Rutina Para Bajar de Peso

Autor: Mariano Procopio

Nivel I

Destinatarios: personas que no hayan hecho ejercicio durante años.

Recuerde que ante cualquier duda y antes de emprender un plan de entrenamiento es aconsejable consultar a su médico de cabecera.

Duración 4 semanas, días de entrenamiento: al menos 3 por semana, total 12 sesiones

Por el momento solo efectuaremos trabajo cardiovascular, dejando de lado otro tipo de ejercicios tales como entrenamiento de la fuerza

Por el momento no haremos ninguna dieta, solo nos preocuparemos por disminuir al máximo la ingestión de grasas

• Calentamiento 5'

Tomar el pulso antes de iniciar la siguiente actividad e ingresarlo en la planilla 1

Consistirá en trotar suavemente, o caminar durante 5 minutos a una intensidad del 50 % como mucho para calcular cuantas pulsaciones corresponden a dicha intensidad puede calcularlo on line

Calcular porcentaje de esfuerzo online

Calcular intensidad a entrenar

 

Los ejercicios recomendados son los siguientes:

Correr ( en el parque o en una cinta del gimnasio)

Bicicleta ( Puede utilizarse una bicicleta fija )

Patinar ( sobre ruedas o rollers )

Escalador ( En el gimnasio )

Esquiador ( En caso de ir al gimnasio )

• Entrenamiento 35'

Los ejercicios recomendados serán los mismos que los descriptos en el punto anterior. En caso de fatiga intercalar el ejercicio elegido con caminatas, o cesar la actividad.

En este caso se debera entrenar a una intensidad de entre  60 y 65 % de la frecuencia máxima teórica. Para calcular cuantas pulsaciones corresponden a dicha intensidad puede utilizar la fórmula que le ofrecemos on line.

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Calcular intensidad a entrenar

Una vez finalizado el entrenamiento tomar el pulso e ingresarlo en tu planilla personal.

• Recuperación 5'

Es importante para no cesar la intensidad bruscamente, ya que no es bueno que las frecuencia cardíaca descienda de golpe ya que esto podría producir un mareo o incluso desmayo, por ello aconsejamos realizar 5 minutitos de entrenamiento de recuperación que consistirá en realizar el mismo ejercicio descripto en el punto anterior pero a una intensidad de ejecución sumamente suave, no se deberán sobrepasar nunca un el 50 % de la frecuencia máxima teórica.

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Calcular intensidad a entrenar

Una vez finalizada la recuperación tomar el pulso e ingresarlo en tu planilla personal.

• Realizar ejercicios de flexibilidad o estiramientos por lo menos 5'.

La idea de entrenar en relación a la frecuencia cardíaca máxima teórica es que podemos adaptar una rutina de entrenamiento para todo el mundo en forma casi personalizada, lo que para un individuo es suave para otro es lento, pero tomando como referencia la Frecuencia Cardíaca logramos una personalización del entrenamiento deportivo.

Antes de cada sesión de entrenamiento deberías pesarte, siempre en la misma báscula y con la misma ropa ( si pude ser como dios te trajo al mundo mucho mejor ) e ingresar dicho parámetro en tu planilla personal.

Recuerda utilizar escaleras en lugar de ascensor y desplazarte caminando en lugar de movilizarte en coche o autobus, debes combinar los entrenamiento que te ofreceremos junto con una vida activa y poco sedentaria.

Una vez finalizado el entrenamiento puedes controlar tus calorías consumidas con la fórmula on line que te ofrecemos y volcar los resultados en tu planilla personal.

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