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Este trabajo esta orientado a simplificar
algunos conceptos y clarificar entrenamientos, para cualquier tipo de
persona ya sea entrenador o alumno. El enfoque principal estará dado en
el FÍSICO CULTURISMO NATURAL, sin la ayuda de ESTEROIDES,
que tienen muchos adeptos en el mundo pero solamente esta controlado en
EE.UU. y otros países del primer mundo en el cual existen realmente
controles del deportista durante todo el año y en competencias. Los
conceptos a clarificar son ANABÓLICOS ESTEROIDES, mientras el anabolismo es un conjunto de
procesos metabólicos en que se sintetizan sustancias complejas a partir
de otras más simples, como la síntesis de proteína a partir de
aminoácidos. Mientras que los esteroides son hormonas sintéticas como la
testosterona que se utiliza para desarrollar la maza muscular en forma
poco natural, otro concepto que se confunde es la hiperplasia con la
hipertrofia, el tejido muscular de un adulto, no aumenta su volumen por
el aumento de células musculares, sino por el engrosamiento de estas.
Es
decir un brazo de 35cm tiene la misma cantidad de fibras musculares aún
midiendo 45cm o más o sea que cada fibra aumenta su volumen Cada fibra
muscular esta compuesta de miofribillas. Lo que realmente produce la
hipertrofia es el aumento de miofibrillas. Vale aclarar aquí que cada
fibra es una célula, por lo tanto si hubiera un aumento del número de
fibras, seria una hiperplasia aumento del número de células y no una
hipertrofia aumento del tamaño de las células. Teniendo estos conceptos
claros podemos definir lo que es el FÍSICO CULTURISMO, lleva a
individuo al mejoramiento físico, en función de ser humano, ya sea
hombre o mujer, y su finalidad es acentuar sus características naturales
que definen su sexo. Se logra mejorar rápidamente el tono muscular se
entiende por tono muscular, a la tensión natural del músculo en reposo.
El culturismo abarca el deporte en general ya que utiliza toda
actividad en la parte física. Surge así la palabra CULTURISMO,
como sinónimo de la búsqueda de perfección, no tanto psico física sino
también espiritual del ser humano. La finalidad de este deporte es mucho
mas que lograr un físico súper musculoso porque de esta forma se
limitaría solo a jóvenes con condiciones naturales Y ELLO NO ES
ASÍ.
Esto significa que si a usted le gusta la natación, NO QUIERE DECIR QUE
DEBERÁ BATIR MARCAS DE VELOCIDAD Y DISTANCIAS. En los torneos se elige
el mejor físico no el más grande.
El entrenador de musculación debe
saber si su alumno es principiante, intermedio o avanzado si su
finalidad es bajar de peso y aumentar su fuerza o subir de peso con
menos porcentaje de grasa, si viene con un problema postural un problema
de columna o prescripción medica. Todos los físicos son distintos por
eso tendremos que recurrir a un entrenamiento personalizado para cada
caso. Antes de empezar cualquier entrenamiento pedir un certificado de
salud. Para bajar de peso el entrenamiento mas efectivo es el
entrenamiento en circuito y aeróbico la forma de planificarlo va de
acuerdo con la experiencia del profesor. Para subir de peso en maza
muscular tendremos que subir la ingesta calórico, mas comidas en el día
y el entrenamiento mas efectivo en el caso que estés en el nivel de
avanzados son los entrenamientos de fuerza y súper series , para definir
se pueden emplear triseries.
Estos conceptos son generales los
entrenamientos en cada uno de los casos son muchos mas complicados y van
acompañados de sus respectivas dietas. El principio básico para cada
alumno del gimnasio es ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN, Y DESCANSO y no
llevarse por el entrenamiento de campeones ya que en forma natural el
cuerpo tiene mesetas, es decir puntos de estancamientos difícil de
superar, y peor es el SOBREENTRENAMIENTO, tenemos que tomar en
cuenta que en el gimnasio estimulamos el cuerpo a crecer, pero el
verdadero desarrollo se produce en el descanso. Todos estos conceptos
son muchas de las incógnitas que tienen los alumnos en los gimnasios, la
finalidad de este trabajo es tratar que el entrenamiento de musculación
y el culturismo natural sea mas difundido en ARGENTINA y que por
medio de portalfitness esto pueda lograrse .Otro punto a clarificar en
los gimnasios es la diversidad de ejercicio que se realizan mal o con
mala técnica, en esta lista están los ejercicios y la zona del músculo
que se esta trabajando.
EJERCICIO
Y MÚSCULO QUE SE TRABAJAN
PECHO
FUERZA
EN BANCO PLANO (Básico)
Si
tocamos con la barra la zona superior del cuello trabajamos el sector
superior del pectoral, si tocamos la unión del pecho con el abdominal
incrementamos el esfuerzo en el pectoral inferior.
ABERTURA CON
MANCUERNAS
(complementario)
En
banco plano trabajamos el sector medio y externo del pectoral, si el
banco es inclinado trabajamos la parte superior y la unión con el
deltoides, y si es declinado la zona inferior y externa.
FUERZA
CON MANUBRIOS ACOSTADO
(Complementario)
Trabaja igual que la apertura, según la inclinación del banco, pero
acentuando la zona media e interna del pectoral.
MOVIMIENTO
DE POLEA DOBLE PARA PECHO
(complementario)
Es
similar al trabajo de APERTURA CON MANUBRIOS.
HOMBROS
FUERZA
DE NUCA CON BARRA (Básico)
Intervienen las tres cabezas del deltoides y como apoyo el trapecio.
FUERZA MILITAR (Básico)
Trabaja el deltoides frontal
FUERZA CON MANUBRIOS
(Complementario)
Trabaja en forma similar al de fuerza en nuca.
VUELOS LATERALES
(Complementario)
Recae
el trabajo en la zona lateral del deltoides
FRONTALES
Trabaja la porción frontal del deltoides y contribuye el trapecio
MARIPOSAS (Complementario)
Trabaja la zona posterior del deltoides e intervienen el trapecio y la
espalda.
TRAPECIO REMO DE PIE (Básico)
Trabaja solamente el trapecio.
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
(Complementario)
Trabaja el trapecio e interviene el cuello.
DORSALES
REMO
CON BARRA (Básico)
Trabaja el gran dorsal. Varía la incidencia de trabajo tocando el pecho
la zona alta y tocando el abdominal superior la zona baja. Levantar los
codos tratando de no hacer fuerza con los brazos.
REMO CON
MANCUERNAS
(Complementario).
En la
misma posición que en remo con barra, se repiten las mismas
características, con la variedad de usar dos manubrios.
DORSAL EN BARRA FIJA (Básico)
Este
ejercicio puede hacerse tocando la pera o la frente, para trabajar la
zona lateral del dorsal o tocando la nuca para la zona de la espalda.
PULLOVER
(Básico)
Trabajan los dorsales y serratos intercostales también tiene incidencia
en el pectoral
DORSALES CON POLEA ALTA (Básico)
Trabaja en forma similar al de barra fija.
PIERNAS
SENTADILLA
Separando los pies unos 25cm trabaja la zona alta del cuadriceps e
interviene el glúteo. Realizando la sentadilla tipo bailarín se acentúa
el trabajo en cuadriceps superior y disminuye la carga en el glúteo.
EXTENSIONES EN CAMILLA
(Complementario)
Trabaja el cuadriceps en la zona cercana a la rodilla (vasto interno y
externo).
FLEXIONES EN CAMILLA
(Básico)
Trabaja el bíceps femoral en su totalidad, no debiendo levantarse la
cadera al flexionar.
PANTORRILLA CON BARRA
(Básico)
Variando el ángulo de los pies, varía la incidencia en las distintas
zonas de la pantorrilla. Con talones juntos y punta de pie separadas, el
efecto es sobre la cara interna de la pantorrilla. Con la punta de pies
juntas y talones separados trabaja la zona externa, y con los pies
paralelos la zona media.
OBLICUOS TORSIÓN LATERAL
Trabaja los músculos oblicuos y reduce la cintura
LUMBARES PESO MUERTO
(Básico)
Trabaja toda la espalda baja
HIPEREXTENSIONES
(Complementario)
Trabaja el lumbar en su mayor contracción.
GLÚTEOS
SENTADILLA CON RODILLAS JUNTAS (Básico)
Afecta los muslos y en mayor medida la zona glútea.
ABDOMINALES
EN TABLA (Básico)
Afecta
todo el abdominal, sobre todo la zona alta
ABDOMINALES DE PIERNA
(Complementario)
Afecta
el recto abdominal, acentuándose el trabajo en la zona baja este tipo
de trabajo es isométrico, porque el eje de movimiento se encuentra en la
cadera.
BRAZOS
TRÍCEPS DE NUCA (Básico)
Trabaja la totalidad del tríceps la separación de las manos no debe ser
mayor a 20cm.
TRÍCEPS
ACOSTADO A LA FRENTE
(Básico)
Se
logra mayor contracción que el de nuca, pero menor extensión.
TRÍCEPS EN POLEA
(Complementario)
Trabaja la zona cercana al codo del tríceps.
FLEXIONES
EN PARALELA (Básico)
Trabaja la sección externa del tríceps.
BÍCEPS
CON BARRA (Básico)
Trabaja la totalidad del bíceps y el braquial anterior.
BÍCEPS
SCOOT (Complementario)
Trabaja la sección baja del bíceps.
BÍCEPS
CONCENTRADO A UN BRAZO
(Complementario)
Aísla
el trabajo del bíceps, recargándolo en la zona baja.
NOTA: Para trabajar la zona alta
del bíceps, se deben levantar los codos, luego llegar a la flexión
máxima.
RUTINAS BÁSICAS
Rutina convencional, Serie
piramidal, Serie 21, Serie piramidal invertida, Isométrico, Circuitos,
Quemadas, Superseries, Iriseries, Intensidad, Repeticiones forzadas,
Repeticiones negativas, Series gigantes, Sistema de velocidad variable,
Reducción de repeticiones.
La respiración debe establecerse que cuando se empuja el peso
(positivo), salvo en las negativas acentuadas siempre se debe exhalar y
durante la fuerza negativa se debe inhalar.
ADVERTENCIA
Salvo las rutinas de iniciación e
intermedia, todos estos sistemas explicados son exclusivamente para
atletas avanzados.
Todas
las rutinas y ejercicios tienen su forma de ejecución e interpretación y
pueden ser desarrolladas de acuerdo a la experiencia del instructor.
Después de cada entrenamiento elongar los grupos musculares, la creencia
de que tener maza muscular nos lleva a ser lentos y duros es falsa y
queda resumida en la foto que ilustra este trabajo. Bueno a grandes
rasgos espero que se clarifiquen algunas dudas y que tomen el
culturismo como un medio de vida, y no lo pongan por arriba de todas las
cosas. Recuerden que lo más importante es la salud y la familia.
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