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Autor: Mariano Procopio
Destinatarios: personas que hayan realizado ejercicio al menos el mes anterior.
Recuerde que ante cualquier duda y antes de emprender un plan de entrenamiento es aconsejable consultar a su médico de cabecera.
Duración 4 semanas, días de entrenamiento: al menos 4 por semana, total 16 sesiones
- Por el momento solo efectuaremos trabajo cardiovascular, dejando de lado otro tipo de ejercicios tales como entrenamiento de la fuerza
Calentamiento 5'
Tomar el pulso antes de iniciar la siguiente actividad e ingresarlo en la planilla 2
Consistirá en trotar suavemente, o caminar durante 5 minutos a una intensidad del 60 % como mucho para calcular cuantas pulsaciones corresponden a dicha intensidad puede calcularlo on line.
Estiradas 5'
10 Largos de 60 metros, volviendo caminando a una intensidad media alta 70 % ( corriendo con zancada amplia )
- Calcular porcentaje de esfuerzo online
- Calcular intensidad a entrenar
Entrenamiento 35'
En caso de fatiga intercalar el ejercicio elegido con caminatas, o cesar la actividad.
En este caso se deberá entrenar a una intensidad de entre 65 y 70 % de la frecuencia máxima teórica. Para calcular cuantas pulsasiones corresponden a dicha intensidad puede utilizar la fórmula que le ofrecemos on line
- Calcular porcentaje de esfuerzo online
- Calcular intensidad a entrenar
Una vez finalizado el entrenamiento tomar el pulso e ingresarlo en tu planilla personal
Recuperación 5'
Es importante para no cesar la intensidad bruscamente, ya que no es bueno que las frecuencia cardíaca descienda de golpe ya que esto podría producir un mareo o incluso desmayo, por ello aconsejamos realizar 5 minutitos de entrenamiento de recuperación que consistirá en realizar el mismo ejercicio descripto en el punto anterior pero a una intensidad de ejecución sumamente suave, no se deberán sobrepasar nunca un el 50 % de la frecuencia máxima teórica.
- Calcular porcentaje de esfuerzo online
- Calcular intensidad a entrenar
Una vez finalizada la recuperación tomar el pulso e ingresarlo en tu planilla personal
- Realizar ejercicios de flexibilidad o estiramientos por lo menos 5'
- Realizar abdominales, ejercicios a elección 3 series por 20 repeticiones tanto para hombres como mujeres
La idea de entrenar en relación a la frecuencia cardíaca máxima teórica es que podemos adaptar una rutina de entrenamiento para todo el mundo en forma casi personalizada, lo que para un individuo es suave para otro es lento, pero tomando como referencia la Frecuencia Cardíaca logramos una personalización del entrenamiento
Antes de cada sesión de entrenamiento deberías pesarte, siempre en la misma báscula y con la misma ropa ( si pude ser como dios te trajo al mundo mucho mejor ) e ingresar dicho parámetro en tu planilla personal
Recuerda utilizar escaleras en lugar de ascensor y desplazarte caminando en lugar de movilizarte en coche o autobus, debes combinar los entrenamiento que te ofreceremos junto con una vida activa y poco sedentaria.
Una vez finalizado el entrenamiento puedes controlar tus calorías consumidas con la fórmula on line que te ofrecemos y volcar los resultados en tu planilla personal
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