Carlos Fernandez Fustero
El ciclaje de la intensidad anual permite dar cierto descanso a nuestras articulaciones y ligamentos, variar el porcentaje de trabajo sobre nuestras diferentes fibras y rojas, permitir el fenómeno de la sobrecompensación, e incrementar nuestra fuerza para el siguiente ciclo anual.
La clave fundamental del conocimiento es la experimentación, el código binario, el acierto-error. Y quizá la mejor forma de lograr y registrar los progresos es la periodización de la intensidad.
Es una propuesta para un culturista aficionado, no para un profesional, aunque los conceptos son válidos para cualquier nivel en que se encuentre el atleta para un ciclo de doce meses.
El comienzo de ese período estará lo más alejado posible del momento en el que tratemos de estar en la mejor forma.
Así que, si hemos descansado durante un mes o mes y medio, es tiempo de comenzar un nuevo ciclo.
1º) Mesociclo introductorio de preparación (6 semanas)
En el comienzo de este ciclo anual se impone un acondicionamiento general, en el que podemos practicar algún otro deporte o juego como tenis, fútbol, natación, y empezar con rutinas con pocos ejercicios.
Las tres primeras semanas ajustaremos rápidamente los kilajes a emplear, trabajando tres veces a la semana el cuerpo entero en cada una de las sesiones, utilizando cuatro series de 20 a 15 repeticiones (50 a 65% de nuestra repetición máxima) y en las tres semanas siguientes iremos incrementando, ajustando más todavía los kilos a 15 repeticiones con el sistema de doble progresión (principalmente en los ejercicios básicos: press banca, jalón tras nuca, curl biceps, prensa), en estas tres últimas semanas habremos repartido el trabajo de los músculos del cuerpo en tres sesiones pero evidentemente añadiremos algún ejercicio
Ejemplo:
Tres primeras semanas:
Puede ser trabajo en circuito o no.
Press Banca 4×20
Jalon tras nuca 4×20
Elevaciones laterales 3×20
Curl Biceps 3×20
Polea triceps 3×20
Prensa 4×20
Gemelos de pie 3×20
Elevaciones tronco 3×20
Las tres semanas siguientes repartimos todo el cuerpo en tres días, podría ser:
Lunes:
Press banca 4×15
Press inclinado con
mancuernas 4×15
Fondos 3×15
Curl biceps barra de pie 4×15
Curl alterno 3×15
Abdominales 2×25
Miércoles
Dominadas 50 repeticiones
en las series que sean necesarias
Jalón dorsal al pecho 4×15
Remo sentado 3×15
Rompecráneos 3×15
Remo al cuello 3×15
Abdominales 2×15
Viernes
Sentadilla 4×15
Cuadriceps
Extensiones 3×15
Femoral 4×15
Press militar 4×15
Elevaciones laterales 3×15
Encogimientos 3×15
Abdominales 2×15
Una vez acabadas estas 6 semanas, se impone la preparación para el incremento de fuerza potencia.
2º) Mesociclo A: acentuando la intensidad (seis semanas)
A partir de ahora, iniciamos el ataque a conseguir fuerza y potencia
Nos vamos a ir centrando en los ejercicios básicos: sentadilla, press banca, peso muerto, press militar, fondos, curl biceps barra o remo inclinado y dominadas o jalon frontal agarre ancho al pecho según nuestra preferencias, el objetivo es ajustar las cargas en esos ejercicios incrementando nuestra fuerza general. Eso se traduce en que debemos ir bajando las repeticiones de 15 que estabamos realizando a 8, con el consiguiente incremento de peso (utilizamos el sistema piramidal).
Por ejemplo:
Lunes
Press banca 15-12-10-8
Aberturas 3×10
Fondos 3x maximas
Curl barra 15-12-10
Curl alterno 12-10-8
Gemelo de pie 15-12-10
Miércoles
Sentadilla 15-12-10-8
Extensiones 12-10-10
Press militar o
Tras nuca 15-12-10-8
Remo al cuello 15-12-10
Abdominales 4×15
Viernes
Dominadas 50 reps.
Remo inclinado
con barra 15-12-10-8
Jalon cerrado al pecho 15-12-10
Press cerrado 15-12-10
Rompecráneos 12-10-8
Pasadas estas seis semanas en que habremos ajustado los pesos, vamos a trabajar directamente la fuerza potencia durante tres meses.
Para lo cual podemos echar mano de cualquier técnica de intensidad que trabaje pesado.
2º) Mesociclo B (3 meses)
Mi propuesta es que otra vez, durante el primer mes trabajéis todo el cuerpo en una sola sesión y tres veces por semana (o cuatro según vuestra recuperación) y en doble progresión.
Así que el trabajo propuesto para el lunes, miércoles y viernes (o lunes martes jueves y viernes, según vuestra recuperación) es
L-X-V
PRESS BANCA 3×6-8
DOMINADAS 50
REMO INCLINADO CON BARRA 3X6-8
ELEVACIONES LATERALES 3X10
PRESS MILITAR 3X6-8
SENTADILLA O
PESO MUERTO 3X6-8
ABDOMINALES 3X25
Si no sois de los que os gusta calentar, hacedlo al menos en los ejercicios que no hemos hecho hasta ahora como el peso muerto, con una serie inicial al 50-60% con 12-15 repeticiones.
Los dos meses siguientes trabajaremos 3 o 4 veces por semana:
Si trabajamos tres días podemos trabajar así:
Lunes
Press Banca 3×6-8 + 3X3 (90-95% rep.máxima)
Sentadilla 1×20
Press militar 4×6-8
Fondos lastrados 2xmax.
Miércoles
Abdominales 4×25
Gemelo de pie 3×30
Gemelos sentado
Viernes
Dominadas 4xmax.
Remo inclinado 3×6-8 + 3X3 (90-95% rep.máxima)
Peso muerto 2×15
Curl biceps 3×6-8
Y si en cuatro días podríamos hacer:
Lunes
Press inclinado con barra 4×6-8
Aberturas inclinadas 4×8
Curl barra de pie 3×6-8
Curl scott 3×6-8
Abdominales 4×20
Martes
Dominadas 4xmax o lastradas
Jalon paralelo, al pecho 4×8
Remo inclinado 3×8
Rompecráneos 4×6-8
Polea triceps 3×8
Jueves
Sentadilla 2×12
Peso muerto 3×12
Femoral 3×10
Abdominales 4×20
Viernes
Press militar 4×6-8
Elev. Laterales 3×8-10
Remo al cuello 3×8-10
Gemelos de pie 3×10-12
Gemelos sentado 3×10-12
Podéis alterar la distribución de los músculos por si se os “preagota” algún músculo por el trabajo del día anterior.