales se comienza a perder masa
muscular.
Fase de
manipulación de líquidos:
Es importante recordar que esta fase no sirve en absoluto para continuar
reduciendo la grasa corporal. La función de esta fase es manipular fisiológicamente
los compartimentos líquidos subcutáneos, intramusculares e intravasculares con
el fin de lograr un aspecto de piel transparente, vascularización y sequedad.
Sus objetivos son los siguientes:
1- Reducir el volumen de agua subcutánea.
2- Aumentar
el volumen de agua intramuscular.
3- Aumentar
el volumen de agua intravascular.
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