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PRINCIPALES
EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN GENERAL.
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Ejercicios para piernas.
Sentadillas y medias sentadillas:
Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte
graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al
levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acentarla sobre los
hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante
situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el
impulso para sacarla y comenzar el ejercicio. Como dijimos antes la barra se sitúa
en la parte superior de la espalda y por sobre los hombros, sujetándola
firmemente con las manos próximas a los topes interiores; los talones separados
ancho de hombros, rodillas con ligera abducción, el tronco erguido y la mirada
a un punto fijo mas alto que la propia estatura, en todo el movimiento se
mantendrá igual, esto evita que al bajar la mirada se flexione la columna.
A partir de esta posición inicial flexionaremos las
piernas lentamente, sin dejarnos caer, hasta que los muslos se sitúen en
paralelo con el suelo, es importante mantener la extensión de la columna en
todo el recorrido ya que esto permitirá que el peso se distribuya a todo lo
largo y no sobre una zona en particular que generalmente es la lumbar. Es
conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos
respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar,
con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.
Sentadillas delanteras:
Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el
usado en la sentadilla tipo. Situados frente a la barra cargada en los soportes,
la tomaremos de estos, colocándola apoyada sobre la parte superior del pecho y
los hombros, sujetándola firmemente con los brazos cruzados. A partir de esta
posición inicial, flexionaremos las piernas hasta que los muslos se sitúen en
la horizontal con respecto al suelo; a continuación volveremos a la posición
inicial por el mismo camino, con lo que habremos completado una repetición.
Los cuidados a tener son los mismos que en el ejercicio anterior.
Flexiones en prensa:
Situados bajo la maquina prensa, teniendo la precaución
de que la vertical de la maquina caiga sobre el centro de gravedad del cuerpo
(mas o menos la cadera), es decir que los glúteos no deben despegarse de la
camilla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones.
Al extender las piernas quitaremos los topes de sujeción del carro con lo que
quedara el recorrido libre. A partir de esta posición inicial, flexionaremos
las piernas hasta llegar a dar con los muslos sobre el pecho, volviendo a
continuación a la posición inicial, con lo que habremos completado una
repetición la bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo,
para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total
puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los
huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el Cuádriceps que es músculo
principal involucrado.
Cuádriceps en maquina:
Sentados en la maquina de extensiones con el tronco
erguido, o apoyado sobre el respaldo si la maquina lo tuviera, las manos asidas
a los bordes laterales de la maquina para con seguir mayor equilibrio y los pies
situados detrás del rodillo, sobre el que estarán apoyados los empeines partir
de esta posición inicial dará un impulso adelante con las dos piernas al mismo
tiempo, hasta llegar a la máxima extensión formando un ángulo de 90º con el
tronco, volviendo a continuación a la posición inicial, flexionando las
piernas de forma lenta y gradual, ofreciéndole resistencia a la bajada del peso
y no dejándola caer por gravedad. Es importante llegar a la extensión máxima
ya que de esta manera es prácticamente la única forma que trabaja el vasto
interno del Cuádriceps (en los últimos 15º de extensión).
Sentadilla Hack:
Situado en la maquina de Hack, bien apoyados con la
espalda y los hombros presionando firmemente sobre los soportes, con las piernas
completamente flexionadas. A partir de esta posición inicial, impulsa remos el
cuerpo hacia arriba, hasta la extensión total de las piernas, volviendo de
nuevo a bajar a la posición inicial de forma lenta, ofreciendo resistencia
muscular.
Sentadilla splits o estocadas:
Con la barra colocada sobre la parte superior de la
espalda y los hombros, las manos sosteniéndola junto a los topes internos, el
cuerpo erguido, adelantaremos una pierna, dando un paso al frente, situándonos
así en la posición inicial. Flexionando al frente la pierna adelantada, luego
volviendo a la posición inicial, habremos efectuado una repetición. Se
realizaran todas las repeticiones indicadas con una pierna para luego atrasar
esta y efectuar la serie con la otra pierna. Al flexionar la pierna adelantada,
el tronco se desplazara hacia adelante, pero debemos evitar que se incline, es
decir siempre mantendrá la verticalidad. La pierna atrasada se mantendrá con
una flexión mínima de rodilla. La flexión de rodilla debe ser lo más
completa posible, y al volver a tensar la pierna, esta debe llegar totalmente
extendida.
Bíceps femoral en maquina:
Acostados sobre la maquina de piernas, boca abajo, con
las piernas rectas en prolongación del tronco, sujetando con los talones el
rodillo anterior de la maquina, realizaremos una flexión de las piernas hasta
que formen un ángulo de 90º, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo
que habremos completado una repetición.
También puede efectuarse con unos zapatos de hierro
acostados sobre un banco común o una mesa, o simplemente situando una mancuerna
entre los dos pies, por supuesto elevando las dos piernas al mismo tiempo; en
cambio con los zapatos de hierro se pueden alternándolas.
Sóleos sentados:
Sentados en la maquina de sóleos, colocando las rodillas
bajo los soportes destinados a este fin, con las puntas de los pies situados en
la tabla sobreelevada, quitaremos la guía de seguro con las manos dejando libre
el peso y elevando los talones al máximo de su recorrido, bajando de nuevo a la
posición inicial, llegando a rozar con los talones el suelo, pero sin dejarlos
reposar sobre este. En caso de no poseer maquina adecuada, el ejercicio puede
efectuarse sentados sobre una silla, con las piernas formando un ángulo de 90º
apoyadas las punteras sobre una tabla de unos 8 cm de altura, y los talones
sobre el suelo, poniendo sobre las rodillas una barra envuelta con una toalla
para evitar dañarnos, y efectuando el mismo movimiento que si lo hiciéramos
con la maquina.
Gemelos de pie:
Colocados en la maquina de gemelos, con los soportes bien
apoyados sobre los hombros, las puntas de los pies en la tabla sobreelevada.
Elevaremos el cuerpo con un impulso localizando el
esfuerzo sobre los gemelos, realizando una ligera flexión de rodillas en el
ascenso que terminara con las piernas totalmente extendidas y los gemelos en
tensión, estando en puntas de pie apoyados sobre la tabla. A partir de esta
posición bajaremos a la posición inicial sin doblar las rodillas y llegando a
tocar con los talones el suelo, pero sin que llegue a descansar sobre él; es
decir aplicando el principio de tensión continua.
Pantorrillas en prensa:
Acostados en la camilla de la maquina, elevando el carro
hasta estirar completamente las rodillas, en este ejercicio es conveniente no
retirar los topes puesto que al apoyar solamente las puntas de los pies en el
borde de la tabla de apoyo se corre peligro de que estas (las puntas de los
pies) se resbalen y el carro caiga sobre el ejecutante. El movimiento de los
tobillos es exactamente igual a los anteriores.
Burrito:
Este ejercicio se realiza entre dos ejecutantes, uno de
los cuales ejercerá una función pasiva de lastre, alternándose en este
sentido con el otro. El ejecutante se situara de pie con las punteras subidas
sobre una tabla de 8 cm de altura y los talones sobre el suelo, inclinando el
tronco hacia adelante en un ángulo de 90º respecto a las piernas, sujetándose
con las manos a algún banco, espaldera, etc.; el sujeto se situara a horcajadas
sobre la parte baja de la espalda del primero, que elevara los talones al máximo,
para luego volver a bajarlos hasta tocar el suelo sin que lleguen a descansar
sobre este hasta haber completado el ejercicio.
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