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SOBREENTRENAMIENTO.
El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de
ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente
abrumada hasta que acaba dejando de funcionar. No es lo mismo que sentirse
agotado tras de un entrenamiento muy duro.
El sobreentrenamiento es una forma de exhaustación crónica
y sistemática, mas allá de la simple fatiga. Descansar unos cuantos días no
aliviara el sobreentrenamiento. Incluso unas pocas semanas puede resultar
insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses de recuperación
y descanso antes de conseguir la recuperación completa.
La asociación médica americana define al
sobreentrenamiento como una condición fisiológica y psicológica que se
manifiesta como un estado de deterioramiento de la disposición atlética.
Aunque algunos dicen que es una especie de pereza y resentimiento hacia la
rutina de entrenamiento. También se dice que dicho estado es crónico cuando la
fatiga no desaparece por causa de falta de sueño.
El sobreentrenamiento dijimos tiene síntomas psicológicos
y fisiológicos. Ciertamente, sufre el rendimiento deportivo. El atleta
sobreentrenado se convierte en más débil y lento, tiene menos resistencia y
suele tener problemas para mantener el peso corporal.
También suele producirse un aumento de las pulsaciones
en reposo y en el tiempo de vuelta de estas a la normalidad después del
ejercicio.
Son comunes la indigestión, el insomnio y la falta de
apetito, lo mismo que el aumento del dolor muscular. Por la parte que concierne
a la mente, los atletas sobreentrenados suelen experimentar depresiones y falta
de motivación, así como también irritabilidad e insomnio.
Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz
de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, no puede efectuar la síntesis
proteica ni desarrollar la máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de
glucógeno hepático caen abruptamente, privándonos de nuestra energía, además
esta reducción de los poderes recuperatorios convierte al atleta en mas
susceptible a una serie de lesiones físicas, todo lo que va desde tirones
musculares hasta lesiones articulares y fracturas por stress, pasando por
tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones. De echo, el
sobreentrenamiento no hace mas fáciles las lesiones sino que casi que las
garantiza. El trabajo con cargas no suele afectar el volumen de entrenamiento
que constituye el programa de trabajo de otros varios tipos de atletas. Por
ejemplo la rutina de trabajo normal con pesas no es excesivamente
cardiovascular, pero es virtualmente única en combinar pesos relativamente
altos y múltiples repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la resistencia
muscular.
Además del stress que incide sobre los poderes
recuperativos del cuerpo, esta presente el asunto de la dieta. Generalmente
cuando se hace un entrenamiento con cargas para lograr mejoras físicas en
cuanto a estética se hacen dos tipos de excesos con el cuerpo.
1)- Se incrementa el volumen de entrenamiento y descenso
de los tiempos de descanso.
2)- Se corta abruptamente
la ingestión calórica para reducir el exceso de grasa acumulada. La combinación
del aumento del stress y el descenso de la capacidad para tratar con él,
conducen casi inevitablemente al sobreentrenamiento.
En resumen el sobreentrenamiento ocurre así:
- Tus entrenamientos van estupendamente, tienes mucha
energía y las cargas que manejas aumentan gradualmente.
- De repente decides sacar mas ventaja a este momento que
atraviesas y añades algún ejercicio aquí y allá para hacer trabajar mas a
fondo algunos de tus puntos débiles.
- Todo va bien por una o dos semanas y entonces,
lentamente empiezas a desmoronarte. Tu progreso se detiene en un punto cero.
- Consecuencia: estas sobreentrenado.
Como se puede apreciar, es una muy fina línea la que
separa la cantidad de ejercicio exacta para unos resultados óptimos y el exceso
de trabajo que conduce al sobreentrenamiento.
Existen siete síntomas que suelen estar asociados con el
sobreentrenamiento. Si se comprueba uno de ellos es posible que se esté en el
umbral del exceso de entrenamiento. Estos son:
1- Cansancio crónico.
2- Insomnio.
3- Perdida del apetito.
4- Falta de entusiasmo por el entrenamiento.
5- Recuperación lenta después de cada sesión.
6- Dolor crónico de articulaciones y músculos.
7- Aumento de la frecuencia del pulso matinal.
Todas estas características están asociadas unas con
otras y pueden ser consecuencias una de otras.
La fatiga crónica va asociada frecuentemente al
insomnio. Las reservas de energía del cuerpo se pueden comparar con una cuenta
bancaria, se debe depositar por lo menos tanto como se retira; de lo contrario
la cuenta quedara sin fondos. De manera análoga, no se puede utilizar las
reservas de energía del organismo a mayor velocidad de la que las repones o
entras en bancarrota energética.
Ahora bien el sistema orgánico mas afectado por estos
desajustes energéticos es el sistema nervioso; para ser mas exacto el sistema
nervioso central. Esto se debe a que las glándulas adrenales (productoras de
mediadores químicos) se hipertrofian, este fenómeno se produce cuando las
cargas de entrenamiento se mantienen a nivel de entre el 75 y el 85% de la máxima
capacidad de fuerza. Exactamente el mismo formato que se usa para el
entrenamiento de fuerza y volumen muscular. Esto quiere decir que si se
sobrecarga demasiado el sistema de adaptación con una tensión crónica de
entrenamiento las glándulas adrenales hipertrofiaran y lentamente se caerá en
sobreentrenamiento.
Hablando de adaptación, esta se divide en tres:
1- Adaptación propiamente dicha: es el proceso de
conseguir fuerza y volumen a través del entrenamiento.
2- Adaptación completa: significa lograr la máxima
forma,algo que es muy difícil para muchos atletas.
3- Readaptación: se produce cuando el entrenamiento ya
no da resultados de ningún tipo (condición en que la mayoría de los atletas
ha caído alguna vez).
Anteriormente describimos los síntomas (7) mas
frecuentes del sobreentrenamiento; ahora veremos algunas de las causas que
pueden desencadenar este estado de deterioro físico-psíquico:
1)- Aburrimiento y monotonía en las rutinas de trabajo.
2)- Desgaste excesivo mediante actividades exteriores.
3)- Preocupaciones, cansancio nervioso.
4)- Falta de sueño.
5)- Mala nutrición.
6)- Presiones psicológicas por causa de la proximidad de
una competencia.
7)- Consumo crónico de estimulantes del sistema
nervioso.
8)- Por supuesto un entrenamiento donde se utilizan
cargas excesivas
9)- Demasiado énfasis en contracciones negativas y
repeticiones forzadas.
10)- Una dieta deficiente en calorías y/o carbohidratos.
Estos son lineamientos generales que se deben tener en
cuenta para cuando se esta entrenando un atleta o incluso a uno mismo, ya que la
información existente del sobreentrenamiento con respecto al entrenamiento con
sobrecarga progresiva es muy escasa.
Cansancio muscular.
Un músculo es una máquina química que transforma en
energía mecánica la energía química contenida en los alimentos y productos
nutritivos, que le proporciona la sangre. Esos productos son el azúcar orgánico
o glucosa, las grasas, las albúminas, los hidratos de carbono, sustancias que
fueron elaboradas en el transcurso de la digestión de los alimentos. Estos
diversos productos se combinan en el músculo con el oxígeno, igualmente
aportado por la sangre. Se oxidan y se dice impropiamente que se queman, puesto
que no es una combustión análoga a la que conocemos como combustiones químicas
(motores, etc). Aquí se trata de una oxidación a 37º y no a millares de
grados. Esa oxidación se activa sobre todo cuando el músculo se contrae, dando
residuos ácidos que son arrastrados por la sangre venosa. Esos ácidos son: el
ácido láctico, el ácido úrico, la creatina, la creatinina, el ácido carbónico,
productos todos eliminados por la sangre a medida que se van produciendo en los
diversos órganos. Los pulmones eliminan el ácido carbónico; los riñones el
úrico y la creatina; la piel y el intestino, los otros residuos. El músculo se
contrae por dos condiciones: por una parte, es preciso que este convenientemente
abastecido de productos nutritivos, especialmente glucógeno o azúcar del músculo,
verdadero carbón muscular que el oxígeno de la sangre oxidará y desdoblará en
agua y ácido carbónico.
Por otra parte, se precisa que los residuos que nacen en
el seno de la sustancia durante la contracción sean eliminados normalmente.
Si una de esas dos condiciones no se cumple, aparece el cansancio de
origen muscular, el cual se presenta, tanto cuando el abastecimiento del músculo
no esta asegurado, como cuando la eliminación de sus propios residuos se
acumulan en el y envenenan de cierto modo la misma fibra muscular.
Una sensación de malestar primero, de rigidez dolorosa
luego, nos informa de los acontecimientos que pasan por el músculo; desempeñando
el papel de avisador. En ese momento hay que detenerse y descansar, en parte
para permitir el abastecimiento del músculo, y en parte para darle tiempo a que
elimine sus residuos que, en virtud de la intensidad del trabajo efectuado, se
han producido en abundancia excesiva para ser eliminados a medida de su producción.
El fenómeno del cansancio no es tan sencillo como
pudieran hacerlo suponer los datos precedentes. Todos los órganos, todas las
funciones y todas las facultades se resienten en grado diverso cuando el
cansancio se produce con alguna intensidad en un punto determinado del
organismo.
El sujeto cansado percibe sensaciones subjetivas, tiene
conocimiento de la disminución general de sus fuerzas; en una palabra, la
sensación del cansancio. Desde ese instante se experimenta un malestar especial
que repercute en todas las funciones de la vida cotidiana. Incluso en las
funciones alejadas de las que están asociadas directamente al esfuerzo. Sabemos
que a consecuencia de una marcha forzada, los brazos que sin embargo no han
participado en nada del trabajo de las piernas, tienen disminuidas sus fuerzas;
el dinamómetro lo comprueba. Se ha reducido el poder de presión de los
flexores de los dedos.
Todos los órganos se solidarizan; todos experimentan mas
o menos el cansancio, directa y profundamente sentido por uno solo. Se trata en
ese caso de una especie de cansancio indirecto, que aparece no solo en los músculos
y los órganos fisiológicamente implicados en el esfuerzo, sino también de los
órganos profundos que, en apariencia, no han intervenido en el trabajo bajo
ningún aspecto. Así es que el estómago, el intestino, el cerebro, pueden
presentar trastornos funcionales bastante graves a consecuencia de un gran gasto
por parte de los músculos en un ejercicio violento.
Esto se explica: un órgano que trabaja es el teatro de
un desgaste, que se traduce por la abundancia de residuos puestos en libertad.
Estos son para el músculo, por ejemplo, el ácido láctico,
las ptomainas, las leucomainas, el ácido carbónico o sea sustancias
fatigosas y nocivas o venenosas que la sangre al atravesar el músculo
trabajador, arrastra en la circulación y lleva a los otros órganos sin excepción.
Esto hace comprender la necesidad del deportista por
alternar los rigurosos entrenamientos con períodos de descanso suficientes.
Y por supuesto saber dosificar de manera adecuada tanto
los entrenamientos como la alimentación y los descansos, manteniendo sanos
todos los órganos encargados de la eliminación de sustancias tóxicas (riñones,
intestinos, hígado, etc.).
Factor alimenticio:
Es un axioma que la energía proviene de los alimentos;
un cuidadoso equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasa mantiene nuestra
capacidad de entrenar y progresar. No es nada nuevo que una dieta sana es la
clave para obtener resistencia, pero muy pocos atletas son los que la siguen. La
mayor parte de los expertos recomiendan que la ingestión diaria de calorías
debe consistir en un 60 % de carbohidratos, un 15 % de proteínas y un 25 % de
grasas para los que entrenan moderadamente. Los que se toman mas en serio el
entrenamiento deben consumir hasta un 70 % de carbohidratos, si se trata de
atletas de resistencia, o un 25 % de proteínas si son atletas de potencia. Una
dieta incompleta saboteara el nivel energético, fallando a la hora de
proporcionar al cuerpo el combustible adecuado. Una dieta baja en carbohidratos
y elevada en proteínas y grasas puede hacernos sentir letárgicos; los
carbohidratos mantienen estable el nivel de azúcar y si se toman pocos nos
sentimos cansados. Una persona que haga ejercicios moderados necesita casi dos
gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Las dietas bajas en calorías
nos roban energía. Cada persona debe descubrir el numero máximo de calorías
que debe consumir para mantener su peso ideal, teniendo en cuenta su estatura,
nivel de actividad y estructura corporal. Hacer dieta al tiempo que se hace
ejercicio es bueno, pero si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento o
competir, recortar en exceso las calorías puede dejarnos atrás. Es mejor
cambiar la composición de nuestra dieta, por ejemplo, se deben tomar mas
carbohidratos antes de la competencia, de no ser así, el cuerpo consumirá
proteína muscular para energía y por supuesto esto es contraproducente, sobre
todo para los atletas de potencia. El alcohol y la cafeína, dos drogas legales,
afectan nuestro nivel energético de dos formas opuestas: el alcohol roba el
glucógeno muscular y la cafeína estimula la producción de ácidos grasos.
Ambas poseen un efecto deshidratante y la falta de agua suficiente disminuye la
capacidad de hacer ejercicio.
A veces mas ejercicio (sobre todo en el filo del
sobreentrenamiento) no es mejor que menos. El ejercicio produce pequeñas
lesiones en los músculos que necesitan tiempo para curarse y, a medida que los
músculos se autorreparan, van haciéndose mas fuertes. "Las fibras
musculares se rompen... Los lazos químicos se desatan... Las células responden
aumentando su nivel de actividad y su tamaño". Por eso los atletas que se
preparan para una competición se entrenan cada vez mas duro y seguido. El
cuerpo va aumentando su fuerza a medida que se acostumbra, respondiendo al estrés
y a las tensiones que se ve obligado a soportar, apoyando la curación en
previsión de que vaya a recibir mayor estrés. Se trata a un proceso similar al
de la formación de callos, donde primero se produce un leve rozamiento y luego
el cuerpo produce un tejido mas fuerte.
Pero el sobreentrenamiento es un riesgo siempre que se
haga una actividad frecuente y con dedicación; si no hay tiempo de recuperación
suficiente entre cada entrenamiento para permitir que los músculos se curen, la
acumulación de daños los va debilitando. Nuestros músculos se deterioran con
lentitud, la capacidad se estanca y el rendimiento declina.
El signo más obvio de sobreentrenamiento es la
tendinitis, "un músculo excesivamente estirado justamente en la zona en
que se inserta en el hueso". El dolor continuo y las molestias que no
desaparecen y se inician en el momento en que empezamos a entrenar, son signos
de exceso de uso. Y las "agujetas" que duran mas de dos días son señal
de que necesitamos un día de descanso.
Los signos psicológicos del sobreentrenamiento son tan
serios como los demás, y muchos atletas responden ante ellos trabajando aun más
duro, solo para seguir debilitando sus músculos. Los entrenamientos se hacen
cada vez más arduos, sin que se presenten signos de progreso, y el atleta
empieza a perder su propia imagen. Algunos inician un tipo de conducta
autodestructiva para escapar a la frustración, al tener la impresión de que
podían haber entrenado aun más duro pero que les faltaba el impulso. El
resultado es un ciclo de declive, y unos daños físicos graves que se hacen más
difíciles de reparar. Se supone que el ejercicio va a convertir nuestra vida en
más completa, rica y duradera, no a imbuirnos sentidos de culpa y aburrirnos
con sus rutinas. Cuando el ejercicio se convierte en algo sin sentido, empezamos
a mirarlo con recelo y a tener problemas para seguir progresando. La mayor parte
de las veces la motivación esta en nuestro cerebro, pero hay veces que nuestro
cuerpo necesita un descanso, y la dieta, el exceso de trabajo y el exceso de
ejercicio pueden ser la causa. La clave para sacar el máximo partido al
entrenamiento y sentir que podemos seguir haciéndolo es escuchar la voz del
propio cuerpo. Un día de descanso no va a matarnos ni a tirar por la borda los
logros de años de trabajo intenso, aunque a veces pensemos que es así, de esa
manera el cuerpo se encontrara mejor dispuesto para la próxima sesión de entrenamiento.
Generalmente hay dos tipos de sobreentrenamiento. El
primero se debe al estancamiento o descenso del rendimiento debido al uso
persistente de los mismos ejercicios y rutinas. Esto puede producirse porque el
sistema nervioso central no se siente estimulado con nuevos modelos de
movimiento. Este tipo de sobreentrenamiento documentado en levantadores, ha sido
denominado "sobreentrenamiento debido a una rutina monótona y
persistente". El segundo tipo de sobreentrenamiento se debe al exceso de
trabajo y se produce cuando se entrena demasiado o muy a menudo. Cuando esto
sucede, los procesos de recuperación duran mucho más y:
1- Aparecen síntomas (debilidad, etc.).
2- Se pierde la capacidad de adaptarse positivamente al
estimulo de entrenamiento.
3- De ahí en adelante, se pueden seguir dos caminos: si
el sobreentrenamiento es crónico (a largo plazo) penetraremos en una espiral
que acabara conduciendo al atleta a las lesiones por sobreuso, la depresión y
la perdida de masa muscular. En el mejor de los casos, la recuperación completa
del sobreentrenamiento crónico puede suponer semanas. Sin embargo, si el
sobreentrenamiento ha sido a corto plazo, no padeceremos lesiones, y cuando el
atleta regrese a su rutina normal (con el debido tiempo de recuperación) podrá
seguir un efecto de sobrecompensación.
Se sabe que la testosterona es una hormona anabólica
responsable de la síntesis proteica. Sin embargo, se ha demostrado que los
niveles de testosterona disminuyen durante los períodos de sobreentrenamiento.
Esto se produce por una elevación de la hormona del estrés (cortisol). Pero
las células pueden adaptarse al sobreentrenamiento convirtiéndose en más
eficientes en la utilización de la testosterona disponible. Entonces se produce
el hecho de que la producción de testosterona se incrementa hasta niveles
normales mientras que nuestras células continúan asimilándola con mayor
efectividad. Tendremos una capacidad mayor de síntesis proteica y seremos
capaces de producir un crecimiento muscular mucho más rápido (este efecto anabólico
solo durara el tiempo que tarden las células musculares en regresar a sus
niveles normales de tasa de utilización de testosterona).
La longitud del período de sobreentrenamiento especial
es un asunto individual, aunque las referencias sugieren una duración de unos
pocos días a algunas semanas. El atleta debe conocer instintivamente las
respuestas de su cuerpo en cada una de las sesiones de trabajo y saber cuando
tiene que detenerse y volver a su rutina normal.
Sobreentrenar durante mas de unas pocas semanas puede
producir un estado crónico de perdida muscular, por lo tanto hay que limitar
ese tiempo de ir mas allá de lo necesario. Debe estudiar cualquier cambio que
baya algo mas allá del cansancio crónico y el comienzo del descenso del
rendimiento en el gimnasio.
Hay que tener en cuenta que la línea entre los efectos
beneficiosos del sobreentrenamiento temporal y los efectos destructivos, es muy
fina y sutil, y muchas veces hay que descubrirla a través de procesos de prueba
y error, usando el principio de entrenamiento instintivo.
Sin duda alguna, el efecto de sobrecompensación
funciona, y si somos capaces de utilizarlo adecuadamente, descubriremos que los
progresos son más abundantes.
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