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LA PERIODIZACIÓN CULTURISTA ANUAL

(ENTRENAMIENTO)

Carlos Fernandez Fustero
cfernandezf@aragob.es

El ciclaje de la intensidad anual permite dar cierto descanso a nuestras articulaciones y ligamentos, variar el porcentaje de trabajo sobre nuestras diferentes fibras y rojas, permitir  el fenómeno de la sobrecompensación, e incrementar nuestra fuerza para el siguiente ciclo anual.

La clave fundamental del conocimiento es la experimentación, el código binario, el acierto-error.  Y quizá la mejor forma de lograr y registrar los progresos es la periodización de la intensidad.

Es una propuesta para un culturista aficionado, no para un profesional, aunque los conceptos son válidos para cualquier nivel en que se encuentre el atleta para un ciclo de doce meses.

 El comienzo de ese período estará lo más alejado posible del momento en el que tratemos de estar en la mejor forma.

 Así que, si hemos descansado durante un mes o mes y medio, es tiempo de comenzar un nuevo ciclo.

 1º) Mesociclo introductorio de preparación (6 semanas)

En el comienzo de este ciclo anual se impone un acondicionamiento general, en el que podemos practicar algún otro deporte o juego como tenis, fútbol, natación, y empezar con rutinas con pocos ejercicios.

Las tres primeras semanas ajustaremos rápidamente los kilajes a emplear, trabajando tres veces a la semana el cuerpo entero en cada una de las sesiones,  utilizando cuatro series de 20 a 15 repeticiones (50 a 65% de nuestra repetición máxima)  y en las tres semanas siguientes iremos incrementando, ajustando más todavía los kilos a 15 repeticiones con el sistema de doble progresión (principalmente en los ejercicios básicos: press banca, jalón tras nuca, curl biceps,  prensa), en estas tres últimas semanas habremos repartido el trabajo de los músculos del cuerpo en tres sesiones pero evidentemente añadiremos algún ejercicio

Ejemplo:

Tres primeras semanas:

Puede ser trabajo en circuito o no.

 Press Banca 4x20

Jalon tras nuca 4x20

Elevaciones laterales 3x20

Curl Biceps 3x20

Polea triceps 3x20

Prensa 4x20

Gemelos de pie 3x20

Elevaciones tronco 3x20 

Las tres semanas siguientes repartimos todo el cuerpo en tres días, podría ser:

Lunes:

Press banca  4x15

Press inclinado con

mancuernas 4x15

Fondos 3x15

Curl biceps barra de pie 4x15

Curl alterno 3x15

Abdominales 2x25

Miércoles

Dominadas 50 repeticiones

en las series que sean necesarias

Jalón dorsal al pecho 4x15

Remo sentado 3x15

Rompecráneos 3x15

Remo al cuello 3x15

Abdominales 2x15

Viernes

Sentadilla 4x15

Cuadriceps

Extensiones 3x15

Femoral 4x15

Press militar 4x15

Elevaciones laterales 3x15

Encogimientos 3x15

Abdominales 2x15

 Una vez acabadas estas 6 semanas, se impone la preparación para el incremento de fuerza potencia.

 2º) Mesociclo A: acentuando la intensidad (seis semanas)

 A partir de ahora, iniciamos el ataque a conseguir fuerza y potencia

Nos vamos a ir centrando en los ejercicios básicos: sentadilla, press banca, peso muerto, press militar, fondos, curl biceps barra o remo inclinado y dominadas o jalon frontal agarre ancho al pecho según nuestra preferencias, el  objetivo es ajustar las cargas en esos ejercicios incrementando nuestra fuerza general. Eso se traduce en que debemos ir bajando las repeticiones de 15 que estabamos realizando a 8, con el consiguiente incremento de peso (utilizamos el sistema piramidal).

 Por ejemplo:

Lunes

Press  banca  15-12-10-8

Aberturas 3x10

Fondos 3x maximas

Curl barra  15-12-10

Curl alterno 12-10-8

Gemelo de pie 15-12-10

Miércoles

Sentadilla 15-12-10-8

Extensiones  12-10-10

Press militar o

Tras nuca  15-12-10-8

Remo al cuello 15-12-10

Abdominales 4x15

Viernes

Dominadas 50 reps.

Remo inclinado

con barra 15-12-10-8

Jalon cerrado al pecho 15-12-10

Press cerrado 15-12-10

Rompecráneos 12-10-8

 Pasadas estas seis semanas en que habremos ajustado los pesos, vamos a trabajar directamente la fuerza potencia durante tres meses.

Para lo cual podemos echar mano de cualquier técnica de intensidad que trabaje pesado.

 2º) Mesociclo B (3 meses)

Mi propuesta es que otra vez, durante el primer mes trabajéis todo el cuerpo en una sola sesión y tres veces por semana (o cuatro según vuestra recuperación) y en doble progresión.

 Así que el trabajo propuesto para el lunes, miércoles y viernes (o lunes martes jueves y viernes, según vuestra recuperación) es

 L-X-V

PRESS BANCA 3x6-8

DOMINADAS 50

REMO INCLINADO CON BARRA 3X6-8

ELEVACIONES LATERALES 3X10

PRESS MILITAR 3X6-8

SENTADILLA O

PESO MUERTO  3X6-8

ABDOMINALES 3X25

 Si no sois de los que os gusta calentar, hacedlo al menos en los ejercicios que no hemos hecho hasta ahora como el peso muerto, con una serie inicial al 50-60% con 12-15 repeticiones.

 Los dos meses siguientes trabajaremos 3 o 4 veces por semana:

Si trabajamos tres días podemos trabajar así:

Lunes

Press Banca 3x6-8   + 3X3 (90-95% rep.máxima)

Sentadilla  1x20

Press militar 4x6-8

Fondos lastrados 2xmax.

Miércoles

Abdominales 4x25

Gemelo de pie 3x30

Gemelos sentado

Viernes

Dominadas 4xmax.

Remo inclinado 3x6-8 + 3X3 (90-95% rep.máxima)

Peso muerto 2x15

Curl biceps 3x6-8

 Y si  en cuatro días podríamos hacer:

Lunes

Press inclinado con barra 4x6-8

Aberturas inclinadas 4x8

Curl barra de pie 3x6-8

Curl scott 3x6-8

Abdominales 4x20

Martes

Dominadas 4xmax o lastradas

Jalon paralelo, al pecho 4x8

Remo inclinado 3x8

Rompecráneos  4x6-8

Polea triceps 3x8

Jueves

Sentadilla 2x12

Peso muerto 3x12

Femoral 3x10

Abdominales 4x20

Viernes

Press militar 4x6-8

Elev. Laterales 3x8-10

Remo al cuello 3x8-10

Gemelos de pie 3x10-12

Gemelos sentado 3x10-12

 Podéis alterar la distribución de los músculos por si se os “preagota” algún músculo por el trabajo del día anterior.

3º) Mesociclo fuerza potencia (8 semanas)

 Ahora nos metemos de lleno en la intensidad del entrenamiento

Duración mes y medio o dos meses trabajando sólo, ejercicios básicos

Aquí utilizaremos para averiguar nuestra repetición máxima, la siguiente fórmula aplicada en un ejemplo se entenderá mejor:

 Si en press de banca inclinado (20-30 grados) hacemos 10 repeticiones con 100 kilogramos. El máximo lo estableceremos así:

 (100x 0,03) x 10 + 100 = 3X10 + 100 = 30 + 100 = 130= PESO, CARGA O REPETICION MÁXIMA.

Así que ahora aplicaremos repeticiones con porcentajes de esta repetición máxima

Lunes

Sentadilla  2x12 con el 50% de la repetición máxima

Sentadilla  8-6 con 80%-85% respectivamente

Sentadilla  3 repeticiones con 90%

Sentadilla  3x1 con el 95 o 100%

Abdominales 4x15

Miércoles

Press  banca 2x12 con  el 50% de la repetición máxima

Press banca 8-6 con 80%-85% respectivamente

Press banca 3 repeticiones con 90%

Press banca 3x1 con el 95% o 100%

Jalon dorsal agarre paralelo 2x12 con  el 50% de la repetición máxima

Jalón dorsal a.p.  8-6 con 80%-85% respectivamente

Jalón dorsal a.p  3 repeticiones con 90%

Jalón dorsal 3x1 con el 95% o 100%

Abdominales 3x15

Viernes

Press militar  2x12 con  el 50% de la repetición máxima

Press militar  8-6 con 80%-85% respectivamente

Press militar  3 repeticiones con 90%

Press militar 3x1 con el 95% o 100%

Peso muerto  2x12 con  el 50% de la repetición máxima

Peso muerto  8-6 con 80%-85% respectivamente

Peso muerto  3 repeticiones con 90%

Peso muerto 3x1 con el 95% o 100%

Abdominales 4x15

 Pasados estos dos meses es de esperar que hayamos aumentado en algo nuestra fuerza.

4º) Mesociclo (6 semanas)

 Ahora volveremos a trabajar otro mes y medio como anteriormente  pero elevando el número de repeticiones y a ser posible habiendo elevado algún kilo en los ejercicios para ese mismo número de repeticiones que hacíamos antes (podeís volver a emplear el método anterior para calcular vuestra nueva repetición máxima)

 L-X-V

PRESS BANCA 3x10-12

DOMINADAS 50

REMO INCLINADO CON BARRA 3X10-12

ELEVACIONES LATERALES 3X12-15

PRESS MILITAR 3X10-12

SENTADILLA O

PESO MUERTO  3X8-10

ABDOMINALES 3X25

 O bien repartiendo el cuerpo en tres días, según lo que hayáis experimentado,  por ejemplo:

Lunes

Press banca plano     4x12

Press mancuernas declinado 4x12

Aperturas inclinadas 3x15

Cruces cable 3x15

Curl de predicador 3x12

Curl alterno sentado 3x12

Gemelo de pie 4x20

Miércoles

Sentadilla 4x12

Desplantes 3x12

Extensión cuadriceps 3x12

Press militar máquina 4x12

Elevaciones laterales 4x12

Pájaros 3x12

Abdominales 4x25

Viernes

Jalón dorsal agarre cerrado al pecho 4x12

Remo sentado4x12

Jalón tras nuca 3x12

Remo con mancuerna 3x12

Rompecráneos 4x12

Triceps cuerda polea 3x15

Curl femoral4x15

5º)Ultimo mesociclo anual (6 semanas)

A partir de aquí y según nuestra prioridad trabajaremos 4, cinco o seis días, introduciendo aeróbicos (también podemos trabajar como cuando iniciamos el ciclo anual)

Por ejemplo si nuestra prioridad fuera la espalda podríamos hacer

Lunes

Dominadas  50 reps

Jalón tras nuca 15-12-10-10

Jalón al pecho a.cerrado 15-12-10

Abdominales 6x15

Sentadillas 3x12

Martes

Press banca  15-12-10-10

Pres inclinado manc. 4x15

Peck-Deck 4x15

Cur barra de pie  15-12-10-10

Curl inclinado mancuernas sentado 4x15

Jueves

Remo barra inclinada 15-12-10-10

Remo polea invertido 4x15

Remo sentado 4x15

Extensiones cuádriceps 4x15

Viernes

Elevaciones laterales 3x15

Press militar 15-12-10-10

Pájaros  4x15

Femoral 4x15

Press cerrado 4x15

Rompecráneos 3x15

 Esto es sólo un ejemplo, como dice el título no es más que un ensayo sobre el ciclaje de la intensidad que os permitirá saber cuando usar rutinas de cuerpo entero, o repartido según vuestro estado, asi como combinaciones de ejercicios que os provoquen mejores sensaciones.

Si no os convence podéis armar vuestro propio ciclo sabiendo que en la formulación culturista se suele tras un período corto de introducción empezar por:

El primer mesociclo, un lapso de tres meses, con el objetivo de mejorar la fuerza potencia con una frecuencia de entrenamiento de dos a tres días a la semana, con ejercicios básicos como: sentadilla, press banca, peso muerto, press militar, remo inclinado o biceps, dominadas o jalón frontal agarre ancho al pecho, cargadas, fondos.

Se utilizan pesos elevados  con 5-6 repeticiones por serie, 8 a 10 series.

El segundo mesociclo tiene una duración aproximada de 5 meses, donde mejoramos el nivel de fuerza general y trabajamos para equilibrar nuestros puntos débiles, 10-12 series para pecho-espalda-cuadriceps y 8-10 series para deltoides, femoral, biceps, gemelo, intentando reducir el descanso entre series y trabajando cada músculo una vez por semana.

El tercer mesociclo se trata de conseguir congestión, con la reducción de peso la lentitud del movimiento, ejercicios de aislamiento con 15-18 series para musculos grandes y 10-12 para los pequeños, repeticiones 12-15 para los grandes y 10-12 para los pequeños. Pueden emplearse superseries, triseries, descendentes, etc.

 Sólo añadir lo obvio, la dieta tiene su importancia en todos los mesociclos y el  ejercicio aeróbico en la última  etapa toma su máximo valor.

 Ya habréis visto que doy prioridad al trabajo de tres días semanales pues para quien no se alimente de forma suficiente, así como a los ectomorfos, más entrenamiento podría sobreentrenarlos, ¡pero para saberlo, hay que mover hierro¡

 


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