3º) Mesociclo fuerza potencia (8 semanas)
Ahora nos metemos de lleno en la intensidad del entrenamiento
Duración mes y medio o dos meses trabajando sólo, ejercicios básicos
Aquí utilizaremos para averiguar nuestra repetición máxima, la siguiente fórmula aplicada en un ejemplo se entenderá mejor:
Si en press de banca inclinado (20-30 grados) hacemos 10 repeticiones con 100 kilogramos. El máximo lo estableceremos así:
(100x 0,03) x 10 + 100 = 3X10 + 100 = 30 + 100 = 130= PESO, CARGA O REPETICION MÁXIMA.
Así que ahora aplicaremos repeticiones con porcentajes de esta repetición máxima
Lunes
Sentadilla 2×12 con el 50% de la repetición máxima
Sentadilla 8-6 con 80%-85% respectivamente
Sentadilla 3 repeticiones con 90%
Sentadilla 3×1 con el 95 o 100%
Abdominales 4×15
Miércoles
Press banca 2×12 con el 50% de la repetición máxima
Press banca 8-6 con 80%-85% respectivamente
Press banca 3 repeticiones con 90%
Press banca 3×1 con el 95% o 100%
Jalon dorsal agarre paralelo 2×12 con el 50% de la repetición máxima
Jalón dorsal a.p. 8-6 con 80%-85% respectivamente
Jalón dorsal a.p 3 repeticiones con 90%
Jalón dorsal 3×1 con el 95% o 100%
Abdominales 3×15
Viernes
Press militar 2×12 con el 50% de la repetición máxima
Press militar 8-6 con 80%-85% respectivamente
Press militar 3 repeticiones con 90%
Press militar 3×1 con el 95% o 100%
Peso muerto 2×12 con el 50% de la repetición máxima
Peso muerto 8-6 con 80%-85% respectivamente
Peso muerto 3 repeticiones con 90%
Peso muerto 3×1 con el 95% o 100%
Abdominales 4×15
Pasados estos dos meses es de esperar que hayamos aumentado en algo nuestra fuerza.
4º) Mesociclo (6 semanas)
Ahora volveremos a trabajar otro mes y medio como anteriormente pero elevando el número de repeticiones y a ser posible habiendo elevado algún kilo en los ejercicios para ese mismo número de repeticiones que hacíamos antes (podeís volver a emplear el método anterior para calcular vuestra nueva repetición máxima)
L-X-V
PRESS BANCA 3×10-12
DOMINADAS 50
REMO INCLINADO CON BARRA 3X10-12
ELEVACIONES LATERALES 3X12-15
PRESS MILITAR 3X10-12
SENTADILLA O
PESO MUERTO 3X8-10
ABDOMINALES 3X25
O bien repartiendo el cuerpo en tres días, según lo que hayáis experimentado, por ejemplo:
Lunes
Press banca plano 4×12
Press mancuernas declinado 4×12
Aperturas inclinadas 3×15
Cruces cable 3×15
Curl de predicador 3×12
Curl alterno sentado 3×12
Gemelo de pie 4×20
Miércoles
Sentadilla 4×12
Desplantes 3×12
Extensión cuadriceps 3×12
Press militar máquina 4×12
Elevaciones laterales 4×12
Pájaros 3×12
Abdominales 4×25
Viernes
Jalón dorsal agarre cerrado al pecho 4×12
Remo sentado4x12
Jalón tras nuca 3×12
Remo con mancuerna 3×12
Rompecráneos 4×12
Triceps cuerda polea 3×15
Curl femoral4x15
5º)Ultimo mesociclo anual (6 semanas)
A partir de aquí y según nuestra prioridad trabajaremos 4, cinco o seis días, introduciendo aeróbicos (también podemos trabajar como cuando iniciamos el ciclo anual)
Por ejemplo si nuestra prioridad fuera la espalda podríamos hacer
Lunes
Dominadas 50 reps
Jalón tras nuca 15-12-10-10
Jalón al pecho a.cerrado 15-12-10
Abdominales 6×15
Sentadillas 3×12
Martes
Press banca 15-12-10-10
Pres inclinado manc. 4×15
Peck-Deck 4×15
Cur barra de pie 15-12-10-10
Curl inclinado mancuernas sentado 4×15
Jueves
Remo barra inclinada 15-12-10-10
Remo polea invertido 4×15
Remo sentado 4×15
Extensiones cuádriceps 4×15
Viernes
Elevaciones laterales 3×15
Press militar 15-12-10-10
Pájaros 4×15
Femoral 4×15
Press cerrado 4×15
Rompecráneos 3×15
Esto es sólo un ejemplo, como dice el título no es más que un ensayo sobre el ciclaje de la intensidad que os permitirá saber cuando usar rutinas de cuerpo entero, o repartido según vuestro estado, asi como combinaciones de ejercicios que os provoquen mejores sensaciones.
Si no os convence podéis armar vuestro propio ciclo sabiendo que en la formulación culturista se suele tras un período corto de introducción empezar por:
El primer mesociclo, un lapso de tres meses, con el objetivo de mejorar la fuerza potencia con una frecuencia de entrenamiento de dos a tres días a la semana, con ejercicios básicos como: sentadilla, press banca, peso muerto, press militar, remo inclinado o biceps, dominadas o jalón frontal agarre ancho al pecho, cargadas, fondos.
Se utilizan pesos elevados con 5-6 repeticiones por serie, 8 a 10 series.
El segundo mesociclo tiene una duración aproximada de 5 meses, donde mejoramos el nivel de fuerza general y trabajamos para equilibrar nuestros puntos débiles, 10-12 series para pecho-espalda-cuadriceps y 8-10 series para deltoides, femoral, biceps, gemelo, intentando reducir el descanso entre series y trabajando cada músculo una vez por semana.
El tercer mesociclo se trata de conseguir congestión, con la reducción de peso la lentitud del movimiento, ejercicios de aislamiento con 15-18 series para musculos grandes y 10-12 para los pequeños, repeticiones 12-15 para los grandes y 10-12 para los pequeños. Pueden emplearse superseries, triseries, descendentes, etc.
Sólo añadir lo obvio, la dieta tiene su importancia en todos los mesociclos y el ejercicio aeróbico en la última etapa toma su máximo valor.
Ya habréis visto que doy prioridad al trabajo de tres días semanales pues para quien no se alimente de forma suficiente, así como a los ectomorfos, más entrenamiento podría sobreentrenarlos, ¡pero para saberlo, hay que mover hierro¡