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Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

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Principios de entrenamiento con sobrecarga.

Principio de sobrecargas progresivas:

La base para incrementar cualquier parámetro de acondicionamiento físico (fuerza, tamaño, resistencia, etc.) es hacer trabajar a nuestros músculos mas duro de lo que están acostumbrados. Para que los músculos crezcan, deben ir recibiendo una sobrecarga progresiva.

Por ejemplo, si se pretende ganar fuerza, se debe tratar constantemente de manejar unas cantidades mayores de peso. Para aumentar el tamaño muscular, no solo se debe aumentar el peso de las cargas, sino aumentar el numero de series o el numero de las sesiones de entrenamiento que se hacen por semana. Para mejorar la resistencia muscular es necesario disminuir el tiempo de descanso entre cada serie o repeticiones que se hacen. "Todo es progresivo".  El concepto de la sobrecarga reposa sobre todo el entrenamiento físico y constituye la base sólida del sistema.

Principio de aislamiento:

Los músculos pueden trabajar en conjunto o en relativa separación los unos de los otros, cada músculo contribuye en cierta manera a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergísta. Si uno quiere desarrollar o dar la forma máxima a un músculo cualquiera, debe separarlo lo más posible del resto de los otros músculos. Esto se hace a través de cambios anatómicos de posición. Por ejemplo los "curls scott" aíslan el bíceps braquial y braquial anterior de los músculos "compensatorios de movimiento" y fijadores del hombro.

Principio de confusión muscular:

Una parte del logro del constante crecimiento muscular se debe a no permitir que el cuerpo se adapte completamente a un sistema especifico de entrenamiento. Los músculos necesitan la variación para que no haya estancamiento. Si cambiamos constantemente los ejercicios, las series, los ángulos de tiro, las repeticiones, etc, los músculos nunca se podrán acostumbrar a la tensión que le estamos imponiendo. "Hay que confundir a los músculos para que crezcan".

Principio de prioridad:

Se debe entrenar los músculos mas débiles al principio, cuando se dispone de toda la energía. La intensidad es la que desarrolla el músculo y esta intensidad solo puede ser grande cuando se dispone de alta energía. Por eso se debe dar prioridad a los músculos que tenemos mas interés en que se desarrollen y mejoren sus funciones mas rápidamente.

Principio de pirámide:

Las fibras musculares crecen al contraccionarse contra una resistencia pesada. La fuerza también se consigue de la misma manera en teoría, si fuera posible cargar una barra con la máxima cantidad de peso que se puedan levantar en ocho repeticiones en cualquier ejercicio y se hiciese durante un determinado numero de series sin necesidad de calentamiento, se lograría un método efectivo de aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Pero no se puede hacer debido al riesgo de lesión. Nadie comienza con su máximo peso. El sistema de pirámide se invento con el fin de solucionar este problema. Se debe empezar con un peso ligero y altas repeticiones. Se continúan las series aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones. De esta manera se pueden utilizar grandes pesos una vez que el músculo esta caliente y mas apto para el trabajo. Lo cual evita las preocupaciones de lesionarse.

Principio de sistema de rutina dividida:

Tras haber entrenado unos tres o cuatro meses con el sistema de tres días por semana, se debe incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si se divide el cuerpo en parte superior y parte inferior, se pueden incluir mas ejercicios y series para cada grupo muscular, y de esta manera, entrenarlos mas específicamente.

Con la rutina dividida se pueden hacer mas ejercicios para cada músculo con mayor caudal energético aplicable a cada uno; antes había que repartir para mayor cantidad de músculos. El sistema dividido permite por consiguiente entrenamientos mas intensos.

Principio de congestión:

Si se quiere incrementar las facultades del músculo se debe llevar mas sangre a el y mantenerla allí.La congestión es en realidad el entrenamiento de un solo grupo muscular por vez (contrario al circuito); consecuentemente se bombardea constantemente esta área con sangre.

Principio de superseries:

Es el principio mas conocido. Cuando se agrupan dos ejercicios de grupos musculares opuestos se esta haciendo una superserie. La idea es la de pasar de uno a otro ejercicio sin efectuar ningún descanso o muy poco. Las superseries tienen una base neurologica solida. Se ha demostrado que hacer una serie para un músculo e inmediatamente una para el antagonista mejora el tiempo de recuperación del primero.

Esto tiene que ver con los impulsos nerviosos. Esto quiere decir que las superseries no solo son un buen mecanismo de bombeo, sino que, además, mejoran las constantes de recuperación.

Principio de las series compuestas:

Una superserie para el mismo grupo muscular es una serie compuesta.

En este caso no estamos facilitando la recuperación, sino supercongestionando la zona.

Principio de entrenamiento diferencial:

Es un hecho científico que las diferentes partes de nuestras células musculares albergan proteínas y sistemas energéticos que responden diferentemente a los niveles de ejercicio. Las fibras musculares de proteínas se hacen mas grandes cuando se confrontan con cargas grandes. Los sistemas aeróbicos de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta resistencia. Para aumentar el tamaño de la totalidad de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde bajas asta altas. Esta es la base del principio de entrenamiento diferencial.

Principio de entrenamiento de ciclos:

Durante una parte del año debemos seguir rutinas que nos proporcionen fuerza y volumen. Otras veces debemos usar menos pesos, aumentar las repeticiones y descansar menos entre cada serie (entrenamiento de calidad). De esa manera evitaremos las lesiones, conseguiremos mayor variedad y seguiremos progresando.

Principio de isotencion:

Es quizá el principio peor entendido. La isotencion tiene mucho que ver con el control muscular. Durante el tiempo de duración de un ejercicio y también al final, hay que flexionar conscientemente el músculo que se esta trabajando. Este constante trabajo isométrico permite controlar mejor los músculos neurologicamente y conseguir mayor separación muscular. Una forma muy eficiente de poner en practica este principio es: después de cada serie contraccionar al máximo cada músculo y mantener dicha contracción durante 5 a 10 segundos y luego relajar.

Principio de impulso:

No hay que ver el impulso como una forma de evitar la tensión sobre el músculo, sino de incrementarla. La idea es la de hacer trabajar cada vez mas los músculos y nunca menos. Por lo tanto, solo hay que usar los métodos de impulso para ayudar a conseguir mas repeticiones.

Generalmente este principio se usa en entrenamientos para avanzados ya que el principiante lo aplicaría justo para lo contrario (soliviar las cargas).

Principio de triseries:

Es cuando se hacen tres ejercicios seguidos para el mismo grupo muscular. Esta técnica congestiona los músculos rápidamente. Por supuesto los ejercicios deben atacarlo de diferentes ángulos. Las triseries enfatizan la resistencia muscular local y la capacidad de recuperación, y así mismo incrementan la vascularizacion de la zona.

Principio de series gigantes:

Es una serie de cuatro a seis ejercicios para cada grupo muscular, con poco o ningún descanso entre ellos. El objetivo de este principio es fatigar al extremo los músculos accesorios de un motor primario que se esta trabajando, para que este (el músculo a trabajar) al verse privado de los sinergístas redoble esfuerzos llegando a movilizar los paquetes de fibras mas rebeldes.

Principio de preexaustacion:

Trabajar un músculo hasta el punto de fatiga en un primer movimiento y seguirlo inmediatamente después con un segundo movimiento, constituye lo que se llama preexaustacion. Este tipo de entrenamiento sirve para proporcionar mayor resistencia a los sinergístas para que en el trabajo mas duro sigan siendo efectivos como compensadores o estabilizadores del movimiento que requiere el músculo primario a entrenar.

Principio de pausa-descanso:

Este principio tiene como objetivo el lograr que se pueda hacer una serie con el máximo de peso para cada una de sus repeticiones.  Se deben hacer 4 o 5 repeticiones descansamos de 10 a 15 segundos, hacemos 2 o 3 repeticiones mas alternando nuevamente con 10 seg. De descanso y luego concluir la serie con 2 repeticiones; habremos conseguido hacer una serie larga de 8 a 10 repeticiones que prácticamente serán todas un máximo. El descanso - pausa es una técnica que aumenta la fuerza y la masa muscular.

Principio de tensión continua:

La contracción continua es un método mediante el que mantenemos una tensión constante en los músculos a través de una posición anatómicamente óptima. Al mantener una tensión constante en los músculos cuando se esta aproximando a la posición final del ejercicio, se genera una tensión metabólica máxima en el interior del músculo que estimulara grandemente los factores de restitución ampliada y crecimiento muscular.

Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo siempre una tensión constante en los músculos durante todo el entrenamiento. Este tipo de rutina genera mayor intensidad y por consiguiente estimulara las fibras musculares en mayor medida.

Principio de entrenamiento negativo:

Bajar un peso en contra de la gravedad es una forma muy intensa de entrenamiento y que produce grandes dolores pos-ejercicio; estimulando los músculos de manera diferente que la contracción positiva. El entrenamiento negativo solo debe hacerse de manera ocasional. Se requiere de ayudantes que hagan la faz positiva para que el que entrena resista solamente la faz negativa.

Principio de repeticiones forzadas:

Es un método de entrenamiento muy intenso y muchos atletas se sobreentrenan si lo usan demasiado, y aun podría ser peor si lo usaran permanentemente. Se requiere de mucha fuerza, concentración e inclusive una genética apropiada;incluso así, se debe usar de vez en cuando. Al final de una serie normal cuando se es incapaz de completar otra repetición el compañero ayudara a superar el punto de estancamiento. Las repeticiones forzadas conducen a las fibras musculares mas allá de la fatiga normal, hasta llegar a estimular un crecimiento muscular adicional.

Principio de doble división:

Este principio consiste en entrenar un grupo muscular por la mañana y otro por la tarde.La ventaja es obvia. Al entrenar solamente un grupo muscular por vez se le aplica todo el caudal energético solamente a ese músculo, haciendo mas series y manejando mas peso. Proporcionando un incremento en la intensidad.

Principio de "quemazón":

Cuando hacemos de tres a seis movimientos parciales al final de una serie normal, llevamos mas sangre y mas ácido láctico al músculo que se esta entrenando. Este incremento de los lactatos se conoce como la molestia llamada "quemazón". Fisiológicamente, los productos de deshecho y la sangre extra que penetran en el músculo mediante estos movimientos parciales, hinchan las células y abren nuevos capilares.

Todo esto contribuye al aumento de la fuerza y vascularidad.

Principio de bombeo:

El objetivo de este principio es el de saturar el músculo de sangre en un tiempo relativamente corto. Esta técnica es una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, congestión y repeticiones forzadas. Obviamente un entrenamiento de este tipo lo podrán llevar a cabo atletas avanzados.

Principio de series intercaladas:

Significa que hay que intercalar series para los grupos musculares mas débiles (pero solo para aquellos que no requieren mucha energía, como antebrazos, soleos, etc) entre las series de grupos musculares grandes que se están trabajando. Esto permite que los grupos musculares mas débiles lleguen a compensarse con los demás.

Principio de velocidad:

Este tipo de entrenamiento esta enfocado a contraccionar en un momento dado del arco de movimiento en forma rápida para que genere una respuesta explosiva;de esta manera estimulara las fibras blancas (de contracción rápida), pero hay que tener cuidado de que la inercia no se robe gran parte del movimiento y se pierda el control sobre este, desencadenando posibles lesiones. En resumen es un principio difícil de aplicar correctamente.

Principio de entrenamiento de calidad:

Significa que, gradualmente, se debe ir reduciendo el tiempo de descanso entre las series, a la vez que se debe intentar hacer las mismas o mas repeticiones que antes. Este tipo de entrenamiento es ideal para incrementar el ritmo metabólico, aumentando de esta manera la intensidad del entrenamiento.

Este principio es muy utilizado cuando se desea bajar de peso, ya que al aumentar el ritmo metabólico aumenta la combustión de calorías logrando reducir el tejido adiposo a su vez que se vascularizan mas los músculos y se obtiene un mejor aspecto general                                                    

Principio de series prolongadas:

Aquí es necesario que se utilicen los servicios de dos compañeros de entrenamiento para que vayan quitando cargas cuando se van completando las repeticiones y así poder seguir contraccionando hasta llegar nuevamente a un numero determinado para luego repetir el procedimiento. De esta forma se puede prolongar la serie al ir quitando peso regularmente. Esta es una manera de incrementar la intensidad de cada serie, pero es algo tan duro que no debe hacerse con demasiada frecuencia para no caer en sobreentrenamiento.

Principio ecléctico:

La palabra ecléctico quiere decir: escoger o seleccionar. En el uso moderno se puede decir que tenemos un entrenamiento ecléctico cuando seleccionamos los mejores ejercicios de cualquier forma de entrenamiento conocida para combinarlos entre si dentro de un supersistema. Esto quiere decir que unimos todos los ejercicios que a lo largo del tiempo nos resultaron mas efectivos para cada uno de los grupos musculares.

En este tipo de entrenamiento se debe usar la tensión continua y la contracción máxima. Este principio lo podrán utilizar atletas que tengan un poder de recuperación alto.

Principio de entrenamiento instintivo:

Es el principio mas importante. Solo el individuo y solo el, es quien mejor conoce su propio cuerpo. Todos deben adquirir con el tiempo la habilidad de programarse sus propias rutinas; escogiendo los ejercicios mas productivos, los períodos de descanso mas adecuados, los principios que mejor se adaptan al biotipo de cada uno, en resumen luego de probar y escoger lo mejor para cada llevarlo a cabo en el momento justo y en la dosificación adecuada. Si no se llega a lograr se deberá tener un entrenador de total dedicación (cosa que es prácticamente imposible). "Cada uno responde en forma distinta a iguales ejercicios". Con la experiencia sabréis instintivamente que ejercicio se debe hacer para conseguir mayores ganancias.

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