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El
ciclaje de la intensidad anual permite dar cierto descanso a nuestras
articulaciones y ligamentos, variar el porcentaje de trabajo sobre
nuestras diferentes fibras y rojas, permitir el fenómeno de la
sobrecompensación, e incrementar nuestra fuerza para el siguiente ciclo
anual.
La clave
fundamental del conocimiento es la experimentación, el código binario,
el acierto-error. Y quizá la mejor forma de lograr y registrar los
progresos es la periodización de la intensidad.
Es una
propuesta para un culturista aficionado, no para un profesional, aunque
los conceptos son válidos para cualquier nivel en que se encuentre el
atleta para un ciclo de doce meses.
El
comienzo de ese período estará lo más alejado posible del momento en el
que tratemos de estar en la mejor forma.
Así que,
si hemos descansado durante un mes o mes y medio, es tiempo de comenzar
un nuevo ciclo.
1º) Mesociclo introductorio de preparación (6 semanas)
En el
comienzo de este ciclo anual se impone un acondicionamiento general, en
el que podemos practicar algún otro deporte o juego como tenis, fútbol,
natación, y empezar con rutinas con pocos ejercicios.
Las tres
primeras semanas ajustaremos rápidamente los kilajes a emplear,
trabajando tres veces a la semana el cuerpo entero en cada una de las
sesiones, utilizando cuatro series de 20 a 15 repeticiones (50 a 65% de
nuestra repetición máxima) y en las tres semanas siguientes iremos
incrementando, ajustando más todavía los kilos a 15 repeticiones con el
sistema de doble progresión (principalmente en los ejercicios básicos:
press banca, jalón tras nuca, curl biceps, prensa), en estas tres
últimas semanas habremos repartido el trabajo de los músculos del cuerpo
en tres sesiones pero evidentemente añadiremos algún ejercicio
Ejemplo:
Tres
primeras semanas:
Puede
ser trabajo en circuito o no.
Press
Banca 4x20
Jalon
tras nuca 4x20
Elevaciones laterales 3x20
Curl
Biceps 3x20
Polea
triceps 3x20
Prensa
4x20
Gemelos
de pie 3x20
Elevaciones tronco 3x20
Las tres
semanas siguientes repartimos todo el cuerpo en tres días, podría ser:
Lunes:
Press
banca 4x15
Press
inclinado con
mancuernas 4x15
Fondos
3x15
Curl
biceps barra de pie 4x15
Curl
alterno 3x15
Abdominales 2x25
Miércoles
Dominadas 50 repeticiones
en las
series que sean necesarias
Jalón
dorsal al pecho 4x15
Remo
sentado 3x15
Rompecráneos 3x15
Remo al
cuello 3x15
Abdominales 2x15
Viernes
Sentadilla 4x15
Cuadriceps
Extensiones 3x15
Femoral
4x15
Press
militar 4x15
Elevaciones laterales 3x15
Encogimientos 3x15
Abdominales 2x15
Una vez
acabadas estas 6 semanas, se impone la preparación para el incremento de
fuerza potencia.
2º)
Mesociclo A: acentuando la intensidad (seis semanas)
A partir
de ahora, iniciamos el ataque a conseguir fuerza y potencia
Nos
vamos a ir centrando en los ejercicios básicos: sentadilla, press banca,
peso muerto, press militar, fondos, curl biceps barra o remo inclinado y
dominadas o jalon frontal agarre ancho al pecho según nuestra
preferencias, el objetivo es ajustar las cargas en esos ejercicios
incrementando nuestra fuerza general. Eso se traduce en que debemos ir
bajando las repeticiones de 15 que estabamos realizando a 8, con el
consiguiente incremento de peso (utilizamos el sistema piramidal).
Por
ejemplo:
Lunes
Press
banca 15-12-10-8
Aberturas 3x10
Fondos
3x maximas
Curl
barra 15-12-10
Curl
alterno 12-10-8
Gemelo
de pie 15-12-10
Miércoles
Sentadilla 15-12-10-8
Extensiones 12-10-10
Press
militar o
Tras
nuca 15-12-10-8
Remo al
cuello 15-12-10
Abdominales 4x15
Viernes
Dominadas 50 reps.
Remo
inclinado
con
barra 15-12-10-8
Jalon
cerrado al pecho 15-12-10
Press
cerrado 15-12-10
Rompecráneos 12-10-8
Pasadas
estas seis semanas en que habremos ajustado los pesos, vamos a trabajar
directamente la fuerza potencia durante tres meses.
Para lo
cual podemos echar mano de cualquier técnica de intensidad que trabaje
pesado.
2º)
Mesociclo B (3 meses)
Mi
propuesta es que otra vez, durante el primer mes trabajéis todo el
cuerpo en una sola sesión y tres veces por semana (o cuatro según
vuestra recuperación) y en doble progresión.
Así que
el trabajo propuesto para el lunes, miércoles y viernes (o lunes martes
jueves y viernes, según vuestra recuperación) es
L-X-V
PRESS
BANCA 3x6-8
DOMINADAS 50
REMO
INCLINADO CON BARRA 3X6-8
ELEVACIONES LATERALES 3X10
PRESS
MILITAR 3X6-8
SENTADILLA O
PESO
MUERTO 3X6-8
ABDOMINALES 3X25
Si no
sois de los que os gusta calentar, hacedlo al menos en los ejercicios
que no hemos hecho hasta ahora como el peso muerto, con una serie
inicial al 50-60% con 12-15 repeticiones.
Los dos
meses siguientes trabajaremos 3 o 4 veces por semana:
Si
trabajamos tres días podemos trabajar así:
Lunes
Press
Banca 3x6-8 + 3X3 (90-95% rep.máxima)
Sentadilla 1x20
Press
militar 4x6-8
Fondos
lastrados 2xmax.
Miércoles
Abdominales 4x25
Gemelo
de pie 3x30
Gemelos
sentado
Viernes
Dominadas 4xmax.
Remo
inclinado 3x6-8 + 3X3 (90-95% rep.máxima)
Peso
muerto 2x15
Curl
biceps 3x6-8
Y si en
cuatro días podríamos hacer:
Lunes
Press
inclinado con barra 4x6-8
Aberturas inclinadas 4x8
Curl
barra de pie 3x6-8
Curl
scott 3x6-8
Abdominales 4x20
Martes
Dominadas 4xmax o lastradas
Jalon
paralelo, al pecho 4x8
Remo
inclinado 3x8
Rompecráneos 4x6-8
Polea
triceps 3x8
Jueves
Sentadilla 2x12
Peso
muerto 3x12
Femoral
3x10
Abdominales 4x20
Viernes
Press
militar 4x6-8
Elev.
Laterales 3x8-10
Remo al
cuello 3x8-10
Gemelos
de pie 3x10-12
Gemelos
sentado 3x10-12
Podéis
alterar la distribución de los músculos por si se os “preagota” algún
músculo por el trabajo del día anterior.
3º) Mesociclo fuerza potencia (8 semanas)
Ahora
nos metemos de lleno en la intensidad del entrenamiento
Duración
mes y medio o dos meses trabajando sólo, ejercicios básicos
Aquí
utilizaremos para averiguar nuestra repetición máxima, la siguiente
fórmula aplicada en un ejemplo se entenderá mejor:
Si en
press de banca inclinado (20-30 grados) hacemos 10 repeticiones con 100
kilogramos. El máximo lo estableceremos así:
(100x
0,03) x 10 + 100 = 3X10 + 100 = 30 + 100 = 130= PESO, CARGA O REPETICION
MÁXIMA.
Así que
ahora aplicaremos repeticiones con porcentajes de esta repetición máxima
Lunes
Sentadilla 2x12 con el 50% de la repetición máxima
Sentadilla 8-6 con 80%-85% respectivamente
Sentadilla 3 repeticiones con 90%
Sentadilla 3x1 con el 95 o 100%
Abdominales 4x15
Miércoles
Press
banca 2x12 con el 50% de la repetición máxima
Press
banca 8-6 con 80%-85% respectivamente
Press
banca 3 repeticiones con 90%
Press
banca 3x1 con el 95% o 100%
Jalon
dorsal agarre paralelo 2x12 con el 50% de la repetición máxima
Jalón
dorsal a.p. 8-6 con 80%-85% respectivamente
Jalón
dorsal a.p 3 repeticiones con 90%
Jalón
dorsal 3x1 con el 95% o 100%
Abdominales 3x15
Viernes
Press
militar 2x12 con el 50% de la repetición máxima
Press
militar 8-6 con 80%-85% respectivamente
Press
militar 3 repeticiones con 90%
Press
militar 3x1 con el 95% o 100%
Peso
muerto 2x12 con el 50% de la repetición máxima
Peso
muerto 8-6 con 80%-85% respectivamente
Peso
muerto 3 repeticiones con 90%
Peso
muerto 3x1 con el 95% o 100%
Abdominales 4x15
Pasados
estos dos meses es de esperar que hayamos aumentado en algo nuestra
fuerza.
4º) Mesociclo (6 semanas)
Ahora
volveremos a trabajar otro mes y medio como anteriormente pero elevando
el número de repeticiones y a ser posible habiendo elevado algún kilo en
los ejercicios para ese mismo número de repeticiones que hacíamos antes
(podeís volver a emplear el método anterior para calcular vuestra nueva
repetición máxima)
L-X-V
PRESS
BANCA 3x10-12
DOMINADAS 50
REMO
INCLINADO CON BARRA 3X10-12
ELEVACIONES LATERALES 3X12-15
PRESS
MILITAR 3X10-12
SENTADILLA O
PESO
MUERTO 3X8-10
ABDOMINALES 3X25
O bien
repartiendo el cuerpo en tres días, según lo que hayáis experimentado,
por ejemplo:
Lunes
Press
banca plano 4x12
Press
mancuernas declinado 4x12
Aperturas inclinadas 3x15
Cruces
cable 3x15
Curl de
predicador 3x12
Curl
alterno sentado 3x12
Gemelo
de pie 4x20
Miércoles
Sentadilla 4x12
Desplantes 3x12
Extensión cuadriceps 3x12
Press
militar máquina 4x12
Elevaciones laterales 4x12
Pájaros
3x12
Abdominales 4x25
Viernes
Jalón
dorsal agarre cerrado al pecho 4x12
Remo
sentado4x12
Jalón
tras nuca 3x12
Remo con
mancuerna 3x12
Rompecráneos 4x12
Triceps
cuerda polea 3x15
Curl
femoral4x15
5º)Ultimo mesociclo anual (6 semanas)
A partir
de aquí y según nuestra prioridad trabajaremos 4, cinco o seis días,
introduciendo aeróbicos (también podemos trabajar como cuando iniciamos
el ciclo anual)
Por
ejemplo si nuestra prioridad fuera la espalda podríamos hacer
Lunes
Dominadas 50 reps
Jalón
tras nuca 15-12-10-10
Jalón al
pecho a.cerrado 15-12-10
Abdominales 6x15
Sentadillas 3x12
Martes
Press
banca 15-12-10-10
Pres
inclinado manc. 4x15
Peck-Deck
4x15
Cur
barra de pie 15-12-10-10
Curl
inclinado mancuernas sentado 4x15
Jueves
Remo
barra inclinada 15-12-10-10
Remo
polea invertido 4x15
Remo
sentado 4x15
Extensiones cuádriceps 4x15
Viernes
Elevaciones laterales 3x15
Press
militar 15-12-10-10
Pájaros
4x15
Femoral
4x15
Press
cerrado 4x15
Rompecráneos 3x15
Esto es
sólo un ejemplo, como dice el título no es más que un ensayo sobre el
ciclaje de la intensidad que os permitirá saber cuando usar rutinas de
cuerpo entero, o repartido según vuestro estado, asi como combinaciones
de ejercicios que os provoquen mejores sensaciones.
Si no os
convence podéis armar vuestro propio ciclo sabiendo que en la
formulación culturista se suele tras un período corto de introducción
empezar por:
El
primer mesociclo, un lapso de tres meses, con el objetivo de mejorar la
fuerza potencia con una frecuencia de entrenamiento de dos a tres días a
la semana, con ejercicios básicos como: sentadilla, press banca, peso
muerto, press militar, remo inclinado o biceps, dominadas o jalón
frontal agarre ancho al pecho, cargadas, fondos.
Se
utilizan pesos elevados con 5-6 repeticiones por serie, 8 a 10 series.
El
segundo mesociclo tiene una duración aproximada de 5 meses, donde
mejoramos el nivel de fuerza general y trabajamos para equilibrar
nuestros puntos débiles, 10-12 series para pecho-espalda-cuadriceps y
8-10 series para deltoides, femoral, biceps, gemelo, intentando reducir
el descanso entre series y trabajando cada músculo una vez por semana.
El
tercer mesociclo se trata de conseguir congestión, con la reducción de
peso la lentitud del movimiento, ejercicios de aislamiento con 15-18
series para musculos grandes y 10-12 para los pequeños, repeticiones
12-15 para los grandes y 10-12 para los pequeños. Pueden emplearse
superseries, triseries, descendentes, etc.
Sólo
añadir lo obvio, la dieta tiene su importancia en todos los mesociclos y
el ejercicio aeróbico en la última etapa toma su máximo valor.
Ya
habréis visto que doy prioridad al trabajo de tres días semanales pues
para quien no se alimente de forma suficiente, así como a los ectomorfos,
más entrenamiento podría sobreentrenarlos, ¡pero para saberlo, hay que
mover hierro¡ |
