Metabolismo y nutrición en el ejercicio. Parte III

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VII. 

- El ejercicio muscular intenso requiere una mayor ingestión de alimentos, y en consecuencia, una mayor necesidad de vitaminas ya que son indispensables para todos los procesos metabólicos. Los fenómenos carenciales se manifiestan por un descenso de la capacidad de rendimiento corporal. Los trabajos de resistencia producen un gran gasto de vitaminas, espacialmente B  y  C. En prin­cipio, puede partirse de la idea de que los requerimientos vitamínicos de un deportista equivalen a tres o cuatro veces los de una persona que no practica ningún deporte; la proporción dependerá de la intensidad y el duración de la modalidad deportiva.

- Hasta el momento, no se ha demostrado que aumentando la ingestión de vitaminas, aumente el rendimiento, a menos que haya un estado previo de deficiencia vitamínica. Una sobredosis de vitaminas A y D puede incluso ser nociva. Por lo que a las demás vitaminas se refiere, los exce­dentes son fácilmente eliminados por los riñones. La costumbre ya generalizada de ciclistas y fondistas de ingerir grandes cantidades de vitaminas B12 y otras vitaminas, para aumentar el ren­dimiento, no tiene ningún respaldo científico. No puede negarse sin embargo, el intenso efecto psicológico que trae aparejado la ingestión de las mismas.

- Todo lo dicho anteriormente, no contraindica la buena práctica de tomar preventivamente, una o dos cápsulas o grageas de vitaminas o minerales por día, especialmente por  parte de aquellos que por diversas razones, no comen frutas o verduras frescas en cantidad suficiente.

- Aquellas vitaminas que ejercen influencia en la actividad deportiva son las siguientes:

Un hecho, que recientemente ha adquirido gran importancia, es el de que ciertas vitaminas (B1, B6, ácido pantoténico, C y E) actúan, además, como antioxidantes, ya que impiden la oxidación de determinadas sustancias y productos metabólicos. Con ello se evita también que se dé una formación creciente de radicales libres, que lesionan las células sanas, aceleran el envejecimiento del organismo, dificultan los procesos de curación y tal vez incluso estimulen la génesis del cán­cer. Para los deportistas, el factor fundamental es que los antioxidantes mejoran la salud, la capa­cidad de rendimiento y los procesos curativos después de las lesiones. A continuación analizare­mos algunas de las vitaminas importantes para el deportista (VITAMINA  “B”:  “B1” - “B2” - “B12”;  VITAMINA  “PP”; VITAMINA  “E”; etc).

- VITAMINA B1 (tiamina): Se destaca, sobre todo, por su función activadora de las enzimas que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, e igualmente en el metabolismo ener­gético de las grasas y del alcohol, así como en la  fisiología del sistema nervioso.

- Su papel en el metabolismo de los hidratos de carbono es de la mayor relevancia, pues, como coenzima, activa las glucólisis anaeróbica y aeróbica de los hidratos de carbono (de Glucosa-6-fosfato a Fructosa-6-fosfato; de Piruvato a Acetil Co A y también el Krebs). La falta de tiamina aumenta la cantidad de ácidos pirúvico y láctico en los tejidos y líquidos corporales, de lo que resulta una disminución de la capacidad de rendimiento físico y psíquico.

- Las grandes exigencias metabólicas de H de C en los deportistas, sobre todo después de realizar esfuerzos de resistencia intensos, hace que se incrementen sus requerimientos de tiamina (pues parte de esta vitamina también se pierde con el sudor).

- En los deportistas, los fenómenos carenciales se reflejan por alteraciones en las funciones mus­culares y cardíacas y por perturbaciones del sistema nervioso, con el consiguiente cansancio, des­gano en el entrenamiento y dolores musculares. Puesto que los alimentos no siempre contienen suficiente tiamina, conviene tomar adicionalmente concentrados vitamínicos durante el entrena­miento.

- VITAMINA B2 (riboflavina). Es un importante enzima, componente de la cadena respiratoria mitocondrial, es decir, actúa regulando la unión del hidrógeno con el oxígeno, hecho que produce la mayor parte de la energía química del organismo. Es también importante en la actividad de las enzimas de la glucólisis y en la actividad neuromuscular. La riboflavina se pierde también en parte a través de la transpiración. Necesidades diarias para deportistas de resistencia 6-8 mg; y para los de fuerza/velocidad 8-12 mg.

- VITAMINA B6  (piridorina). Las necesidades de vitamina B6 se acrecientan cuando aumenta el ingreso de proteínas y cuando se practica un deporte de fuerza.. Para los deportistas de resis­tencia se aconseja un consumo diario de 6-8 mg; para los de fuerza/velocidad 10-15 mg. Cuando se consumen muchas proteínas en un deporte de fuerza, conviene administrar dosis adicionales de vitamina B6.

- VITAMINA  “PP”   (Niacina) (PP: pelagra preventiva) - (Esta dentro de la B2) -  “B5” -  “G”

(Acido nicotínico - Nicotinamida - Niacinamida - Ac. piridincarbónico).

 Para los deportistas de resistencia, las necesidades diarias son de 20-30 mg; para los de fuerza/velocidad de 30-40 mg.

- ÁCIDO PANTOTÉNICO. Es un destacado antioxidante. Se ha postulado que el ácido panto­ténico aumenta la capacidad de resistencia al frío (según Haas). El consumo diario en deportistas puede ser de 20 mg. Un consumo adicional puede ser positivo para mejorar la capacidad de ren­dimiento (según Haas).

- VITAMINA C (ácido ascórbico). Una prolongada falta de vitamina C provoca cansancio y descenso del rendimiento. Para los de­portistas se aconseja un consumo diario de tres o cuatro veces superior del normal para un adulto sedentario, pues también se pierde con la transpiración. Ingerir altas dosis de ella no conllevará un mejor rendimiento. Si el entrenamiento se efectúa en una zona de altitud, se aconseja consumir una dosis adicional de vitamina C.

- VITAMINA E (tocoferol). Para los deportista la vitamina E significa una mejor oxigenación, así como resistencia a las lesiones, sobre todo del tejido conjuntivo. El consumo diario normal ha de ser mayor para los deportistas. No se dispone de cifras de consumo de vitamina E.

EN RESUMEN:

- Los deportistas necesitan, según sea su entrenamiento, cuatro veces más vitaminas que una per­sona que no practique ningún deporte, pero también su consumo de alimentos es cuatro veces su­perior. Se necesitan mayores proporciones de ingreso de vitaminas B1, B2, Nicotinamida y C, que no se obtienen por lo general, en cantidad suficiente con las comidas. Este es el caso de quie­nes no consumen alimentos de alto nivel biológico sino que incluyen en su dieta muchos alimen­tos con “calorías vacías”. También es poco conveniente el consumo de productos preparados con harinas refinadas. En otras palabras: a igual cantidad, el pan blanco proporciona más energía que el pan integral de centeno, pero sólo la mitad de vitaminas B1 y B2. Por otra parte, se pierde una gran cantidad de vitaminas durante el almacenamiento y la preparación de los alimentos. La má­xima pérdida de vitaminas B1, B2 y C (de un 75 a un 100%), se produce, sobre todo, al recalentar la comida. Por ello, la alimentación de los deportistas ha de responder a dos exigencias principales:

1. Utilizar en la medida de lo posible alimentos de alto valor biológico.

2. Consumir crudos gran parte de los alimentos (régimen crudívoro, fruta, ensalada).

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