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Los momentos previos y posteriores a un maratón están
caracterizados por una serie de intercambios de “normas”
individuales, sentimientos físicos o espirituales y cientos de
consejos inundan las cabezas de los corredores y los consecuentes
análisis de la causa de una u otra marca o el porque de una u otra
sensación física a los 10, 20 ó 30 Km.
Este intercambio de opiniones y consejos tienden a
sembrar dudas, lo que obliga a efectuar una seria búsqueda acudiendo
a la literatura especializada ya que es fácil constatar que las
experiencias personales no siempre coinciden con los conocimientos
científicos entregados por investigadores, que a su vez ellos
también son corredores de maratón.
En este artículo se trata de analizar y desarrollar
las evidencias científicas en relación con la medición y cálculo del
gasto energético y el tipo de substrato que se utiliza durante la
carrera.
Cada deportista interesado en el tema podrá efectuar
los cálculos adecuados al su peso corporal, pero
EL MARATON NECESITA UN ESFUERZO..................DE
REFLEXION.
¿CUÁL
ES EL GASTO ENERGÉTICO TOTAL DE “SU” MARATON?
El gasto de una carrera está determinado por el peso
del corredor multiplicado por la distancia corrida en kilómetros y
se expresa en kilocalorías, no obstante pueden observarse algunas
leves diferencias derivadas de la eficiencia en la biomecánica de la
carrera.
En cifras exactas:
Corriendo a 200 m por minuto el gasto es de:1,027
kcal./kg.
y a 300 m por minuto resultan:1,038 kcal./kg.
En maratones corridas entre 4:10 y 5:15 minutos el
kilómetro, el gasto puede ser calculado a razón de una kilocaloría
por kilo de peso por kilometro con pequeño margen de error.
Un hombre o mujer con un peso corporal de:
(*) Con la colaboración y corrección de Raul Zabala,
Entrenador Nacional de Argentina.
Tabla
1 :
Cálculo del gasto calórico
50
kg. x 42,192 km.
= 2109 cal
60 kg.
x 42,192 km. = 2531 cal
70 kg.
x 42,192 km. = 2953 cal
80
kg. x 42,192 km.
= 3375 cal
Es decir que multiplicando el peso corporal por la
distancia corrida se obtiene el gasto calórico total
NOTA: Como ya se mencionó la eficiencia mecánica en
la carrera de cada corredor puede marcar diferencias en el gasto
calórico, así es y es así como Steve Scott al correr a razón de:
268 mts./min. gasta
0.845 cal./kg./km. en cambio un corredor “no profesional” a la misma
velocidad utiliza 0.932 cal./kg./km., multiplicando estos gastos por
42 kilómetros
y por 70kg (suponiendo que ambos poseen el mismo peso corporal),
mientras Scott demanda 2484 cal. el otro necesita 2740 cal.
Por otro lado y como dato anecdótico, en 10 meses
Scott mejoró su eficiencia pasando de .904 cal a.845 cal. de gasto
por kg./min. Es decir que para una misma distancia corrida a la
misma velocidad y con el mismo peso corporal utilizó inicialmente
2657 cal. y al cabo de dicho lapso utilizó solamente 2484 cal.
Cálculo:
Cal. km. peso
0.856 x 42 x 70
Si un gramo de glucosa aporta 4 calorías y este
atleta economizó en 10 meses gracias a la mejoría de la eficiencia
mecánica 173 cal., ahorró 43
gramos de glucosa (173/4),
suponiendo que el 100% de la energía gastada o calculada proviniera
solo de la glucosa!
¿DE DONDE PROVIENE LA ENERGÍA
QUÉ SE UTILIZA EN UN MARATÓN?
Como se detalló anteriormente el gasto calórico total
es independiente del tiempo y es más o menos similar entre los seres
humanos, es decir:
1 caloría por kilo de peso por kilómetro corrido.
Sin embargo la gran diferencia está en que a
distintas velocidades el se utiliza distintos tipos de substratos
energéticos (grasas, glucosa, proteínas) en la carrera a ritmo de
lento prevalece el uso de las grasas, pero cuando aumenta la
velocidad se va gastando cada vez más los azucares, o sea que, para
cada intensidad de desplazamiento se utiliza una proporción
diferente de carburantes, como así también difiere el lugar de donde
provienen.
TABLA 2: estimación y origen del carburante gastado
en una maratón según el tiempo empleado (en gramos.)
|
TIEMPO |
2hs 21’ |
3hs 42’ |
5hs 12’ |
|
Glucosa de la sangre |
109 |
151 |
168 |
|
Glucógeno muscular |
359 |
225 |
150 |
|
Glucógeno hepático |
67 |
81 |
86 |
|
Ácidos grasos |
89 |
129 |
159 |
|
Proteínas |
18 |
36 |
41 |
|
Glicemia final |
.81g/l |
.60g/l |
.56g/l |
|
GASTO CALORICO APROXIMADO |
70 KG x 42/ = 2940 CAL en los tres |
Por
lo tanto se puede calcular cuanta grasa o cuanto azúcar se utiliza
en un maratón según el tiempo empleado en el mismo, dado que el ser
humano posee patrones de comportamiento que le son típicos, con un
ritmo de carrera lento se ponen en funcionamiento mecanismos de
regulación neuro endocrina que posibilitan la utilización de los
substratos alimenticios de manera diferente. Esto se comprueba por
la relación entre el oxígeno consumido y el anhídrido carbónico
producido, variable fisiológica denominada
cociente respiratorio.(CR)
Los valores del CR van desde:
.704,
lo que significa la que se está utilizando un 100% de grasas para
desarrollar la actividad, hasta:
.996
donde la energía proviene exclusivamente de los azúcares. Un
cociente respiratorio de .85
significa un gasto equilibrado entre
grasas y azúcares.
Si se corre por un tiempo de 2 horas y 10 minutos, el
cociente respiratorio para dicho lapso será de .90,
esto significa que el corredor utilizó 69% de glucosa y 31% de
grasa. Pero si se prolongara hasta 3 horas 30 minutos, el cociente
respiratorio sería de .86,
en este caso el gasto energético total provendrá de la combustión de
un 55% de glucosa y un 45% de grasa.
POR LO TANTO:
Si se corre el maratón en 3 horas le corresponderá un
CR de
.86 y lo que significa el 50% de grasa del gasto calórico total. Si
el peso corporal es de 70 kilos, que multiplicado por los 42,192
kilómetros resultará un gasto calórico de 2954 calorías (ver Tabla
1). De dicho porcentaje (1477 calorías)
provienen de la combustión de las grasas y como cada gramo de la
misma aporta casi 10 calorías, el consumo de grasa será de ~148
gramos.
CÁLCULO:
70kg x
42 km. = 2954 cal
2954/2 = 1477cal
1477/10 = 148 gr.
Para los azúcares se procede en forma similar pero
considerando que los mismos aportan solo 4 calorías por gramo de
hidratos de carbono, es decir que si el otro 50% de la carrera el
gasto proviene de la degradación de glucosa, las 1477 calorías se
dividen por 4, lo que da un total de 369 gramos.
CÁLCULO
70 kg x
42 km = 2954 cal.
2954
/2 = 1477 cal.
1477
/4 = 369 gr.
A ESTA ALTURA DE LOS CÁLCULOS VALE LA PENA
PREGUNTARSE:
1.- ¿Qué comer antes de un entrenamiento en que los
ritmos de carreras son diferentes a los del maratón?
2.-¿Según lo gastado, con qué tipo de nutrientes se
deberá reponer el gasto energético efectuado después de una u otra
forma de entrenamiento?
3. ¿La proporción de grasas o azúcares ingeridos
deberá ser diferente según el tipo de
ritmo de carrera empleado?
4.- ¿Cuánta grasa y cuánta glucosa (glucógeno) se
pueden almacenar en los músculos de los miembros inferiores?
5.- ¿Para cuántos metros y a qué velocidad alcanzan
las reservas que se pueden almacenar en los músculos de las piernas?
QUE TIPO DE CÁLCULOS SE PUEDEN REALIZAR:
Con
un peso corporal de 70 Kg. y 14 % de grasa, la masa magra o libre
de grasa será de 70 kg. – 10 kg. = 60 kg. . Por otro lado la
musculatura de las piernas se
acerca al 50% del peso total libre de grasa, es decir
que los músculos pesan aproximadamente 30 Kg.
Cada kilo de músculo contiene alrededor de 15 gramos
de grasa, por lo que en 30 Kg. de músculo existe una reserva cercana
a:
30 Kg. x 15
gr. = 450 gr.
Pero como los músculos involucrados en la carrera
corresponden aproximadamente al 40% de la musculatura total, el peso
de los músculos de las piernas será de ~12 Kg. , lo que equivaldría
a un valor cercano a 180 gr. de grasa, que multiplicados por 9
(cantidad de calorías por gramo) dará 1620 calorías de grasa en
depósito o reserva en los músculos de las piernas.
En carreras de corta duración (30 minutos) es
utilizado el 75% de la grasa intramuscular, pero en carreras de
distancias o duraciones mayores (más de 4 horas), solo son
utilizados el 25% de estos depósitos
¿Y QUE
SE PUEDE CALCULAR SOBRE EL USO DE AZÚCARES?
Ya anteriormente se citó que el azúcar se deposita en
hígado y músculo, El peso del hígado equivale al 0.025 % del peso
corporal, en el caso del ejemplo dado (un sujeto de 70 Kg.) este
valor se multiplicará por 0.025 Kg. dando así el peso del hígado,
que será de: ~1750 gr.
Como
el hígado almacena 50 gr. de glucógeno por Kg. de peso, una persona
de 70 Kg. tendrá una reserva aproximada de 87 gr.
(1,750
Kg.. x 50gr. = 87 gr).
El valor energético de esta reserva de glucógeno
hepático se calcula multiplicando x4 que es el equivalente calórico
del glucógeno: vale decir un total de: 348 cal (87 gr. x 4)
Esta
reserva energética, para un corredor de 70
Kg.,
solo alcanzaría para cubrir 5 Km. de carrera, sin
embargo este glucógeno hepático es utilizado para mantener los
niveles de la glucosa sanguínea que se utiliza en carreras hasta 30
Km.
De acá se desprende la importancia de la reserva de
glucógeno intramuscular. Estos depósitos en el ser humano pueden
variar de 10 a 45 gr. por Kg. de músculo. Por lo tanto en el caso de
un sujeto de 70 kilos, al que le correspondían 12 kilos de músculos
utilizados en la carrera podrá depositar entre 120 a 450 gr de
glucógeno en la musculatura de las piernas.
Esto quiere decir que dado un grado y tipo de
entrenamiento y además la alimentación, los depósitos podrán cubrir
entre 480 a 1800 cal. Lo que significaría cubrir solamente con este
combustible entre 6 a 25 Km. (1 cal/kg/km) de carrera. Después de
una carrera estos depósitos pueden disminuir a valores de 0 a 5 gr.
Resumen:
Los gastos energéticos
calculados de esta forma, es decir, matemáticamente contemplando
diversos fenómenos fisiológicos, permite de algún modo prevenir días
antes de la carrera ciertas errores que pueden ser muy desagradables
para el corredor, sobre todo si se considera el tiempo y esfuerzo
empleado en su preparación y la carrera misma. Por otro lado la
reposición de los depósitos energéticos posterior a los diversos
tipos, intensidades y volúmenes de entrenamiento diario debe ser
bien considerada ya que de eso dependerá la efectividad del
entrenamiento del día siguiente. |
