Curriculum Vitae del Autor

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VITAMINAS.

La palabra vitamina deriva de amina-vital, actualmente es de uso común; pero la idea que se tiene de la misma es vaga y confusa. Hay que insistir que no son solo un complemento de la alimentación, como hacen creer anuncios y propagandas, sino que son unos nutrientes importantes: con ciertas características especificas como:

 -Que están presentes en cantidades pequeñisimas en los alimentos.

 -Que son indispensables para el normal funcionamiento del organismo.

 -Que son sintetizadas por él (salvo la D, E y K).

 -Que su carencia o defectuosa absorción producen enfermedades.

El atleta, por la peculiaridad de su dieta, adaptación metabólica de la misma y por su especial morfología, presente unos requerimientos o demandas mas elevadas que otras personas, por cuyas causas las dosis mínimas que se dan en los manuales de dietética no se pueden tomar al pie de la letra, debiéndoles suministrar dosis mas altas, que no presentan ningún peligro, dado el amplio margen terapéutico que tienen.  Atendiendo a su función, se admite actualmente que la vitamina a, d y c tienen cierta acción hormonal y las del grupo b actúan como catalizadores o coenzimas. Hay otra clasificación que las agrupa en vitaminas hidrosolubles y liposolubles, por su solubilidad en agua o grasa respectivamente. Su dosificación en unidades internacionales se viene modificando a unidades de peso. La cantidad de una vitamina concreta en un alimento determinado variara según la época del año, condiciones de cultivo, recolección y almacenamiento, exposición a la luz envasado, etc.

Ante el dilema de tomar vitaminas a partir de un preparado natural o de uno químico\farmacéutico, tendremos en cuenta que son nutrientes indispensables para el organismo, en dosis especificas, que al ser administradas a partir de alimentos que están sujetos a factores variables, a veces incontrolables, por lo que resulta más conveniente en la alimentación deportiva administrarlas en un preparado, lo que nos dará garantías de su aporte y dosis, cuestiones que debe resolver siempre el especialista en nutrición.

Las vitaminas actúan tanto separadamente como en conjunto, pero se sabe que el consumo individual de alguna de ellas puede provocar una deficiencia en otras, de ahí que se insista en administrar complejos multivitaminicos, que también contribuyen a facilitar la absorción y porque así es como se presentan naturalmente.

  Vitaminas liposolubles:

Entre estas se encuentran la A, D, E y K.

  Vitamina A: fue la primera vitamina de este grupo que se conoció; de modo empírico se venia administrando desde hace mucho tiempo con el aceite de hígado de bacalao. En los alimentos animales se encuentra en forma de retinol y en los vegetales como caroteno, en los productos lácteos se pueden presentar de las dos formas. Tanto el retinol (incoloro) como los carotenos (fuentes pigmentadas) son resistentes al calor, por lo que no son afectados por los procesos culinarios, pero se destruye si la grasa que los contiene se enrancia.  El contenido se sigue expresando en unidades internacionales, por ejemplo, la manteca tiene 3.300 Ui\%g, el queso tiene 1.000 UI; etc. Función: es muy importante en los mecanismos de la visión, tales como en los ajustes a los súbitos cambios de la luz, y en la adaptación en la oscuridad; principalmente en la piel su, carencia provoca resecamiento en la zona de brazos, rodilla y muslos, aumenta la caspa, las uñas son frágiles; siendo frecuentes los granos y espinillas; resecación que también se presenta en las mucosas. Su presencia favorece el crecimiento por su acción sobre el metabolismo óseo. También se esta estudiando el papel que cumple en la prevención de ciertos tipos de cáncer de piel. Favorece la fortaleza del sistema óseo, la salud de la piel, cabello y dientes. Ayuda en el tratamiento del acné y lesiones cutáneas, tales como ulceras de piel, cuando se aplica externamente.  Se acumula en el hígado, en el que puede estar depositado hasta el 95% de la cantidad total del cuerpo, por lo que el organismo no acusa la falta mas que en aquellos casos en que su administración este dificultada durante días. Administrada simultáneamente con vitamina E, su función esta potenciada, especialmente en los procesos de crecimiento y desarrollo. También trabaja junto con la vitamina e incrementando la resistencia del organismo a las infecciones respiratorias.

Dosis: en el adulto se recomienda sobre las 5.000 UI/día, que se pueden aumentar, dada su gran tolerancia. Si se esta ingiriendo mas de 400 UI de vitamina e por día, será necesario aumentar la ingestión de vitamina a 10.000 Unidades internacionales por día.

Su fuente natural son los aceites de hígado de peces, la manteca, sus derivados, y en los vegetales principalmente la zanahoria.

El exceso de vitamina a puede causar lesiones incluso graves; los síntomas de hipervitaminosis a son: perdida del apetito, caída de cabello, sequedad cutánea y aumento de la fragilidad ósea. Estos efectos pueden aparecer como consecuencia de ingestiones prolongadas de dosis diarias de vitamina a superiores a las 100.000 UI.

 Vitamina D: su descubrimiento esta íntimamente ligado a la historia del raquitismo, habiéndose utilizado también de modo empírico el aceite de hígado de bacalao en su tratamiento. En 1935 se aisló la vitamina d pura, el calciferol del que actualmente existen unos 10 compuestos, siendo los mas importantes el ergocalciferol (d2) y el calciferol (d3).  Una fuente muy importante es la producida por los rayos solares (ultravioleta de onda larga), que, actuando sobre una forma del colesterol, lo activa y transforma en vitamina d3. Se encuentra abundante en los alimentos: manteca de leche, huevos e hígado de pescados.

Función: a nivel metabólico actúa sobre el calcio\fósforo y también sobre el ácido adenosin trifosforico (atp), molécula muy importante en la contracción muscular. Su presencia es indispensable para que el calcio sanguíneo se deposite en los huesos y realice sus otras funciones. Ultimas investigaciones demuestran la eficacia del uso de vitamina d3 en tratamientos de artritis y en los procesos de descalcificacion que aparecen en algunos atletas como consecuencia del uso prolongado de esteroides anabolicos.

Dosis: difícil de precisar. En los niños, la OMS recomienda suministrar un suplemento de 400 ui\día como prevención del raquitismo, 150 ui en el adulto. Es importante tener en cuenta que, después de aplicarse una crema bronceadora, la producción de vitamina d a través de la piel cesa.  La vitamina d es notablemente estable al calor y resiste bien los procesos de almacenamiento. Un exceso de vitamina d puede ser tóxico, pero estos fenómenos de toxicidad solo se manifiestan en administraciones prolongadas de dosis superiores a 1.600 Ui, esto es cuatro veces la ración recomendada.

Vitamina E: trabajos de investigación en la cría y reproducción de los animales pusieron de manifiesto la existencia de un factor esencial para la reproducción, pero no tuvo el mismo resultado en la investigación humana, y se lo denomino vitamina e. Se conocen hasta 8 compuestos naturales con esta actividad vitamínica, siendo el mas activo el alfatocoferol.

Función: se acumula en el tejido adiposo y favorece el almacenamiento de vitamina a. Su acción principal es la de antioxidante, que disminuye el dintel del oxígeno en células y tejidos, por lo que se incrementa su suministro en corazón y músculos, de aquí el gran interés que ofrece a los atletas. Su acción de antioxidante de los lípidos, especialmente de los poliinsaturados, a los que torna inocuos, es muy importante como preventivo de la arteriesclerosis. En general sus acciones siguen investigandose, aunque se insiste en su influencia sobre la esterilidad, en la impotencia, debilidad muscular y cardiopatias. En la actualidad se esta empleando como preventivo y curativo de procesos varicosos, empleando dosis de 1.000 Ui durante tres meses. En general, la vitamina e tiene un efecto beneficioso sobre la activación de la circulación perisferica, aumentando y extendiendo los canales de circulación colateral.

Fuentes naturales son el germen de trigo y su aceite, el de maíz y el de soja y las harinas integrales.  Una unidad internacional (ui) equivale a 1 miligramo.

Dosis: esta establecida como normal la de 30 UI, pero se estima últimamente mejor la pauta de dar 200 a 300 ui\día a primera hora de la mañana en períodos de tiempo indefinidos para adultos atléticos y realicen tratamientos administrando un mínimo diario de 600 ui para personas con problemas circulatorios.

Vitamina K: es otra de las vitaminas que puede sintetizar nuestro cuerpo por la acción de las bacterias intestinales. Existen una serie de compuestos con actividad vitamínica k en los alimentos. Con ambas fuentes el suministro esta asegurado, solamente en los casos administración prolongada de antibióticos con destrucción de la flora intestinal, tendremos que administrarlo en su forma química. No hay establecidos requerimientos diarios, pero, en general, se considera suficiente para un adulto la ingestión de 300 microgramos.

Función: la primordial es en las hemorragias, especialmente de índole capilar, de ahí su sobrenombre de vitamina antihemorragica.

  Vitaminas hidrosolubles.

Vitamina C: se denomina así al ácido ascorbico; es una de las mas populares, debido a su propaganda como antiinfecciosa y tónica. Su estudio esta ligado a la historia del escorbuto.

Función: actúa sobre múltiples procesos vitales, principalmente sobre el tejido conectivo; óseo, dentario y muscular; sobre la permeabilidad de los capilares sanguíneos (hemorragias), el metabolismo de los aminoácidos, especialmente en la síntesis de la fenilalanina y la tiroxina, en la absorción del hierro; sobre el colesterol sanguíneo, y aumentando la resistencia del organismo ante los enfriamientos y las infecciones. Fuente natural son las frutas y verduras, si bien su contenido varia según las circunstancias de almacenamiento, cultivo, etc. Los alimentos naturales la contienen en reducidas proporciones.  Es muy inestable frente a la luz y al almacenaje, destruyéndose fácilmente en los medios alcalinos.

Medicamentos como la aspirina, barbitúricos, antihistaminicos la destruyen o disminuyen su acción terapéutica. No se almacena en el organismo.

Dosis: hay una gran disparidad de criterios, la OMS y otros organismos internacionales consideran normal la de 60 a 100 mg, pero los investigadores mas avanzados consideran corriente la de 1 a 2 gramos por día. Los detractores de estas megadosis están en contra por el peligro que supone su precipitación de cristales en las vías urinarias, formando cálculos. Los partidarios de las megadosis mantienen que el ácido ascorbico es mas que una vitamina y que interviene en numerosos procesos metabólicos, en los que es necesario en grandes cantidades; una de las teorías mas interesantes, bajo el punto de vista de la nutrición deportiva es la que sostiene que la administración combinada de vitamina c (2 a 4gs\día) con arginina (2 a 3 gs\día) y una mezcla de aminoácidos complejos, favorece la formación endogena de hormonas anabolicas, favorecedora del crecimiento de la masa muscular. Las experiencias realizadas hasta ahora parecen avalar esta teoría, que en caso de confirmarse constituiría un sistema de anabolizacion natural. Los fumadores tienen necesidad de ingerir cantidades elevadas, pues cada cigarrillo destruye de 25 a 100 miligramos.  

Vitamina P: denominada también citrina o flavonoides. Esta íntimamente relacionada a la vitamina c y en la naturaleza se da siempre asociada.  Entre sus componentes están la citrina, rutina y hesperidina.

Potencia a la vitamina c, protegiéndola de la oxidación, como así también protege los capilares sanguíneos (factor de la permeabilidad).  Se almacena en los cítricos en la parte blanca de la piel. No se ha establecido requerimientos diarios, pero, en general, los nutricionistas aceptan que deben tomarse unos 100 miligramos de flabonoides por cada 500 miligramos de vitamina c.

Grupo vitamínico B.

Es un grupo complicado ya que existen mas de trece tipos distintos, que aunque con función diferente, están íntimamente correlacionados, de aquí la necesidad de administrar al mismo tiempo que la vitamina especifica del caso un complejo de las demás. Funciona en el organismo como grupo interdependiente, esencial para la producción de energía, y vital para los metabolismos de hidratos de carbono, grasas y proteínas.  Siendo indispensable su aporte para las funciones cerebrales, digestivas y del sistema muscular, así como para la salud de la  piel, mucosas, pelos, ojos, hígado, hemoglobina, etc.

Vitamina B1: denominada también tiamina o aneurina. Su descubridor estuvo trabajando 26 años en este tema.

Función: funciona como coenzima en unos 24 sistemas enzimaticos, principalmente en el metabolismo de los hidratos de carbono, procesos energéticos y de transmisión del impulso nervioso. Su carencia provoca síntomas de irritabilidad y fatiga, acné, caída del cabello, canicie, anorexia, estreñimiento. El individuo puede volverse emocionalmente inestable, reaccionando en forma exagerada en formas de estrés. Fuente natural son los alimentos, en pequeña cantidad, al ser muy sensible al calor, pues se pierde el 50 por 100 o mas por la cocción y refinado de las harinas, también se pierde por el almacenamiento. Se encuentra en mayor cantidad en los granos de cereales, en la levadura de cerveza y germen de trigo; también en los huevos, las hortalizas y la carne (la de cerdo tiene tres meses mas que la de los bovinos). La leche no es una fuente importante de tiamina.

Dosis: por termino medio, es de 0.5mg Por cada 1000 calorías. De 1.4 A 2 mg\día. Su papel en el metabolismo de los hidratos de carbono explica que su carencia se manifieste mas rápidamente en dietas ricas en estos. El organismo solo almacena cantidades limitadas, eliminándose el exceso por la orina. El consumo de alcohol ejerce un efecto mortífero sobre el nivel de tiamina del organismo, afectando también a su absorción intestinal.

Vitamina B2: denominada también riboflavina. Actúa en numerosas acciones enzimaticas del metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas; como portadora de hidrógeno es esencial en la liberación de energía intracelular; protege la integridad de los tejidos. Su carencia produce grietas en los ángulos labiales (boqueras), hipersensibilidad a la luz, fotofobia, acné, eczema. Es esencial para el crecimiento normal y la conservación de los tejidos. Fuente natural son los alimentos naturales, hígado, leche y derivados, levadura de cerveza y vegetales.No se destruye fácilmente por la cocción, pero es muy sensible a la luz, hasta el extremo que la leche expuesta a ella en recipiente transparente, pierde mas del 50 % en dos horas. Una de las consecuencias de la destrucción de riboflavina por la luz es la formación de lumiflavina, sustancia que destruye la vitamina c presente en la dieta.

Dosis: en el adulto se establece la de 0.5/1.000 Calorías. De 1.3 A 2 mg por día. En la mujer el empleo de anticonceptivos orales produce la destrucción de esta vitamina en el organismo, por lo que es importante efectuar una ingestión preventiva diaria de 10mg de riboflavina cuando se esta tomando este producto.

Vitamina B3: denominada también niacina,nicotinamida, factor PP.

Interviene como las anteriores en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se considera esencial en las funciones cerebrales, actuando favorablemente en los dolores de cabeza (migrañas); disminuye el colesterol circulante en sangre. En el tratamiento del alcoholismo se emplea por vía inyectable con muy buenos resultados. En su carencia, algunos tejidos y órganos, tales como la piel (dermatitis) el aparato digestivo (diarrea) y el sistema nervioso resultan mas afectados. Los primeros síntomas de déficit incluyen fatiga, falta de apetito y alteraciones emocionales con estados de irritabilidad y depresión. Es muy estable, resiste las manipulaciones culinarias.

Su fuente natural son las carnes y pescados, levaduras, germen de trigo, frutos secos, lentejas, etc.

Dosis: de 15 a 20 mg por día. Las dosis altas pueden provocar un intenso enrojecimiento de cara y cuello, de congestión y acaloramiento general muy intensos, con picores, que duran unos momentos y que pueden asustar cuando no se conoce, estas altas dosis de varios centenares de miligramos, pueden reducir las concentraciones de colesterol en sangre, si bien las dosis altas en períodos largos pueden producir toxicidad hepática.

Vitamina B5: se denomina así al ácido pantotenico. La acción principal es igual a las anteriores. Interviene en los fenómenos de liberación de energía;es indispensable en la formación de hemoglobina y en la síntesis de hormonas esteroides, lo que indica su uso en geriatría;por su acción sobre la corteza suprarrenal, estimulandola, se la llama también vitamina antiestress. Su carencia provoca cansancio, agotamiento psíquico y físico, calvicie y canas.

Últimamente se defiende su beneficiosa acción en la artritis.

Fuentes naturales son la levadura, vísceras animales (hígado), huevos, setas, harina de soja y frutas. La jalea real la contiene en alta concentración.

Dosis: de 5 a 10 mg como cifra mínima; los requerimientos aumentan en situaciones de estress y cuando se sigue tratamiento antibiótico.

El pantotenato de calcio es una vitamina tan eficaz como el ácido pantotenico, pues el organismo la transforma en esta.

Vitamina B6: se denomina así a la piridoxina. Es un conjunto de tres compuestos semejantes (piridoxina, piridosal y piridoxamina) que se encuentran en los alimentos y que son admitidos por el cuerpo humano igualmente como vitaminas.

Funciones: es activa en la síntesis de los aminoácidos necesarios para la formación de proteínas orgánicas, especialmente esta relacionado con el triptofano, metionina y ácido glutamico, y en la del ácido nicotinico. Resiste la acción del calor y la oxidación, pero no la de la luz. Su falta o carencia provoca trastornos cardiovasculres, nerviosos, cutáneos, mareos cefaleas, convulsiones, depresión, pues la vitamina b6 produce un compuesto denominado serotonina que es fundamental para el cerebro y las funciones nerviosas.

Fuentes naturales son el germen de trigo, harinas integrales, hígado, levadura, carnes, pescados, legumbres, nueces, etc.

Dosis: esta en relación con la dieta proteica. El mínimo indicado es de 0.02 mg De vitamina b6 por gramo de proteína por día, lo que permite establecer un requerimiento mínimo aproximado de 2mg por día. Para atletas, los requerimientos son mayores; no se han detectado efectos secundarios en dosis mantenidas de 100 mg por día.

Vitamina B7: se denomina así al mesoinositol o también al inositol.

Tiene acción lipotropica, controlando el metabolismo de las grasas y, por consiguiente, una acción veneficiosa sobre la arteriosclerosis, complementándose su acción con la de la colina, ambas sustancias son muy abundantes en la lecitina, estabilizan en limites fisiológicos la cifra del colesterol sanguíneo. Sobre el sistema nervioso central actúan como sedante. Algunos investigadores mantienen la opinión de que evita la calvicie. Tanto la colina como el inositol son básicos para el control del metabolismo de las grasas. Fuente natural son las vísceras animales, el germen de trigo, harinas integrales, frutos secos, levaduras y, especialmente, la lecitina de soja.

Dosis: aun no bien establecidas, se piensa en 0.5 a 1 g/día.

Vitamina B8: se denomina de esta manera a la biotina o vitamina H o coenzima R. Es muy importante en la síntesis de los ácidos grasos, en la formación de glucógeno y en la de hemoglobina. Favorece la acción de la vitamina B12.Su déficit provoca debilidad generalizada, anorexia, depresión, dolores musculares, calambres, aumento del colesterol, caída del cabello, piel reseca. La ingestión de huevos crudos destruye esta vitamina por la acción de la avidina. La carencia de biotina disminuye la síntesis de los ácidos grasos.

Fuente natural son las levaduras, hígado, setas, leche y otros.

Dosis: no muy bien establecidas, se considera un mínimo indispensable de 0.15 a  0.30 mg/Día.

Vitamina B12: se denomina así a la cianocobalamina. Estudiando los factores antianemicos de los extractos hepáticos, se pensó que este factor era el ácido folico, descubriéndose luego otro factor como mas efectivo, que se denomino vitamina B12, cuya actividad biológica es 11.000 Veces mas potente que un concentrado estándar de extracto hígado actúa como coenzima en la médula ósea, en la formación de hematies y sobre el tejido nervioso, protegiendo las vainas nerviosas.

Se complementa con el ácido folico. En la síntesis de los ácidos nucleicos (ADN), de cuya acción se deriva su utilización como anabolizante no hormonal  y para combatir la fatiga muscular.

Su carencia da lugar a la anemia megaloblastica y a lesiones neurologicas. Fuentes naturales son los mariscos, carnes, huevos, leche; los alimentos vegetales carecen de ella. Importante es que el organismo no puede sintetizarla por la flora intestinal baja.

Dosis: de dos a cinco microgramos.  

Ácido folico: no aparece como tal en los alimentos, siendo en el organismo donde se transforma en forma activa a partir de los poliglamatos. Al igual que la cianocobalamina es esencial en el metabolismo de los ácidos nucleicos, actúan potenciándose con la vitamina B6 en el tratamiento de enfermedades mentales. Se activa por la acción de ciertos fármacos inmunosupresores, anticonvulsivos, isoniacidas alcohol, etc, y su carencia provoca anemias, glositis (inflamación de la lengua), trastornos gastrointestinales. Es inestable a la luz intensa y la cocción, lo potencia la vitamina c.

Fuentes naturales son las levaduras, hígado, ostras, harinas integrales, nueces y frutos secos.

Dosis: de 0.3 a  0.4 mg/Día.

Nuevas vitaminas.

Vitamina B15: se denomina así al ácido pangamico y sus derivados.

Actúa sobre el sistema cardiocirculatorio; sobre el colesterol, disminuyéndolo; aumenta la capacidad de oxigenación de los tejidos, especialmente el muscular, produciendo un mayor rendimiento en los ejercicios, con disminución de la fatiga.  Junto con la colina y metionina tiene una acción desintoxicante del organismo, lo que conduce a combatir los procesos de envejecimiento. En unión, la biotina actúa sobre las glándulas hormonales, y aunque experimentalmente no se conocen los mecanismos, esta comprobado analíticamente que aumentan los niveles hormonales en sangre, mejorando el estado general del individuo y su psiquismo. También tiene un beneficioso influjo sobre el metabolismo de los glúcidos, disminuyendo la cifra de glucosa en sangre, potenciando la acción de la insulina en los diabéticos.

Fuentes naturales son las levaduras, hígados, maíz, salvado de arroz. Se pierde en el refinado de las harinas.

Dosis: 300 mg/día en la sal cálcica.

Hasta aquí se han nombrado la vitaminas del grupo b consideradas indiscutibles como tales, pero existen otros compuestos que aun están sujetos a estudios para ser incluidos definitivamente como vitaminas, tales como el ácido orotico, la colina, el p.A.B.A., El ácido lipoico, la vitamina u, la vitamina B17 (laetrile), y otros.