Rutina Para Bajar de Peso
Autor:
Mariano Procopio
Nivel I
Destinatarios:
personas que no hayan hecho ejercicio durante años.
Recuerde que
ante cualquier duda y antes de emprender un plan de entrenamiento es
aconsejable consultar a su médico de cabecera.
Duración 4 semanas, días
de entrenamiento: al menos 3 por semana, total 12 sesiones
- Por el momento solo efectuaremos trabajo cardiovascular, dejando
de lado otro tipo de ejercicios tales como entrenamiento de la
fuerza
- Por el momento no haremos ninguna dieta, solo nos preocuparemos
por disminuir al máximo la ingestión de
grasas
Tomar el pulso antes de iniciar la siguiente
actividad e ingresarlo en la
planilla
1
Consistirá en trotar suavemente, o caminar durante 5
minutos a una intensidad del 50 % como mucho para
calcular cuantas pulsaciones corresponden a dicha
intensidad puede calcularlo on line
-
Calcular
porcentaje de esfuerzo online
-
Calcular
intensidad a entrenar
-
- Los ejercicios recomendados son los siguientes:
- Correr ( en el parque
o en una cinta del gimnasio)
- Bicicleta ( Puede
utilizarse una bicicleta fija )
- Patinar ( sobre
ruedas o rollers )
- Escalador ( En el
gimnasio )
- Esquiador ( En caso
de ir al gimnasio )
Los ejercicios recomendados serán los mismos que los
descriptos en el punto anterior. En caso de fatiga
intercalar el ejercicio elegido con caminatas, o cesar
la actividad.
En este caso se debera entrenar a una intensidad de
entre 60 y 65 % de la frecuencia
máxima teórica.
Para calcular cuantas
pulsaciones corresponden a dicha intensidad puede
utilizar la fórmula que le ofrecemos on line.
-
Calcular
porcentaje de esfuerzo online
-
Calcular
intensidad a entrenar
Una vez finalizado el entrenamiento tomar el pulso e
ingresarlo en tu planilla
personal.
Es importante para no cesar la
intensidad bruscamente, ya que no es bueno que las
frecuencia cardíaca descienda de golpe ya que esto
podría producir un mareo o incluso desmayo, por ello
aconsejamos realizar 5 minutitos de entrenamiento de
recuperación que consistirá en realizar el mismo
ejercicio descripto en el punto anterior pero a una
intensidad de ejecución sumamente suave, no se deberán
sobrepasar nunca un el 50 % de la frecuencia máxima
teórica.
-
Calcular
porcentaje de esfuerzo online
-
Calcular
intensidad a entrenar
Una vez finalizada la recuperación tomar el pulso e
ingresarlo en tu planilla
personal.
-
Realizar ejercicios de
flexibilidad o estiramientos por lo menos 5'.
La idea de entrenar en relación a
la frecuencia cardíaca máxima teórica es que podemos
adaptar una rutina de entrenamiento para todo el mundo en
forma casi personalizada, lo que para un individuo es suave
para otro es lento, pero tomando como referencia la
Frecuencia Cardíaca logramos una personalización del
entrenamiento deportivo.
Antes de cada sesión de
entrenamiento deberías pesarte, siempre en la misma
báscula y con la misma ropa ( si pude ser como dios te
trajo al mundo mucho mejor ) e ingresar dicho parámetro en
tu planilla
personal.
Recuerda utilizar escaleras en lugar de ascensor y
desplazarte caminando en lugar de movilizarte en coche o
autobus, debes combinar los entrenamiento que te ofreceremos
junto con una vida activa y poco sedentaria.
Una vez finalizado el entrenamiento
puedes controlar tus calorías consumidas con la fórmula on
line que te ofrecemos y volcar los resultados en tu
planilla
personal.
Calcular
calorías online
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