Metabolismo y nutrición en el ejercicio. Parte II

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IV.  LOS  HIDRATOS  DE  CARBONO

- Los H de C desempeñan un papel predominante en el metabolismo de la contracción muscular. En otros tiempos se creía que los H de C eran las únicas fuentes de energía para efectuar un esfuerzo, y se recomendaba consumir mucha glucosa. En la actualidad, y desde hace algunos años, se sabe que las grasas desempeñan un papel importante en el metabolismo del esfuerzo, que consiste principalmente en ahorrar las reservas de H de C.

- Principales ventajas de los hidratos de carbono:

l . Los H de C pueden ser consumidos anaeróbicamente cuatro veces más de prisa y aeróbica­mente con el doble de rapidez que las grasas. Por tanto, proporcionan una energía rápida.

2. Su combustión (oxidación) proporciona, por cada litro de oxígeno utilizado, una media del 8,6% más de energía de la que se obtiene en la oxidación de los ácidos grasos libres.

- Ello evidencia la enorme importancia que tienen para los esfuerzos máximos e intensos, mien­tras que con la combustión de grasas se garantizan los esfuerzos prolongados y de baja o media intensidad, en los que se dispone del oxígeno suficiente .

- La cantidad de glucógeno muscular limita el tiempo durante el cuál es posible mantener un esfuerzo. El agotamiento de las reservas de glucógeno implica una disminución del rendimiento. La capacidad de almacenamiento de glucógeno en la musculatura se incrementa con el entrena­miento, y de ahí que las personas sometidas a un entrenamiento de resistencia posean de dos a tres veces más glucógeno muscular que las no entrenadas. Asimismo conviene saber que el glucógeno muscular se degrada con mayor facilidad cuando aumentan las reservas de glucógeno. Cuanto más pequeñas sean éstas, con mayor tenacidad tenderá el organismo a mantenerlas. Por ésta razón, las grandes reservas de glucógeno muscular también son ventajosas para los esfuerzos intensos relativamente breves (como los esfuerzos de resistencia y fuerza rápidos y de corta duración), lo mismo que para los esfuerzos efectuados con intervalos y los esfuerzos anaeróbicos.

- Mientras el glucógeno muscular es almacenado y consumido directamente en las células musculares, en del hígado (entre 60 y 100 gramos) envía continuamente moléculas de glucosa a la sangre, a fin de mantener un nivel constante (glucemia). Ahora bien, si las células musculares consumen el glucógeno muscular, también quemarán las moléculas de glucosa que se encuentran en la sangre, con lo cual su nivel disminuye. Como la disminución de glucosa en sangre supone un peligro para el sistema nervioso central, pues depende del abastecimiento de aquélla, se presenta entonces una situación de alarma denominada hipoglucemia. Este estado se caracteriza por un apetito repentino, pérdida de fuerzas, mareos, sudor frío, temblores y oscurecimiento de la visión. Se alivia mediante la administración de H de C (un terrón de azúcar, un trozo de pan, galletas, etc). Esta circunstancia se presenta, sobre todo, en los deportistas de resistencia mal entrenados, que aún no han activado lo suficiente el catabolismo de las grasas, por lo que consumen prematu­ramente el glucógeno muscular y el hepático. Asimismo, conviene saber que el glucógeno del hí­gado puede consumirse por completo en un solo día de ayuno, de modo que resulta altamente perjudicial ayunar antes de realizar un esfuerzo de resistencia.

- Con una dieta normal, la musculatura esquelética contiene un promedio de 1,5 gr de glucógeno por cada 100 gr de tejido muscular; en el caso de un dieta rica en H de C se puede alcanzar los 2,0 gr. - El contenido de carbohidratos en la dieta tiene una marcada influencia en el almacenamiento de los mismos en el organismo en forma de glucógeno, tanto en el hígado como en el músculo.

- Cuando se agota casi por completo el depósito de glucógeno debido a esfuerzos de resistencia intensos durante varios días y/o con una dieta pobre en H de C, y se vuelve a reponer las reservas con una dieta rica en H de C durante dos o tres días, se produce el fenómeno llamado “supercompensación”, es decir, que el músculo almacena más glucógeno que el que tenía antes del esfuerzo (se duplica o triplica). En el músculo este fenómeno ocurre a nivel local exclusivamente, es decir, sólo en los músculos o fibras musculares que se han ejercitado intensamente. 

- La utilización del fenómeno de “supercompensación” de glucógeno en el deporte de competi­ción estuvo muy extendida a partir de los años 60, realizándose la llamada <<dieta disociada escandinava>> que consistía en ingerir durante tres días una dieta muy pobre en carbohidratos, a la vez que se entrenaba intensamente (con lo cual se vaciaban los depósitos de glucógeno), seguidos de tres días de entrenamientos más suaves y una dieta muy rica en carbohidratos, tras los cuales se apreciaban, grandes aumentos de glucógeno muscular (comprobado  mediante biopsias muscu­lares). Actualmente se siguen utilizando modificaciones de esta dieta disociada en deportes en los que el rendimiento en competición es dependiente de los niveles de glucógeno almacenados en el organismo, como puede ser la maratón, pruebas ciclistas de un solo día, algunas distancias de na­tación, etc. Las modificaciones de esta dieta disociada se deben a que, en algunos casos, una dieta estricta muy baja en hidratos de carbono, por consiguiente rica en proteínas y grasas, puede pro­ducir alteraciones digestivas y es poco agradable de consumir para un deportista.

- Hay que asociar una ingestión abundante de líquidos a las dietas de “supercompensacion”. El agua que se almacena en el músculo, asociada a las moléculas de glucógeno, puede dar, en algu­nos momentos sensación de pesadez o de hinchazón.

- Con una dieta corriente se requieren unas 46 horas para volver a recuperar la re­serva de glucógeno. Con una dieta rica en H de C, cabe recuperar las reservas de glucógeno en un lapso de 24 horas, en las que se logra el nivel inicial; en caso de que se prosiga la dieta rica en hidratos de carbono se pueden alcanzar contenidos de glucógeno de hasta 2,5 gr por cada 100 gr de músculo.

- Así pues, hay que establecer una distinción entre una primera fase rápida, que abarcan unas 10 horas y en la cual los hidratos de carbono son almacenados rápidamente en la musculatura, y otra fase lenta, que se prolonga entre 10 y 48 horas después de finalizado el esfuerzo, en la que el au­mento de las reservas musculares de glucógeno se produce más despacio. Debido a esto, se re­comienda ingerir muchos H de C durante las primeras hora siguientes a la finalización de un es­fuerzo de resistencia intenso. En la fase de la recuperación del glucógeno es necesario ingerir su­ficientes líquidos, así como productos ricos en potasio, por cuanto el agua y el potasio son alma­cenados junto con el glucógeno.

- Los esfuerzos intensos que originan el agotamiento del glucógeno deben ir seguidos de la co­rrespondientes pausas de descanso o de sesiones de entrenamiento regenerativas de menor intensidad.

 V.  LAS  GRASAS

- En la dieta de deportistas, las grasas deberían reducirse entre un 20 y un 30% de las calorías totales.

- Algunos aceites naturales funcionan como antioxidantes. Para el deportista, estos antioxidantes son vitales para aumentar el rendimiento, lo que hace de los ácidos grasos poliinsaturados y la vitamina E (otro antioxidante) sustancias muy importantes para quienes practican un deporte.

- No cabe duda que las comidas grasas son apetitosas, llenan mucho y tienen poco volumen, pero es también evidente que disminuyen claramente la capacidad de rendimiento, sobre todo la de rendimiento en resistencia. Este hecho, que se conoce desde hace más de medio siglo, podría deberse a la alteración del metabolismo de los hidratos de carbono en varios puntos. Además, dado que existe en la comida una gran proporción de grasas, la asimilación de hidratos de carbono y proteínas disminuye. Puesto que en la dieta de la civilización más del 40 % de la energía se obtiene a partir de las grasas, el deportista debería seguir un régimen alimentario pobre en grasas, procurando que procediera de ellas menos del 25-30 % de las calorías. Esto sólo se conseguirá si se eligen alimentos proteínicos que sean pobres en grasas, tales como lacticinios desnatados, carne magra y productos vegetales ricos en proteínas (queso fresco desnatado; clara de huevo; bacalao; pavo; pollo; lenguado; carne de ternera; trucha), al tiempo que se reduce o elimina el consumo de los que incluyen grasas ocultas.

- Una excepción para esta estrategia de la nutrición la constituyen aquellas situaciones en que el deportista necesita un gran aporte energético con un volumen de comida reducido, como sucede con los ciclistas que corren por etapas, los alpinistas o los halterófilos. En tales circunstancias resulta prioritario conseguir la energía precisa, antes que seguir una dieta pobre en grasas.

VI.  LAS  PROTEINAS

- El valor Proteico en la dieta debe ser considerable, aproximadamente 135 g/día (1 a 2 gr/Kg de peso corporal) (el 20% de la dieta), sobre todo cuando el ejercicio es prolongado.

- Parece ser recomendable que el consumo de proteínas sea del orden de 1 a 1,5 grs por kg de peso/día. Cantidades de proteínas por encima de éstas no parecen ser apropiadas, no sólo por la relación que una dieta excesivamente rica en proteínas tiene con algunos tipos de cáncer y lesiones renales, sino por el hecho de que no se han encontrado evidencias de que un exceso de pro­teínas pueda aportar mayor energía o pueda evitar la fase catabólica relacionada con el ejercicio. Ni siquiera en los casos de deportistas que realizan entrenamientos de fuerza y musculación se deben aumentar mucho las cantidades de proteínas mencionadas anteriormente, y no pasar en ningún caso de 2,0 g,/kg de peso/día.

Dadas sus elevadas necesidades proteínicas, el deportista no debería elegir las proteínas basándose sólo en su valor biológico o en las mezclas de proteínas más adecuadas, sino que también debiera tener en cuenta no incluir al mismo tiempo sustancias potencialmente nocivas, tales como purinas, colesterol y grasas.

- La combustión de las proteínas requiere aún más oxígeno que la de las grasas, es decir, el equi­valente de oxígeno energético de las proteínas es el mayor, por encima del de los hidratos de car­bono y las grasas. Además, es imposible formar reservas importantes de proteínas en el orga­nismo, y de ahí que sea inútil tomar grandes cantidades de proteínas a fin de tener reservas de energía para efectuar el esfuerzo. La energía a partir de las proteínas, sólo se obtiene cuando se realiza un esfuerzo tan intenso que se agotan los hidratos de carbono y se hace preciso formar glucosa a partir de los aminoácidos. Por otra parte, los rendimientos de resistencia de alta intensi­dad conllevan siempre un desgaste de las fibras musculares, así como cambios estructurales en las membranas celulares y las mitocondrias, además de la inactivación de enzimas y hormonas; de todo ello deriva un mayor consumo de proteínas, que en la fase de regeneración tiene como resul­tado un incremento de la síntesis proteínica y, por tanto, de la necesidad de ingerir proteínas.

- Un consumo adecuado de proteínas es sumamente importante para cualquier deportista, sea cual fuere su fase de rendimiento. Los alimentos ricos en proteínas además del  desarrollo muscular, favorecen la actividad y los rendimientos musculares en general, así como las capacidades de concentración, coordinación y rendimiento.

- Las principales fuentes de obtención de proteínas están en las carnes, pescados, huevos, y la leche y sus  derivados. Además, son fuentes de proteínas las legumbres, los cereales, los  frutos secos y las semillas comestibles.

- La proporción de proteínas en la dieta de rendimiento debe encontrarse entre 15 y 22 kcal.  Para los deportistas de resistencia, se aplica el límite inferior (15 kcal), y para los de fuerza, el límite superior (33 kcal). Cuanto mayor sea la proporción de proteínas en la dieta, más difícil resultará cubrirla sin incluir grasas. Asimismo se aumenta el ingreso de sustancias nocivas (purina, coleste­rol). Por esta razón, los deportistas que deben consumir muchas proteínas, suelen recurrir a los concentrados proteínicos, que no presentan estos inconvenientes.

- Ahora bien, un alto consumo de proteínas no sólo favorece el desarrollo de estructuras proteicas; sino que también contribuye a la movilización y destrucción de los depósitos de grasa, pues a través de una dieta abundante en proteínas se estimula el metabolismo, se facilita la utilización de las grasas de reserva y se regula el apetito. Este es un punto muy importante para bajar peso.

- Puesto que el organismo no es capaz de almacenar proteínas, éstas deben tomarse justamente antes del esfuerzo del entrenamiento, es decir, una o dos horas antes de la sesión, o bien, durante las seis primeras horas de la fase de recuperación después del esfuerzo.

Relación entre las sustancias alimenticias y la energía utilizada:

- Las reservas de energía anaeróbica aláctica se alteran muy poco con el entrenamiento, y no se puede influir en absoluto en ellas mediante la alimentación. Las reservas de energía anaeróbica lactacida, en cambio pueden aumentarse dentro de ciertos límites, así como mejorar con una dieta rica en hidratos de carbono que origine un aumento de la reserva de glucógeno (al acrecentarse la cantidad de glucógeno, se incrementa también la movilidad de éste). El aumento de las reservas para obtener energía aeróbica depende de los siguientes factores:

1. En los rendimientos de resistencia intensos, la cantidad de  glucógeno muscular disponible ejerce un efecto limitante para la resistencia específica de la competición.

2. En los esfuerzos de intensidad media o submáxima, la obtención de energía por vía aeróbica a partir de los ácidos grasos desempeña un importante papel, sobre todo a medida que se prologa la duración del esfuerzo. La capacidad para quemar las grasas se puede incrementar mediante un entrenamiento básico de resistencia.

- En todos los casos, el aporte de grasa siempre deber ser reducido, salvo en los deportes de fuerza, en los cuales el 36 %  de la energía obtenida de los alimentos procede de las grasas.

- El deportista de fuerza puede disminuir la proporción de grasas de su dieta por medio de los concentrados proteínicos pobres en grasas o carentes de ellas, y potenciar así la proporción de hidratos de carbono como suministradores de energía.

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