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Es muy difícil, si no imposible,
hablar de ciencia sin seguir ciertos pasos; ciertas reglas
filosóficas fundamentales que guíen los postulados teóricos. Usted
puede basar sus propias investigaciones en la experiencia práctica;
o en conceptos puramente teóricos. De todos modos, no hay muchas
salidas al respecto. La experiencia práctica debe estar sostenida
por conceptos teóricos fundamentados. Y los conceptos puramente
teóricos deben ser corroborados por la experiencia práctica. Sin
embargo, no se puede esbozar una teoría de ningún tipo sin la
descripción clara y precisa de los conceptos. De hecho, no se puede
estructurar una teoría viable sin la existencia de los conceptos de
ley, o principio. Una ley es una característica
específica de cualquier aspecto de la naturaleza que se cumple
invariablemente; y no está sujeta a cambios arbitrarios de ningún
tipo. Así, teniendo como punto de partida una ley, o principio
fundamental, es como se puede construir una verdadera teoría viable
y aplicable en cualquier circunstancia. Esto es válido para
cualquier tipo de teoría.
No se
puede estructurar una teoría que pueda explicar los fenómenos del
universo sin conocer los conceptos de gravedad, electromagnetismo,
partícula, etcétera. Y tampoco se puede estructurar una teoría del
ejercicio sin conocer los conceptos intensidad, volumen y
frecuencia. Pero estos últimos conceptos tienen un punto de partida;
la función muscular. Y usted no podrá comprender jamás la función
muscular sin conocer los conceptos contracción, fricción, torque,
etcétera.
El
cuerpo humano es sin duda una entidad biológica. Una estrella es sin
duda una entidad física. Las leyes de la física que hacen posible la
existencia de una estrella, también son válidas en el cuerpo humano.
Pero con una salvedad; en el cuerpo humano se combinan las leyes
puramente fisiológicas, como las que hacen posible la vida de las
células. Y las leyes puramente físicas, como las que hacen posible
la función muscular.
La
función muscular es abastecida por una serie de actos fisiológicos;
los cuales se traducen en un trabajo puramente mecánico en su
acción. Por lo tanto, no puede ni siquiera considerarse una teoría
válida para el ejercicio pasando por alto los factores de la física
que intervienen. Y creo que éste es el error más común que cometen
los fisiólogos del ejercicio. Porque un músculo cumplirá con su
función específica, tanto fisiológica como mecánicamente. Y esta
situación no está sujeta a cambios de ninguna índole. Y de la misma
manera que ciertos fenómenos de la física sólo pueden ser
comprobados indirectamente, algunos fenómenos de la función muscular
pueden ser comprobados únicamente de la misma manera. Lo cual,
invalida la apreciación de algunos hombres de ciencia que se niegan
a creer la existencia de “algo” que no pueden ver con sus propios
ojos. Usted no puede “ver” los recursos bioquímicos que componen la
capacidad de recuperación en un análisis de sangre, por ejemplo.
Pero notará un gran agotamiento por varios días después de haber
efectuado un entrenamiento intenso. Aun si su plan de nutrición es
perfecto. Lo que demuestra dos cosas con total claridad:
Uno) La
reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación se
ve afectada por el ejercicio.
Dos) Los
recursos bioquímicos son una fuente de energía independiente de la
energía calórica derivada del metabolismo de los alimentos.
El
objetivo fundamental de cualquier programa de ejercitación es, o
debería ser, el incremento de todas las capacidades físicas del
organismo. Para los atletas de cualquier disciplina deportiva, dicho
incremento debe ser llevado a la máxima expresión. Para el común de
la gente, para aquellos que no desean convertirse en atletas de
competición, el incremento debe llevarse hasta el punto de
“comodidad”. O punto en el cual un individuo se ve satisfecho por el
resultado. Sin embargo, como lo que separa al hombre común del
atleta de competición, son las características genéticas; el
incremento de las capacidades físicas debería llevarse hasta el
máximo en ambos casos. Para el individuo común, alcanzar el máximo
de sus cualidades físicas sólo puede redundar en beneficios. Porque
el metabolismo se vuelve más eficiente. Y un metabolismo más
eficiente hace a un cuerpo más saludable. Y el resultado debería
obtenerse con un solo programa de entrenamiento.
Todo
incremento efectivo de las capacidades físicas, solamente puede
obtenerse a través del incremento del tamaño de los músculos. Y no
de otra manera. Porque el entrenamiento específico para el
incremento del tamaño muscular, incrementará indirectamente el resto
de las capacidades. Es un error bastante común desdoblar el
entrenamiento entre aeróbico y anaeróbico. El primero para ganar
resistencia y el segundo para ganar fuerza. Porque el volumen
(cantidad) de ejercicio es excesivo para la capacidad de
recuperación, haciéndonos caer en el sobre-entrenamiento. Y porque
la respuesta de adaptación del cuerpo es más amplia cuanto más
específico es el estimulo aplicado.
El
incremento del tamaño muscular, puede lograrse solamente mediante la
imposición de una carga que requiera un nivel de intensidad de
esfuerzo, ubicada por encima del nivel aceptado como “normal” por la
porción sensorial del mecanismo regulador del sistema fisiológico.
Todo trabajo muscular que se encuentre dentro del nivel considerado
“normal” por el cuerpo, simplemente no produce ninguna respuesta de
adaptación en la forma de una mejora de la capacidad muscular de
cualquier tipo. Porque el cuerpo humano es extremadamente económico
en todas sus funciones; y no hará nada que no sea absolutamente
necesario para asegurar la supervivencia. Solamente cuando la
supervivencia se ve amenazada, es cuando el cuerpo producirá la
respuesta de adaptación en la forma de alguna mejora. Porque
cualquier tipo de mejora supone un gasto extra de energía. Y la vida
se basa casi exclusivamente en la conservación de la energía.
Pero
independientemente de la necesidad de contar con algún tipo de
ejercicio intenso para lograr cualquier incremento en el tamaño de
los músculos, usted necesitará contar con una “unidad de medida”
para poder saber si el ejercicio que practica es intenso o no. Pero
no podrá saber cómo medir la intensidad sin saber el concepto; y no
podrá saber el concepto de intensidad sin una definición apropiada.
Y ninguna definición apropiada le será de gran valor si no cuenta
con un ejemplo práctico.
En el
contexto del ejercicio físico, intensidad es: El porcentaje de
esfuerzo muscular momentáneamente posible.
Si está
usted ejecutando una serie de cualquier ejercicio, por una cantidad
determinada de repeticiones; notará que a medida que las
repeticiones avanzan, el esfuerzo que realiza repetición tras
repetición, es cada vez más alto. Y necesitará emplear una
intensidad de esfuerzo cada vez mayor a medida que la serie se
aproxima al final. Si por cualquier causa usted se detiene una vez
alcanzado un número arbitrario de repeticiones, simplemente, está
desaprovechando el valor más importante del ejercicio. La serie debe
finalizar solamente cuando no pueda completar una sola repetición
más. En el denominado punto de fallo muscular momentáneo.
Donde un 100 % de esfuerzo es requerido para completar una
repetición. Es posible que trabajar con una intensidad de esfuerzo
que se encuentre por debajo del 100% estimule la producción del
crecimiento del tamaño de los músculos. Pero no hay ninguna manera
de medir una intensidad ubicada por debajo del 100 %. Trabajando
entonces con un esfuerzo del 100 % en una serie, es como puede
asegurarse que ha pasado a través del punto crítico por encima del
cual el crecimiento es estimulado. Por supuesto, trabajar de esta
manera no es nada cómodo. Pero el ejercicio productivo no es, ni
debe ser algo “cómodo”. Muchos profesionales de la medicina opinan
que no se debe trabajar de esta manera. Que el ejercicio saludable
no debe ser esforzado. Ninguna actividad física que no sea esforzada
puede ser calificada como ejercicio. Además, si el ejercicio no es
esforzado, no produce ningún tipo de beneficio.
La causa
fundamental del incremento de la habilidad funcional a través del
crecimiento muscular, es entonces, la intensidad del ejercicio. Pero
como el ejercicio intenso impone una gran demanda sobre la capacidad
de recuperación. Y como la reserva de recursos bioquímicos de la
capacidad de recuperación es estrictamente limitada; el
entrenamiento intenso, para ser productivo, debe ser breve e
infrecuente.
¿Y cómo
va usted a saber si el programa que está siguiendo da resultados
positivos? Pues bien, tendrá que encontrar una manera de evaluar
cada sesión de entrenamiento sobre una base individual. El
crecimiento de un kilo de músculo en un mes, significa una
acumulación diaria de 33,3 gramos de tejido. Obviamente, esta
cantidad no puede percibirse a través de la balanza; o de cualquier
otra manera. Pero se verá reflejada en un constante incremento del
nivel de fuerza. Si usted puede lograr ocho repeticiones con cien
kilos en un ejercicio; y la vez siguiente puede lograr diez
repeticiones. Entonces un cambio se ha producido en el interior del
músculo. Y aunque nadie puede afirmar qué tipo de cambio es; sí se
puede afirmar que es un cambio positivo. Todos sus esfuerzos con
respecto a la planificación del ejercicio debe estar dirigido a
incrementar constantemente el nivel de fuerza. Si la fuerza se
incrementa, el músculo se incrementa. Si el músculo se incrementa,
la fuerza se incrementa. Cuando el aumento de la fuerza se detenga,
entonces el crecimiento muscular se detendrá poco tiempo después.
Así, de
la misma manera que usted no puede percibir un rayo gama, pero sí
puede ver el destello de luz que provoca al chocar con la atmósfera
de la Tierra. No puede saber el fenómeno químico que lleva al
crecimiento muscular, pero sí puede percibir el incremento de la
fuerza y del tamaño. Tampoco puede ver la gravedad, pero puede
percibir sus efectos. Es decir, estos fenómenos sólo pueden ser
medidos de manera indirecta; mediante la evaluación de los efectos
producidos.
Hasta el
momento, sólo me dediqué a describir una parte del aspecto
fisiológico del funcionamiento muscular. Pero la adaptación de los
músculos no puede ocurrir sin el correspondiente trabajo mecánico.
El
trabajo mecánico de los músculos es producido por la acción de las
fibras individuales que lo componen. La fibra muscular individual
hace su trabajo mediante la contracción, acortando su longitud. Pero
una fibra individual no puede contraerse sin producir movimiento. Si
todas las fibras de un músculo en particular se contraen al mismo
tiempo, entonces el músculo y su parte corporal relacionada
alcanzarán la posición de contracción máxima. Pero la fibra muscular
trabaja por el principio de todo o nada; así, una fibra
individual se ve imposibilitada de hacer un trabajo gradual.
Significa que solamente puede contraerse al 100 % de su habilidad
momentánea, o permanecer relajada. El principio de todo o nada es
válido solamente para las fibras individuales, no para el músculo en
sí. Porque todos los músculos son capaces de hacer un trabajo
gradual; de hecho, pueden detenerse en cada punto de todo su
recorrido de movimiento; y también pueden producir una gran cantidad
de fuerza en cada uno de esos puntos. Por lo tanto, una fibra
individual no puede ocupar toda la longitud del músculo; porque en
ese caso, el principio de todo o nada carece de validez. El
principio de todo o nada tiene validez física si el músculo está
compuesto por hileras o tramos de fibras que se
contraen progresivamente. Si no es así, si la fibra individual ocupa
toda la longitud del músculo, entonces no tiene posibilidades
mecánicas de trabajar bajo el principio de todo o nada. Sería en ese
caso un movimiento telescópico progresivo y gradual. Pero en este
contexto, voy a dar por válido el principio de todo o nada de la
contracción de la fibra individual.
Como las
fibras individuales no pueden hacer un trabajo gradual, significa
entonces que para superar una resistencia, se reclutará el número
específico requerido de fibras para lograrlo. El número exacto, ni
una fibra de más se verá implicada en el trabajo de superar la
resistencia. Como dije más arriba si todas las fibras disponibles de
un músculo se contraen al mismo tiempo, entonces el músculo y su
parte corporal alcanzarán la posición de contracción máxima. Pero
eso no significa necesariamente que todas las fibras estén
contraídas; porque para que todas las fibras individuales se vean
implicadas en el movimiento, una resistencia suficientemente pesada
que requiera específicamente el reclutamiento de todas y cada una de
las fibras es de necesidad absoluta. Y si usted está ejercitándose
con una barra, entonces, en la posición de contracción máxima, que
es la única posición en la cual es posible reclutar a todas las
fibras musculares individuales, no hay ninguna resistencia. Porque
la barra, como cualquier otro tipo de equipo convencional, ofrece
una resistencia en línea recta. Y las partes corporales humanas que
se ven accionadas por las estructuras musculares, se mueven de
manera giratoria. Produciendo una rotación alrededor de los ejes
articulares. Y ninguna, absolutamente ninguna fuente de resistencia
en línea recta, es capaz de oponerse constantemente en contra de un
movimiento rotatorio. Es mecánicamente imposible, no puede suceder
bajo ningún punto de vista.
Durante
los últimos años, todas las “teorías” de ejercicio proponen la
ejecución de movimientos rápidos para favorecer el reclutamiento del
mayor número posible de fibras individuales. Basados en la idea que
un estímulo de alta velocidad implicará el reclutamiento de la mayor
cantidad de unidades motoras. Y como los músculos están compuestos
por fibras rojas y blancas; siendo las blancas de contracción
rápida, es lógico pensar que los movimientos ejecutados a gran
velocidad harán que las fibras blancas, que son las que poseen una
mayor capacidad para la hipertrofia, se vean implicadas en la tarea
de ejecutar el movimiento.
Pero
ahora ya sabemos que el reclutamiento de fibras depende de la
posición en la que se encuentra el músculo y su parte corporal
relativa; y de la resistencia impuesta momentáneamente. Es decir, el
reclutamiento de fibras individuales gira en torno a la necesidad.
Si la resistencia impuesta en todo el recorrido del músculo requiere
necesariamente el reclutamiento de todas las fibras individuales,
entonces todas y cada una de las fibras disponibles se verán
implicadas en el trabajo. Y para lograrlo, el sistema nervioso
deberá recurrir a todas las unidades motoras que sea necesario
activar para cumplir con este requerimiento. Así, el reclutamiento
de unidades motoras depende exclusivamente de la necesidad del
músculo de reclutar una gran cantidad de fibras en el trabajo. Y no
puede lograrse de otra manera.
Si usted
ejecuta el movimiento de un ejercicio a gran velocidad, en un
intento por alcanzar un umbral electroquímico que le permita
accionar una gran cantidad de unidades motoras. Una cantidad que le
permita reclutar una gran cantidad de fibras musculares para sacar
el mayor provecho del ejercicio, entonces, mi amigo, está perdiendo
su precioso tiempo en el mejor de los casos. Porque como debería
quedar perfectamente claro a esta altura, tal reclutamiento no
depende de la velocidad empleada en los movimientos. Además, para
alcanzar una alta velocidad de movimiento, tendrá necesariamente que
impulsar la resistencia; liberando una gran cantidad de
energía cinética. Que será la encargada de levantar el peso. Así
los músculos se ven descargados. Y si los músculos están
descargados, no hay resistencia opuesta; y si no hay una resistencia
opuesta, no hay necesidad de reclutar fibras adicionales para
completar el movimiento. Y si no hay una necesidad de reclutar una
gran cantidad de fibras para completar un movimiento, entonces el
reclutamiento de una gran cantidad de unidades motoras se ve
limitado al mínimo requerido.
Para
lograr el reclutamiento de todas las fibras musculares disponibles,
ciertos requisitos son necesarios:
La
resistencia debe ser rotatoria. Una resistencia que gira en un eje
común con la parte corporal implicada en el movimiento.
Variable. Para acomodarse a los cambios producidos en la fuerza de
los músculos en las distintas posiciones.
Balanceada. Debe ser exactamente la correcta en cada punto de todo
el recorrido de movimiento del músculo ejercitado; jamás debe ser
muy pesada o muy liviana.
Directa.
Constantemente opuesta a la posible dirección del movimiento. Y
aplicada directamente en contra del músculo implicado en el mismo.
Contando
con estas características, y llevando cada serie hasta el punto de
fallo muscular momentáneo, es como pueden alcanzarse los mayores y
mejores resultados en el menor tiempo posible. Pero usted no logrará
ningún resultado si ignora, o pasa por alto todas las leyes de la
fisiología y de la física.
En vez
de eso, debe concentrarse en aprenderlas y entenderlas. Con ello
logrará alcanzar todos sus objetivos, cualquiera sean ellos. |
