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Entrenamiento de la Fuerza Resistencia

Dosificaciones del entrenamiento de corta, mediana y larga duración

Autor: Mariano Procopio - 7/18/2007 - 44111 lecturas.
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Muchos programas de entrenamiento de la fuerza resistencia fallan debido a que generalmente dichos programas entrenan la fuerza resistencia con unas pocas series que oscilan entre las 20 y 25 repeticiones.

No es posible entrenar la fuerza resistencia de dicha forma, existen deportes donde la resistencia la podemos dividir en:

- Resistencia de corta duración
- Resistencia de mediana duración
- Resistencia de larga duración
 
Yo me pregunto como vamos a entrenar la fuerza resistencia de la misma forma para los distintos tipos de resistencia, deberíamos planificar un programa distinto para cada tipo de resistencia.

Otro inconveniente es que el Culturismo y la Halterofilia influyen negativamente en estos programas, para el entrenamiento deportivo no es posible entrenar de la misma forma que para el entrenamiento Culturista o para el entrenamiento de Halterofilia.
 
Para ello se deben planificar entrenamientos de fuerza resistencia, donde la sobrecarga sea similar a la oposición que debe superarse durante el deporte o la competición para la cual estamos entrenando, esto preparará al deportista para resistir la fatiga especifica de dicho deporte.
 
Es importante destacar que aumentando la fuerza máxima, se puede mejorar la fuerza resistencia, pero los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza resistencia no logran un aumento significativo de la fuerza muscular.

Muller investigó esto con un estudio en donde todos los días se giraba una manivela durante 40 minutos con una carga de aproximadamente el 40 % de la fuerza máxima.

En conclusión el resultado fue que la resistencia mejoró pero la fuerza muscular disminuyó.

Podemos añadir que las contracciones submáximas reiteradas frente a una baja resistencia determinan que las fibras musculares blancas se tornen más rojas debido al aumento de mioglobina.

Esto nos indica que la Fuerza y la Resistencia son dos cualidades físicas que se contraponen por ello debemos tener sumo cuidado al planificar un trabajo para la mejora de la fuerza resistencia.
 
Antes de realizar este tipo de planificación se deberá realizar un completo diagnostico de la actividad deportiva a realizar, determinar lo más exactamente posible lo siguiente:
 
- Duración total de la actividad o prueba deportiva
- Carga a movilizar durante dicha prueba
- Si la prueba es continua o intercalada
- Grupos Musculares utilizados en dicha prueba
 
Luego procederemos a planificar el entrenamiento de la fuerza tratando de que nuestro entrenamiento se aproxime lo más posible a los ítems arriba descriptos.
 
Un ejemplo claro sería si la prueba tiene una duración de 50 segundos, no sería correcto realizar una serie en la cual el tiempo de trabajo fuera de 20 segundos, ya que no es lo que el deportista realizará en el momento de la competición.
 
Vamos a seguir la clasificación de Tudor Bompa
 
- Entrenamiento de la Fuerza Potencia – Resistencia
- Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Corta Duración
- Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Mediana Duración
- Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Larga Duración

Entrenamiento de la Fuerza Potencia – Resistencia:

La Fuera Potencia-Resistencia necesita de un 50 a un 70 % de fuerza máxima realizada a una velocidad de ejecución explosiva.
Lo ideal es completar una 20 ó 30 repeticiones sin parar a máxima velocidad.

Este tipo de trabajo produce una alta concentración de ácido láctico por ello debemos respetar los intervalos de descanso poder ir eliminando el ácido láctico paulatinamente.

Por ello es conveniente entrar en circuito alternando los grupos musculares con el objeto de permitir un mayor descanso y una adecuada eliminación de ácido láctico, ya que de otro modo, no se eliminará y el cansancio se adelantará evitando un adecuado entrenamiento
Recordemos que son necesarios entre 15 y 25 minutos para eliminar el 50 % de la acumulación de dicho ácido láctico.
 
Si la velocidad de ejecución no fuera dinámica y explosiva este sería un entrenamiento más enfocado al Culturismo que al entrenamiento de la Fuerza Potencia-Resistencia.
 
Carga del 50 al 70 %
15 a 30 repeticiones
2 a 4 series
5 a 7 minutos de descanso
Alta velocidad de ejecución
2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Corta Duración:

En el ámbito deportivo encontramos innumerables pruebas donde el tiempo de duración de las mismas está comprendido entre 30 segundos y dos minutos, algunos ejemplos son algunas pruebas de:
 
Atletismo
Remo
Piraguismo
Natación
Patinaje
Esquí etc
 
Estas pruebas son de alta velocidad, fuerza y corta duración con lo son las denominadas como pruebas anaeróbicas y su consecuencia es la acumulación de ácido láctico. El entrenamiento de la fuerza resistencia debe similar en lo posible los tiempos de duración de las pruebas para las cuales estamos entrenando.
 
Debemos tener en cuenta que el descanso no debe ser muy prolongado ya que la idea en este tipo de planificación es la de entrenar la tolerancia al ácido láctico, con lo cual una pausa demasiado prolongada entre series y ejercicios favorecerán una completa recuperación y no entrenaremos nuestro mayor objetivo que es el de entrenar la tolerancia al cansancio y al ya mencionado ácido láctico.
 
En el siguiente cuadro observamos los ejemplos para diseñar una planificación adecuada para el entrenamiento de la fuerza de corta duración.
 
Carga del 50 al 60 %
Nº de repeticiones medirlo en segundso y similar a la duración de las pruebas
3 a 6 series
60 a 90 segundos de descanso
elocidad de ejecución Media a Alta
2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Mediana Duración:

Este tipo de entrenamiento corresponde a los deportes que necesitan una resistencia de mediana duración, la que equivaldría a pruebas que van desde los 3 a 30 minutos tales como ciertas pruebas de:
 
Atletismo
Remo
Piraguismo
Natación
Patinaje
Esquí etc
 
Estas pruebas son de media velocidad, fuerza y mediana duración con lo son las denominadas como pruebas anaeróbicas – aeróbicas alternadas y su consecuencia es la baja acumulación de ácido láctico y gran capacidad aeróbica. El entrenamiento de la fuerza resistencia debe similar en lo posible los tiempos de duración de las pruebas para las cuales estamos entrenando.
 
Este tipo de entrenamiento está encaminado a entrenar la tolerancia al cansancio y favorecer la resistencia muscular tanto aeróbica como anaeróbica.
 
En este caso el entrenamiento en circuito es una buena opción para entrenar la fuerza resistencia de mediana duración, dicho circuito puede realizarse tanto por
 
- Tiempo Fijo
- Repeticiones Fijas
 
En el siguiente cuadro observamos los ejemplos para diseñar una planificación adecuada para el entrenamiento de la fuerza de mediana duración:
 
Carga del 40 al 50 %
Nº de repeticiones 30 a 60 o por tiempo fijo
2 a 4 circuitos
5 minutos de descando entre circuitos
velocidad de ejecución Media
2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Larga Duración

Este tipo de entrenamiento corresponde a las actividades deportivas donde la duración de las pruebas es de 30 minutos en adelante.
 
El sistema de energía dominante en estos deportes es la resistencia aeróbica. Para ello tenemos que tener en cuenta que los tiempos de descanso deben ser cortos para que no permitir una completa recuperación.
 
En este caso, al igual que como mencionamos anteriormente, el entrenamiento en circuito es la mejor opción para lograr beneficios con este tipo de entrenamiento, ya que de ese modo combinamos la fuerza resistencia con un entrenamiento aeróbico.
 
En el siguiente cuadro observamos los ejemplos para diseñar una planificación adecuada para el entrenamiento de la fuerza de larga duración:
 
Carga del 30 al 40 %
Nº de repeticiones 30 a 60 o por tiempo fijo
2 a 4 circuitos
5 minutos de descando entre circuitos
velocidad de ejecución Media
2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal
 

Fuente:

Curso Gratuito de Musculación Deportiva
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=919


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