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METABOLISMO Y
NUTRICION EN EL EJERCICIO
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I.
INTRODUCCION
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Sin lugar a dudas, cuanto más avanzado esté un atleta en su proceso de
entrenamiento, mayor independencia tendrá para seleccionar sus alimentos. La
intuición es la mejor guía. Sin embargo, hasta que no se haya alcanzado este
punto en el desarrollo, es necesario atenerse a los fundamentos científicos
de la alimentación, a fin de ahorrar tiempo y evitar equivocaciones.
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La dieta en el ejercicio debe contener una amplia variedad de alimentos, en
cantidad y calidad suficiente para compensar el desgaste calórico producido por
la actividad. Si la demanda excede la provisión, los tejidos se consumen en el
curso de la actividad. Esta destrucción de los tejidos altera las funciones de
los órganos de los cuales forman parte.
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El control periódico del peso corporal (antes y después del ejercicio), es de
fundamental importancia, ya que la pérdida gradual de peso evidencia fatiga
crónica o sobreentrenamiento. Si ocurre esto, es necesario guardar reposo y
alimentarse adecuadamente.
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Es importante destacar que una actividad intensa de una
a dos horas de duración, puede producir pérdidas considerables de
peso (entre 4 y 5 Kgs). Esta pérdida de peso es fácilmente recuperada después
de la ingestión de alimentos sólidos y líquidos.
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La alimentación es más que la
ingestión de calorías. Una alimentación completa y que estimule el
rendimiento debe equilibrar cinco aportes:
1.
El aporte energético.
2.
El aporte de sustancias alimenticias básicas (hidratos de carbono, grasas y
proteínas).
3.
El aporte vitamínico.
4.
El aporte de macroelementos y microelementos.
5.
El aporte hídrico (líquido).
II.
OBJETIVOS DE LA ALIMENTACION EN EL DEPORTE
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APORTE ENERGETICO: oxidación y combustión (H de C y Grasas)
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APORTE PLASTICO Y REGULADOR: Proteínas, Minerales, Vitaminas, Agua.
Intervienen en la formación de estructuras del organismo que permite
crecimiento y reparación de los tejidos.
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APORTE DE RESERVA: almacenamiento de los H de C (como glucógeno) en el hígado
y músculos. Las Grasas son el gran reservorio para toda eventualidad fisiológica
de esfuerzo.
III.
NECESIDADES ENERGETICAS
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El total de energía diaria que requiere un hombre activo puede oscilar entre
3.000 y 8.000 calorías diarias de acuerdo con su talla, condición física y
la intensidad de trabajo que realiza.
- Las necesidades energéticas
dependen de diversos factores que se deben tener en cuenta para el cálculo de
las mismas. Estos factores son los siguientes:
1. Metabolismo basal: el
60% se utiliza para producir calor y el 40%
para las funciones cardio circulatoria; respiratoria; renal y cerebral. Término
medio: 1 Kcal / hora / Kg
2. Gasto calórico debido al
esfuerzo
3. Acción dinámica específica
de lo alimentos: es el consumo de oxígeno y energía producido por la
ingestión de los alimentos (aumentos del metabolismo y pérdida de energía).
4. Pérdida durante la
digestión: supone el 10% de la energía de los alimentos (es decir el 10%
del valor calórico total).
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La cantidad de energía que consume un deportista durante el entrenamiento como
también la preferencia entre la utilización de uno u otro combustible y la
interacción entre éstos, depende de:
* La Duración e Intensidad del esfuerzo.
* La masa muscular.
* El estado de entrenamiento
* La dieta
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El gasto calórico del deportista dependerá del consumo de oxígeno ya que por
cada litro de oxígeno que se consume, se obtienen (o liberan) 5 Kcal a partir
de los nutrientes. Si el VO2max =
5 l/min (aeróbicamente), entonces: 5 x 5
= 25 Kcal/min o sea:
25 x 60 min = 1.500
Kcal/hora.
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Para un deportista que trabaja al límite de su capacidad de oxigenación máxima,
es decisiva la cantidad de energía (calorías/julios) que obtiene de las
sustancias alimenticias por litro de oxígeno utilizado. Así pues, se obtienen
5,05 kcal (21,14 kJ) de los hidratos de carbono por litro de oxígeno
utilizado; de las grasas, 4,65 kcal (19,46 kJ), y de las proteínas, 4,48 kcal
(18,75 kJ). El equivalente de oxígeno energético de las sustancias nutritivas
es, pues, más favorable en el caso de los hidratos de carbono.
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Una pregunta importante es la de si la energía contenida en las sustancias
alimenticias es cedida al ATP a través del metabolismo. Pues bien, lo cierto es
que resulta más fácil obtener energía a partir de las grasas. El efecto útil
de la combustión de las grasas se cifra en el 43 %, el de la glucólisis aeróbica
en el 42 % y el de la anaeróbica en el 32 %. Otro dato útil es el del
contenido energético de las sustancias alimenticias por unidad de peso o de
volumen. A igualdad de peso, las grasas proporcionan más del doble de energía
que los hidratos de carbono o las proteínas. En cuanto al volumen, las grasas
constituyen las fuentes energéticas más concentradas, y para su almacenamiento
se requiere mucho menos espacio que el que precisan los hidratos de carbono.
Además, las reservas de grasa son siempre más abundantes. Tal como lo
demuestran las aves migratorias, los saltamontes y los animales que hibernan,
mediante la degradación de las grasas es posible obtener energía durante
muchos días, semanas e incluso meses; ello depende de lo intensa que sea la
actividad corporal. Por el contrario, tras realizar un trabajo corporal
extenuante, las reservas de hidratos de carbono se agotan en unas horas. Para
las proteínas no existe ninguna molécula de reserva de energía, y cuando se
utilizan, es siempre a costa de estructuras funcionales que deberán ser
repuestas lo más rápidamente posible.
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Por último, la oxidación de las grasas adquiere especial significado en el
caso de los esfuerzos entre 30 y 60 minutos de duración. La oxidación de las
grasas (ß-oxidación), que sólo es posible aeróbicamente, sirve para
conservar las valiosas reservas de hidratos de carbono.
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El metabolismo basal de un deportista de 70 kg de peso, incluyendo el 10 % de pérdida
energética debido al proceso digestivo, asciende a cerca de 2.700 kcal por día,
lo que corresponde al consumo diario de una persona no entrenada que mantenga
una actividad muscular media. La cantidad de energía que consume un deportista
durante su entrenamiento depende de la duración y la intensidad del esfuerzo,
de las dimensiones de la masa muscular puesta en acción y del estado en que
se halle su entrenamiento. Cuanto más avanzado se halle el entrenamiento, menos
energía se consumirá ante un mismo esfuerzo, pues mediante el entrenamiento se
consigue un mejor grado de acción del trabajo muscular, mayor economía del
movimiento y mayor economía del metabolismo con menos trabajo cardíaco y
respiratorio, así como una mejora en la coordinación y la técnica.
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Una pregunta interesante que se plantea es la de dónde se encuentra el límite
superior de consumo de energía. ¿Cuál es la máxima energía que puede
gastar por hora un deportista?. Muchos creen que el máximo de energía depende
de una alimentación rica. No es así.
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En el metabolismo aeróbico, la capacidad máxima de absorción de oxígeno (VO2
máx) por minuto limita la máxima liberación de energía posible. La medición
de la capacidad máxima de absorción de oxígeno por minuto de un atleta es
el mejor criterio para valorar su capacidad de rendimiento. Si partimos del
supuesto que por cada litro de oxígeno consumido es posible obtener una energía
de casi 5 kcal a partir de las sustancias alimenticias básicas, esto supone que
un deportista de alta competición cuya capacidad máxima de absorción de oxígeno
sea, por ejemplo, de 5 litros/min, puede obtener por vía aeróbica un máximo
de 5 x 5 = 25 kcal/min, o sea, 25 x 60 =1.500 kcal/hora. Claro que se debe tener
en cuenta que un deportista de alta competición agotará un 85-90 % de su
capacidad máxima de absorción de oxígeno a lo largo de una hora o más, de
modo que, para este deportista, la máxima obtención de energía posible por
hora en una competición será de aproximadamente l.200 kcal. En el
entrenamiento, la intensidad del esfuerzo es próxima al 70 % de la capacidad
máxima de absorción de oxígeno, por lo cual el consumo de energía del
atleta, durante el entrenamiento será de cerca de 850 kcal (en la mujer es
menor porque posee menor masa muscular).
- Para un deportista de elite
que trabaja al 85 - 90% del VO2max, la máxima obtención de energía será
aproximadamente 1.200 Kcal/hora.
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Entre los numerosos factores que inciden en el consumo de energía de los
deportistas (tipo de deporte, frecuencia del entrenamiento, edad, sexo, peso,
masa muscular, enfermedades, lesiones, alimentación, actividad profesional,
condiciones climatológicas, etc), la intensidad del esfuerzo es la que
tiene mayor influencia, y así, las necesidades energéticas no aumentan
linealmente con la creciente velocidad de marcha, sino que lo hacen
exponencialmente. Por tanto, no es factible asignar un consumo de energía
global a las diferentes disciplinas y modalidades deportivas, sino que se debe
ponderar con qué intensidad se realiza el entrenamiento o la competición. De
este modo, el consumo de energía oscila, según el deporte y la intensidad del
esfuerzo, entre 500 kcal y 1.500 kcal por hora.
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No obstante, también la absorción de la máxima energía posible a través de
los alimentos tiene un límite, establecido por la capacidad del aparato
digestivo. Dicho límite se cifra en las 7.000-8.000 kcal por día. Determinados
esfuerzos como la escalada o el ciclismo por etapas, pueden elevar los
requerimientos energéticos diarios hasta 10.000 kcal. Un consumo tan elevado no
puede cubrirse mediante la ingestión de alimentos diaria. En tales casos de
consumo de energía extremo, el cuerpo tiene que utilizar las reservas de grasa,
y en caso de esfuerzo prolongado, también la sustancia muscular (proteínas),
con lo cual el deportista puede experimentar una pérdida de peso y una
evidente disminución del rendimiento.
- Las reservas de energía, permiten obtener un rendimiento inmediato, y la
ingestión de alimentos repone las reservas de energía gastadas. Según Åstrand,
el depósito de energía de una persona de 75 kg de peso es el siguiente :
Compuestos ricos en energía (ATP, PC):
unas 5 kcal.
Hidratos de carbono (glucógeno):
unas 1.200 kcal.
Grasas:
unas 50.000 kcal.
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El depósito de energía a corto plazo de los compuestos fosfatados (ATP y PC),
es reducido porque puede regenerarse con suma rapidez. En cambio, las reservas
de hidratos de carbono son considerablemente mayores. Pero aún sabiendo que con
entrenamiento y buena alimentación pueden
llegar a aumentar más de dos veces, continúan siendo considerablemente
pequeñas en comparación con las reservas energéticas de las grasas. Por
ello, en los largos esfuerzos de resistencia resulta más favorable para el
organismo utilizar la reserva energética de las grasas, preservando así la
de los hidratos de carbono. Ahora bien, el organismo ha de aprender a utilizar
las reservas de grasas mediante un entrenamiento adecuado y una alimentación
limitada. Para las proteínas, existe la denominada reserva de aminoácidos,
pero el organismo no dispone de ningún depósito comparable al de los hidratos
de carbono o las grasas. Esto indica que la naturaleza no cuenta normalmente con
las proteínas para la obtención de energía.
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Ningún deportista se alimenta en base a la báscula de régimen y las tablas de
calorías. La ingestión de alimentos se regula en gran parte gracias al
apetito natural y al estado físico. Precisamente, después de un
entrenamiento intenso los deportistas suelen tener poco apetito, de modo que
este déficit se compensa durante los días en que se llevan a cabo pocos
esfuerzos, en los cuales se siente más apetito. Tan sólo cuando el consumo y
la entrada de energía no se equilibran durante un prolongado lapso de tiempo,
se produce una pérdida de peso corporal. Por lo tanto, un deportista debería
pesarse a diario, preferiblemente por la mañana en ayunas, pues el peso corporal
puede oscilar de manera notable a lo largo del día. El peso con el cual se
consiguen los mejores rendimientos de competición se denomina “peso de
competición”. En la mayoría de los casos sólo se puede mantener por un
breve plazo de tiempo, ya que el peso corporal medio está 1 o 2 kg por encima
del peso de competición. En general puede decirse que cuanto mejor sea la pauta
de entrenamiento, menores serán las oscilaciones que experimentará el peso
corporal.
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