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Principios del Entrenamiento de la Fuerza

Autor: Lic. Mariano Procopio - 7/18/2007 - 18027 lecturas.
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Principio de Unidad Funcional

Cuando nos sentamos a diseñar una planificación de un sistema de entrenamiento debemos recordar que el organismo funciona como un todo en su conjunto. Cada uno de los órganos del cuerpo humano cumple sus respectivas funciones interactuando con los demás órganos, con lo cual debemos desarrollar los planes de entrenamiento con el concepto de unidad funcional.

Principio de Multilateralidad

La preparación multifacético permite que un atleta desarrollar mayor cantidad de movimientos en un mismo momento. Debemos incluir este principio en nuestros diseños de entrenamiento, ya que de dicho modo nuestros atletas lograrán un mayor dominio de sus respectivas condiciones motrices con lo cual incorporarán mejor y más rápidamente las distintas técnicas de ejecución de cada deporte.

Principio de Sobrecarga y Progresión

Según la Mitología Griega, Miltón de Crotona fue quien por primera vez aplicó este principio de entrenamiento de la Fuerza. Milón comenzó a levantar día a día un ternero, lógicamente dicho ternero iba creciendo y aumentando su peso corporal paulatinamente. Como Milón realizaba sus ejercicios con el ternero, iba adquiriendo mayor fuerza muscular diariamente. Llegó un momento que el ternero creció tanto hasta convertirse en en un Toro, La Mitología cuenta que Milón se convirtió en el hombre más fuerte del mundo en esos tiempos.
Este es el más claro ejemplo del principio de sobrecarga o aumento progresivo del entrenamiento de la fuerza. Astrand y Rodahl sostienen que cualquier aumento espectacular del rendimiento requiere un largo período de entrenamiento y adaptación a las cargas del mismo, por otro lado Tomba en su libro “Periodización del Entrenamiento Deportivo” cita que los primeros defensores del principio de sobrecarga (Longe 1919 y Hellebrand & Houtz en 1956) sostienen que fuerza y la hipertrofia aumentan solo si los músculos se ejercitan levantando la mayor cantidad de kilos posible.

Por el contrario los defensores contemporáneos de este principio (Fox y otros) sugieren que la carga del entrenamiento de la fuerza aumente a lo largo de un programa de entrenamiento, por dicha razón estos autores recomienda

- Contracciones Máximas Breves
- Contracciones Submáximas hasta el agotamiento para provocar la hipertrofia muscular

Fox sostiene que la fuerza muscular se desarrolla más eficientemente cuando se Sobrecarga un músculo o grupo muscular, es decir cuando se entrena con cargas máximas o submáximas, en cambio cuando un músculo o grupo muscular se entrena con una Subcarga, es decir cuando se ejercita con cargas a las que normalmente dicho músculos o grupos musculares están adaptados, en este caso los niveles de fuerza se mantendrán estables y no se incrementarán.
El método de las contracciones submáximas hasta el agotamiento es el más utilizado por los culturistas para logra la hipertrofia muscular, pero lamentablemente no es posible aplicarlo al entrenamiento deportivo de la fuerza debido a que no se puede exponer a un atleta a niveles de agotamiento muscular diariamente, ya que les provocaría sobreentrenamiento, no olvidemos que los culturistas solo entrenan la fuerza mientras que en los deportistas el entrenamiento de la fuerza es solo una de las tantas cualidades físicas a las que se ven sometidos.

Por lo tanto este principio debe estar interrelacionado con el principio de periodización del entrenamiento deportivo, que permitirá un aumento progresivo de los volúmenes e intensidades de entrenamiento con sus respectivos períodos de adaptación.

Principio de Especificidad

Este es un principio fundamental del entrenamiento moderno, especialmente en el caso de deportistas de elite, los cuales ya hayan pasado por una etapa previa de formación deportiva.

Este Principio cuenta con dos fases:
- Desarrollo de las cualidades físicas y básicas
- Desarrollo de las condiciones específicas de acuerdo a las características específicas de cada deporte

Para aplicar este principio correctamente debemos primero determinar con la mayor exactitud posible los requerimientos específicos de cada deporte y/o actividad física.

A.                 
Determinar cuales son los sistemas energéticas dominantes de cada deporte, por ejemplo un esquiador de fondo requiere altos niveles de fueza resistencia, mientras que un lanzador de disco necesita altos niveles de Fuerza Máxima y Potencia
 
B.                  Determinar cuales son los músculos motores primarios que requiere cada deporte para realizar una planificación del entrenamiento de la fuerza específica debemos indefectiblemente establecer los músculos más importantes a desarrollar
 
C.                  Determinar los patrones de movimiento de cada deporte para entrenar la fuerza con ejercicios similares a dichos patrones de movimiento

Este tipo de principio suele aplicarse sobre la fase competitiva mientras que en la fase de pretemporada nos inclinaríamos más por un entrenamiento general de la fuerza.

Principio de Variedad

El entrenamiento deportivo de un atleta de elite puede llegar a constar de más de más de 1000 horas anuales. Los atletas de alto rendimiento suelen dedicarles solo al entrenamiento de la fuerza unas 6 horas o más por semana.
Imaginemos lo rutinario, monótono y aburrido que le resultará al atleta realizar estas sesiones de entrenamiento durante meses y sobretodo años, por ello la teoría del entrenamiento deportivo propone este principio recomendando incluir en dichas sesiones la mayor variedad, flexibilidad y versatibilidad posible.

Existen una gran variedad de ejercicios y métodos de entrenamiento, el entrenador deberá planificar el entrenamiento anual incluyendo la mayor variedad posible de ejercicios con el fin de evitar que sus atletas pierdan motivación fastidiados por la rutina y monotonía. El entrenamiento siempre deberá estar cerca de sus atletas y motivarlos en todo momento, tengamos en cuenta cuando un atleta o deporte de equipo pierden la motivación es muy difícil revertir dicha situación, hasta el extremo que algunos clubes y entidades deportivas terminan contratando un nuevo entrenador con el objetivo que un nuevo profesional pueda re motivar al atleta o plantel.

Principio de Individualización

Cuando entrenamos un plantel numeroso nos encontramos con un problema, si entrenamos a todos juntos o si los entrenamos individualmente, en la primera opción mantenemos el trabajo en equipo con todas las ventajas que esto merece, y en la segunda opción rompemos dicha premisa, aunque obtendríamos la ventaja desde el punto de vista físico al entrenar a cada uno de acuerdo a sus necesidades.
Entrenar lo más colectivamente e individualmente posible

Esto quiere decir no romper el trabajo en equipo al mismo tiempo de prevalecer el entrenamiento individual.
En un plantel de numerosos integrantes es lógico que no todos tengan las mismas capacidades, tolerancia y recuperación a las cargas de entrenamiento, por lo tanto sería una grave error desde el punto de vista técnico entrenar a todos por igual, debemos realizar tests individuales y aplicar a cada atleta y/o grupo muscular los volumenes, intensidades y dosificaciones de cargas que corresponden.

Antes de diseñar un plan de entrenamiento debemos tener el diagnostico del plantel y analizar si los integrantes del mismo están en condiciones de llevar a cabo dicha planificación, muchos entrenadores cometen un grave error al intentar aplicar planificaciones de ex atletas o equipos campeones a sus atletas, cada atleta o equipo es distinto en cuanto a sus capacidades físicas y cognitivas por lo cual es imposible poder entrenar  a un atleta y aún más complicado a un plantel con una planificación predeterminada

Sería muy sencillo entrenar y preparar físicamente a un atleta o plantel si solo tuviéramos que buscar una planificación predeterminada y llevarla a cabo.

Principio de Periodización

Este es un principio sumamente importante ya que determina el proceso de la dosificación de volúmenes e intensidades de entrenamiento.

Según Corteza y Ranzola 1988 en un entrenamiento se estructura en períodos por dos razones fundamentales
- Los deportistas no pueden mantener por un período prolongado el máximo rendimiento deportivo, por razones de limitaciones biológicas
- Los cambios periódicos de las dosificaciones de volúmenes e intensidades son una condición imprescindible para lograr un incremento en los niveles de fuerza muscular

Principio de Ordenamiento de los ejercicios

Uno de las preguntas más frecuentes a la hora de comenzar un plan de entrenamiento de la fuerza es sobre cual sería el orden apropiado de los grupos musculares a entrenar Como la res puesta a dicha pregunta tiene que ver con la fatiga muscular debemos “ordenar” los ejercicios de musculación para que esto no ocurra.

Primero debemos entrenar los grupos musculares grandes ya que los grupos musculares pequeños se fatigan más rápidamente y si comenzáramos con un grupo muscular pequeño como puede ser el tríceps como este se fatigaría rápido luego no podríamos entrenar los grupos musculares mayores como pueden ser los dorsales.

Es importante alternar los ejercicios de Piernas con ejercicios de brazos a fin de favorecer la recuperación muscular, ya que si entrenáramos Pectorales seguido de Hombros, el entrenamiento de este último se verá afectado por la fatiga muscular, como en ambos casos el Tríceps es motor primario, terminaría exhausto y seguramente las últimas series de los ejercicios del Hombro no podrán completarse, mientras que si luego de entrenar los Pectorales pasáramos a entrenar Piernas y luego saltáramos a hombros lograríamos favorecer la recuperación muscular y optimizar el entrenamiento muscular.
Cabe destacar que si el deporte requiere la participación activa de un grupo muscular pequeño como puede ser el caso del el Tríceps en el lanzamiento de la Jabalina, debemos modificar este principio y entrenar el Tríceps en primer lugar puesto que de lo contrario cuando lo entrenemos ya estará fatigado, pero convengamos que en la mayoría de los deportes debemos aplicar este principio de ordenamiento de los ejercicios.
Cuadro de Ordenamiento de los Ejercicios
1
Pectorales
2
Piernas
3
Dorsales
4
Abdominales
5
Hombros
6
Gemelos – Soleo
7
Bíceps
8
Lumbares
9
Tríceps
 

Fuente:

Curso Gratuito de Musculación Deportiva
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=919


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