Metabolismo y nutrición en el ejercicio. Parte I

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I.  INTRODUCCIÓN 

- Sin lugar a dudas, cuanto más avanzado esté un atleta en su proceso de entrenamiento, mayor independencia tendrá para seleccionar sus alimentos. La intuición es la mejor guía. Sin embargo, hasta que no se haya alcanzado este punto en el desarrollo, es necesario atenerse a los fundamen­tos científicos de la alimentación, a fin de ahorrar tiempo y evitar equivocaciones.

- La dieta en el ejercicio debe contener una amplia variedad de alimentos, en cantidad y calidad suficiente para compensar el desgaste calórico producido por la actividad. Si la demanda excede la provisión, los tejidos se consumen en el curso de la actividad. Esta destrucción de los tejidos altera las funciones de los órganos de los cuales forman parte.

- El control periódico del peso corporal (antes y después del ejercicio), es de fundamental importancia, ya que la pérdida gradual de peso evidencia fatiga crónica o sobreentrenamiento. Si ocurre esto, es necesario guardar reposo y alimentarse adecuadamente.

- Es importante destacar que una actividad intensa de una  a dos horas de duración, puede producir pérdidas considerables de peso (entre 4 y 5 Kgs). Esta pérdida de peso es fácilmente recuperada después de la ingestión de alimentos sólidos y líquidos.

- La alimentación es más  que la ingestión de calorías. Una alimentación completa y que estimule el rendimiento debe equilibrar cinco aportes:

1. El aporte energético.

2. El aporte de sustancias alimenticias básicas (hidratos de carbono, grasas y  proteínas).

3. El aporte vitamínico.

4. El aporte de macroelementos y microelementos.

5. El aporte hídrico (líquido).

II.  OBJETIVOS DE LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE

- APORTE ENERGÉTICO: oxidación y combustión (H de C y Grasas)

- APORTE PLÁSTICO Y REGULADOR: Proteínas, Minerales, Vitaminas, Agua. Inter­vienen en la formación de estructuras del organismo que permite crecimiento y reparación de los tejidos.

- APORTE DE RESERVA: almacenamiento de los H de C (como glucógeno) en el hígado y músculos. Las Grasas son el gran reservorio para toda eventualidad fisiológica de es­fuerzo.

III.  NECESIDADES  ENERGÉTICAS

- El total de energía diaria que requiere un hombre activo puede oscilar entre 3.000 y 8.000 calo­rías diarias de acuerdo con su talla, condición física y la intensidad de trabajo que realiza.

- Las necesidades energéticas dependen de diversos factores que se deben tener en cuenta para el cálculo de las mismas. Estos factores son los siguientes:

1. Metabolismo basal: el 60% se utiliza para producir calor y el 40%  para las funciones cardio circulatoria; respiratoria; renal y cerebral. Término medio: 1 Kcal / hora / Kg

2. Gasto calórico debido al esfuerzo

3. Acción dinámica específica de lo alimentos: es el consumo de oxígeno y energía producido por la ingestión de los alimentos (aumentos del metabolismo y pérdida de energía).

4. Pérdida durante la digestión: supone el 10% de la energía de los alimentos (es decir el 10% del valor calórico total).

- La cantidad de energía que consume un deportista durante el entrenamiento como también la preferencia entre la utilización de uno u otro combustible y la interacción entre éstos, depende de:

  * La Duración e Intensidad del esfuerzo.

  * La masa muscular.

  * El estado de entrenamiento

  * La dieta

- El gasto calórico del deportista dependerá del consumo de oxígeno ya que por cada litro de oxí­geno que se consume, se obtienen (o liberan) 5 Kcal a partir de los nutrientes. Si el VO2max  =  5 l/min (aeróbicamente), entonces: 5 x 5  =  25 Kcal/min o sea:  25 x 60 min =  1.500 Kcal/hora.

- Para un deportista que trabaja al límite de su capacidad de oxigenación máxima, es decisiva la cantidad de energía (calorías/julios) que obtiene de las sustancias alimenticias por litro de oxígeno utilizado. Así pues, se obtienen 5,05 kcal (21,14 kJ) de los hidratos de carbono por litro de oxí­geno utilizado; de las grasas, 4,65 kcal (19,46 kJ), y de las proteínas, 4,48 kcal (18,75 kJ). El equivalente de oxígeno energético de las sustancias nutritivas es, pues, más favorable en el caso de los hidratos de carbono.

- Una pregunta importante es la de si la energía contenida en las sustancias alimenticias es cedida al ATP a través del metabolismo. Pues bien, lo cierto es que resulta más fácil obtener energía a partir de las grasas. El efecto útil de la combustión de las grasas se cifra en el 43 %, el de la glu­cólisis aeróbica en el 42 % y el de la anaeróbica en el 32 %. Otro dato útil es el del contenido energético de las sustancias alimenticias por unidad de peso o de volumen. A igualdad de peso, las grasas proporcionan más del doble de energía que los hidratos de carbono o las proteínas. En cuanto al volumen, las grasas constituyen las fuentes energéticas más concentradas, y para su al­macenamiento se requiere mucho menos espacio que el que precisan los hidratos de carbono. Además, las reservas de grasa son siempre más abundantes. Tal como lo demuestran las aves mi­gratorias, los saltamontes y los animales que hibernan, mediante la degradación de las grasas es posible obtener energía durante muchos días, semanas e incluso meses; ello depende de lo intensa que sea la actividad corporal. Por el contrario, tras realizar un trabajo corporal extenuante, las reservas de hidratos de carbono se agotan en unas horas. Para las proteínas no existe ninguna molécula de reserva de energía, y cuando se utilizan, es siempre a costa de estructuras funcionales que deberán ser repuestas lo más rápidamente posible.

- Por último, la oxidación de las grasas adquiere especial significado en el caso de los esfuerzos entre 30 y 60 minutos de duración. La oxidación de las grasas (ß-oxidación), que sólo es posible aeróbicamente, sirve para conservar las valiosas reservas de hidratos de carbono.

- El metabolismo basal de un deportista de 70 kg de peso, incluyendo el 10 % de pérdida energé­tica debido al proceso digestivo, asciende a cerca de 2.700 kcal por día, lo que corresponde al consumo diario de una persona no entrenada que mantenga una actividad muscular media. La cantidad de energía que consume un deportista durante su entrenamiento depende de la duración y la intensidad del esfuerzo, de las dimensiones de la masa muscular puesta en acción y del es­tado en que se halle su entrenamiento. Cuanto más avanzado se halle el entrenamiento, menos energía se consumirá ante un mismo esfuerzo, pues mediante el entrenamiento se consigue un mejor grado de acción del trabajo muscular, mayor economía del movimiento y mayor economía del metabolismo con menos trabajo cardíaco y respiratorio, así como una mejora en la coordina­ción y la técnica.

- Una pregunta interesante que se plantea es la de dónde se encuentra el límite superior de con­sumo de energía. ¿Cuál es la máxima energía que puede gastar por hora un deportista?. Muchos creen que el máximo de energía depende de una alimentación rica. No es así.

- En el metabolismo aeróbico, la capacidad máxima de absorción de oxígeno (VO2 máx) por mi­nuto limita la máxima liberación de energía posible. La medición de la capacidad máxima de ab­sorción de oxígeno por minuto de un atleta es el mejor criterio para valorar su capacidad de ren­dimiento. Si partimos del supuesto que por cada litro de oxígeno consumido es posible obtener una energía de casi 5 kcal a partir de las sustancias alimenticias básicas, esto supone que un de­portista de alta competición cuya capacidad máxima de absorción de oxígeno sea, por ejemplo, de 5 litros/min, puede obtener por vía aeróbica un máximo de 5 x 5 = 25 kcal/min, o sea, 25 x 60 =1.500 kcal/hora. Claro que se debe tener en cuenta que un deportista de alta competición agotará un 85-90 % de su capacidad máxima de absorción de oxígeno a lo largo de una hora o más, de modo que, para este deportista, la máxima obtención de energía posible por hora en una competi­ción será de aproximadamente l.200 kcal. En el entrenamiento, la intensidad del esfuerzo es pró­xima al 70 % de la capacidad máxima de absorción de oxígeno, por lo cual el consumo de energía del atleta, durante el entrenamiento será de cerca de 850 kcal (en la mujer es menor porque posee menor masa muscular).

- Para un deportista de elite que trabaja al 85 - 90% del VO2max, la máxima obtención de energía será aproximadamente 1.200 Kcal/hora.

- Entre los numerosos factores que inciden en el consumo de energía de los deportistas (tipo de deporte, frecuencia del entrenamiento, edad, sexo, peso, masa muscular, enfermedades, lesiones, alimentación, actividad profesional, condiciones climatológicas, etc), la intensidad del esfuerzo es la que tiene mayor influencia, y así, las necesidades energéticas no aumentan linealmente con la creciente velocidad de marcha, sino que lo hacen exponencialmente. Por tanto, no es factible asignar un consumo de energía global a las diferentes disciplinas y modalidades deportivas, sino que se debe ponderar con qué intensidad se realiza el entrenamiento o la competición. De este modo, el consumo de energía oscila, según el deporte y la intensidad del esfuerzo, entre 500 kcal y 1.500 kcal por hora.

- No obstante, también la absorción de la máxima energía posible a través de los alimentos tiene un límite, establecido por la capacidad del aparato digestivo. Dicho límite se cifra en las 7.000-8.000 kcal por día. Determinados esfuerzos como la escalada o el ciclismo por etapas, pueden elevar los requerimientos energéticos diarios hasta 10.000 kcal. Un consumo tan elevado no puede cubrirse mediante la ingestión de alimentos diaria. En tales casos de consumo de energía extremo, el cuerpo tiene que utilizar las reservas de grasa, y en caso de esfuerzo prolongado, también la sustancia muscular (proteínas), con lo cual el deportista puede experimentar una pér­dida de peso y una evidente disminución del rendimiento.

- Las reservas de energía, permiten obtener un rendimiento inmediato, y la ingestión de alimen­tos repone las reservas de energía gastadas. Según Åstrand, el depósito de energía de una persona de 75 kg de peso es el siguiente :

Compuestos ricos en energía (ATP, PC):         unas 5 kcal.

Hidratos de carbono (glucógeno):                    unas 1.200 kcal.

Grasas:                                                            unas 50.000 kcal.

- El depósito de energía a corto plazo de los compuestos fosfatados (ATP y PC), es reducido por­que puede regenerarse con suma rapidez. En cambio, las reservas de hidratos de carbono son considerablemente mayores. Pero aún sabiendo que con entrenamiento y buena alimentación pue­den  llegar a aumentar más de dos veces, continúan siendo considerablemente pequeñas en com­paración con las reservas energéticas de las grasas. Por ello, en los largos esfuerzos de resistencia resulta más favorable para el organismo utilizar la reserva energética de las grasas, preser­vando así la de los hidratos de carbono. Ahora bien, el organismo ha de aprender a utilizar las reservas de grasas mediante un entrenamiento adecuado y una alimentación limitada. Para las proteínas, existe la denominada reserva de aminoácidos, pero el organismo no dispone de ningún depósito comparable al de los hidratos de carbono o las grasas. Esto indica que la naturaleza no cuenta normalmente con las proteínas para la obtención de energía.

- Ningún deportista se alimenta en base a la báscula de régimen y las tablas de calorías. La inges­tión de alimentos se regula en gran parte gracias al apetito natural y al estado físico. Precisa­mente, después de un entrenamiento intenso los deportistas suelen tener poco apetito, de modo que este déficit se compensa durante los días en que se llevan a cabo pocos esfuerzos, en los cuales se siente más apetito. Tan sólo cuando el consumo y la entrada de energía no se equilibran durante un prolongado lapso de tiempo, se produce una pérdida de peso corporal. Por lo tanto, un deportista debería pesarse a diario, preferiblemente por la mañana en ayunas, pues el peso corpo­ral puede oscilar de manera notable a lo largo del día. El peso con el cual se consiguen los mejo­res rendimientos de competición se denomina “peso de competición”. En la mayoría de los casos sólo se puede mantener por un breve plazo de tiempo, ya que el peso corporal medio está 1 o 2 kg por encima del peso de competición. En general puede decirse que cuanto mejor sea la pauta de entrenamiento, menores serán las oscilaciones que experimentará el peso corporal.

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