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ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA MUSCULAR

Fabián Vallejos

 Email: leos@s8coopenet.com.ar

Este trabajo esta orientado a simplificar algunos conceptos y clarificar  entrenamientos, para cualquier tipo de persona ya sea entrenador o alumno. El enfoque principal estará dado en el FÍSICO CULTURISMO NATURAL, sin la ayuda de ESTEROIDES, que tienen muchos adeptos en el mundo pero solamente esta controlado en EE.UU. y otros países del primer mundo  en el cual existen realmente controles del deportista durante todo el año y en competencias. Los conceptos a clarificar son ANABÓLICOS ESTEROIDES, mientras el anabolismo es un conjunto de procesos metabólicos en que se sintetizan sustancias complejas a partir de otras más simples, como la síntesis de proteína a partir de aminoácidos. Mientras que los esteroides son hormonas sintéticas como la testosterona que se utiliza para desarrollar la  maza muscular en forma poco natural, otro concepto que se confunde es la hiperplasia con la hipertrofia, el tejido muscular de un adulto, no aumenta su volumen por el aumento de células musculares, sino por el engrosamiento de estas.

Es decir un brazo de 35cm tiene la misma cantidad de fibras musculares aún midiendo 45cm o más o sea que cada fibra aumenta su volumen  Cada fibra muscular esta compuesta de miofribillas. Lo que realmente produce la hipertrofia es el aumento de miofibrillas. Vale aclarar aquí que cada fibra es una célula, por lo tanto si hubiera un aumento del número de fibras, seria una hiperplasia aumento del número de células y no una hipertrofia aumento del tamaño de las células. Teniendo estos conceptos claros podemos definir lo que es el FÍSICO CULTURISMO, lleva a individuo al mejoramiento físico, en función de ser humano, ya sea hombre o mujer, y su finalidad es acentuar sus características naturales que definen su sexo. Se logra mejorar rápidamente el tono muscular se entiende por tono muscular, a la tensión natural del músculo en reposo. El culturismo abarca el deporte en general ya que utiliza toda actividad  en la parte física. Surge así la palabra CULTURISMO, como sinónimo de la búsqueda de perfección, no tanto psico física sino también espiritual del ser humano. La finalidad de este deporte es mucho mas que lograr un físico súper musculoso porque de esta forma se limitaría solo a  jóvenes con condiciones naturales Y ELLO NO ES ASÍ. Esto significa que si a usted le gusta la natación, NO QUIERE DECIR QUE DEBERÁ BATIR MARCAS DE VELOCIDAD Y DISTANCIAS. En los torneos se elige el mejor físico no el más grande.

El  entrenador  de musculación debe saber si su alumno es principiante, intermedio o avanzado si su finalidad es bajar de peso y aumentar su fuerza o subir de peso con menos porcentaje de grasa, si viene con un problema postural un problema de columna o prescripción medica. Todos los físicos son distintos por eso tendremos que recurrir a un entrenamiento personalizado para cada caso. Antes de empezar cualquier entrenamiento pedir un certificado de  salud. Para bajar de peso el entrenamiento mas efectivo es el entrenamiento en circuito y aeróbico la forma de planificarlo va de acuerdo con la experiencia  del profesor. Para subir de peso en maza muscular tendremos que subir la ingesta calórico, mas comidas en el día y el entrenamiento mas efectivo en el caso que estés en el nivel de avanzados son los entrenamientos de fuerza y súper series , para definir se pueden emplear triseries.

Estos conceptos son generales los entrenamientos en cada uno de los casos son muchos mas complicados y van acompañados de sus respectivas dietas. El principio básico para cada alumno del gimnasio es ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN, Y DESCANSO y no llevarse por el entrenamiento de  campeones  ya que en forma natural el cuerpo tiene mesetas, es decir puntos de estancamientos difícil de superar, y peor es el SOBREENTRENAMIENTO, tenemos que tomar en cuenta que en el gimnasio estimulamos el cuerpo a crecer, pero el verdadero desarrollo se produce en el descanso. Todos estos conceptos son muchas de las incógnitas que tienen los alumnos en los gimnasios, la finalidad de este trabajo es tratar que el entrenamiento de musculación y el culturismo natural sea mas difundido en ARGENTINA  y que por medio de portalfitness esto pueda lograrse .Otro punto a clarificar en los gimnasios es la diversidad de ejercicio que se realizan mal o con mala técnica, en esta lista están los ejercicios y la zona del músculo que se esta trabajando.

EJERCICIO Y MÚSCULO QUE SE TRABAJAN

PECHO

FUERZA EN BANCO PLANO (Básico)

Si tocamos con la barra la zona superior del cuello trabajamos el sector superior del pectoral, si tocamos la unión del pecho con el abdominal incrementamos el esfuerzo en el pectoral inferior.

ABERTURA CON MANCUERNAS (complementario) 

En banco plano trabajamos el sector medio y externo del pectoral, si el banco es inclinado trabajamos la parte superior y la unión con el deltoides, y si es declinado la zona inferior y externa.

FUERZA CON MANUBRIOS ACOSTADO  (Complementario)

Trabaja igual que la apertura, según la inclinación del banco, pero acentuando la zona media e interna del pectoral.

MOVIMIENTO DE POLEA DOBLE PARA PECHO  (complementario)

Es similar al trabajo de APERTURA CON MANUBRIOS.

HOMBROS

 FUERZA DE NUCA CON BARRA (Básico)

Intervienen las tres cabezas del deltoides y como apoyo el trapecio.

FUERZA MILITAR (Básico)

Trabaja el deltoides frontal

FUERZA CON MANUBRIOS (Complementario)

Trabaja en forma similar al de fuerza en nuca.

VUELOS LATERALES (Complementario)

Recae el trabajo en la zona lateral del deltoides

FRONTALES

Trabaja la porción frontal del  deltoides y contribuye el trapecio

MARIPOSAS (Complementario)

Trabaja la zona posterior del deltoides e intervienen el trapecio y la espalda.

TRAPECIO REMO DE PIE (Básico)

Trabaja solamente el trapecio.

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS (Complementario)

Trabaja el trapecio e interviene el cuello.

DORSALES

 REMO CON BARRA (Básico)

Trabaja el gran dorsal. Varía la incidencia de trabajo tocando el pecho la zona alta y tocando el abdominal superior la zona baja. Levantar los codos tratando de no hacer fuerza con los brazos.

REMO CON MANCUERNAS (Complementario).

En la misma posición que en remo con barra, se repiten las mismas características, con la variedad de usar dos manubrios.

DORSAL EN BARRA FIJA (Básico)

Este ejercicio puede hacerse tocando  la pera o la frente, para trabajar la zona lateral del dorsal o tocando la nuca para la zona de la  espalda.

PULLOVER (Básico)

Trabajan los dorsales y serratos intercostales también tiene incidencia en el pectoral

DORSALES CON POLEA ALTA (Básico)

Trabaja en forma similar al de barra fija.

PIERNAS

SENTADILLA

Separando los pies unos 25cm trabaja la zona alta del cuadriceps e interviene el glúteo. Realizando la sentadilla tipo bailarín se acentúa el trabajo en cuadriceps superior y disminuye la carga en el glúteo. 

EXTENSIONES EN CAMILLA (Complementario)

Trabaja el cuadriceps en la zona cercana a la rodilla (vasto interno y externo).

FLEXIONES EN CAMILLA (Básico)

Trabaja el bíceps femoral en su totalidad, no debiendo levantarse la cadera al flexionar.

PANTORRILLA CON BARRA (Básico)

Variando el ángulo de los pies, varía la incidencia en las distintas zonas de la pantorrilla. Con talones juntos y punta de pie separadas, el efecto es sobre la cara interna de la pantorrilla. Con la punta de pies juntas y talones separados trabaja la zona externa, y con los pies paralelos la zona media.

OBLICUOS TORSIÓN LATERAL

Trabaja los músculos oblicuos y reduce la cintura

LUMBARES PESO MUERTO (Básico)

Trabaja toda la espalda baja

HIPEREXTENSIONES (Complementario)

Trabaja el lumbar en su mayor contracción.

GLÚTEOS SENTADILLA CON RODILLAS JUNTAS (Básico)

Afecta  los muslos y en mayor medida la zona glútea.

ABDOMINALES EN TABLA (Básico)

Afecta todo el abdominal, sobre todo la zona alta

ABDOMINALES DE PIERNA (Complementario)

Afecta el recto abdominal,  acentuándose el trabajo en la zona baja este tipo de trabajo es isométrico, porque el eje de movimiento se encuentra en la cadera.

BRAZOS TRÍCEPS DE NUCA (Básico)

Trabaja la totalidad del tríceps la separación de las manos no debe ser mayor a 20cm.

TRÍCEPS ACOSTADO A LA FRENTE (Básico)

Se logra mayor contracción que el de nuca, pero menor extensión.

TRÍCEPS EN POLEA (Complementario)

Trabaja la zona cercana al codo del tríceps.     

FLEXIONES EN PARALELA (Básico)

Trabaja la sección externa del tríceps.

BÍCEPS CON BARRA (Básico)

Trabaja la totalidad del bíceps y el braquial anterior.

BÍCEPS SCOOT (Complementario)

Trabaja la sección baja del bíceps.

BÍCEPS CONCENTRADO A UN BRAZO (Complementario)

Aísla el trabajo del bíceps, recargándolo en la zona baja.

NOTA: Para trabajar la zona alta del bíceps, se deben levantar los codos, luego llegar a la flexión máxima.

RUTINAS BÁSICAS

Rutina convencional, Serie piramidal, Serie 21, Serie piramidal invertida, Isométrico, Circuitos, Quemadas, Superseries, Iriseries, Intensidad, Repeticiones forzadas, Repeticiones negativas, Series gigantes, Sistema de velocidad variable, Reducción de repeticiones.
La respiración debe establecerse que cuando se empuja el peso (positivo), salvo en las negativas acentuadas siempre se debe exhalar y durante la fuerza negativa se debe inhalar.

ADVERTENCIA

Salvo las rutinas de iniciación e intermedia, todos estos sistemas explicados son exclusivamente para atletas avanzados.

Todas las rutinas y ejercicios tienen su forma de ejecución e interpretación y pueden ser desarrolladas de acuerdo a la experiencia del instructor. Después de cada entrenamiento elongar los grupos musculares, la creencia de que tener maza muscular nos lleva a ser lentos y duros es falsa y queda resumida en la foto que ilustra este trabajo. Bueno a grandes rasgos espero que se clarifiquen algunas dudas y  que tomen el culturismo como un medio de vida, y no lo pongan por arriba de todas las cosas. Recuerden que lo más importante es la salud y la familia

 


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