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Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

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PROCESO DE ENVEJECIMIENTO.

La genética:

Durante muchas décadas se ha sabido que el factor principal para determinar la duración de nuestra vida es la herencia, la información contenida en los cromosomas que nos entregaron nuestros padres. Estas instrucciones especifican como funcionamos, las estructuras químicas básicas de nuestras mentes y cuerpos, las enfermedades a que somos susceptibles, la base de nuestra personalidad y atributos mentales.

Sin embargo ningún atributo humano esta enteramente controlado por la herencia. Las tendencias heredadas se mezclan siempre en nuestro entorno. Por ejemplo un niño programado para ser alto tiene que seguir recibiendo los nutrientes adecuados o nunca alcanzara la estatura deseada.  Recientemente un estudio publicado en el "diario de medicina de nueva inglaterra" demostró que la obesidad es hereditaria, terminando así con largos años de debate. Los científicos compararon los pesos corporales de niños adoptados y los de sus padres naturales respecto a los parientes de adopción, descubriendo que la correlación entre su peso corporal y el de sus padres naturales era muy semejante, mientras que no había relación con el de los padres adoptivos. El almacenamiento de grasa es un mecanismo de supervivencia que ha permitido a la gente sobrevivir durante largos períodos de hambre. Sin embargo, en nuestras sociedades avanzadas con abundantes depósitos de alimentos esto carece de sentido.La existencia de "genes de grasa" no significa que quienes lo heredan están condenados a la obesidad.  Los científicos han estudiado los mecanismos corporales implicados en la producción de obesidad y han descubierto muchas técnicas nuevas que estimulan los procesos naturales de control de peso para reducir la grasa corporal sin dieta, hambre e incluso ejercicio.  Como importantes aspectos de la vida, como el peso corporal y la longevidad, son heredados es importante saber lo mas posible respecto a nuestras predisposiciones. Si son particularmente susceptibles a ciertas enfermedades como la diabetes, también nosotros seremos susceptibles a ellas, pero podemos tomar precauciones para no contraer la enfermedad o tratarla adecuadamente antes de que se hayan producido daños extensivos. De cualquier manera podemos compensar parcialmente las debilidades físicas, mentales y emocionales con una suplementación adecuada. El riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares puede reducirse incluso en aquellos predispuestos a padecerlas. Es posible incrementar la iniciativa en personas que son naturalmente tímidas e introvertidas.

Las capacidades de desarrollo muscular pueden ser aumentadas con nutrientes que ayuden a la emisión de hormona del crecimiento, como el aminoácido arginina. Incluso en los que tienen dificultades para conseguir músculo.

Incluso la memoria y la inteligencia pueden mejorarse con ciertos nutrientes. La colina, ha demostrado incrementar la memoria y la capacidad de aprender listas de palabras, tomando tres gramos diarios. La colina es aun mas efectiva con la adicción de ácido pantotenico (B5) ya que es necesaria para que el cerebro use la colina y fabrique la acetilcolina, un producto químico natural (catecolamina) que enfatiza la memoria actuando como neurotransmisor.

Otro beneficio de la suplementación con colina es la mejora del tono muscular ya que también actuando como neurotransmisor controla el tono muscular. La niacina (B3) demostró recientemente mejorar la memoria a corto plazo en personas jóvenes y de media edad cuando tomaron 140 mgs tres veces diarias. En niños de ciudad una simple tableta diaria de un multivitaminico hacia que se les incrementara el cociente intelectual, probablemente al proporcionarle nutrientes en que los niños eran deficientes.

Una forma de estimular los resultados naturales del ejercicio es mediante el uso de emisores de la hormona del crecimiento.

Si tenemos una emisión semejante a la de los adolescentes cuando hacemos ejercicio, usando suplementos de arginina, podemos ser capaces de desarrollar músculos como un jovencito, aunque seamos de mediana edad. Aunque la gente esta programada para dejar de emitir la hormona del crecimiento a edades avanzadas (con el fin de acumular grasa para posibles períodos de hambre) podemos reprogramarnos para parecer mas jóvenes. Los científicos siempre han sido capaces de inducir ciertos condicionamientos físicos al dar a los sujetos una droga que imite parcialmente los efectos del ejercicio. Uno de los grandes problemas es la perdida de acondicionamiento y de masa muscular resultante de la inactividad.  La droga dobutamina previno esto en experiencias de laboratorios.  En otros estudios la droga incremento el acondicionamiento en perros sedentarios. La dobutamina, una versión sintética de la adrenalina y noradrenalina segregadas durante el ejercicio y responsable de muchos de sus beneficios, tenía menos efectos secundarios que la autentica.

Esta demostrado que el cuerpo de los mamíferos, incluido el hombre, contiene en sus tejidos células que envejecen y otras que, por el contrario, conservan su aspecto juvenil, incluso en seres viejos.  Un ejemplo de las primeras son las neuronas del cerebro y las que se alojan en las criptas de Lieberkuhn, en el duodeno. Las segundas (ameboides) tienen una capacidad inexhaustible de crecimiento. En las investigaciones con respecto al envejecimiento se ha señalado al oxígeno como gran responsable de la diferenciación celular. Los científicos concuerdan que el "talón de Aquiles" del envejecimiento no esta en las células que gozan de la capacidad de división, sino en aquellas, como la neurona, que han perdido la virtud de la proliferación y que, debido a su alto consumo de oxígeno en las mitocondrias, sufren una desorganización peroxidativa. La hipótesis actual es que el genoma mitocondrial es la clave. Su vulnerabilidad abre el camino a la involución senil.  El envejecimiento celular es el resultado de la toxicidad del oxígeno o, mas bien, de los radicales libres (r-oh). Estos radicales surgen durante la reducción univalente del oxígeno en la cadena mitocondrial.

Dentro de la programación genética de la duración de la vida, la teoría de su limitación por la toxicidad de los radicales libres a nivel celular esta en línea coherente con los conocimientos y experiencias de los últimos años. La escasa divulgación del concepto de los r-oh impulsa a considerar que son y como actúan.  Los r-oh son compuestos químicos de génesis plural, ya que pueden originarse tanto a escala celular, resultado obligado de la respiración aerobia de la célula, como por la acción directa o inducida de la contaminación del entorno: medio ambiente, radiaciones, alimentación, etc. Los r-oh actúan interfiriendo con su capacidad reactivo-oxidativa los esquemas de funcionamiento metabólico preestablecidos. Los r-oh son responsables de la peroxidacion de los ácidos grasos insaturados de los fosfolipidos componentes de las membranas biológicas. Al desorganizar las membranas celulares y sus organelos, acumulan lipopigmentos (fundamentalmente en el cerebro y el corazón) incrementan el cross-linking de macromoleculas (especialmente colagenos y elastina), generan la fibrosis arteriolocapilar y degradan los mucopolisacaridos. El microscopio electrónico evidencia los cambios morfológicos que la acción de los r-oh introduce en la célula, sobre todo en cuanto a perdida de estructura (membranas), disminución del numero de mitocondrias (fuente de la energía celular o atp) e inclusiones en el citoplasma de lipopigmentos inertes (lipofuscina, etc). Desde el punto de vista funcional, el panorama anterior conlleva una perdida de funcionalismo de la célula, que en la destrucción de la mitocondria alcanza el climax de la involución celular puesto que no puede responder a la demanda de energía (el 90% de la energía celular proviene de la mitocondria), y ya no solo a la demanda normal sino que mucho menos a los incrementos de consumo que el organismo del paciente va a exigir numerosas veces. La farmacologia experimental permite cuantificar, en ensayos adecuados, la perdida de funcionalismo (capacidad de apareamiento, coordinación neuromuscular, rigidez, elasticidad, etc) que este descenso del tono vital comporta.

Claro que el organismo se defiende de todos estos procesos destructivos, la lógica de la biología dice que es así. Existe toda una prevención bioquímica a la degradación oxidativa, de cuya eficacia es exponente el retardo en la aparición de la involución senil. La aportación exógena de antioxidantes con la dieta, puede ser la explicación del mecanismo de protección que el hombre necesitan para contrarrestar el efecto tóxico de los r-oh, y hoy mas que nunca, debido al incremento de fuentes de radicales libres que el entorno actual posibilita. La presencia del alfa-tocoferol en la dieta (acumulado en el tejido adiposo y circulando en sangre) como antioxidante biológico ha sido indispensable en el caminar evolutivo de la especie para asegurar una protección eficaz frente a la toxicidad de los inevitables r-oh consustanciales a la respiración celular. Esto explicaría el aparente contrasentido entre la existencia de una vitamina tan ampliamente distribuida y el que no pueda atribuirsele un claro síndrome carencial.

De acuerdo con las teorías de los doctores Warburg, Harman y Miquel, entre otros, los estudios y experiencias sobre ratones y drosophilas (especie de moscas compuestas de un solo tipo de células altamente diferenciadas) indican que, entre las alteraciones más importantes producidas por el envejecimiento a nivel subcelular, figuran: inclusiones intranucleares, invaginación de la membrana nuclear, acumulación de pigmentos de lipofuscina y disminución del numero de ribosomas y mitocondrias. El pigmento, que es uno de los efectos del envejecimiento mas ampliamente estudiado, se origina en gran proporción a partir de las mitocondrias que, como es bien sabido, pueden sufrir una degradación de sus membranas con degradación de las enzimas liposomales. Esta desorganización estructural, se acompaña de

una gran cantidad de alteraciones bioquímicas, entre las que destacan una disminución de la síntesis de proteínas, tendencia a la oxidación de los aminoácidos sulfurados y una depresión de la oxidación intramitocondrial de los lípidos. La degeneración mitocondrial es causa de la inactivación del ADN del mitocondrio, y consecuencia directa del envejecimiento final.

Según investigaciones se cree que esa inactivación del ADN podría estar ocasionada (generalmente) por los productos nocivos (radicales libres y peroxidos de lípidos) que se originan en el mitocondrio durante la producción de energía por medio de la respiración celular. Según esta teoría, el envejecimiento humano y animal seria una manifestación de desgaste y una consecuencia inevitable de la falta de equilibrio entre los procesos organizadores y regeneradores en las células diferenciadas.

De acuerdo con las mediciones que se tiene constancia hoy día; la población neuronal de un ser humano adulto y normal alcanza los 14.000 Millones de neuronas. En un adulto, a partir de los 20 años y en condiciones de normalidad, las perdidas anuales han sido fijadas en 36.500.000 De neuronal. El manto o corteza cerebral recubre, formando una capa de sustancia gris, la superficie de los hemisferios cerebrales, con excepción de aquellas porciones de los mismos que quedaron rudimentarias, como el área coroidea. Forma, por lo tanto, una capa continua, que tapiza no solo las porciones de las circunvoluciones que son visibles en la superficie, sino las caras laterales y los fondos de los surcos. Su superficie es, por lo tanto, considerablemente mas extensa de lo que hace suponer el aspecto externo del cerebro. Esta superficie evaluada por métodos planimetricos, seria para un sujeto adulto de 220.000 Milímetros cuadrados (es decir un cuadrado de 0.50 Mts de lado). De estos solo un tercio corresponde a las circunvoluciones, mientras que los dos tercios corresponden a las caras laterales y los fondos de los surcos. El espesor de la corteza varia mucho de una regiones a otras de menos de 2 a 4.5 Milímetros, considerándose una medida promedio de 2.5 Milímetros. Aceptando esta media y la superficie señalada anteriormente, resulta que su volumen seria de unos 560 centímetros cúbicos. Como su peso especifico seria de 1.038, Resulta que su peso es de unos 581 gramos. La corteza esta constituida principalmente por células nerviosas, y fibras que son las prolongaciones de estas células o procedentes de otras colocadas en otras regiones del sistema nervioso. El elemento noble son las células nerviosas o neuronas. Contando las existentes en un cuadrado de corteza de uno y de dos y medio milímetros de espesor, los científicos establecieron el numero en 63.000, Que multiplicadas por la superficie total (220.000 Milímetros cuadrados) daría el referido volumen de 14.000 Millones de neuronas. De ellas, 8.000 Millones corresponderían a las células grandes y medianas y el resto a las pequeñas. Si colocáramos todas estas células juntas, ocuparían un volumen de 20.4 Centímetros cúbicos, con un peso insignificante de 21 gramos. Resulta asombroso que el hombre piense con tan despreciable peso.

El ejercicio para la tercera edad:

El acondicionamiento físico de las personas mayores es algo que se ha descuidado, en parte debido a la creencia de que el entrenamiento puede constituir un riesgo para las personas de

edad, muchas de las cuales parecen demasiado frágiles para ejercer la actividad física. Es cierto que se necesitan consideraciones especiales para conseguir un programa de acondicionamiento físico adecuado para la tercera edad, lo mismo que hay que hacerlo para el paciente que acaba de superar un ataque cardíaco.

Podemos incrementar los riesgos si el ejercicio se hace sin seguir guías adecuadas. Pero ese riesgo puede disminuirse y seguir el programa imprescindible para obtener el nivel de acondicionamiento físico adecuado para una óptima salud. Aunque hay un descenso de la fuerza y la condición física a medida que se avanza en años, pero gran parte del problema no radica en los años, sino en la falta de uso del cuerpo. La diferencia entre los efectos del envejecimiento normal y la falta de ejercicio aun no ha sido bien definida.

Se suele decir que una persona viene a perder el 1% de su fuerza muscular y su capacidad para transportar oxígeno cada año.

Por ejemplo: un hombre de 70 años todavía puede incrementar rápidamente la fuerza de sus cuádriceps de un 10 a un 20%. Una de las medidas mas utilizadas para comprobar la capacidad física de una persona es la máxima cantidad de oxígeno que puede transportar su torrente sanguíneo. Esta se incrementa con el nivel de acondicionamiento físico a cualquier edad. Y refleja la capacidad máxima del corazón para bombear sangre. La capacidad máxima de oxígeno potencialmente usada disminuye si dejamos que baje nuestra capacidad para hacer ejercicio. Incluso una persona sedentaria de 70 años puede aumentar su máximo de utilización de oxígeno de un 10 a un 25% con unas pocas semanas de entrenamiento de resistencia.  Tanto en jóvenes como en viejos, el entrenamiento también puede incrementar la duración del tiempo en que una persona puede entrenar por debajo de sus niveles máximos. Normalmente cuando las personas envejecen y se convierten en inactivas, disminuye su capacidad de consumo de oxígeno, pudiendo llegar hasta el punto en que se aproxima al nivel normal. Esto significa que una persona puede funcionar satisfactoriamente al nivel de descanso, pero no puede cuando se trata de incrementar su nivel de actividad. Sus recorridos funcionales se han reducido drásticamente. Un ejemplo es el de un anciano que no puede hacer una caminata sin alcanzar su nivel máximo de fatiga o que tiene problemas para cruzar una calle mas o manos rápido. Una persona así no tiene demasiadas reservas físicas de las que tirar durante un período de crisis vital, como los producidos durante las operaciones o en una enfermedad seria.

Casi todo el mundo. Una de las concepciones erróneas respecto al ejercicio asegura que este carece de valor a menos que puedan hacerse de 15 a 20 minutos diarios de entrenamientos aerobios.

Eso no es cierto. La opinión suele proceder de fisiologos del ejercicio que nunca han soportado la responsabilidad de tratar enfermos.  Cuando una persona ha estado mucho tiempo en la cama, como tras un ataque cardíaco fuerte o una enfermedad sedentaria, y se le ocurre salir de ella y dar los primeros pasos, esto es ya ejercicio.

Y es un entrenamiento por encima del nivel al que su cuerpo se ha acostumbrado mientras estaba en reposo obligado.

A medida que se incrementa el nivel de actividad, crece el nivel de acondicionamiento físico. El ejercicio significa realmente un nivel de actividad por encima del que estamos acostumbrados. Este es un concepto importante para la persona que ha sido completamente sedentaria. Comenzar un programa de ejercicio puede implicar una serie de contracciones de diversos grupos musculares, estiramientos o, si es posible, caminar durante unos pocos pasos. Si una persona se halla en estado critico en la cama, queda fuera de cuestión la practica de cualquier tipo de ejercicio. Se debe recordar que un anciano que ha estado en la cama dos semanas puede estar trabajando al máximo de su capacidad simplemente con ponerse la ropa. Cuando una persona tiene un fallo cardíaco serio, puede tener la necesidad de sentarse en la cama simplemente para respirar y tomar oxígeno.

Obviamente, el ejercicio queda descartado en ese caso. Pero, al margen de estas condiciones médicas criticas, casi todo el mundo puede efectuar algunos movimientos musculares y comenzar a mejorar gradualmente su estado de acondicionamiento físico. Es necesario una cierta atención. Una mujer con osteoporosis avanzada puede fracturarse una vértebra con solo agacharse para juntar un objeto de peso mediano. En esos casos, no es aconsejable practicar movimientos que impliquen levantamientos o imponer al cuerpo un grado elevado de tensión. Pero, aun así, podemos diseñar un programa de ejercicio para que esas personas incrementen su nivel de acondicionamiento físico; claro que su diagramación requiere sumo y especial cuidado; y cada caso debe ser tomado en particular.  Ya que un buen programa de ejercicios puede detener o disminuir el deterioramiento físico.

Se debe comenzar con un nivel bajo:

El nivel de actividad con que se debe empezar depende siempre del nivel de acondicionamiento. Para las personas frágiles y sedentarias es mejor empezar con ejercicios simples como el caminar. Si están muy débiles, eso puede querer decir caminar menos de 400 mts. No importa lo bajo que sea el nivel inicial, pues hay que recordar que cualquier incremento de este es un paso hacia la mejoría. Varios componentes de las funciones corporales pueden limitar vuestra capacidad para hacer ejercicio. La atención general se ha polarizado hacia el corazón y los pulmones, que afectan vuestra capacidad para transportar oxígeno hacia las células. Esto puede constituir un factor limitativo, pero los músculos débiles y que no han sido utilizados pueden limitar la capacidad de una persona antes de que el corazón y los pulmones presenten un efecto limitador. Para la mayoría de las personas es mejor empezar con un programa de ejercicios basándose en paseos. Nunca hay que entrenar hasta el punto de sentiros cansados, sin aliento o doloridos. Se trata de simplemente incrementar vuestra capacidad de ejercicio un poco por encima de vuestro nivel habitual. Aunque una persona que ha permanecido habitualmente inactiva puede ser capaz de ejercitar actividad durante muy poco tiempo, este período puede incrementarse día a día. Eventualmente, el tiempo continuado de ejercicio podrida llegar hasta 15 min. Y es mas importante incrementar la duración del ejercicio que el nivel de actividad. Incluso un paseo diario de 15 min es muy útil a lo largo del tiempo. Tened en cuenta que los ancianos inactivos pueden llegar a su máxima capacidad de

trabajo con muy poca actividad. Los latidos cardíacos constituyen una buena medida de los efectos de su actividad. Como guía básica podemos estimar que la máxima pulsación humana es de 220, cifra a la que tenemos que sustraer la edad del individuo en cuestión para comprobar su nivel de actividad. Para las mujeres, la sustracción cronológica debe hacerse sobre 210. Es aconsejable no entrenar a mas del 70% del máximo. A medida que un anciano inactivo continua su programa de entrenamiento el nivel y la duración de la actividad pueden irse incrementando gradualmente, mientras se permanece en la misma cifra de pulsaciones. Siempre que sigamos esas medidas y que limitemos el ejercicio a un nivel donde no cause dolor, exceso de fatiga o falta de aliento, este será inocuo y gradualmente efectivo.

Ejercicios de estiramientos:

La inactividad conduce a la contracción de los ligamentos, tendones y tejido conjuntivo entre las fibras musculares, lo que produce rigidez. Para evitar el problema es esencial estirarse. Un buen programa de estiramiento antes y después de entrenar (a esta edad avanzada, donde los músculos no pueden llegar a su total estiramiento con el ejercicio, debido a los problemas antes mencionados) también ayuda a prevenir el dolor muscular y las lesiones. Los estiramientos ayudan a elevar la temperatura corporal y dan tiempo para que ese calor suavice ligamentos, tendones y tejido conjuntivo. Otro momento excelente para estirarse es cuando se termina una caminata, el cuerpo ya ha tenido tiempo de calentarse los ejercicios de estiramiento más efectivos implican extender los músculos lentamente hasta sus posibilidades máximas, sin causar dolor. Ahí se debe mantener la posición de estiramiento durante 30 a 45 seg. Ese intervalo permite que el estiramiento afecte los tendones, ligamentos y tejido conjuntivo. Nunca hay que estirarse tanto como para acabar  sufriendo dolor.

Los estiramientos rápidos no son efectivos e incluso pueden ser peligrosos. Una rutina de estiramientos debería implicar a todos los grandes grupos musculares. La flexibilidad es un factor fundamental para las buenas posturas.

Entrenamiento de fuerza:

A medida que una persona se va haciendo vieja, la perdida de fuerza es un factor significativo en la perdida de su capacidad funcional. A medida que se desarrolla un programa para resistencia (ej: caminar) y otro para estiramiento, debemos pensar en uno para fuerza. Todo lo que este requiere es la contracción de los diversos grupos musculares en contra de una resistencia; recordando que cuanto más cantidad de grupos musculares mayores involucre un deporte, mas funcionalmente completo es por esta causa el entrenamiento con sobrecarga en un gimnasio es ideal para la tercera edad. Claro que las personas mayores deben tener cuidado con los ejercicios de fuerza. Es mejor evitar los excesos de presión sobre la columna porque podrían lesionar una vértebra maltrecha. Pero los ejercicios para fortalecer los brazos, las piernas y el tronco pueden hacerse incluso cuando una persona esta acostada en una cama. Con la utilización de unas mancuernas pequeñas se pueden trabajar los músculos de los brazos y hombros; es mejor que las personas mayores usen pesos que le proporcionen cierta resistencia pero que no requieran la movilización de toda su capacidad. A medida que su capacidad aumenta con los pesos ligeros, pueden pasar al uso de pesos mayores. No hay que pasar por alto el valor de los ejercicios isométricos como desarrolladores de fuerza en la edad avanzada. Son particularmente útiles para las personas confinadas en un lecho. Unos músculos fuertes y bien desarrollados incrementan la capacidad de consumo de oxígeno, puesto que son células metabólicamente activas; en oposición a las células grasas. Cuanto mas músculos tengamos, mas energía procesara nuestro cuerpo, incluso en descanso. Los músculos fuertes pueden ayudar a prevenir muchos tipos de accidentes, como caídas, y a mejorar la postura y la capacidad para tratar con las situaciones cotidianas.

Como se  mantiene el acondicionamiento físico:

Es mas fácil mantener el nivel de acondicionamiento físico antes de que los músculos se debiliten y pierdan flexibilidad. Todas las personas de edad madura deberían mirar hacia adelante y desarrollar un programa que les asegure el mantenimiento de un nivel funcional satisfactorio para los años que están por venir. Sin embargo incluso aquellos que nunca han practicado ejercicio físico pueden comenzar a hacerlo de manera muy gradual y desarrollando un programa útil. Una vez que se haya alcanzado el nivel de acondicionamiento requerido, es razonable hacer movimientos de estiramientos al menos una vez al día. Ejercicios de resistencia (ej: caminar) pueden ser un echo diario, pero aunque no se puedan practicar con esa asiduidad, si se deben hacer por lo menos tres veces por semana. Los ejercicios de fuerza practicados una vez por semana pueden mantener el nivel de fuerza adquirido; pero durante la fase de entrenamiento se deben

hacer cada dos días por lo menos.  Las personas que convierten la practica del ejercicio en parte de su estilo de vida, permanecen durante mas años en plan funcional e incluso dependiente para poder disfrutar mejor sus últimos años y además añadir unos cuantos a sus posibilidades de vida. Aunque el tipo y la intensidad de la actividad física puedan variar a lo largo de los años, un programa regular de ejercicios es la mejor guarda de la salud para casi todo el mundo, sea cual sea la edad.

El entrenamiento es la clave de la eterna juventud:

Es evidente que la clave de un rendimiento sobresaliente no esta en la genética individual o en una pócima mágica. Se basa únicamente en el entrenamiento que, por supuesto, no es el mismo que se ejecuta en la juventud. Hay diferencias considerables, pero el individuo debe ajustarlo para asegurarse el mantenimiento de sus sistemas vitales, que son importantes para que no solo siga vivo sino en perfecto estado de funcionamiento. La clave para lograrlo esta en seguir haciendo ejercicio a lo largo de toda la vida. Cuando se deja de hacerlo, los músculos se ablandan y disminuye la densidad ósea. Se deposita grasa en las paredes de las arterias y las enfermedades cardíacos aparecen en escena. Adicionalmente, el sistema inmunológico pierde su capacidad para luchar contra las infecciones. Estos cambios se inician en la treintena y se van haciendo mucho mas aparentes con el paso del tiempo.

Durante un largo período, los científicos creyeron que esos cambios eran inevitables, un proceso normal que no podía ser revertido. Sin embargo, algunos grandes estudios actuales están desacreditando aquellas teorías. Los científicos descubren que una gran parte del deterioramiento del cuerpo puede detenerse e incluso revertirse.  Por ejemplo, un estudio de la universidad de Tufts descubrió que incluso personas de 90 años podían fortalecerse e incluso aumentar el tamaño de sus músculos si seguían un programa serio de entrenamiento con pesas. Algunas personas de edad aumentaron su fuerza hasta en un 200 por 100, y en algunos casos se produjo un crecimiento muscular de un 15 por 100. Cuando los científicos efectuaron las pruebas de "antes y después", descubrieron que las personas mayores habían mejorado su movilidad notablemente.  Estudios realizados en la unión soviética han demostrado que las personas con problemas degenerativos de la columna vertebral que seguían un programa de ejercicios no solo eran capaces de detenerlos sino que incluso los revertían en un 30 o 40 por 100.  De ahí viene la importancia del binomio fuerza-flexibilidad. Y la única manera de conseguirla de nuevo es trabajando con ejercicios especializados y un numero idóneo de repeticiones.

La dieta es por supuesto un factor muy importante pero no es en si misma el factor clave. Por ejemplo cuando existe osteoporosis u otras enfermedades donde hay problemas de calcio, el tratamiento mediante la adición de este mineral no es efectivo a menos que la persona realice niveles adecuados de ejercicios.

La columna vertebral tiene importancia básica en lo que se refiere a su conexión con los ancianos y con los muchos de sus problemas.  Por estas causas es importante que a medida que se envejece no solo se hagan ejercicios de hiperextenciones para mantener fuerte el grupo de los erectores espinales, sino también movimientos para estirar la columna (hay que colgarse de las manos, que aparte también estira la cintura escapular), y de un aparato de desarrollo de glúteos y femorales.

Pero los estiramientos deben conjuntarse con el trabajo de fuerza a fin de que no existan eslabones débiles. Por ello resulta tan importante que, a medida que pasan los años, se hagan trabajos con pesos ligeros para poder completar los recorridos posibles de cada músculo. Serán suficiente para producir aumentos de fuerza debido a las relativamente altas repeticiones.

Este trabajo de estiramiento y fortalecimiento es necesario para conseguir que los tejidos y las fibras musculares vuelvan a su normalidad. Se debe tener en cuenta que se van acortando debido a los movimientos de máxima intensidad y corto recorrido, tan habitual dentro de los deportes y sobre todo en el atletismo, donde no se efectúan movimientos específicos para mantener un recorrido completo.

Como resultado, se produce una mayor degeneración de los sistemas muscular y esqueletico con el paso de los años. Pero ese proceso también puede ser revertido.

También es fundamental analizar el tipo de ejercicio que se usa. Es interesante saber que en los ancianos, el recorrido de la mayoría de las articulaciones (flexibilidad) esta disminuida.

Si se continua haciendo ejercicios en la edad madura, manteniendo un peso correcto y una alimentación adecuada, será mas fácil conservar una juventud biológica.

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