Entrenamiento
de La Fuerza Máxima
Antes que nada vamos a leer un artículo muy interesante sobre la
coordinación intramuscular del Lic Gabriel Vercesi, el mismo es muy
explicativo para comprender las ventajas de una buena coordinación
intramuscular, ya que la misma como hemos mencionado es determinante
en la mayoría de los deportes de equipo o en aquellos que prevalece
la fuerza relativa
QUE ES Y COMO
ENTRENAR LA COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR
Licenciado en Educación Física
Gabriel Vercesi (Argentina )
vercesi@radar.com.ar
El hombre no entrenado no es capaz de activar de forma sincrónica un
gran número de unidades motoras de su musculatura, no obstante a
través del entrenamiento de la coordinación intramuscular sí que lo
puede conseguir, cosa que produce un aumento elevado y rápido de la
fuerza en el deportista familiarizado con el entrenamiento de la
fuerza. Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un
aumento muscular, o en algunos casos éste es muy reducido, debido a
la corta duración del estímulo que conllevan las cargas submaximales
y maximales que permiten
pocas repeticiones. Volviendo a la corta duración del estímulo no se
produce una degradación por tiempo de proteínas contráctiles (actina,
miosina, troponina, tropomiosina).
A
falta de este aumento muscular el incremento de la fuerza se basa en
la mejora de factores nerviosos y bioquímicos.
Este método de entrenamiento también es llamado entrenamiento de la
fuerza máxima. Como señalamos anteriormente el incremento mínimo de
hipertrofia es muy importante en los deportes para los cuales la
fuerza relativa es crucial, tal es el caso del fútbol( la fuerza
relativa representa la relación entre el propio peso corporal y la
fuerza máxima, cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será la
perfomance. Mejora la coordinación y sincronización de los grupos
musculares durante la perfornance. Dado que en la acción física los
músculos están involucrados en una cierta secuencia la fuerza máxima
tiene un componente de aprendizaje neural. Cuando mejor sea la
coordinación y la sincronización de los músculos involucrados en una
contracción y cuanto más aprendan a reclutar fibras FT( fast twist o
fibras rápidas), mejor será la performance.
Uno de los efectos más positivos de la fuerza máxima en los deportes
dominados por la potencia-velocidad es el incremento en la cantidad
y en el diámetro de los elementos contráctiles del músculo: la
miosina de las fibras FT y el reclutamiento en una cantidad mayor de
fibras FT.
El entrenamiento de la coordinación intramuscular también incrementa
el nivel de testosterona, se incrementa solamente en las primeras
tres semanas después de lo cual muestra una disminución, aunque
sigue siendo más alto que al comienzo. Aparentemente el nivel de
testosterona en la sangre también depende de la frecuencia de coord.
intramusc. por día y por semana, este nivel se incrementa cuando la
cantidad de entrenamiento de coord. intramusc. por semana no es alta
y disminuye cuando se planifica dos veces por día.
Según PLATONOV la adaptación de los músculos mejora el proceso de
reclutamiento de las fibras ST, FTa, FTb, desarrolla la capacidad de
sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las
reservas de ATP y CP en los músculos. No menos importante es el
aumento de la actividad de la ATP-asa( enzima que descompone y
acelera el proceso de enriquecimiento de energía de la miosina), así
como la concentración de CP y el contenido de mioglobina en los
músculos.
Por otra parte, aumenta la posibilidad de descomposición y de la
nueva síntesis anaeróbica del ATP, es decir, de la rápida
recuperación de los grupos fosfagénicos ricos en energía, lo cual es
importante para aumentar las posibilidades de contracción de los
músculos sin que aumente su diámetro.
Lo importante de todo lo mencionado hay que rescatar el aumento de
velocidad de reacción, aceleración y desplazamiento que resulta de
la buena utilización de este entrenamiento.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
1
El método de intensidades elevadas y máximas
Intensidades: 75-100% del rendimiento máximo de cada deportista.
Repeticiones: 1-5, es decir, al 75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x,
95-100% 1x.
Velocidad del movimiento: lento-rápido( debido a las cargas muy
elevadas), por ej. 1,5" en la fase concéntrica, 2,5" en la fase
excéntrica.
Series: 5-8( a menor número de repeticiones más series).
Descanso entre las series: 1-2 minutos.
2
El método de las cargas reactivas
(
también denominado entrenamiento pliométrico)
Ejercicios: flexiones profundas de las rodillas, impulsos a golpe
con piernas y manos, etc.
Intensidades: 100% y más.
Repeticiones: 6-10.
Velocidad del movimiento: explosiva.
Series: 6-10.
Descanso entre las series: 2 minutos.
El entrenamiento combinado
La base de este tipo de entrenamiento es la combinación de ambas
posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima,
concretamente la hipertrofia muscular por un lado, como consecuencia
de un entrenamiento de cargas bajas y muchas repeticiones y por otro
la mejora de la coordinación intramuscular como consecuencia de un
entrenamiento de cargas elevadas y pocas repeticiones.
Métodos de entrenamiento
En función del objetivo se realizan en los entrenamientos con
pirámides 4-5 ejercicios con 5-10 series para cada uno, es decir,
unas 30 a 40 series por sesión de entrenamiento. En cuando a los
objetivos, el aumento de la fuerza, por un lado, se puede enfocar
primordialmente a través de la hipertrofia muscular y, por otro,
mejorando fundamentalmente la coordinación intramuscular. Como
dijimos anteriormente lo primordial en la hipertrofia muscular para
aumentar la fuerza predomina el elevado número de repeticiones
(mayor
duración del estímulo). Esto significa que se eliminan las franjas
1-2 o 1-3 repeticiones. Entonces hablamos de entrenamiento en
pirámide aplanada( figura b). Pero si enfocamos el aumento de la
fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinación
intramuscular, predominarán los números de bajas repeticiones(
elevada intensidad del estímulo). Esto significa la supresión de la
franja de 5-8 o 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un
entrenamiento en pirámide normal( figura a).
Siguiendo el principio de periodización, un entrenamiento de la
fuerza comienza con tareas de hipertrofia muscular. Si disponemos
por ejemplo, de 4 semanas para entrenamientos en pirámide, se
dedicarán 2 semanas a pirámides aplanadas y otras 2 a pirámides
normales.
La gran diferencia en el números de series se debe a que, para que
un entrenamiento de la fuerza sea eficaz, es decisivo el número de
repeticiones y no sólo la intensidad del esfuerzo. Si en un
entrenamiento en pirámide entrenamos sólo, por ejemplo, las series 1
a 4, el número que resulta de repeticiones, de(4-3-2-1) = 10, es
demasiado bajo para conseguir el efecto correspondiente del
entrenamiento. En ese caso, la pirámide se ha de repetir para
alcanzar un número suficiente de repeticiones.
El entrenamiento en pirámide de la fuerza garantiza por una parte la
evolución correspondiente del peso corporal juvenil, y por otra un
mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente. Además se
recomienda también la aplicación del entrenamiento en pirámide
cuando sólo se dispone de poco tiempo para entrenar la fuerza.
Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de entrena miento para
desarrollar la musculatura y otras 4 para mejorar la coord.
intramusc., con sólo 4 semanas disponibles en total se alcanzará más
aplicando el entrenamiento en pirámide en forma combinada que
reduciendo de forma aislada a 2 semanas tanto el entrenamiento de
hipertrofia como el de coord. intramusc. No obstante, el
entrenamiento en pirámide no constituye un suplemento completo
cuando se trata de una estructura de entrenamiento a largo plazo.
El entrenamiento de la coordinación intamuscular se debe aplicar en
el período preparatorio especial y en el período competitivo se debe
mantener. Una variante puede ser el entrenamiento por bloques por
ej.; (3 series fuerza explosiva, 3 series coord. intramusc., 3
series fuerza resistencia, en el mismo grupo muscular)., o trabajado
con elementos como chalecos lastrados o pesos libres imitando a la
competencia. Este ejemplo está basado en el entrenamiento de
deportes de conjunto o acíclicos.
Ventajas del entrenamiento de la coordinación intramuscular
Debido a la intensidad elevada en el entrenamiento ( a partir del
75% ) se consigue un marcado y rápido aumento de la fuerza sin
aumento muscular ni de peso corporal. Por esta razón se ofrece la
aplicación del entrenamiento de la fuerza de tipo intramuscular
Sobre todo para disciplinas deportivas que por determinadas razones,
solo buscan una mejora de la fuerza relativa, es decir, un aumento
de la fuerza sin aumento muscular; por ejemplo, en deportes con
categorías de peso cuando se quiere mantener la categoría.
Inconvenientes del entrenamiento de la coordinación intramuscular
Con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen
cargas elevadas de tipo psíquico y físico, sobre todo en el SNC, en
el sistema articular, en los tejidos ligamentosos y tendinosos.
Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar con principiantes y
con jóvenes.
El período aproximado de entrenamiento es entre 14 y 16 años para
varones y 13 a 15 años para mujeres.
Referencias Bibliográficas:
-
Entrenamiento
de la Fuerza por Ehlenz, Grosser, Zimmermann. Editorial Martínez
Roca. (1990 )
-
La Preparación
Física por Vladimir Platonov y Marina Bulatova. Edit. Paidotribo.
(1994 )
-
Periodización
de la Fuerza por Tudor Bompa. Editado por Biosistem. (1995 )
Fuerza-coordinación
La fuerza adquirida por el
músculo para reclutar fibras y para sincronizarlas no nos vale
aisladamente, nos vale en unos modelos concretos que son golpeos,
aceleraciones, cambios de dirección y deceleraciones. Ahora tenemos
que convertir esas ganancias de la estructura muscular y de los
factores nerviosos en modelos específicos a nivel de actividad
física.
Para ello, yo me fijo en el
gráfico que expongo a continuación, qué es el que relaciona la
fuerza y la velocidad.
Método
Búlgaro o Método de Contrastes
Se intenta buscar una carga semi
pesada para lograr que el músculo reclute muchas fibras musculares y
contrastarlo con una carga liviana ( o sin la utilización de
sobrecarga ) con el objetivo que el músculo pueda desarrollar una
máxima velocidad
Este sistema no hace otra cosa
que el músculo trabaje en unos momentos muchas fibras y en otros
momentos con pocas pero a una velocidad de movimiento más rápida
Método para
el incremento de la Fuerza Máxima (Isotónico)
Finalidades
·
Aumenta la
activación de las unidades motoras, lo cual eleva el reclutamiento
de las fibras musculares de Contracción Rápida
·
Representa el
factor determinante en el aumento de la Potencia
·
Es importante en
aquellos deportes que la fuerza relativa es crucial para la mejora
del rendimiento deportivo, por ejemplo las artes marciales, lucha,
pruebas de salto y velocidad, la mayoría de los deportes de equipos,
dado que este método provoca un aumento mínimo de la masa muscular
·
Mejora la
coordinación intramuscular
·
Favorece la
adaptación del aparato neuromuscular al aguante de cargas cada vez
más elevadas gracias a los cambios estructurales y funcionales que
se producen en el organismo a través del ejercicio
Diseño del Programa
·
Es aconsejable
usar este método de entrenamiento luego de 2 ó 3 años de
entrenamiento de la fuerza con cargas más ligeras, debido a la
tensión del entrenamiento y al empleo de las cargas máximas
·
Es aconsejable que
el deportista tenga adquirida una perfecta técnica de ejecución de
cada uno de los ejercicios
·
Los deportistas
con varios años de entrenamiento pueden llegar a reclutar el 85 % de
las fibras de contracción rápida (El 15 % que resta , según
Hartmann & Tünnemann, no se emplea fácilmente durante el
entrenamiento
·
Para logra evitar
los normales procesos de estancamiento y mejorar el incremento es
interesante seguir la siguiente metodología:
1.
Aplicar el principio del
aumento progresivo
2.
Realizar una
planificación anual basado en el concepto de Periodización (que
veremos más adelante)
3.
Cuando luego de unos años
de implementar el principio de Periodización, el atleta no consigue
aumentos en la fuerza, es decir que llega a una meseta en el cual
queda estancado, una posibilidad es la combinación de 3 semanas de
entrenamiento de la fuerza máxima y 3 semanas del entrenamiento de
la potencia
4.
En los deportes de
potencia puede aplicarse la combinación del entrenamiento de
hipertrofia con el entrenamiento del entrenamiento de la fuerza
máxima para solventar el problema del estancamiento
5.
Otra posibilidad para
evitar el estancamiento es el entrenamiento de la fuerza excéntrica
Cuadro Ejemplificativo
|
·
Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad
máxima
·
Repeticiones entre 1 y 3
·
Velocidad de ejecución: máxima.
·
Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
·
Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular
máxima. |
Ejemplo de Rutina:
Fuerza Máxima
Lunes y Jueves (Pecho -
Espalda - Triceps)
|
Ejercicio |
Serie |
Repeticiones |
|
Press Banca |
3 |
4-3-2 |
|
Press Militar |
3 |
3-2-1 |
|
Fondos Pecho |
4 |
máximas |
|
Polea |
3 |
4-3-2 |
|
Remo a una mano |
3 |
3-2-1 |
|
Dorsal en Polea |
2 |
4 |
|
Tríceps Extensiones |
4 |
4-3-2-1 |
|
Tríceps Francés |
3 |
4-3-4 |
|
Fondos Triceps |
2 |
máximas |
Martes y Viernes
(Hombro - Piernas - Biceps)
|
Ejercicio |
Serie |
Repeticiones |
|
Press Militar |
3 |
3-2-1 |
|
Vuelos Laterales |
3 |
4-3-2 |
|
Trapecio |
2 |
4 |
|
Squat |
4 |
4-3-3-4 |
|
Cuadripces |
3 |
4-4-4 |
|
Biceps Femoral |
3 |
4-4-4 |
|
Gluteos Máquina |
3 |
3-2-1 |
|
Biceps Alterno |
4 |
4-3-3-4 |
|
Banco barra |
4 |
4-3-2-1 |
|
